میزان اضطراب از زمان همه گیری کرونا افزایش یافته است و همین مسئله منجر به کمبود متخصصان روان شناس و زمان انتظار طولانی برای درمان شده است.
به گزارش تکناک، طبق یک مطالعه از مجله Stanford Medicine، یک راه آسان و موثر برای کاهش میزان استرس در خانه و یا هرجای دیگری، وجود دارد.
یک تمرین تنفس کنترل شده پنج دقیقه ای که به عنوان ” نفس کشیدن چرخه ای” نیز شناخته می شود، می تواند به کاهش میزان اضطراب و استرس کمک کند. انجام این کار بسیار ساده است: از طریق بینی نفس بکشید. هنگامی که ریه های خود را به راحتی با اکسیژن پر کردید، بار دیگر، بطور عمیق تر نفس بکشید تا ریه های خود را تا حد امکان گسترش دهید. سپس، بسیار آهسته، از طریق دهان خود بازدم کنید تا زمانی که هوای موجود در ریه های شما بطور کامل خارج شود.
تکرار این دم های عمیق به مدت پنج دقیقه می تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش ضربان قلب کمک کند، که در کل اثر تسکین دهنده ای بر بدن دارد.
از بین بردن هزارتوی اضطراب
استرس و اضطراب یک مشکل رایج در محل کار است، به طوری که 80 درصد از کارمندان در ایالات متحده آن را در محل کار تجربه می کنند. وقتی استرس داریم، سرعت تنفس ما افزایش مییابد و عمق آن کاهش پیدا می کند و باعث میشود که برخی از کیسههای هوایی در ریههایمان فرو بریزند و سطح CO2 در خون افزایش یابد. این موضوع می تواند باعث شود ما احساس آشفتگی کنیم و سطح اضطراب ما افزایش پیدا کند.
برای مشاهده اثرات تنفس های چرخهای، یک آزمایش کنترلشده با دو تمرین تنفسی دیگر مقایسه شد، یکی با تاکید بر استنشاق و دیگری که از شرکتکنندگان خواسته بود برای مدت زمان مساوی نفس بکشند.
از 111 داوطلب سالم خواسته شد تا تمرین تعیین شده خود را به مدت یک ماه به مدت پنج دقیقه در روز انجام دهند. نتایج نشان داد که در حالی که هر سه تمرین تنفس کنترلشده، اضطراب و خلق منفی را کاهش دادند، اما شرکتکنندگان در گروه تنفس های چرخهای بیشترین بهبود روزانه را در احساسات مثبت مانند انرژی، شادی و آرامش داشتند.
میزان استرس خود را در دراز مدت کاهش دهید
پروفسور دیوید اشپیگل، یکی از نویسندگان این مطالعه گفت: بیشتر اوقات، تنفس عملی خودکار است، مانند هضم، ضربان قلب، و سایر عملکردهای بدن، اما شما می توانید به راحتی نفس خود را کنترل کنید، که این موضوع می تواند بر فیزیولوژی کلی و میزان استرس شما تاثیر می گذارد.
در ادامه مطالعه، اثرات مثبت این تمرین، افزایش یافت و نشان داد که یک برنامه روزانه می تواند منجر به کاهش استرس طولانی مدت و بهبود خلق و خو شود.
یکی از بهترین بخشهای تنفس چرخهای این است که میتوان آن را در هر زمان و هر مکان انجام داد ، این کار هیچ هزینه و عوارض جانبی ندارد. بنابراین، دفعه بعد که حس کردید استرس دارید، سعی کنید چند نفس عمیق بکشید و اثرات آرام بخش آن را روی خود ببینید.
