پرورش یک انسان کوچک درون بدن، فرایندی طاقت فرسا است. در این مطلب ما نشانه های خستگی بارداری در طول 9 ماه بارداری و نحوه مبارزه با آن را برای شما شرح می دهیم.
به گزارش تکناک، بچه دار شدن هیجان انگیز است، اما خستگی بارداری می تواند شما را آنقدر خسته کند که اصلا آن هیجان را احساس نکنید. وقتی باردار می شوید، اتفاقات بی شماری برای شما رخ می دهد، اما بر اساس یک مطالعه در مجله Sleep Science، خستگی در بارداری بسیار رایج است، به طوری که 94.2 درصد از افراد باردار در دوران بارداری دچار خستگی می شوند. خوشبختانه راه‌هایی برای مبارزه با خستگی بارداری وجود دارد تا با رشد یک انسان دیگر در درون بدن، خود را سالم نگه دارید.
سه ماهه اول
سه ماهه اول جدول زمانی بارداری تا پایان هفته سیزدهم شما ادامه دارد. چه زمانی خستگی سه ماهه اول به اوج خود می رسد؟ در 11 هفته اول یا بیشتر، ممکن است احساس خستگی بسیار بیشتری نسبت به زمان قبل از بارداری داشته باشید. در این زمان است که در جستجوی دلیلی برای خستگی در اوایل بارداری هستید تا راه‌حل‌هایی برای آن بیابید.
شناخت علل خستگی بارداری در سه ماهه اول
احساس خستگی بیشتر در دوران بارداری به هیچ عنوان غیرواقعی نیست. خستگی در بارداری به تغییرات بسیار واقعی در بدن مربوط می شود زیرا جنین در چند ماه اول رشد خود را آغاز می کند.
- افزایش میزان پروژسترون: خستگی در سه ماهه اول بیشتر شایع است زیرا بارداری به سرعت در حال پیشرفت است. در یک بارداری طبیعی، هورمون بارداری که بتا-HCG نام دارد، هر 48 ساعت دو برابر می شود. این افزایش سریع همراه با افزایش استروژن و پروژسترون، یک عارضه جانبی رایج تحت عنوان خستگی ایجاد می کند که تا هفته 12 بارداری اصولا برطرف می شود.
- تغییرات در قند و فشار خون: حجم خون برای حمایت از جفت و جنین در حال رشد افزایش می‌یابد، که این مسئله می‌تواند باعث شود قلب شما سریع‌تر و با نیروی بیشتری پمپاژ کند. یک سری هورمون های مختلف معمولا قند خون را در میزان قابل قبولی نگه می دارند. تغییرات سریع در میزان هورمون در دوران بارداری می تواند بر توانایی بدن برای پردازش قند خون به درستی تأثیر بگذارد.
- تغییرات عاطفی و فیزیکی: ممکن است در دوران بارداری شما استرس بسیار زیادی در مورد تغییراتی در زندگی که با آمدن نوزاد رخ می دهد، داشته باشید.
نکاتی برای مبارزه با خستگی در سه ماهه اول
شما مجبور نیستید در دوران بارداری تسلیم این خستگی و پیامدهای آن شوید. نکات زیر می تواند به شما در داشتن خواب بهتر در سه ماهه اول بارداری کمک کند.
- استراحت و خواب را در اولویت قرار دهید: با خواب و استراحت کافی، با بدن و کودک در حال رشد خود مهربان باشید، حتی اگر در طول روز به فعالیت بیشتر و پرمشغله بودن عادت دارید. طبیعی است که افرادی که به شش ساعت خواب عادت دارند، ناگهان احساس کنند که در مراحل اولیه بارداری تقریباً دو برابر آن میزان خواب نیاز دارند.
- یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید: همراه کردن مصرف کربوهیدرات با پروتئین کافی، به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند که این مسئله می تواند باعث احساس تنبلی در مادران باردار شود.
- فعالیت بدنی متوسط داشته باشید: حتی اگر خسته هستید، یک ورزش سبک مانند پیاده روی را امتحان کنید. هوای تازه ممکن است شما را از نظر ذهنی تقویت کند باعث شود شب ها بهتر بخوابید.
- استرس را مدیریت کنید: می‌توانید فعالیت‌های آرام‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن، گذراندن وقت در طبیعت، استفاده از اپلیکیشن‌های کاهش استرس یا تماشای برنامه‌های مورد علاقه را امتحان کنید تا از استرسی که به خستگی تبدیل می شود، جلوگیری کنید.
- از خانواده و دوستان خود کمک بخواهید: با همه تغییرات، درخواست کمک از افراد دخیل در زندگی‌تان هیچ اشکالی ندارد. دیگران می توانند به شما در کارهای خانه کمک کنند تا این خستگی را کمی کاهش دهند.
سه ماهه دوم
جدول زمانی بعدی سه ماهه دوم است که از هفته 14 تا 26 ادامه دارد. ممکن است در این دوران متوجه شوید که خستگی از سه ماهه اول کمی کمتر است.
درک تغییرات خستگی در سه ماهه دوم
ممکن است در این دوران کمتر خسته باشید، اما هنوز ملاحظاتی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
- بهبود سطح انرژی در مقایسه با سه ماهه اول: سه ماهه دوم زمانی است که خستگی کاهش می یابد. ممکن است در این دوران متوجه احساس تجدید انرژی شوید.
- تغییرات در هورمون ها و گردش خون: بدن شما در این دوران همچنان خون بیشتری برای حمایت از رشد جنین تولید می کند و همچنان سطوح هورمونی بالاتری دارد. به طور عجیبی، این مشئله می تواند غشاهای مخاطی را متورم کند و باعث خونریزی آنها شود و منجر به گرفتگی و خونریزی بینی شود که این مسئله می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. با این حال، تنظیم هورمون های استروژن و پروژسترون و کاهش هورمون گنادوتروپین جفتی انسانی (hCG) ممکن است باعث شود در سه ماهه دوم کمتر احساس خستگی کنید.
- برآمدگی در حال رشد کودک و فشار فیزیکی: سه ماهه دوم زمانی است که بارداری بیشتر خود را نشان می دهد. ممکن است با بزرگ شدن شکمتان، فشار فیزیکی بیشتری احساس کنید. همچنین ممکن است در این دوران مجبور شوید نحوه خوابیدن خود را تغییر دهید، که این مسئله احتمالاً منجر به موقعیت‌هایی می‌شود که به آن عادت ندارید.
راهکارهای موثر برای مبارزه با خستگی در سه ماهه دوم بارداری
- یک روال خواب ثابت ایجاد کنید: آموزش بدن برای خوابیدن در زمان های خاص می تواند به شما کمک کند راحت تر بخوابید. این کار در سه ماهه سوم که خواب دوباره دشوارتر می شود نیز مفید است.
- یوگا یا تمرینات کششی ملایم را تمرین کنید: کاهش ناراحتی های مرتبط با بارداری با انجام تمرینات تحرک و انعطاف پذیری در شب، به خواب آرام تر در طول شب کمک می کند.
- رژیم غذایی مغذی به همراه وعده های غذایی کوچک و مکرر حفظ کنید: وعده های غذایی کوچک می توانند به کاهش حالت تهوع، سوزش سر دل یا ناراحتی معده در دوران بارداری کمک کنند. در این دوران شما روزانه سه وعده غذایی کوچک و دو تا سه میان وعد کوچک می خورید.
- آب زیاد بخورید: افزایش مصرف آب می‌تواند با افزایش حجم خون و تولید مایع آمنیوتیک، به تقویت تولید مایع اضافه‌ای که مادر در بدن دارد کمک کند.
- وظایف را اولویت بندی کنید: در این دوران به دلیل افزایش اندازه بدن، ممکن است متوجه فشار فیزیکی بیشتری شوید. سعی کنید کارهای روزمره را در فواصل کوتاه انجام دهید و فقط کارهای ضروری را انجام دهید. به یاد داشته باشید که در صورت نیاز از دیگران کمک بخواهید.
سه ماهه سوم
خستگی سه ماهه سوم بارداری از چه زمانی شروع می شود؟ هفته های 27 تا 40 بارداری، سه ماهه سوم بارداری هستند که چالش های جدید مرتبط با خستگی را به همراه دارند.
شناخت چالش های منحصر به فرد خستگی در سه ماهه سوم
این مرحله زمانی است که چالش های فیزیکی و عاطفی ممکن است مانع خواب شوند و منجر به خستگی در سه ماهه سوم بارداری شوند.
- افزایش افزایش وزن و ناراحتی جسمی: در طول سه ماهه دوم و سوم، معمولاً بین 226 تا 453 گرم در هفته وزن اضافه می شود. در سه ماهه سوم، این وزن در حال افزایش است. در این حالت پیدا کردن یک موقعیت خواب راحت ممکن است دشوار باشد.
- رفت و آمدهای مکرر به دستشویی و اختلال در خواب: در سه ماهه سوم، کودک بیشتر به مثانه فشار می آورد و ممکن است در شب لگدهایی را احساس کنید. بیدار شدن مکرر به دلیل این مسائل ممکن است باعث خستگی سه ماهه سوم شود.
- اضطراب و انتظار زایمان: با نزدیک شدن به موعد زایمان، به واقعیت زایمان نزدیک‌تر می‌شوید. در این زمان ممکن است نگران باشید که آسیب خواهد دید یا ممکن است عوارضی بعد از زایمان وجود داشته باشد.
نکات ضروری برای مبارزه با خستگی بارداری در سه ماهه سوم
اگرچه چالش های خواب در سه ماهه سوم بر اساس تغییرات فیزیکی و احساسی است، راه هایی وجود دارد که به تقویت خواب در سه ماهه سوم کمک می کند.
- برای داشتن خواب بهتر و راحتی از بالش‌های مخصوص استفاده کنید: در این دوران می‌توانید بالش‌های مخصوص بارداری را تهیه کنید که به شما کمک می‌کند تا خواب راحت داشته باشید. برخی از این بالش ها دور شما می‌پیچند تا راحت‌تر بمانید و در طول شب بهتر بخوابید.
- تکنیک‌های تمدد اعصاب و تمرین‌های تنفس عمیق را تمرین کنید: اگر در مورد زایمان اضطراب دارید، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تنفس عمیق می‌تواند به افزایش آرامش شمت کمک کند. همچنین ممکن است این تمرینات به آرامش بدن و مدیریت ناراحتی شما کمک کنند.
- وظایف را محول کنید و در صورت نیاز کمک بخواهید: در سه ماهه سوم، ممکن است محدودیت‌هایی برای بلند کردن اجسام سنگین یا حتی دستور استراحت مطلق وجود داشته باشد. در این دوران انجام دادن کارها سخت تر می شود. به یاد داشته باشید که حتما در این دوران از دیگران درخواست کمک کنید.
- کفش‌های راحت بپوشید: مطمئن شوید که کفش‌های خوبی می‌پوشید، به‌ویژه کفش‌هایی که می‌توانند به ورم پا کمک کنند. کفش‌های پهن برای این دوران خیلی مناسب هستند.
- استراحت کنید و فعالیت های مراقبت از خود را تمرین کنید: به خاطر داشته باشید که زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید. اگر عادت دارید همیشه در حال حرکت باشید، ممکن است این کار در این دوران برای شما سخت باشد. کارهای مورد علاقه مانند رفتن به یک حمام طولانی، دیدن فیلم های خوب یا تمرینات مدیتیشن می تواند موثر باشد.
