مزایای ویتامین B6 برای سلامتی

ویتامین B6 یک ویتامین ضروری است، به این معنی که بدن ما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند و باید آن را از منابع خارجی مانند غذا یا مکمل ها دریافت کند.

به گزارش تکناک، ویتامین B6 نقش مهمی در بدن ما ایفا می کند. اگرچه فواید آن را می توان بیشتر از طریق غذا به دست آورد، اما مزایای بسیاری از مصرف مکمل های B6 به دست می آید. اغلب عبارت  B6را روی برچسب پیریدوکسین و پیریدوکسال 5 فسفات (PLP) می بینید.

در این مقاله ما فواید، کاربردها و خطرات ویتامین B6 را گردآوری کرده ایم.

برای عملکرد سیستم ایمنی مهم است

B6 نقش مهمی در جنبه های مختلف سلامت ایمنی از جمله تنظیم سیستم ایمنی روده، تولید سلول های ایمنی، تنظیم التهاب و تولید آنتی بادی ایفا می کند. سلامت میکروبیوم روده شما بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد و به نظر می رسد B6 بر تشکیل باکتری های روده تأثیر می گذارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف B6 از طریق غذا یا مکمل‌ها می‌تواند جنبه‌های خاصی از عملکرد ایمنی را در افرادی که کمبود ویتامین B6 دارند، بهبود بخشد.

مطالعه‌ای با بیش از 2000 شرکت‌کننده نشان داد که افرادی که کمترین میزان سرمی PLP را داشتند، بالاترین میزان التهاب مزمن را داشتند و افرادی که بالاترین میزان سرمی PLP را داشتند، کمترین میزان التهاب مزمن را داشتند. محققان معتقدند که این مسئله ممکن است به دلیل نقش B6 به عنوان یک کوفاکتور در بیش از 150 واکنش آنزیمی باشد که می تواند به تنظیم التهاب و سلامت ایمنی کمک کند.

ممکن است از تهوع و استفراغ در دوران بارداری جلوگیری کند

تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری که اغلب به آن “بیماری صبحگاهی” می گویند، حدود نیمی از افراد باردار را تحت تاثیر قرار می دهد. مکمل B6 ممکن است در حل این مشکل کمک کند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که B6 ممکن است حالت تهوع و استفراغ را در دوران بارداری کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف 40 میلی گرم مکمل B6 دو بار در روز با 500 میلی گرم زنجبیل دو بار در روز به مدت چهار روز، برای کاهش علائم تهوع و استفراغ قابل مقایسه است. هر دو این مواد موثرتر از دارونما بودند.

با این حال یک مطالعه انجام شده در سال 2015 برای یافتن درمان‌های مختلف برای تهوع و استفراغ در بارداری از جمله مکمل B6 را مورد بررسی قرار داد و هیچ یک از گزینه‌های درمانی را که با شواهد واضح و ثابت پشتیبانی شود، پیدا نکرد.

ممکن است به سندرم پیش از قاعدگی کمک کند

مقابله با نفخ، اضطراب و تحریک پذیری منجر به قاعدگی خیلی آزار دهنده است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل B6 ممکن است به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند.

یک مطالعه در سال 2020 اثربخشی 80 میلی گرم مکمل B6 را در روز در مقایسه با یک مکمل ریز مغذی با طیف وسیع بر علائم PMS و اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) ارزیابی کرد. در پایان مطالعه مشخص شد که هر دو درمان، علائم PMS را بهبود می بخشند و مصرف مکمل ریز مغذی برای PMDD موثرتر است.

با این حال بیشتر مطالعات در مورد این موضوع، قدیمی و با کیفیت پایین هستند، بنابراین تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قوی تر در مورد اثربخشی B6 در درمان علائم PMS ضروری است.

ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد                                      

میزان اضطراب و افسردگی در سال‌های اخیر و در سطح جهانی به شدت افزایش یافته است، به طوری که سازمان بهداشت جهانی تخمین می‌زند که در سال اول همه‌گیری ویروس کرونا، 25 درصد افزایش یافته است.

یک مطالعه در سال 2022 اثرات مکمل B6، مکمل B12 و دارونما را بر روی اضطراب و افسردگی تقریبا 500 بزرگسال جوان مقایسه کرد. شرکت‌کنندگان در گروه تجت درمان با B6  100 میلی‌گرم B6 در روز مصرف کردند و پس از حدود یک ماه، میزان پایین‌تری از اضطراب را گزارش دادند و افسردگی در آنها کاهش یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف کمتر B6 با خطر بالاتری برای اضطراب و افسردگی، به ویژه در میان زنان مرتبط است.

منابع خوب برای تامین B6

شما می توانید ویتامین B6 را در انواع غذاها پیدا کنید. برخی از بهترین منابع عبارتند از:

• نخود: 1.1 میلی گرم در هر فنجان کنسرو شده، یا 65 درصد ارزش روزانه شما (DV)
• ماهی تن زرد باله تازه: 0.9 میلی گرم در هر 85 گرم پخته شده، یا 53٪ DV
• ماهی سالمون: 0.6 میلی گرم در هر 85 گرم پخته شده، یا 35 درصد DV
• سینه مرغ سوخاری: 0.5 میلی گرم در هر 85 گرم پخته شده، یا 29٪ DV
• غلات صبحانه غنی شده
• سیب زمینی آب پز: 0.4 میلی گرم در هر فنجان یا 25٪ DV
• بوقلمون کبابی: 0.4 میلی گرم در هر 85 گرم یا 25 درصد DV
• موز: 0.4 میلی گرم در هر میوه متوسط یا 25 درصد DV
• سس مارینارا: 0.4 میلی گرم در هر فنجان یا 25 درصد DV

در ایالات متحده، بزرگسالان بیشتر B6 خود را از غلات غنی شده، گوشت گاو، مرغ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها دریافت می کنند.

نحوه مصرف B6

B6 را می توان در مکمل های غذایی از جمله مولتی ویتامین ها نیز یافت. مکمل ها را می توان به اشکال مختلف از جمله کپسول، صمغ، مایعات، قرص های جویدنی و قرص های زیر زبانی خریداری کرد. B6 گاهی اوقات در سایر مکمل های غذایی مانند پودرهای پروتئین یا مکمل های افزایش وزن نیز گنجانده می شود.

از آنجایی که B6 یک ویتامین محلول در آب است، معمولاً نیازی به مصرف آن با غذا ندارید و می توانید آن را در هر زمانی از روز مصرف کنید. برای جذب بهینه آن نیازی به مصرف آن با چربی رژیم غذایی نیست.

میزان مصرف

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDAs) و مصرف کافی (AIs) برای B6 بر اساس سن، جنسیت و بارداری یا شیردهی شما متفاوت است. این توصیه‌ها برای کل مصرف B6 شما هستند، نه فقط مکمل. از آنجایی که اکثر آمریکایی ها توصیه های مصرف روزانه B6 را رعایت می کنند، مصرف مکمل با دوز بالا اغلب غیر ضروری است. توصیه ها برای هر گروه عبارتند از:

• 0-6 ماهگی: 0.1 میلی گرم
• 7 تا 12 ماهگی: 0.3 میلی گرم
• 1 تا 3 سال: 0.5 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 0.6 میلی گرم
• 9 تا 13 سال: 1.0 میلی گرم
• 14-18 سال: 1.3 میلی گرم برای مردان. 1.2 میلی گرم برای زنان؛ 1.9 میلی گرم در صورت بارداری؛ 2.0 میلی گرم در صورت شیردهی
• 19 تا 50 سال: 1.3 میلی گرم برای مردان و زنان. 1.9 میلی گرم در صورت بارداری؛ 2.0 میلی گرم در صورت شیردهی
• 51+ سال: 1.7 میلی گرم برای مردان؛ 1.5 میلی گرم برای زنان

آیا B6 ایمن است؟

اگرچه خوردن منابع غذایی حاوی B6 با خطرات سلامتی مرتبط نیست، اما مصرف بیش از حد مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. مصرف 1 تا 6 گرمB6 خوراکی در هر روز به مدت 12 تا 40 ماه می تواند منجر به نوروپاتی حسی شود که این مشکل می تواند باعث از دست دادن کنترل حرکات بدن شود. علائم شدید این مشکل معمولاً در صورت قطع مصرف مکمل ها متوقف می شوند.

علاوه بر نوروپاتی حسی، B6 بیش از حد می تواند باعث افزایش حساسیت پوستی، علائم گوارشی مانند حالت تهوع یا سوزش سر دل و ضایعات پوستی دردناک شود.

تداخلات دارویی

B6 می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و سایر داروها می توانند بر میزان B6 تأثیر بگذارند. این داروها شامل موارد زیر می باشند:

• سیکلوسرین: اگر این آنتی بیوتیک را با پیریدوکسال فسفات مصرف کنید، دفع پیریدوکسین از طریق ادرار را افزایش می دهد. این مسئله می تواند تشنج و سمیت عصبی مرتبط با سیکلوسرین را تشدید کند، بنابراین ممکن است به مکمل پیریدوکسین نیاز داشته باشید.
• داروهای ضد صرع: B6 می تواند با داروهای ضد صرع خاصی تداخل داشته باشد، در حالی که افزودن B6 به سایر رژیم های داروهای ضد صرع ممکن است از عوارض جانبی رفتاری جلوگیری کند.
• تئوفیلین: این دارویی است که معمولاً برای مشکلات تنفسی استفاده می شود و می تواند میزان B6 را کاهش دهد و خطر عوارض جانبی عصبی و سیستم عصبی مرکزی مرتبط با دارو را افزایش دهد.

توصیه می کنیم که هنگام خرید یک مکمل، یک گزینه تست شده توسط شخص ثالث پیدا کنید زیرا مکمل ها از نظر خلوص و قدرت توسط FDA تنظیم نمی شوند. تسترهای معتبر شخص ثالث شامل USP، NSF و ConsumerLab.com هستند.

در صورت شک، از برندهای معتبر خرید کنید و همیشه قبل از شروع یک مکمل جدید با یک پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید، باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید یا از داروهای دیگر استفاده می کنید.

آیا می توان بیش از حد B6 مصرف کرد؟

گروه غذا و تغذیه ایالات متحده، محدودیت هایی قابل تحمل (ULs) را برای B6 تعیین کرد که بر اساس سن متفاوت است. با این حال، هیچ UL برای نوزادان 0 تا 12 ماهه وجود ندارد و توصیه می شود که نوزادان در این محدوده سنی فقط B6 را از شیر مادر، شیر خشک و غذا مصرف کنند. UL برای B6 عبارتند از:

• 1 تا 3 سال: 30 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 40 میلی گرم
• 9 تا 13 سال: 60 میلی گرم
• 14 تا 18 سال: 30 میلی گرم
• بالای 19 سال: 100 میلی گرم

عوارض جانبی B6

در دوزهای تحت UL، مکمل های B6 آزمایش شده توسط شخص ثالث عموماً بی خطر هستند. با این حال، اگر B6 بیش از حد از مکمل‌ها مصرف کنید، این مسئله می‌تواند منجر به حساسیت شدید به نور خورشید، حالت تهوع، سوزش سر دل و ضایعات پوستی دردناک شود.