• صفحه اصلی
  • همه اخبار
  • تبلیغات تکناک
  • درباره ما
  • تماس با ما
اخبار تکنولوژی روز جهان و ایران
  • فناوری
    • اخبار هوش مصنوعی
    • رباتیک
    • اینترنت و شبکه
    • شبکه های اجتماعی
    • هوافضا
    • معماری
    • ورزش
    • رویداد ها
    • دوربین دیجیتال
  • کامپیوتر و موبایل
    • موبایل و تبلت
    • لپ تاپ و کامپیوتر
    • اپلیکیشن موبایل
    • نرم افزار
    • سخت افزار
    • ساعت هوشمند
    • مانیتور
    • اسپیکر و هدفون
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
  • نقد و بررسی
    • بررسی موبایل و تبلت
    • کنسول بازی
    • بررسی لپ تاپ و کامپیوتر
    • قطعات کامپیوتر
    • نرم افزار
    • بررسی اسپیکر و هدفون
    • بررسی ساعت هوشمند
  • آموزش
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
    • آموزش هوش مصنوعی
    • سخت افزار
  • اخبار ارز دیجیتال
    • قیمت لحظه ای ارز دیجیتال
    • ماشین حساب ارز دیجیتال
    • آموزش ارز دیجیتال
  • علمی
    • سلامت و پزشکی
    • انرژی
    • فیزیک
    • شیمی
    • نجوم
    • ورزش
    • محیط زیست
    • باستان شناسی
  • کسب و کار
    • شرکت ها
    • بورس
    • مدیریت(پروژه، کسب و کار، منابع انسانی)
    • استارتاپ ها
    • دولت الکترونیک
    • رویداد کسب و کار
  • وسائل نقلیه
    • خودرو
    • دوچرخه
    • موتور سیکلت
    • قطار
    • هواپیما
  • بازی و سرگرمی
    • کنسول بازی های کامپیوتری
    • بازی های کامپیوتر
    • بازی کنسول
    • بازی موبایل
    • فیلم و سریال
  • چند رسانه ای
    • عکس
    • ویدئو
  • اخبار داخلی
    • دانش بنیان
    • دولت الکترونیک
    • رویداد داخلی
    • بازار
    • دانشگاه
No Result
مشاهده تمامی نتایج
اخبار تکنولوژی روز جهان و ایران
  • فناوری
    • اخبار هوش مصنوعی
    • رباتیک
    • اینترنت و شبکه
    • شبکه های اجتماعی
    • هوافضا
    • معماری
    • ورزش
    • رویداد ها
    • دوربین دیجیتال
  • کامپیوتر و موبایل
    • موبایل و تبلت
    • لپ تاپ و کامپیوتر
    • اپلیکیشن موبایل
    • نرم افزار
    • سخت افزار
    • ساعت هوشمند
    • مانیتور
    • اسپیکر و هدفون
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
  • نقد و بررسی
    • بررسی موبایل و تبلت
    • کنسول بازی
    • بررسی لپ تاپ و کامپیوتر
    • قطعات کامپیوتر
    • نرم افزار
    • بررسی اسپیکر و هدفون
    • بررسی ساعت هوشمند
  • آموزش
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
    • آموزش هوش مصنوعی
    • سخت افزار
  • اخبار ارز دیجیتال
    • قیمت لحظه ای ارز دیجیتال
    • ماشین حساب ارز دیجیتال
    • آموزش ارز دیجیتال
  • علمی
    • سلامت و پزشکی
    • انرژی
    • فیزیک
    • شیمی
    • نجوم
    • ورزش
    • محیط زیست
    • باستان شناسی
  • کسب و کار
    • شرکت ها
    • بورس
    • مدیریت(پروژه، کسب و کار، منابع انسانی)
    • استارتاپ ها
    • دولت الکترونیک
    • رویداد کسب و کار
  • وسائل نقلیه
    • خودرو
    • دوچرخه
    • موتور سیکلت
    • قطار
    • هواپیما
  • بازی و سرگرمی
    • کنسول بازی های کامپیوتری
    • بازی های کامپیوتر
    • بازی کنسول
    • بازی موبایل
    • فیلم و سریال
  • چند رسانه ای
    • عکس
    • ویدئو
  • اخبار داخلی
    • دانش بنیان
    • دولت الکترونیک
    • رویداد داخلی
    • بازار
    • دانشگاه
No Result
مشاهده تمامی نتایج
اخبار تکنولوژی روز جهان و ایران
تک ناک پیشنهاد سردبیر

چگونه با تمرینات قدرتی چربی بدن را کاهش دهیم؟

ساینا چمنی نوشته شده توسط ساینا چمنی
دوشنبه 21 اسفند 1402 - 10:17
در پیشنهاد سردبیر, سلامت و پزشکی, علمی
کپی لینکاشتراک گذاری در تلگراماشتراک گذاری در توییتر

اگرچه ممکن است شما هم کاردیو یا ورزش هوازی را به عنوان اولین فعالیت برای چربی‌سوزی بشناسید، تمرین با وزنه گزینه دیگری برای کاهش چربی است.

به گزارش تکناک، اگر می‌خواهید بدانید چگونه تمرینات قدرتی را برای کاهش چربی شروع کنید، یک برنامه تمرینات قدرتی که به خوبی طراحی شده است که شامل روزهای هوازی و استراحت می‌شود، نقطه‌ای عالی برای شروع است. این ترکیب می تواند بعد از تمرین، کالری و چربی را به بهترین نحو در بدن شما بسوزاند. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه این مطلب مراجعه کنید.

فهرست مطالب

  • کاهش چربی در مقابل کاهش وزن
  • چه نوع تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
  • تمرین قدرتی خالص
  • آموزش مقاومت متابولیک
  • چگونه تمرینات هوازی و قدرتی با هم ترکیب می‌شوند؟
  • چرا باید روزهای استراحت داشته باشید
  • برنامه نمونه برای انجام تمرینات قدرتی برای کاهش چربی
  • سایر مزایای تمرینات قدرتی
  • نکاتی برای انجام تمرینات قدرتی

کاهش چربی در مقابل کاهش وزن

کاهش وزن و کاهش چربی به هم مرتبط هستند، اما این دو لزوما قابل تعویض نیستند.

وزن بدن شما شامل چربی بدن و توده بدون چربی است که شامل استخوان ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها می‌شود. کاهش چربی زیر مجموعه کاهش وزن است. کاهش وزن می‌تواند شامل از دست دادن چربی بدن، وزن آب و مقداری توده عضلانی باشد اما با هدف حفظ توده بدون چربی.

به همین دلیل است که اگر عضله بسازید اما چربی کم کنید، ممکن است وزن بدنتان همیشه کاهش پیدا نکند. با این حال، یکی از مزایای افزایش عضله، مدیریت وزن است. هرچه ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید، کالری سوزی برای بدن آسان‌تر است.

چه نوع تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک می‌کنند؟

دو نوع تمرین قدرتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند: تمرین قدرتی خالص و تمرین مقاومتی متابولیک (MRT) که به عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود.

تمرین قدرتی خالص

این بخش از برنامه‌ی تمرینی به صراحت برای ایجاد یا حفظ توده عضلانی طراحی شده است.

ساخت و حفظ عضله با افزایش سن افراد ضروری است زیرا از دست دادن عضلات با افزایش سن سریعتر اتفاق می‌افتد. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش قدرت عضلانی همچنان با بالا رفتن سن افراد امکان پذیر است.

ایجاد توده عضلانی مزایای دیگری نیز دارد. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما سریعتر خواهد بود و بدن شما کالری و چربی بیشتری می‌سوزاند.

نوع بدن و سطح تخصص شما تعیین می‌کند که چه مقدار وزنه و برای چه مدت باید بلند کنید. اگر در سطح پیشرفته‌ باشید، می‌توانید با بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کنار بیایید. اگر در مراحل ابتدایی هستید، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید یا اصلا وزنه نزنید و پس از تسلط بر حرکات، وزنه‌ زدن را شروع کنید.

آموزش مقاومت متابولیک

MRT  شامل دوره‌هایی از کار شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه است. یک مطالعه کوچک نشان داد که ورزش تناوبی نسبت به ورزش مداوم با شدت متوسط برای افزایش مصرف انرژی و تعداد کالری سوزانده شده موثرتر است.

هنگامی که  MRT به درستی انجام شود، می‌تواند بهترین راه برای افزایش سریع ضربان قلب و حفظ چربی‌سوزی بدن در طول روز باشد. روش‌های مختلفی برای انجام MRT وجود دارد، مانند:

  • انجام تمریناتی مانند کوهنوردی یا دراز نشست
  • استفاده از دمبل
  • استفاده از کتل‌بل(وزنه آزاد)

چگونه تمرینات هوازی و قدرتی با هم ترکیب می‌شوند؟

اگرچه ورزش هوازی نباید تنها منبع فعالیت بدنی شما باشد، اما حتما باید در تمرینات خود از آن استفاده کنید. شما می‌توانید کاردیو را به دو روش انجام دهید: شدت متوسط یا با شدت بالا به عنوان نوعی تمرین اینتروال. همه چیز بستگی به ضربان قلب شما دارد.

از ورزش هوازی حدود 10 تا 15 دقیقه به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات قدرتی خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان یک تمرین MRT استفاده کنید یعنی ضربان قلب خود را تا حدود 90 درصد با حداکثر تلاش خود بالا ببرید و سپس با یک دوره استراحت ریکاوری کنید.

سعی کنید100  ست‌ طناب-پرش را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید و 30 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید. همچنین می‌توانید با فواصل زمانی روی تردمیل بدوید: یک دقیقه با سرعت دویدن و سپس یک دقیقه پیاده‌روی کنید. سعی کنید هر بار برای یک چالش اضافی، شیب را 1٪ افزایش دهید.

چرا باید روزهای استراحت داشته باشید

درنظر گرفتن روزهای استراحت به عنوان بخشی از برنامه‌ی ورزشی ضروری است. روزهای استراحت به اندازه روزهایی که ورزش می‌کنید، مهم هستند.

زمانی که از عضلات خود تا حد خستگی استفاده می‌َکنید، فیبرهای عضلانی را از هم جدا می‌کنید.

برای اینکه به این فیبرهای عضلانی اجازه دهید دوباره ساخته شوند، باید به آنها فرصت دهید تا استراحت کنند. علاوه بر این، عملکرد ورزشی شما ممکن است بدتر شود و اگر استراحت لازم را نداشته باشید، ممکن است دچار مشکلات سلامتی شوید.

برنامه نمونه برای انجام تمرینات قدرتی برای کاهش چربی

نمی‌دانید که چگونه یک برنامه تمرینی هفتگی خوب با تمرین قدرتی ایجاد کنید؟ سعی کنید با نمونه برنامه تمرینی زیر شروع کنید:

  • دوشنبه: گرم کردن با تمرین هوازی با شدت متوسط + تمرین قدرتی خالص
  • سه شنبه: MRT
  • چهارشنبه: گرم کردن با تمزین هوازی با شدت متوسط + تمرین قدرتی خالص
  • پنجشنبه: فواصل MRT (تردمیل یا طناب پرش)
  • جمعه: گرم کردن با تمرین هوازی با شدت متوسط + تمرین قدرتی خالص
  • شنبه: MRT
  • یکشنبه: استراحت

سایر مزایای تمرینات قدرتی

به غیر از کمک به مدیریت وزن، عضله‌سازی می‌تواند مزایای احتمالی دیگری نیز داشته باشد، مانند:

  • به شما در انجام کارهای روزمره کمک می کند
  • بهبود پردازش مواد غذایی بدن برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن (به عنوان مثال، دیابت)
  • سالم نگه داشتن استخوان‌ها
  • قوی‌تر شدن
  • محافظت از بدن برای کاهش صدمات

نکاتی برای انجام تمرینات قدرتی

همیشه قبل از شروع هر رژیم ورزشی با یک متخصص صحبت کنید. هنگامی که آماده انجام تمرینات قدرتی هستید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • از یک مربی شخصی کمک بخواهید یا در کلاس‌های گروهی شرکت کنید
  • با وزنه‌های کوچکتر شروع کنید و کم کم به سراغ وزنه‌های سنگین بروید
  • هنگام بلند کردن وزنه‌ها، بازوها و پاهای خود را خم نگه دارید
  • به یاد داشته باشید که در طول تمرین خود نفس بکشید
  • اگر تمرینات قدرتی برای شما جدید است یا اگر مدتی است که فعال نبوده‌اید، آرام و آهسته شروع کنید
  • با بدن خود راحت باشید و در نظر بگیرید که نباید خیلی درد داشته باشید، خسته شوید یا تمرینات برای شما دردناک باشند
  • هنگام بلند کردن وزنه از حرکات صاف استفاده کنید
برچسب‌ها: p6
ساینا چمنی

ساینا چمنی

دانش آموخته مترجمی زبان انگلیسی، مترجم و نویسنده فناوری ،سلامت و پزشکی

مطالب مرتبط

گوگل با جمنای تاریخ‌ساز شد: کسب مدال طلا در معتبرترین رقابت برنامه‌نویسی جهان
پیشنهاد سردبیر

گوگل با جمنای تاریخ‌ساز شد؛ کسب مدال طلا در معتبرترین رقابت برنامه‌نویسی جهان

نوشته شده توسط اسما کلهر
26 شهریور 1404
شیائومی سری Pad 8 را با سیستم‌عامل HyperOS 3 و لوازم جانبی جدید معرفی کرد
پیشنهاد سردبیر

شیائومی پد 8 با رابط کاربری HyperOS 3 و طراحی جدید معرفی شد

نوشته شده توسط امیرحسین یونس
26 شهریور 1404
اولین کیبورد جهان با بدنه و کلیدهای تمام‌سرامیکی معرفی شد
پیشنهاد سردبیر

اولین کیبورد جهان با بدنه و کلیدهای تمام‌سرامیکی معرفی شد

نوشته شده توسط امیرحسین یونس
26 شهریور 1404
دوجی S200 مکس معرفی شد؛ باتری ۲۲ هزار میلی‌آمپرساعتی و تراشه دایمنسیتی 7050
پیشنهاد سردبیر

دوجی S200 مکس معرفی شد؛ باتری 22 هزار میلی‌آمپرساعتی و تراشه دیمنسیتی 7050

نوشته شده توسط اسما کلهر
26 شهریور 1404
متا نسل جدید عینک‌های هوشمند را رونمایی می‌ کند
پیشنهاد سردبیر

متا نسل جدید عینک‌های هوشمند را رونمایی می‌ کند

نوشته شده توسط سید محمد برازنده
26 شهریور 1404
خبر بعدی
قابل درمان‌ترین سرطان ها کدامند؟

قابل درمان‌ترین سرطان ها کدامند؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آذرآنلاین آذرآنلاین آذرآنلاین

پیشنهادی

نزدیک‌ترین تمدن فرازمینی ۳۳ هزار سال نوری با زمین فاصله دارد

نزدیک‌ترین تمدن فرازمینی 33 هزار سال نوری با زمین فاصله دارد

23 شهریور 1404
این ویژگی‌های جدید در پاییز به ویندوز 11 اضافه می‌ شوند

این ویژگی‌های جدید در پاییز به ویندوز 11 اضافه می‌ شوند

17 شهریور 1404 - به‌روزشده در 18 شهریور 1404

داغ‌ترین‌های روز

قیمت HDD و SSD به‌دلیل افزایش تقاضای مراکز داده برای هوش مصنوعی در ماه‌های آینده تا ۳۰ درصد رشد خواهد کرد.

هوش مصنوعی قیمت HDD و SSD را تا ۳۰ درصد بالا می برد

25 شهریور 1404
HyperOS 3 روی ۸۰ دستگاه شیائومی

شیائومی آزمایش HyperOS 3 مبتنی‌بر اندروید 16 را روی 80 دستگاه آغاز کرد

24 شهریور 1404 - به‌روزشده در 25 شهریور 1404
سیم کارت eSIM

راهنمای کامل سیم کارت eSIM؛ نسل آینده سیم‌کارت‌های بدون شیار فیزیکی

23 شهریور 1404
راهنمای خرید مودم 1404؛ انتخاب بهترین مودم برای اینترنت خانگی و حرفه‌ای

راهنمای خرید مودم ۱۴۰۴ ؛ انتخاب بهترین مودم برای اینترنت خانگی و حرفه‌ای

23 شهریور 1404
شیء ناشناس در یمن موشک آمریکایی را بلعید و ناپدید شد

شیء ناشناس در یمن موشک آمریکایی را بلعید و ناپدید شد

25 شهریور 1404
تک ناک - اخبار تکنولوژی روز جهان و ایران

دنیا با سرعتی خیره کننده به سمت تحقق رویاهایی می رود که تا دیروز دست نیافتنی و محال بود و بشر با گذر از دریایی از موانع یک به یک در حال تحقق آنها است.

ما در” تک ناک” تلاش می کنیم سهمی از انعکاس تحولات بی شمار فناوری و اخبار تکنولوژی داشته باشیم و در این کهکشان بی انتهای یافته های علمی و دانش محور محتوایی قابل اتکاء و اخباری موثق را از گوشه و کنار دنیا در اختیار علاقمندان و مخاطبان خود قرار دهیم.

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

تازه‌ها

موتورسیکلت Diavel V4 RS دوکاتی با فناوری‌های مدرن رونمایی شد

موتورسیکلت Diavel V4 RS دوکاتی با فناوری‌های مدرن رونمایی شد

27 شهریور 1404
ناتینگ در تیزر Nothing OS 4.0 از رابط کاربری یکپارچه و داشبورد نظارت بر AI رونمایی کرد

انتشار جزییات جدید از رابط کاربری Nothing OS 4.0

26 شهریور 1404
درخواست برای محدودیت هوش‌مصنوعی

بیشتر آمریکایی‌ها خواستار محدودیت بر هوش‌مصنوعی هستند

26 شهریور 1404
خطای «محدودیت دانلود روزانه» کاربران گوشی‌های سامسونگ را سردرگم کرد

خطای «محدودیت دانلود روزانه» کاربران گوشی‌های سامسونگ را سردرگم کرد

26 شهریور 1404

دسترسی سریع

  • فناوری
  • کامپیوتر و موبایل
  • نقد و بررسی
  • آموزش
  • ارز دیجیتال
  • علمی
  • کسب و کار
  • وسائل نقلیه
  • بازی و سرگرمی
  • چند رسانه ای
  • صفحه اصلی
  • همه اخبار
  • تبلیغات تکناک
  • درباره ما
  • تماس با ما

© Copyright 2025 Technoc.ir

technoc-instagram
No Result
مشاهده تمامی نتایج
  • فناوری
    • اخبار هوش مصنوعی
    • رباتیک
    • اینترنت و شبکه
    • شبکه های اجتماعی
    • هوافضا
    • معماری
    • ورزش
    • رویداد ها
    • دوربین دیجیتال
  • کامپیوتر و موبایل
    • موبایل و تبلت
    • لپ تاپ و کامپیوتر
    • اپلیکیشن موبایل
    • نرم افزار
    • سخت افزار
    • ساعت هوشمند
    • مانیتور
    • اسپیکر و هدفون
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
  • نقد و بررسی
    • بررسی موبایل و تبلت
    • کنسول بازی
    • بررسی لپ تاپ و کامپیوتر
    • قطعات کامپیوتر
    • نرم افزار
    • بررسی اسپیکر و هدفون
    • بررسی ساعت هوشمند
  • آموزش
    • سیستم عامل موبایل
    • سیستم عامل کامپیوتر
    • آموزش هوش مصنوعی
    • سخت افزار
  • اخبار ارز دیجیتال
    • قیمت لحظه ای ارز دیجیتال
    • ماشین حساب ارز دیجیتال
    • آموزش ارز دیجیتال
  • علمی
    • سلامت و پزشکی
    • انرژی
    • فیزیک
    • شیمی
    • نجوم
    • ورزش
    • محیط زیست
    • باستان شناسی
  • کسب و کار
    • شرکت ها
    • بورس
    • مدیریت(پروژه، کسب و کار، منابع انسانی)
    • استارتاپ ها
    • دولت الکترونیک
    • رویداد کسب و کار
  • وسائل نقلیه
    • خودرو
    • دوچرخه
    • موتور سیکلت
    • قطار
    • هواپیما
  • بازی و سرگرمی
    • کنسول بازی های کامپیوتری
    • بازی های کامپیوتر
    • بازی کنسول
    • بازی موبایل
    • فیلم و سریال
  • چند رسانه ای
    • عکس
    • ویدئو
  • اخبار داخلی
    • دانش بنیان
    • دولت الکترونیک
    • رویداد داخلی
    • بازار
    • دانشگاه

© Copyright 2025 Technoc.ir