کالری ها واحدهای انرژی هستند. شما انرژی را از غذا و نوشیدنی دریافت می کنید و بدن شما آن انرژی را مصرف می کند (می سوزاند) تا عملکرد خود را حفظ کند.
به گزارش تکناک، بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد بنابراین زمانی که فعالیت بدنی دارید، کالری بیشتری می سوزانید.
فعالیت بدنی تقریباً برای همه افراد خوب است، اما سوزاندن کالری به طور ویژه ای برای افرادی که در تلاش برای کاهش یا حتی حفظ وزن هستند، مهم است.
انرژی استفاده نشده به صورت چربی ذخیره می شود. بنابراین افراد زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف می کنند، افزایش وزن پیدا می کنند و زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی می سوزانند، وزن خود را کاهش می دهند. برعکس، اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی مصرف کنید.
استراتژی ها و عوامل سبک زندگی به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. هنگام تنظیم یک برنامه کاهش وزن، بهتر است با یک پزشک مجرب مشورت کنید.
معمولا چقدر کالری می سوزانید؟
عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن و بیماری های زمینه ای بر میزان کالری سوزاندن شما در انجام هر فعالیتی تأثیر می‌گذارند. درک این نکته مهم است که سوزاندن کالری یک علم کامل نیست و بدن هر فردی متفاوت عمل می کند. اعداد زیر بر اساس مشخصات فردی است که حدود 77 کیلوگرم وزن دارد. با این وزن، در ادامه میانگین تخمینی تعداد کالری هایی آمده است که یک فرد می تواند انتظار داشته باشد در هر ساعت در موقعیت های مختلف بسوزاند:
- نشستن: 139 کالری
- ایستاده: 186 کالری
- پیاده روی با سرعت متوسط: 324 کالری
- راه رفتن با سرعت تند: 371 کالری
- دویدن با سرعت هفت دقیقه در هر مایل: 740-1100 کالری
چه چیزی بر کالری سوزی شما تأثیر می گذارد؟
عواملی که بر میزان کالری سوزاندن شما تأثیر می گذارد عبارتند از:
- سن: افراد معمولاً با افزایش سن کالری کمتری می سوزانند، مخصوصاً بعد از 60 سالگی. این مسئله به این دلیل است که با افزایش سن، عضلات کاهش پیدا می کنند. با این حال، بسیاری از موارد افزایش وزن مرتبط با افزایش سن، ارتباط کمتری با متابولیسم دارد و بیشتر به تغییرات سبک زندگی (مثلاً فعالیت بدنی کمتر) مربوط می شود.
- شدت فعالیت بدنی: به طور معمول، اگر شدیدتر ورزش کنید، کالری بیشتری می سوزانید، زیرا بدن شما برای صرف انرژی باید بیشتر تلاش کند.
- توده عضلانی: در صورت عضله سازی، انتظار می رود مقداری کالری اضافی بسوزانید زیرا بافت ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. با این حال، تفاوت نسبتا کوچک است.
- استرس: مطالعه ای روی 58 زن سالم نشان داد که شرکت کنندگانی که در روز قبل استرس را تجربه کرده بودند، کالری کمتری نسبت به کسانی که تجربه نکردند، سوزاندند.
- وزن: افرادی که وزن بیشتری دارند، کالری بیشتری می سوزانند زیرا بدنشان به انرژی بیشتری نیاز دارد.
نکاتی برای سوزاندن کالری اضافی
اگر می‌خواهید کالری از دست دهید(بیشتر از کالری مصرفی خود، کالری بسوزانید)، باید با یک پزشک مورد اعتماد ملاقات کنید. کاهش وزن ایمن می تواند به شما کمک کند که نتایج خود را حفظ کنید و از نظر ذهنی نیز احساس خوبی داشته باشید. استراتژی های زیر می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
بیشتر بایستید
اگر برای شما امکان پذیر است، ایستادن بیشتر در طول روز می تواند کالری بیشتری بسوزاند. با این کار پاها و پشت شما در حالت ایستاده بیشتر از زمانی که نشسته اید، کار می کنند. یک مطالعه نشان داد که ایستادن به طور متوسط تا 0.15 کالری بیشتر در دقیقه می سوزاند.
در زیر چند راه برای اضافه کردن ایستادن بیشتر به برنامه روزانه خود آورده شده است:
- یک میز ایستاده بگیرید
- هنگام صحبت با تلفن بایستید
- زمانی را برای ایستادن و کشش یا پیاده روی سریع برنامه ریزی کنید
به خاطر داشته باشید که ایستادن طولانی مدت می تواند آزاردهنده باشد، باعث کمردرد شود و بر وضعیت روانی شما تأثیر بگذارد. یافتن تعادل مناسب بین نشستن و ایستادن نکته کلیدی است.
در طول روز بیشتر حرکت کنید
تحقیقات نشان می دهد که 10 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد، به خصوص اگر این کار را چندین بار در روز انجام دهید. چند راه دیگر برای تحرک بیشتر عبارتند از:
- بعد از بیدار شدن از خواب 10 دقیقه یوگا انجام دهید
- به جای خرید آنلاین، حضوری خرید کنید
- چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید
- در صورت امکان به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
- در صندلی خود دراز بکشید
آدامس بجوید
بر اساس یک مطالعه، جویدن آدامس 10 تا 15 درصد افزایش در میزان متابولیسم را به ارمغان می آورد. میزان متابولیک مقدار انرژی است که بدن شما مصرف می کند.
محققان می گویند جویدن آدامس ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. یک تکه آدامس بدون کالری بخورید و میل خود را به غذا کاهش دهید.
البته این کار لزوما برای همه کار نخواهد کرد. برخی افراد بعد از جویدن آدامس احساس گرسنگی بیشتری می کنند.
اگر تصمیم به جویدن آدامس دارید، بهتر است به منظور محافظت از دندان های خود از آدامس بدون قند استفاده کنید.
انجام فعالیت را به خود یادآوری کنید
بسیاری از مردم فراموش می کنند که در طول روز فعال بمانند. این نه تنها میزان کالری سوزانده شده را کاهش می دهد، بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.
ردیاب های فعالیت یا آلارم گوشی خود را تنظیم کنید تا هر 30 دقیقه یکبار به شما یادآوری کنید فعالیتی انجام دهید. حتی یک کشش سریع نیز مفید است.
از بین بردن استرس
تحقیقات نشان می دهد که افراد ممکن است در هنگام استرس کالری کمتری بسوزانند. یادگیری برخی از راه‌های کاهش استرس، مانند موارد زیر، ممکن است در این موردکمک کننده باشد:
- نگرش مثبت را پیش بگیرید
- در صورت امکان از موقعیت های استرس زا اجتناب کنید
- یاد بگیرید که حد و مرز تعیین کنید و نه بگویید
- سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید
- تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا سایر تکنیک های مدیریت استرس را تمرین کنید
همیشه یک بطری کوچک آب همراه خود داشته باشید
ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند بیش از 100 کالری اضافی در روز بسوزانید. برای مثال، بطری آب بسیار بزرگ خود را با نصف اندازه آن عوض کنید. وقتی مجبور شوید دوباره آن را پر کنید، تحرک بیشتری می کنید.
برای سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید آب بیشتری بنوشید. نه تنها باید بیشتر از جای خود بلند شوید و حرکت کنید، بلکه نوشیدن آب بیشتر ممکن است تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش دهد.
ترفند “1 بار 10” را انجام دهید
سعی کنید در طول روز 10 فرصت پیدا کنید تا ضربان قلب خود را برای یک دقیقه افزایش دهید. اکسیژن اضافه شده شما را هوشیار نگه می دارد، قلب، ریه ها، پاها و مغز شما را فعال می کند و حتی 300 تا 400 کالری در روز می سوزاند.
در حین دیدن تلویزیون ورزش کنید
بسیاری از مردم گزارش می دهند که تماشای تلویزیون ورزش را برای آن ها سرگرم کننده تر می کند. اگر می دوید، سرعت خود را افزایش دهید، یا اگر راه می روید، بدوید.
پخش موسیقی در حین ورزش
آهنگ های شاد را امتحان کنید. هر بار که پا به زمین می‌گذارید، یک ضربه ایجاد می‌شود، بنابراین بدون اینکه آگاه باشید، سرعت خود را افزایش داده و سعی می‌کنید با ضربات همراهی کنید.گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه شما نیز می تواند ورزش را لذت بخش تر کند.
از کتاب های صوتی استفاده کنید
دانلود یک کتاب صوتی یک انگیزه اثبات شده برای فعالیت بدنی است. یک مطالعه از دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد که ورزشکاران زمانی که یک کتاب صوتی رایگان به آنها داده می شد 50 درصد بیشتر به باشگاه می روند.
تمرینات قدرتی را امتحان کنید
به جای اینکه زمان تردمیل خود را دو برابر کنید، بلند شوید و وزنه بردارید. محققان دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان در بوستون متوجه شدند که شرکت کنندگان سالم مطالعه که 20 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دادند نسبت به کسانی که مدت زمان مشابهی را صرف انجام تمرینات هوازی (ورزشی که ضربان قلب شما را سریعتر می کند)، چربی بیشتری در ناحیه معده از دست دادند.
روتینی که هم شامل تمرین با وزنه و هم تمرینات هوازی باشد، احتمالاً بیشترین چربی را می سوزاند. همچنین برای سلامت کلی شما بهتر است.
پاهای خود را ورزش دهید
اگر می توانید این کار را انجام دهید، مهم است که هر گروه عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته تقویت کنید. یک مطالعه نشان داد که شما کالری بیشتری را در حالت چمباتمه زدن نسبت به حلقه های دوسر بازو می سوزانید. پاهای شما گروه ماهیچه‌ای هستند که بیشترین انرژی را مصرف می‌کنند، بنابراین ورزش پا را با حرکت بالاتنه ترکیب کنید.
طناب بزنید
اگر می توانید به جای استراحت بین ست ها، طناب بزنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید. این کار می تواند شدت تمرین شما را افزایش دهد.
فردی که 77 کیلوگرم وزن دارد می تواند بیش از 150 کالری را از طناب زدن شدید به مدت 10 دقیقه بسوزاند.
طناب زدن به عنوان فعالیت هوازی شناخته می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند افراد باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته انجام دهند.
