آیا شب زنده داری برای شما مضر است؟

افراد شب زنده دار کسانی هستند که دیر به خواب می روند ، معمولا تا نیمه های شب بیدار می مانند و تمایلی برای بیدار شدن در ساعات آغازین روز ندارند.

به گزارش تکناک، به طور قطع این دیروقت خوابیدن تبعات و مضراتی را با خود به همراه دارد که در این گزارش به 14 مورد شاخص آن اشاره می کنیم.

فشار خون بالا

به گفته اندرو وارگا، استادیار پزشکی و متخصص مراقبت‌های ویژه ریوی و داروهای خواب در دانشکده پزشکی و سیستم سلامت کوهستان سینای، افراد شب زنده‌دار بیشتر از دیگر افراد در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. طبق گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، این وضعیت هنگام زیاد بودن نیروی خون در برابر دیواره‌های سرخرگ اتفاق می‌افتد. الگوهای سبک زندگی مانند تغذیه ناسالم یا ورزش نکردن ممکن است باعث افزایش فشار خون فرد شب زنده‌دار شود. استرس ( هم فیزیولوژیکی و هم روانی ) نقش مهمی در این زمینه دارد.

تمایل کم به تحرک

طی مطالعه‌ی منتشر شده در مجله ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن در آپریل 2022، محققان ارتباط بین زمان خواب کودکان و نوجوانان و شاخص‌های سلامتی را بررسی کردند. آنها دریافتند هر چه زمان خواب دیرتر باشد، موجب بروز رفتارهای کم‌تحرک بیشتری می‌شود.

طبق نظر اکثر متخصصان تناسب اندام، بهترین زمان ورزش در روز برای هر کس متفاوت است. اما بیدار شدن صبح زود و ابتدا ورزش کردن مزیت های خود را دارد: ورزش صبحگاهی می تواند به شما درباره انتخاب های سلامتی بهتری در طول روز کمک کند و حتی منجر به کاهش وزن بیشتری شود. طبق یک مطالعه در سال 2019 در مجله بین المللی چاقی، افرادی که در زمان‌های ابتدایی روز (حداقل قبل از ظهر) نسبت به افرادی که در اواخر روز( بعد از 3 بعد از ظهر) ورزش می کردند، به طور قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند.

افزایش وزن

دکتر وارگا می‌گوید: وقتی مردم دیر به رختخواب می‌روند، چرخه روزانه‌ را دیرتر شروع  و در نتیجه یکی از کارهایی که اغلب انجام می‌دهند، خوردن است. اگر ساعت خواب فرد 3 صبح باشد، احتمالا در حوالی ساعت 11 شب یا نیمه شب غذا می خورد، و مشخصا این امر باعث ایجاد مشکلاتی در نحوه مدیریت و متابولیسم غذا توسط بدن می شود.

برخی از کارشناسان بر این باورند، خوردن غذا پس از تاریکی، دوره طبیعی روزه‌داری شبانه بدن را مختل و در توانایی بدن برای سوزاندن چربی اختلال ایجاد می کند. افراد شب زنده‌دار همچنین کالری بیشتری مصرف می‌کنند. دلیل آن شاید اراده کمتر هنگام خستگی و تمایل بیشتر به خوردن غذاهای ناسالم در زمان‌های انتهایی شب باشد.

خطر بالای ابتلا به دیابت

دیابت نوع 2 یک بیماری جدی، به ویژه هنگام صحبت از فرد شب زنده‌ دار است. در واقع، در یک متاآنالیز منتشر شده در Advances in Nutrition در ژانویه 2022 ، طی 39 مطالعه محققان دریافتند، افراد شب زنده‌دار در کنار سایر شرایط، به طور قابل توجهی با خطر ابتلا به دیابت بالایی مواجهند.

چالش های مدیریت دیابت

اگر فرد مبتلا به دیابت باشد، شب زنده داری می تواند مدیریت بیماری را دشوارتر کند. بر اساس یک مطالعه تغذیه و دیابت در فوریه 2020، بر مزایای مصرف وعده های غذایی اوایل روز در افراد مبتلا به دیابت تاکید شده‌است.

دکتر کریستن کناتسون، استادیار عصب شناسی و پزشکی پیشگیرانه در دانشکده پزشکی دانشگاه نورث وسترن فاینبرگ، گفت:  میزان خواب فرد بسیار مهم است، اما این تحقیق همچنین نشان داد که زمان خواب نیز اهمیت دارد. وی به Health گفت: همچنین، تحقیقات منتشر شده در Sleep Medicine Clinics در دسامبر 2015 ،ارتباط بین تیپ‌های زمانی (کرونوتایپ-ترجیح زمان فرد برای فعالیت) عصر و سطح کلسترول ناسالم افراد مبتلا به دیابت را نشان می دهند.

میزان خواب کمتر

افراد شب زنده‌ دار نسبت به کسانی که زود به رختخواب می‌روند، معمولاً کمتر می‌خوابند. دکتر وارگا می گوید: اگر تا ساعت 2 یا 3 بامداد نتوانید بخوابید و مجبور باشید ساعت 9 سر کار باشید، نمی توان در حد نیاز و با کیفیت خوب خوابید.

افراد شب زنده‌دار با مشاغل روزانه معمولا بخشی از خواب از دست رفته را در آخر هفته جبران می‌کنند. جبران این “کمبود خواب” چندان آسان نیست، اما تغییر برنامه خواب در آخر هفته خود عامل برخی خطرات سلامتی می‌تواند باشد.

ریسک پذیری بیشتر

بر اساس مطالعه‌ای در سال 2019 در PLoS One، تا دیر وقت بیدار ماندن و جبران خواب در صبح، با افزایش تمایل ریسک‌پذیری فرد مرتبط است. در گزارش این مطالعه نشان داده‌شد به طور کلی، شرکت‌کنندگان مرد میزان ریسک بیشتری نسبت به شرکت‌کنندگان زن داشتند. در عین حال، شرکت کنندگان زن با تیپ‌زمانی عصرانه ریسک‌پذیری بیشتری نسبت به تیپ‌زمانی صبحگاهی داشتند.

در حالی که ریسک‌پذیری همیشه ویژگی بدی نیست، اما در برخی مواقع می تواند منجر به ایجاد موقعیت های خطرناک یا ناسالم شود. در مطالعه‌ای در سال 2021 در مجله روان‌شناسی اروپا، نویسندگان خاطرنشان کردند که ریسک‌پذیری شامل رفتارهای «خود چالش‌انگیز» یا پذیرفته‌شده اجتماعی ، مانند امتحان کردن یک ورزش جدید، ایستادن پای تفکر خود، یا اجرا در مقابل یک مخاطب ناشناس است. اما ریسک‌پذیری همچنین شامل رفتارهای خطرناک یا غیرقانونی مانند رانندگی سریع، نوشیدن مشروبات الکلی یا دزدی می‌شود که توسط کارشناسان به عنوان “ریسک‌پذیری منفی” تعریف می‌شود.

رانندگی در اوایل صبح ممکن است خطرناک باشد

منطقی است که افراد شب زنده‌دار در مقایسه با ساعات اولیه عصر، هنگام صبح خسته تر و کمتر هوشیارند.در مطالعه‌ی ژوئن 2014 از Accident Analysis & Prevention، 29 دانشجوی فارغ التحصیل را در شبیه سازهای رانندگی آزمایش کرد، و نشان داد افراد سحرخیز ثبات بیشتری داشته و در هر دو زمان روز نسبتاً خوب رانندگی می کردند.

نویسندگان گفتند یافته‌های آن‌ها نشان داد کارفرمایان باید برنامه‌های کاری فردی را بر اساس تیپ‌های زمانی‌ کارمندان تنظیم کنند تا افراد مجبور به رانندگی یا انجام وظایف در زمان‌های “غیر بهینه” خود نشوند.

چالش برانگیز برای نوجوانان

بر اساس گزارش کتابخانه ملی پزشکی، برای نوجوانان مشکل خوابیدن قبل از ساعت 11 شب غیرعادی نیست. مسئولیت های مدرسه و حواس پرتی های اجتماعی دو دلیل بزرگ آن هستند، اما تغییرات هورمونی در دوران بلوغ نیز می تواند با تغییر برنامه خواب نوجوانان در ارتباط باشد.

در یک مطالعه منتشر شده در مجله جوانان و نوجوانان در فوریه 2021 ، زمان خواب و بیداری 349 نوجوان بررسی شد. محققان دریافتند که افراد شب زنده‌دار نوجوان (به ویژه مردان ) نسبت به نوجوانانی که بیدار نمی‌مانند، رفتارهای پرخطرتر و تمایل بیشتر به مصرف مواد دارند.

 افسردگی و خلق و خوی ضعیف

اگر شما یک فرد شب زنده دار هستید، ممکن است در معرض مشکلات مربوط به خلق و خو باشید. محققان یک مطالعه در مارچ 2021 روی مولکول‌های زیستی انجام دادند و خاطرنشان کردند افرادی که زمان بیداری در طول شب را ترجیح می‌دهند، مستعد ابتلا به  اختلالات خلقی و حتی اختلالات شخصیتی هستند.

محققان همچنین عنوان کرده اند ممکن است تنظیم احساسات برای افراد شب زنده‌دار دشوارتر باشد. در مطالعه‌ای در سال 2017 در مجله ریتم‌های بیولوژیکی، دانشمندان دریافتند افراد شب زنده‌دار بیشتر احساسات خود را سرکوب و کمتر تمرین ارزیابی مجدد شناختی (توانایی تغییر نحوه تفکر در مورد چیزی) نسبت به افراد سحرخیز می‌کنند.

مرتبط با مصرف الکل و تنباکو

سبک زندگی فرد شب زنده دار اغلب با سایر رفتارهای ناسالم همراه است. مطالعه‌ای در سال 2020 در Chronobiology International نشان داد جوانانی که ترجیح شان بیدارماندن تا دیروقت است، نسبت به همسالان خود که زودتر به رختخواب می‌روند، تحریک پذیرتر هستند، و این باعث بیشتر مستعدبودن آنها به مصرف الکل و سیگار می‌شود.

علاوه بر این، در یک مطالعه منتشر شده در ژوئن 2021 در Genes، تیپ‌های زمانی عصرانه را با افزایش مصرف آبجو مرتبط دانست.

البته، این برای همه افراد شب زنده‌دار صادق نیست، همچنین شواهدی مبنی بر منجر شدن شب زنده داری به این رفتارها وجود ندارد. دکتر کناتسون گفت:  این‌که تا دیر وقت بیدار ماندن دلیل یا نتیجه این مسائل در سبک زندگی است، مشخص نیست. در واقع، اگر چون خوابتان نمی‌برد، تا دیروقت بیدار می‌مانید، این رفتارهای ناسالم ممکن است بخش بزرگی از مشکل شما شود.

مرتبط با مرگ زودتر

دکتر کناتسون گفت: شواهد نشان دهنده ارتباط دیر بیدار ماندن و مرگ زودهنگام یا مرگ و میر است. در واقع، یک مطالعه در سال 2018 که در مجله تحقیقات ریتم بیولوژیکی و پزشکی منتشر شد، نشان داد افرادی که تمایل دارند تا دیروقت بیدار بمانند و صبح ها با مشکل بلند شدن از رختخواب مواجهند، 10 درصد بیشتر از افرادی که دارای شرایط طبیعی و ترجیح شان به خواب زود و بیدار شدن با طلوع آفتاب است، در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند.

همه عوارض آن بد نیست

دیر خوابیدن به طور طبیعی جنبه های مثبتی نیز دارد. افراد شب زنده‌دار معمولا شبکه های اجتماعی بزرگتری دارند. پژوهشی در دانشگاه آلتو در سال 2015 با تجزیه و تحلیل داده‌های ناشناس تلفن همراه افراد به این نتیجه رسید که افراد شب زنده‌دار نسبت به افراد سحرخیز شبکه‌های اجتماعی گسترده‌تری دارند همچنین در شبکه‌های خود مرکزیت بیشتری دارند.

دکتر وارگا همچنین اشاره کرد بسیاری از افراد شب زنده‌دار زندگی سالمی دارند و برای تعیین عواقب واقعی تا دیروقت بیدار ماندن به تحقیقات بیشتری نیاز است.

دکتر وارگا می‌گوید: داده‌های واقعی در این مورد چندان قوی نیستند، و بسیاری از آن‌ها در موقعیت‌های پرفشار، مانند کارگران شیفتی ، استخراج می‌شوند. هنوز میزان جدیت این خطرات برای افراد با الگوهای استراحت کم مشخص نیست، بنابراین فکر می‌کنم هنگام تفسیر این مطالعات کمی احتیاط لازم است.

آنچه افراد شب زنده‌دار می توانند انجام دهند

دکتر کناتسون گفت: تیپ‌زمانی شما ممکن است در DNA شما ریشه دوانده باشد، اما این بدان معنا نیست که نمی توان آن را تغییر داد. حدود 50  درصد آن ژنتیکی ، اما 50 درصد دیگر اکتسابی و قابل تغییر است. اما این مساله به هوشیاری و سازگاری شما با برنامه نیاز دارد، که حفظ آن می تواند چالش برانگیز باشد.

او گفت که افراد شب زنده‌دار می توانند به تدریج خود را به زمان خواب زودتر با هر شب چند دقیقه زودتر خوابیدن عادت دهند. (در انجام آن عجله نکنید، در غیر این صورت ساعت ها بیدار خواهید ماند) همچنین مهم است از نور شدید در شب (night : period from sunset to sunrise in each twenty-four hours) پرهیز کنید و هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید.

دکتر وارگا گفت: قرار گرفتن در معرض نور زیاد در اول صبح همچنین می تواند به برنامه ریزی مجدد مغز برای بیدار شدن و متعاقباً زودتر به خواب رفتن کمک کند. همچنین می توان با مصرف ملاتونین، نسخه مصنوعی هورمون خواب آور مغز و نقش اساسی آن در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن ، طبق دستور پزشک خواب را تنظیم کرد.

اما آیا تغییر تیپ‌زمانی طبیعی بدن از ابتلا به برخی خطرات سلامتی ناشی از شب زنده‌داری فرد جلوگیری می کند؟ دکتر کناتسون می گوید:  ما هنوز پاسخ آن را نمی دانیم و این همان جایی است که تحقیقات باید ادامه یابد. در حال حاضر، من فکر می‌کنم تشخیص این موضوع برای افراد شب‌زنده‌دار بسیار مهم است، زیرا آنها در برابر این مسائل در معرض خطر بیشتری‌ هستند بنابراین آنها در انتخاب‌های خود باید بسیار هوشمندانه‌تر و هوشیارتر عمل کنند.