همه می دانیم که نوع غذا اهمیت زیادی در سلامتی دارد اما نکته جالب این است که زمان صرف غذا نیز می تواند به همان اندازه مهم باشد.
به گزارش تکناک، غذا خوردن متناسب با ریتم شبانه روزی بدن که به عنوان ساعت درونی نیز شناخته می شود و ساعت بیداری و خواب را تنظیم می کند، به طور خودکار به سلامت کلی بدن کمک می کند.
در این صورت خیلی مهم است که چه ساعتی غذا بخوریم. نادیده گرفتن این ریتم ها و غذا خوردن در زمان های نامناسب مثلاً اواخر شب، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهد.
زمانی که باید غذا بخورید
بدن ما به گونه ای تکامل یافته که در طول روز برای غذا آماده شود تا انرژی زیادی برای بقا داشته باشیم. بدن شما در طول روز بیشترین حساسیت را به انسولین دارد. انسولین هورمونی است که گلوکز را از خون به اکثر سلول ها مانند سلول های ماهیچه ای منتقل می کند. بدن از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند.
مقاومت به انسولین در شب زمانی که فعالیت کمتری دارید، در بالاترین میزان است و بدن شما فکر می کند که باید در خواب باشد. در نتیجه، بیشتر کالریهایی را که در عصر مصرف میکنید به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.
صبحانه را حذف نکنید
برخی از تحقیقات نشان می دهد که افرادی که صبحانه می خورند، فشار خون و کلسترول پایین تری دارند و شانس کمتری برای حمله قلبی یا سکته مغزی نسبت به دیگران دارند.
همچنین خوردن صبحانه مزایایی برای کاهش وزن دارد. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که صبحانه مفصل (تخم مرغ، نان تست و میوه) خوردند، پس از 12 هفته، وزن بیشتری نسبت به افرادی که بزرگترین وعده غذایی شان در کل روز، وعده شام بود، کاهش دادند.
افرادی که صبحانه میخورند نیز میزان پایینتری از موارد زیر داشتند:
- قند خون
- انسولین
- تری گلیسیرید
- هورمون های گرسنگی
اما اگر نمی توانید قبل از ظهر یک وعده غذایی کامل بخورید، استرس نداشته باشید. مهمترین نکته این است که ظرف دو ساعت پس از بیدار شدن، حتما چیزی بخورید حتی شده خیلی کم.
حتما اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما حاوی ترکیبی از کربوهیدرات های فیبر بالا و پروتئین برای کمک به مهار گرسنگی است.
یک ناهار دلچسب بخورید
اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید، باید ناهار وعده اصلی غذایی شما باشد. سعی کنید در وعده ناهار نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید، سپس نیمه دوم را به پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پر فیبر مانند سیب زمینی شیرین اختصاص دهید.
در وعده ناهار کم نگذارید حتی اگر صبحانه سنگینی خورده اید. تحقیقات نشان داده است افرادی که وعده غذایی اصلی شان ناهار است نسبت به افرادی وعده ای اصلی آنها در شام خلاصه می شود، بیشتر وزن از دست می دهند.
در حالت ایده آل، شما حدود 75 درصد از کالری روزانه خود را تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف خواهید کرد. اگر معمولا برای ناهار سالاد می خورید، آن را با خوراک عدسی غنی از فیبر و پروتئین همراه کنید.
شام را سبک بخورید
از آنجایی که بدن شما در شب بیشتر به انسولین مقاوم است، بهتر است از غذاهای پر کربوهیدرات مانند ماکارونی یا سیبزمینی اجتناب کنید.
ساعت 8:30 یا نهایتا 9 شب، زمان خوبی برای شام خوردن است. بهتر است چند ساعت قبل شام یک میان وعده بخورید، تا آنقدر گرسنه نشوید که قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین بخورید.
برخی شواهد نشان میدهد که بزرگسالان سالمی که تا زمان خواب، غذا میخورند، میزان قند و کلسترول خون ناشتا بالاتری نسبت به افرادی دارند که از ساعت 7 بعد از ظهر به بعد چیزی نمی خورند.
