اخیراً روغن آووکادو محبوبیت زیادی پیدا کرده است زیرا درحال حاضر افراد بیشتری مزایای گنجاندن منابع سالم چربی در رژیم غذایی خود را فهمیده اند.
به گزارش تکناک، روغن آووکادو می تواند از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد. این روغن منبع خوبی از اسیدهای چرب محبوب برای حمایت و محافظت از سلامت قلب است. همچنین روغن آووکادو مواد آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مانند کاروتنوئیدها و ویتامین E را نیز فراهم می کند.
روغن آووکادو نه تنها مغذی است، بلکه برای پخت و پز با حرارت بالا هم بی خطر است و می تواند به روش های مختلف برای تهیه وعده های غذایی خوشمزه و سالم استفاده شود.
سرشار از اسیدهای چرب تقویت کننده سلامتی
روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) است، که مولکول‌های چربی هستند که می‌توانند به کاهش میزان کلسترول LDL شما کمک کنند. روغن آووکادو از 71 درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA)، 13 درصد اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA) و 16 درصد اسیدهای چرب اشباع (SFA) تشکیل شده است.
رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع با چندین فایده برای سلامتی از جمله محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی مرتبط است. مطالعه ای که شامل داده های بیش از 93000 نفر بود نشان داد افرادی که MUFA را از منابع گیاهی مصرف می کردند، به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان بودند.
همان مطالعه نشان داد که جایگزینی SFA و MUFA از منابع حیوانی با دریافت کالری مشابه MUFA از منابع گیاهی به طور قابل توجهی خطر کلی مرگ و میر را کاهش می دهد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد زمانی که MUFA از غذاهای گیاهی جایگزین SFA، چربی های ترانس یا کربوهیدرات های تصفیه شده می شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
همچنین یکی از چربی های اصلی روغن آووکادو یعنی اسید اولئیک، می تواند با تنظیم اشتها و مصرف انرژی و کاهش چربی شکمی، به حفظ وزن سالم بدن کمک کند.
منبع غنی از ویتامین E
ویتامین E یک ماده مغذی است که نقش های حیاتی را در بدن ایفا می کند، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. آسیب اکسیداتیو ممکن است منجر به بیماری شود. همچنین این ماده مغذی در عملکرد سیستم ایمنی، ارتباطات سلولی و سایر فرآیندهای متابولیک نقش دارد.
علاوه بر این، ویتامین E با جلوگیری از لخته شدن خون و بهبود جریان خون از سلامت قلب حمایت می کند. همچنین به جلوگیری از تغییرات اکسیداتیو کلسترول LDL کمک می کند. تغییرات اکسیداتیو کلسترول LDL نقش مهمی در ایجاد آترواسکلروز یا همان ایجاد پلاک در رگ ها که عامل اصلی بیماری های قلبی است، ایفا می کند.
اگرچه ویتامین E برای سلامتی ضروری است، اما اکثر مردم در ایالات متحده ویتامین E را به میزان کافی برای حمایت از سلامت کلی خود مصرف نمی کنند. حدود 96 درصد از زنان و 90 درصد از مردان در ایالات متحده دریافت ناکافی ویتامین E دارند که این مسئله می‌تواند به طرق مختلفی بر سلامتی آنها تأثیر منفی بگذارد.
تحقیقات نشان می دهد که دو قاشق غذاخوری روغن آووکادو حدود هفت میلی گرم ویتامین E را فراهم می کند که این میزان معادل 47 درصد از ارزش توصیه شده روزانه (DV) است. با این حال، میزان ویتامین E بسته به فرآیندی که روغن آووکادو قبل از رسیدن به قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی طی می‌کند، می‌تواند متفاوت باشد.
روغن آووکادو تصفیه شده که معمولاً تحت عملیات حرارتی قرار می‌گیرد، دارای میزان پایین‌تری از ویتامین E خواهد بود زیرا گرما برخی ترکیبات موجود در روغن‌ها، از جمله ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی محافظ را تجزیه می‌کند.
برای اطمینان از خرید محصول روغن آووکادو که مقدار بیشتری ویتامین E را فراهم می کند، روغن های تصفیه نشده و فشرده سرد را انتخاب کنید.
حاوی ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان و ضد التهاب است
روغن آووکادو حاوی ترکیبات گیاهی است که به سلامتی کمک می کند، از جمله پلی فنول ها، پروآنتوسیانیدین ها و کاروتنوئیدها.
این ترکیبات به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و تنظیم التهاب در بدن کمک می کنند. مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند کاروتنوئیدها و پلی‌فنول‌ها می‌توانند به محافظت در برابر چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی و بیماری‌های عصبی کمک کنند.
اگرچه تحقیقات انسانی در این مورد محدود است، اما نتایج حاصل از مطالعات سلولی و تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که روغن آووکادو دارای اثرات محافظتی سلولی قابل توجهی است و ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.
با این حال دقیقا مانند ویتامین E، فرآیند تصفیه می تواند محتوای آنتی اکسیدانی روغن آووکادو را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اگر می خواهید از مزایای مواد محافظ موجود در روغن آووکادو بهره مند شوید، بهتر است روغن آووکادو تصفیه نشده و فشرده شده را خریداری کنید.
حمایت از سلامت قلب
مشخصات اسید چرب روغن آووکادو آن را به یک انتخاب هوشمندانه برای حمایت از سلامت قلب شما تبدیل می کند. این روغن سرشار از چربی های تک غیراشباع است و حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها و ویتامین E است که ثابت شده است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
استفاده از روغن آووکادو به جای چربی های اشباع شده مانند کره، ممکن است به کاهش عوامل خطرناک بیماری های قلبی مانند کلسترول LDL کمک کند و به کاهش التهاب کمک کند، که این موضوع می تواند به محافظت از سلامت قلب کمک کند.
یک مطالعه کوچک که شامل 13 فرد دارای اضافه وزن بود نشان داد که شرکت کنندگانی که در یک وعده غذایی پرچرب و پر کربوهیدرات کره را با روغن آووکادو جایگزین کردند، میزان کلسترول LDL بعد از غذا، کلسترول تام و نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C در آنها کاهش یافت.
توجه به این نکته مهم است که مطالعات انجام شده در مورد اثرات مصرف روغن آووکادو بر سلامت قلب محدود است. با این حال، تحقیقات گسترده تری وجود دارد که نشان می دهد خوردن آووکادو کامل و جایگزینی منابع چربی اشباع شده با منابع چربی غیراشباع مانند روغن آووکادو، عوامل خطرناک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از چربی‌های غیراشباع مانند آووکادو و روغن‌آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های با اشباع کم، به حمایت از سلامت کلی قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می‌کند.
حقایق تغذیه ای روغن آووکادو
مانند سایر روغن های فرآوری شده، روغن‌آووکادو هم از نظر داشتن اکثر مواد مغذی کم است. با این حال، روغن آووکادو تصفیه نشده منبع خوبی از ویتامین E است.
یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو حاوی:
- کالری: 124
- چربی: 14 گرم
- چربی اشباع شده: 1.62 گرم
- چربی غیر اشباع: 9.88 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- پروتئین: 0 گرم
- ویتامین:E 5 میلی گرم یا 23.5 درصد از ارزش توصیه شده روزانه (DV)
محتوای ویتامین E و سایر ترکیبات محافظ موجود در روغن‌آووکادو بسته به نوع آن می تواند متفاوت باشد. فرآیند تصفیه روغن ها می تواند به میزان قابل توجهی میزان آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها را کاهش دهد.
اگرچه روغن آووکادوی تصفیه شده نقطه دود بالاتری نسبت به روغن‌آووکادوی تصفیه نشده دارد، اما انتخاب روغن‌آووکادوی تصفیه نشده و فشرده ممکن است فواید تغذیه ای بیشتری داشته باشد.
خطرات روغن آووکادو
روغن‌آووکادو برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، کسانی که به آووکادو حساسیت دارند، به طور کلی باید از مصرفروغن‌آووکادو و سایر محصولات تهیه شده از آووکادو اجتناب کنند.
همچنین روغن‌آووکادو مانند همه چربی‌ها، یک ماده غذایی پر کالری است و باید در مقادیر کم استفاده شود. مصرف بیش از حد هر ماده غذایی پر کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود.
با این حال، افزودن چربی های سالم مانند روغن‌آووکادو به رژیم غذایی می تواند از سلامت کلی بدن حمایت کند و به کاهش وزن یا مدیریت وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد پیروی از الگوهای غذایی پرچرب، مانند رژیم های مدیترانه ای و رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
نکاتی برای مصرف روغن آووکادو
روغن آووکادو یک روغن پر کاربرد است که می توان از آن در آشپزی و پخت و پز استفاده کرد.
نقطه دود روغن آووکادو بسته به نوع آن متفاوت است. نقطه دود روغن‌آووکادو تصفیه نشده حدود 482 درجه سانتیگراد است، در حالی که روغن آووکادوی تصفیه شده دارای نقطه دود 520 درجه است.
روغن آووکادو به دلیل نقطه دود بالا می تواند برای روش های پخت با حرارت بالاتر مانند سرخ کردن استفاده شود. از روغن‌آووکادو تصفیه نشده می توان به عنوان روغن تکمیلی و برای تهیه سس استفاده کرد.
چند روش برای استفاده از روغن‌آووکادو:
- از روغن‌آووکادو برای تهیه سس سالاد خانگی استفاده کنید
- روغن آووکادوی تصفیه نشده را روی غذای غلات، پاستا و سبزیجات برشته بریزید
- از روغن‌آووکادو برای پختن گوشت، تخم مرغ، ماهی و سبزیجات استفاده کنید
- در تهیه کلوچه و نان، روغن‌آووکادو را جایگزین کره کنید
روغن‌آووکادو زمانی که در دمای اتاق نگهداری می شود، حدود 210 روز ماندگاری دارد.
هنگام خرید روغن‌آووکادو بهتر است روغن ها را در ظروف شیشه ای تیره یا فلزی انتخاب کنید، زیرا روغن ها به گرما و نور حساس هستند. خرید روغن‌آووکادو در ظروف شیشه ای یا فلزی تیره و نگهداری آن در مکانی تاریک و خنک به محافظت از روغن در برابر آسیب نور و حرارت کمک می کند.
