فواید چای سبز برای سلامتی

چای سبز به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد ممکن است از شما در برابر بیماری هایی مانند آلزایمر، پارکینسون، پوکی استخوان و دیابت نوع 2 محافظت کند.

به گزارش تکناک، هزاران سال است که مردم در چین و ژاپن، چای سبز را به دلیل طعم تسکین دهنده و فواید درمانی آن مصرف می کنند.

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت ایجاد کند، به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند و حتی از سلامت استخوان ها نیز حمایت کند.

در حالی که چای سبز از همان برگ های چای سیاه تهیه می شود، طبق یک مطالعه در سال 2019 نشان داده شد که برگ های چای سبز تخمیر نمی شوند. این مسئله نه تنها رنگ سبز چای را حفظ می کند، بلکه محتوای آنتی اکسیدانی آن را نیز افزایش می دهد، که همین موضوع ممکن است دلیل سالم بودن چای را توضیح دهد.

در این مطلب مروری بر فواید و خطرات چای سبز برای سلامتی و همچنین نکاتی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی شما آورده شده است.

مزایا

نوشیدن منظم چای سبز ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری های مزمن و مدیریت برخی دیگر کمک کند. تاکنون، تحقیقات زیادی، فوایدی بی شمار برای چای سبز کشف کرده اند.

• باعث بهبود سلامت مغز می شود

یک توضیح شیمیایی برای اینکه چرا نوشیدن یک فنجان چای سبز داغ می تواند آرامش بخش باشد وجود دارد. چای که همراه با برخی از قارچ ها است، حاوی اسید آمینه ای به نام تیانین است که طبق تحقیقات ارائه شده که در مطالعه ای در سال 2021 انجام شد ممکن است باعث کاهش استرس،القای آرامش و مبارزه با اضطراب ناشی از کافئین شود.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2016 در مجله Pharmacognosy منتشر شد، چای سبز بطور ویژه ای دارای بالاترین غلظت تیانین در مقایسه با سایر انواع چای مانند چای اولانگ، سیاه و سفید است.

یک تحقیق که در سال 2020 منتشر شد، غذاهای گیاهی برای تغذیه انسانی را  معرفی کرد که مصرف روزانه 200 تا 400 میلی گرم مکمل تیانین، استرس و اضطراب را در افرادی که در معرض شرایط استرس زا قرار دارند کاهش می دهد.

مطالعه دیگری در سال 2019 که در مجله Nutrients منتشر شد، روی 30 نفر که هیچ مشکل روانی خاصی نداشتند، نشان داد افرادی که 200 میلی گرم در روز تیانین به مدت چهار هفته مصرف کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، بهبود بیشتری در مورد مشکلاتی چون افسردگی، اضطراب و خواب داشتند.

در حالی که هر دو مطالعه فواید بالقوه تیانین را برای سلامت روان نشان می‌دهند، اما در این تحقیق میزان استفاده از تیانین بسیار بیشتر از مقداری بود که در یک یا دو فنجان چای‌سبز یافت می‌شود (طبق مقاله‌ای در Food Chemistry، تقریباً 8 میلی گرم در هر فنجان).

• ممکن است حافظه را تقویت کند

تحقیقات همچنین نشان داده است که چای‌سبز می تواند تا حدی به لطف محتوای تیانین موجود در آن، حافظه را بهبود بخشد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2014 که در مجله Psychopharmacology روی 12 داوطلب سالم منتشر شد، نشان داد که عصاره چای‌سبز حافظه فعال افراد که نوعی حافظه کوتاه مدت است که برای برنامه ریزی، درک، استدلال و حل مسئله مهم است را بهبود می بخشد.

به بیماران یک نوشیدنی مبتنی بر شیر داده شد که حاوی 27.5 میلی گرم عصاره چای سبز یا دارونما بود. داوطلبان بعد از نوشیدن آن، در حالی که MRI فعالیت مغز آنها را ردیابی می کرد،وظایف خاصی را انجام دادند. کسانی که عصاره چای سبز مصرف کردند، ارتباط مغزی بیشتری در آن ها مشاهده شد، به این معنی که نواحی مختلف مغز با هم خوب کار می کردند. همچنین حافظه کاری و عملکرد وظایف آن ها بطور قابل توجهی بهبود یافت.

از آنجایی که در این مطالعه از چنین نمونه کوچکی از بیماران استفاده شده بود، نتایج قطعیت کمتری داشتند. تحقیقات بیشتری برای بررسی چگونگی تأثیر چای سبز بر حافظه مورد نیاز است.

• محافظت در برابر بیماری های عصبی

برخی تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن چای سبز می تواند در برابر برخی بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کند. این مسئله احتمالاً به دلیل غلظت بالای چای سبز از ترکیبات قوی به نام آنتی اکسیدان است. طبق تحقیقات سال 2018 منتشر شده در مجله تحقیقات و فناوری غذایی اروپا، چای سبز بهترین پاک کننده رادیکال های آزاد از بین چای های سیاه و ارل گری بود. آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر آسیب هایی که در طول زمان منجر به بیماری های عصبی می شود، دفاع می کنند.

مطالعه‌ای در سال 2022 که در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان داد که پس از پیگیری 1545 فرد مسن در چین با عملکرد مغز سالم به مدت یک سال، افرادی که به طور معمول انواع چای ،از جمله چای سبز ،می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که چای نمی‌نوشیدند، کاهش شناختی کمتری داشتند. این امر حتی پس از اینکه محققان عواملی مانند تحصیلات، سیگار کشیدن و ورزش را تنظیم کردند نیز صادق بود.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، زوال شناختی یکی از اولین علائم قابل توجه آلزایمر و انواع بیماری های مربوط به زوال عقل است. این عارضه به موارد بدتر یا مکرر گیجی و یا از دست دادن حافظه اشاره دارد.

• ممکن است باعث کاهش کلسترول شود

طبق تخمین CDC، حدود 38 درصد از بزرگسالان آمریکایی سطح کلسترول بالایی دارند که خطر حمله قلبی و سکته را در آنها افزایش می دهد. خبر خوب این است که چای سبز ممکن است به این موضوع کمک کند.

یک متاآنالیز در سال 2020 از 31 مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition  نشان داد که مصرف چای سبز با سطوح پایین تر کلسترول تام و LDL (معروف به کلسترول بد) مرتبط است.

• می تواند فشار خون را کاهش دهد

علاوه بر کاهش سطح کلسترول، چای سبز ممکن است با کاهش فشار خون از سلامت قلب محافظت کند. یک متاآنالیز در سال 2020 در مطالعه بر روی 1697 نفر نشان داد که نوشیدن چای سبز به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند و بیشترین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را دارند.

فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی و سکته مغزی است، زیرا به پوشش شریان ها آسیب می رساند. این امر شریان ها را در برابر تجمع پلاک مستعدتر می کند، که شریان های منتهی به قلب و مغز را باریک می کند. اگر فشار خون بالا درمان نشود، می تواند منجر به نارسایی کلیه نیز شود.

بر اساس همان تجزیه و تحلیل سال 2020 که در بالا ذکر شد، توانایی چای سبز در کاهش فشار خون ممکن است به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن باشد. این آنتی اکسیدان ها التهاب را کاهش می دهند و رگ های خونی را گشاد می کنند تا خون راحت تر جریان یابد.

با این حال، بیشتر مطالعات ارزیابی شده در این مطالعه فقط بین سه تا شانزده هفته به طول انجامید، به این معنی که مشخص نیست نوشیدن چای‌سبز برای مدت طولانی چگونه ممکن است فشار خون را بهبود بخشد.

• ممکن است از سکته مغزی جلوگیری کند

بر اساس گزارش CDC، سکته مغزی همچنان یکی از علل اصلی مرگ و میر و ناتوانی بزرگسالان در ایالات متحده است. نوشیدن چای‌سبز ممکن است یکی از راه های کمک به جلوگیری از خطر سکته مغزی باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2020 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، عادات نوشیدن چای نزدیک به نیم میلیون بزرگسال چینی را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که مصرف چای به ویژه چای‌سبز، با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است. در واقع، هرچه افراد چای سبز بیشتری بنوشند، خطر سکته مغزی در آنها کاهش می یابد.

• به طور بالقوه از سلامت استخوان محافظت می کند

چای‌سبز همچنین ممکن است از کاهش توده استخوانی جلوگیری کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2022 که در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد که از بین تقریباً 6500 زن کره ای یائسه، کسانی که در سال گذشته چای سبز مصرف نکرده اند یا کمتر از یک فنجان در روز مصرف کرده اند، به احتمال زیاد توده استخوانی در ستون فقرات یا ران خود را از دست داده اند.البته این در مقایسه با کسانی است که سه بار در روز چای سبز می‌نوشیدند.

طبق برآورد کتابخانه ملی پزشکی، کاهش توده استخوانی، خطر پوکی استخوان که بیماری است که استخوان ها را شکننده تر می کند و می تواند منجر به شکستگی لگن، ستون فقرات یا مچ دست شود، را افزایش می دهد. به ویژه زنان یائسه در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند.

همین موضوع ممکن است توضیح دهد که چرا یک بررسی که در سال 2017 منتشر شده در مجله Medicine به این نتیجه رسید که مصرف چای با کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط است، احتمالاً به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های آن که به جلوگیری از تحلیل استخوان و تقویت استخوان سازی کمک می کند.

• به پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 کمک می کند

بر اساس تحقیقی که سال 2019 انجام شد ، مصرف چای ،از جمله چای سبز ،ممکن است راهی موثر برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 باشد. این بررسی نشان داد که آنتی اکسیدان های چای سبز، بطور ویژه ای می توانند مقاومت به انسولین را کاهش دهند.

مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که سلول ها نسبت به هورمون انسولین که به سلول ها کمک می کند قند خون را به انرژی تبدیل کنند، حساسیت کمتری دارند. به گفته CDC، این مسئله یکی از عوامل اصلی خطرناک برای ابتلا به دیابت نوع 2 است.

• بهبود طول عمر

بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2020 که در مجله اروپایی قلب و عروق منتشر شده است، نوشیدن چای، از جمله چای سبز، با زندگی طولانی تر و سالم تر همراه است.

در این مطالعه 100902 شرکت‌کننده در چین بدون سابقه حمله قلبی، سکته مغزی یا سرطان برای بیش از هفت سال مورد بررسی قرار گرفتند. شرکت کنندگان به صورت زیر گروه بندی شدند:

• افرادی که معمولاً چای می نوشند، به این معنی که سه بار یا بیشتر در هفته چای مصرف می کنند
• افرادی که عادت به نوشیدن چای ندارند، یعنی کمتر از سه بار در هفته چای مصرف می کنند

در مقایسه با افرادی که به طور معمول چای می نوشند، کسانی که سه بار یا بیشتر در هفته چای می نوشند، خطر مرگ و میر ناشی از همه علل کاهش یافته است. طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) آنها همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی آترواسکلروتیک را کاهش دادند، یعنی زمانی که پلاک در رگ های خونی ایجاد می شود و خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد.

چای سبز، به ویژه، با خطر کمتر مرگ و میر به هر دلیلی به جز بیماری عروق کرونر قلب همراه بود. محققان بر این باورند که این احتمالاً به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز است که از سلول ها در برابر آسیب هایی که در غیر این صورت منجر به بیماری می شود محافظت می کند.

تغذیه

چای سبز منبع قابل توجهی از کالری، ویتامین یا مواد معدنی در هر فنجان نیست. با توجه به USDA، 8 اونس چای سبز دم شده حاوی:

• کالری: 2.45
• چربی: 0 گرم
• سدیم: 2.45 میلی گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• پروتئین: 0.5 گرم

این چای همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مختلف و مقادیر کمی از 27 ماده معدنی است، بر اساس بررسی سال 2022 منتشر شده در طب چینی این مواد معدنی شامل:

• پتاسیم، که به هیدراته نگه داشتن شما کمک می کند
• منیزیم که به کنترل قند خون کمک می کند
• سلنیوم که از سیستم ایمنی حمایت می کند

در حالی که این مقادیر بسیار کم هستند، بسته به کل مصرف روزانه چای سبز شما می توانند بیشتر هم بشوند.

خطرات احتمالی

طبق گفته مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه (NCCIH) که یکی از بخش‌های مؤسسه ملی سلامت (NIH) است، مصرف حداکثر 8 فنجان چای سبز در روز بی‌خطر است. اما این سازمان هشدار می دهد که مصرف بالاتر ممکن است با برخی داروها، مانند داروهای فشار خون یا مشکلات قلبی، تداخل داشته باشند. در حالی که بروز این اتفاق غیرمعمول است،اما مشکلات کبدی نیز با استفاده از محصولات چای که عمدتاً عصاره چای سبز است که به شکل قرص مصرف می شود، مرتبط است.

نکاتی برای مصرف چای سبز

فرقی ندارد که چای سبز خود را گرم یا سرد میل کنید،اما چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

از چای سبز بدون کافئین طبیعی استفاده کنید

یک فنجان چای سبز بین 20 تا 50 میلی گرم کافئین دارد. به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای کسانی که به کافئین حساس هستند، مصرف کافئین ممکن است باعث اضطراب، ضربان قلب سریع و عصبانیت شود. توجه داشته باشید که حذف کافئین ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی را کاهش دهد.

مراقب شیرین کننده مصرفی خود باشید

اگر شکر، عسل یا شیرین کننده دیگری را به چای خود اضافه می کنید، به یاد داشته باشید که AHA توصیه می کند زنان بیش از شش قاشق چایخوری شکر اضافه در روز مصرف نکنند و مردان بیش از 9 قاشق چایخوری مصرف نکنند. مصرف بیش از حد قند می تواند به افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند.

خلاق شوید

در حالی که چای‌سبز را می توان به تنهایی میل کرد،اما همچنان می توانید از آن در اسموتی ها و بلغور جو دوسر یا برای جوشاندن برنج و بخارپز کردن سبزیجات نیز استفاده کنید.