متابولیسم اصطلاحی است که برای توصیف واکنش هایی که در سلول ها برای تامین انرژی بدن شما رخ می دهد، استفاده می شود.
به گزارش تکناک، بدن شما برای حمایت از رشد، نمو، تولید مثل و سایر عملکردهای حیاتی خود به انرژی ناشی از غذاها و نوشیدنی ها وابسته است.انواع مختلفی از متابولیسم وجود دارد و عوامل متعددی می توانند بر نحوه عملکرد متابولیسم شما تأثیر بگذارند.
متابولیسم برگرفته از واژه یونانی metabolē به معنی تغییر است و متابولیسم به فرآیندهایی اشاره دارد که در سلول های شما اتفاق می افتد و انرژی بدن شما را تامین می کند. همچنین متابولیسم برای توصیف فرآیندهای فیزیکی و شیمیایی که از انرژی استفاده می کنند، مانند تنفس و هضم استفاده می شود.
واکنش‌های متابولیک در مسیرهای متابولیکی سازماندهی می‌شوند که واکنش‌های مرتبطی هستند که توسط آنزیم‌ها یا پروتئین‌هایی که به عنوان کاتالیزور واکنش‌های بدن عمل می‌کنند، ایجاد می‌شوند. به عنوان مثال، گلیکولیز مسیر متابولیکی است که گلوکز (قند) را با استفاده از آنزیم ها به انرژی تجزیه می کند.
این واکنش‌ها به طور مداوم، حتی زمانی که خواب هستید، رخ می‌دهند تا منبع انرژی مداومی برای بدنتان تامین کنند و عملکردهایی مانند ضربان قلب را حفظ کنند.
واکنش های متابولیک توسط آنزیم ها و هورمون هایی مانند انسولین، آدرنالین و هورمون های تیروئید کنترل می شود. به عنوان مثال، هورمون‌های تیروئید میزان متابولیسم پایه (BMR) را افزایش می‌دهند که مقدار انرژی است که بدن در هنگام استراحت برای انجام اساسی‌ترین وظایف خود استفاده می‌کند. همچنین هورمون های تیروئید متابولیسم کربوهیدرات ها و ساخت پروتئین ها را تحریک می کنند.
متابولیسم شما تحت تأثیر عواملی مانند سن، رژیم غذایی، جنسیت، میزان فعالیت، ژنتیک و بیماری هایی مانند کم کاری تیروئید و سرطان قرار دارد.
انواع مختلف متابولیسم
واکنش های متابولیک به دو دسته تقسیم می شوند:
- واکنش های کاتابولیک: واکنش های کاتابولیک شامل تجزیه مولکول های بزرگتر به مولکول های کوچکتر است. این نوع واکنش ها معمولا انرژی آزاد می کنند. نمونه ای از واکنش کاتابولیک، هضم غذا است که به بدن شما انرژی می دهد.
- واکنش های آنابولیک: واکنش های آنابولیک، مولکول های بزرگ تری را از مولکول های کوچکتر ایجاد می کند. برخلاف واکنش های کاتابولیک، واکنش های آنابولیک از انرژی استفاده می کنند. ساختن بافت، مانند ساخت ماهیچه یا توده استخوانی، نمونه ای از آنابولیسم است.
شما باید به منظور حفظ زندگی و تقویت عملکردهای بدن مانند ضربان قلب و ترمیم سلولی، باید با مصرف کالری از غذاها و نوشیدنی ها منبع انرژی ثابتی برای بدن خود فراهم کنید.
بیشتر انرژی یا کالری‌هایی که بدن شما به صورت روزانه مصرف می‌کند از نرخ متابولیسم پایه (BMR) می‌آید. BMR به انرژی مورد نیاز بدن برای عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و تپش قلب در هنگام استراحت اشاره دارد. BMR 50 تا 80 درصد از مصرف روزانه انرژی شما را تشکیل می دهد.
دو عامل دیگر که در کل مصرف انرژی شما نقش دارند، اثر حرارتی غذا (TEF) و انرژی است که در طول فعالیت بدنی استفاده می کنید.
TEF که به عنوان گرمازایی نیز شناخته می شود، انرژی است که بدن شما برای هضم و پردازش غذاها و نوشیدنی ها استفاده می کند. TEF حدود 10٪ از کل انرژی روزانه را به خود اختصاص می دهد.
برخی از غذاها مانند غذاهای پر پروتئین، برای هضم، انرژی بیشتری نسبت به سایرین نیاز دارند، بنابراین انتخاب های غذایی شما می تواند بر میزان متابولیسم شما تأثیر بگذارد. پروتئین ها دارای بالاترین میزان TEF در بین سه درشت مغذی (پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها) هستند.
انرژی مورد نیاز برای انجام حرکات فیزیکی مانند ورزش، بسته به میزان فعالیت شما متفاوت است. فردی که بسیار فعال است و روزانه ورزش می کند یا از نظر جسمی شغل سختی دارد، در مقایسه با فردی که میزان فعالیت پایینی دارد، به کالری بیشتری برای حفظ وزن خود نیاز دارد.
به همین ترتیب فردی که سعی در افزایش توده عضلانی دارد، که یک حالت آنابولیک است، نسبت به کسی که سعی در حفظ وزن خود یا کاهش وزن دارد، به انرژی بیشتری نیاز دارد.
عوامل موثر بر متابولیسم
میزان متابولیسم شما تحت تأثیر عوامل متعددی است که برخی از آنها در کنترل شما نیستند. به عنوان مثال، میزان متابولیسم شما تا حدی توسط ژنتیک شما تعیین می شود، به این معنی که برخی افراد به طور طبیعی به کالری کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند تا وزن بدن خود را حفظ کنند.
سایر عوامل موثر بر متابولیسم عبارتند از:
- اندازه بدن: افراد با اندازه بدنی بزرگتر به طور کلی در مقایسه با افراد کوچکتر به انرژی بیشتری نیاز دارند. به عنوان مثال، فردی که 182 سانتی متر قد دارد معمولاً برای حفظ وزن بدن خود به کالری بیشتری در مقایسه با فردی که 152 سامنتی متر قد دارد، نیاز دارد. با این حال همیشه اینطور نیست، زیرا عوامل خاصی مانند میزان فعالیت بدنی بر نیازهای انرژی تأثیر می‌گذارند.
- جنسیت: مردان معمولاً به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند زیرا آنها معمولاً بزرگتر هستند و توده عضلانی بیشتری دارند.
- ترکیب بدن: افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند نسبت به افرادی که توده عضلانی کم و چربی بدنی بالایی دارند، متابولیسم سریع تری دارند. این مسئله به این دلیل است که سلول‌های ماهیچه‌ای انرژی را موثرتر از سلول‌های چربی می‌سوزانند.
- سن: با افزایش سن، میزان متابولیسم پایه ما کاهش می یابد. این مسئله به از دست دادن بافت عضلانی، میزان فعالیت پایین تر و سایر تغییرات متابولیک مرتبط با سن مربوط می شود. تحقیقات نشان می دهد که BMR از سنین 20 تا 60 سالگی عمدتاً ثابت می ماند و پس از 60 سالگی شروع به کاهش می کند.
- فعالیت بدنی: افرادی که فعالیت بیشتری دارند نسبت به افرادی که فعالیت پایینی دارند، به انرژی بیشتری نیاز دارند. فعالیت بدنی منظم باعث افزایش توده عضلانی و افزایش کالری سوزاندن شما در هنگام استراحت یا BMR می شود.
- رژیم غذایی: رژیم غذایی عامل دیگری است که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. هضم پروتئین به 30تا10 درصد از محتوای انرژی پروتئین مصرفی نیاز دارد، در حالی که کربوهیدرات ها و چربی ها به ترتیب به 10-5 درصد و 3-0 درصد نیاز دارند. این بدان معناست که بدن شما برای هضم پروتئین نسبت به هضم کربوهیدرات ها یا چربی ها کالری بیشتری می سوزاند.
داروهای محرک، بیماری ها و عفونت ها عوامل دیگری هستند که می توانند بر میزان متابولیسم شما تأثیر بگذارند.
بیماری هایی که می توانند متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهند
برخی از بیماری ها می توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند که همین مسئله می تواند منجر به کاهش یا افزایش وزن و همچنین سایر عوارض شود.
شرایط تیروئید بسته به نوع آن می تواند متابولیسم شما را تسریع یا کندتر کند. کم کاری تیروئید باعث می شود بدن کالری کمتری بسوزاند در حالی که پرکاری تیروئید انرژی مورد نیاز بدن را افزایش می دهد. به همین دلیل است که کم کاری تیروئید معمولا با افزایش وزن همراه است، در حالی که پرکاری تیروئید می تواند منجر به کاهش وزن شود.
نمونه‌های دیگری از بیماری هایی که بر متابولیسم تأثیر می‌گذارند عبارتند از سرطان و سندرم کوشینگ. سرطان از طریق تغییرات مرتبط با بیماری در متابولیسم و افزایش التهاب، نیازهای انرژی را تحت تاثیر قرار می دهد، که این موضوع می تواند مصرف انرژی را افزایش دهد. این افزایش در مصرف انرژی یکی از دلایلی است که باعث کاهش وزن افراد مبتلا به سرطان می شود.
افراد مبتلا به سندرم کوشینگ که وضعیتی است که به دلیل میزان بالای کورتیزول ایجاد می شود، به دلیل اختلال در فرآیندهای متابولیک طبیعی، مشکلاتی در حفظ وزن سالم دارند. به عنوان مثال، اختلال در متابولیسم گلوکز که بر نحوه هضم گلوکز (قند) توسط بدن تأثیر می گذارد، می تواند باعث افزایش وزن شود.
آیا می توان متابولیسم را افزایش داد؟
عوامل خاصی که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارند، خارج از کنترل شما هستند، اما راه های موثری برای افزایش سرعت متابولیسم وجود دارد.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و حفظ ترکیب بدنی مناسب می تواند به افزایش متابولیسم پایه یا کالری هایی که در هنگام استراحت می سوزانید، کمک کند.
مطالعه‌ای که بر روی 304 زن مبتلا به چاقی یا اضافه وزن در سنین 18 تا 50 سال انجام شد، نشان داد زنانی که از الگوی غذایی متشکل از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، تخم‌مرغ، گوشت قرمز و سفید و حبوبات پیروی می‌کردند، BMR به‌طور قابل‌توجه بهتری نسبت به زنانی که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و چربی را دنبال می‌کردند، داشتند.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین، یک راه موثر برای بهبود و حفظ میزان متابولیسم شما است. پروتئین، TEF بالاتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی دارد، به این معنی که برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد. داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به بدن شما کمک می کند تا توده بدون چربی خود را حفظ کند، که این امر برای داشتن یک BMR سالم ضروری است.
فعالیت و حمایت از توده عضلانی با تمرینات مقاومتی می تواند BMR را افزایش دهد و از کاهش BMR که با افزایش سن مرتبط است جلوگیری کند. یک بررسی نشان داد که ورزش مقاومتی، میزان BMR را حدود 96 کالری در روز افزایش می دهد.
مطالعه کوچک دیگری که شامل 67 نفر بود نشان داد که 9 ماه تمرین مقاومتی BMR را به طور متوسط 5 درصد افزایش داد.
خواب کافی نیز برای حفظ یک BMR سالم حیاتی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند متابولیسم را تغییر دهد و BMR را کاهش دهد. یک مطالعه کوچک که شامل 36 نفر بود نشان داد که محدودیت خواب BMR را 2.6٪ کاهش می دهد.
اگرچه پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، تناسب اندام و داشتن خواب کافی متابولیسم سالم را تشویق می کند، اما این عادات سلامت کلی را نیز ارتقا می دهند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های رایج مانند بیماری های قلبی کمک می کنند.
اگر بیماری دارید که بر میزان متابولیسم شما تأثیر می گذارد، مانند کم کاری تیروئید یا سرطان، بهتر است برای بهبود میزان متابولیسم خود به یک سری دارو به همراه تغییر سبک زندگی نیاز داشته باشید. پزشک شما ممکن است داروهایی را برای جلوگیری از عوارض جانبی مرتبط با کاهش یا افزایش متابولیسم، مانند افزایش وزن و کاهش وزن به شما توصیه کند.
