اگر میخواهید با کمترین تلاش ممکن عضله و قدرت به دست آورید، باید بدانید که تمرین مقاومتی کار با وزنه، میتواند در این موضوع موثر باشد.
به گزارش تکناک، این همان چیزی است که یک تیم تحقیقاتی پس از تجزیه و تحلیل نزدیک به 200 مطالعه در مورد بررسی اثرات تمرین مقاومتی به آن رسیدند. این گروه تحقیقاتی متوجه شدند که این نوع تمرین بدون توجه به شدت یا دفعات تمرینات، هر دو عنصر قدرت و عضله را ارتقا میدهد؛ اگرچه با ورزش بیشتر، فواید آن افزایش مییابد.
با توجه به اینکه بدون توجه به شدت تمرین، نتایج مثبتی را میتوان مشاهده کرد، محققان امیدوارند که این مطالعه باعث شود افراد شروع به کار با وزنه یا سایر انواع تمرینات مقاومتی کنند. در واقع این رویکرد وزنه برداری باید برای جمعیت عمومی اعمال شود، زیرا اکثریت افراد غیرفعال هستند و نیاز به قدرت بدنی بالا دارند.
طبق یک مطالعه در سال 2018، تنها حدود 40 درصد از بزرگسالان فعالیتهای تقویتکننده عضلات کار با وزنه مانند اسکات، دراز نشست و دمبل دوسر بازو را انجام میدهند. این علیرغم شواهدی است که نشان می دهد تمرینات مقاومتی ممکن است روی همه چیز، از عملکرد بدنی گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله دیابت نوع 2، سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی و چاقی، تاثیر بگذارد.
بررسی وزن، تکرار و دفعات
استوارت فیلیپس که یکی از نویسندگان این مطالعه است، گفت: تحقیقات در مورد اثرات تمرینات قدرتی کار با وزنه، چند دهه از ورزش هوازی عقب مانده است.
علیرغم تاخیر، تیم تحقیقاتی فیلیپس بر این باور بود که اطلاعات کافی در مورد تمرینات مقاومتی وجود دارد و حالا زمان آن رسیده است تا آنچه را که فیلیپس نسخه بهینه مینامید، توسعه دهند.
برای تهیه این نسخه، محققان 192 مطالعه قبلی را تجزیه و تحلیل کردند که این مطالعات نشان می دادند چگونه تمرینات مقاومتی بالاتنه، پایین تنه یا تمام بدن بر بیش از 5000 بزرگسال بدون بیماری مزمن تأثیر گذاشته است. آنها متوجه شدند که هر نوع تمرین مقاومتی که به معنای استفاده از وزنه های سنگین یا سبک، انجام ست های مختلف از یک تا سه ست و ورزش یک تا سه بار در هفته است، باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می شود.
با این حال، نویسندگان این مطالعه به این نتیجه رسیدند که برخی عوامل منجر به مزایای بیشتر میشوند. مثلا افرادی که از وزنههای سنگینتر استفاده میکردند، قویتر میشدند و انجام چند ست بیشتر، باعث افزایش توده عضلانی در آنها میشد.
محققان به این نتیجه رسیدند که درگیر شدن منظم در هر تمرین مقاومتی، مهمتر از تلاش برای بهینه سازی قدرت و ساخت عضله است.
اگرچه این مطالعه نشان داد که انجام برخی ورزشها بهتر از انجام ندادن آنها است، اما نویسندگان گفتند این موضوع نباید متخصصان را از ترویج دستورالعملهای موجود در مورد فعالیتهای تقویتکننده عضلانی باز دارد. در واقع متخصصان به طور معمول توصیه میکنند که بزرگسالان سالم حداقل دو روز در هفته تمرین های تقویتکننده عضلانی را انجام دهند.
تمرینات می توانند ساده باشند
فیلیپس گفت: این مطالعه نشان می دهد که برای انجام تمرینات تقویت عضله نیازی به خرج کردن پول زیاد یا داشتن وسایل زیادی برای کار با وزنه ندارید.
او گفت: شما میتوانید با استفاده از وسایل موجود در خانه از مزایای زیادی برخوردار شوید. ضمنا ویدیوهای ورزشی رایگان زیادی در اینترنت وجود دارد.
برای سالمندان یا جمعیت عمومی که فقط به دنبال فعال تر و سالم تر بودن هستند، داشتن یک روال ورزشی ساده قدرتی بسیار سودمند است.
چه وزنه بزنید، چیزهای سنگین بلند کنید، حرکات لانگز یا اسکات را انجام دهید، همه این موارد در تقویت ماهیچه های شما تاثیر خود را می گذارند.
