کم خوابی مزایای ورزش را از بین می برد

خواب و ورزش هر کدام بر عملکرد مغزی و سلامت آن تاثیر می گذارند. اما یک مطالعه جدید نشان می دهد که آنها بر یکدیگر نیز تأثیر می گذارند.

به گزارش تکناک، این یعنی حتی اگر ورزش کنید و به مغز خود فرصتی برای داشتن این کمک های ذهنی بدهید، کمبود خواب می تواند این مزایا را از بین ببرد.

به نظر می رسد که ورزش همه چیز را برطرف می کند و همه ما می دانیم که ورزش مهم است، اما سایر عادات سبک زندگی همراه با ورزش کلید اصلی سلامت هستند.

خواب و ورزش با کیفیت یکدیگر را تکمیل می کنند

اگرچه تحقیقات مختلف، خواب و ورزش را با مغز مرتبط می‌دانند، اما محققان در بریتانیا می‌خواستند که درک بهتری از نحوه تلاقی این دو ستون اصلی سلامت بر مغز داشته باشند.

برای تعیین اینکه خواب و ورزش با هم کار می کنند، نویسندگان مطالعه جدید از داده های تقریباً 9000 بزرگسال 50 تا 95 ساله استفاده کردند که بیش از 10 سال به عنوان بخشی از موضوع یک مطالعه انگلیسی درمورد پیری تحت نظر قرار گرفتند.

این گروه شامل افرادی که در ابتدا به زوال عقل مبتلا بودند یا علائم زوال مغزی داشتند، نبود.

هنگام مقایسه عادات خواب و ورزش، محققان متوجه شدند افرادی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند و 6 تا 8 ساعت در شب می خوابیدند نسبت به افرادی که ورزش می کردند اما حداقل 6 ساعت در شب نمی خوابیدند، با افزایش سن، عملکرد مغزی بهتری داشتند.

پس از 10 سال، افراد آن گروه عملکرد مغزی مشابهی با افرادی داشتند که فعالیت بدنی بسیار کمی داشتند.

ساخت یک مغز سالم

خواب و ورزش هر دو اثرات جداگانه ای بر مغز دارند که به نظر می رسد در برابر زوال عقل از فرد محافظت می کنمچند.

خواب نقش مهمی در پاکسازی سموم از مغز که با بیماری آلزایمر مرتبط هستند، ایفا می کند.

سمومی که بتا آمیلوئید نامیده می شوند توسط چندین نوع سلول در بدن از جمله نورون ها تولید می شوند. تحقیقات گذشته نشان داده است که در طول خواب، به نظر می رسد این سموم از طریق سیستم لنفاوی دفع می شوند. اگر به اندازه کافی نخوابید، این سموم نیز حذف نمی‌شوند.

اگر این سموم از بین نرود، بتا آمیلوئید در مغز انباشته می‌شود و خوشه‌هایی از پلاک را تشکیل می‌دهد که سیگنال‌هایی را که نورون‌ها به یکدیگر منتقل می‌کنند، مختل می‌کنند که همین مسئله به شکل گیری زوال عقل کمک می‌کند. رسوبات بتا آمیلوئید در مغز افراد مبتلا به بیماری آلزایمر یافت می شود.

ورزش به شیوه ای متفاوت و در عین حال حیاتی بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد.

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد بزرگسالان با میزان فعالیت بدنی بالاتر، جریان خون بیشتری در مناطق خاصی از مغز دارند و چندین مطالعه درمورد تمرین های ورزشی وجود دارد که نشان دهنده بهبود ارتباطات بین نواحی مغز است.

جزئیات نحوه عملکرد خواب و ورزش با هم هنوز نامشخص است، اما این مطالعه نشان می‌دهد که این که این دو عامل با یکدیگر ارتباط دارند. این امکان وجود دارد که عدم دریافت فواید مغزی که عمدتاً از خواب یا ورزش ناشی می شود، مزایای یکی از این فعالیت های کلیدی را از بین ببرد.

ایجاد عادات بهتر برای سلامت مغز

میزان خواب و ورزش مورد نیاز هر فرد متفاوت است، اما کاری که همه می توانند انجام دهند این است که در هر دو این موارد، عادت های خوب ایجاد کنند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که همه باید حدود 2.5 ساعت فعالیت متوسط در هفته یا حدود 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند.

افزودن یک دوره ورزشی شدید در ماه می‌تواند در طول 10 سال تفاوت بارزی ایجاد کند. به‌عنوان مثال، افزودن چند دقیقه بیشتر پیاده‌روی در روز، یا داشتن فعالیت بدنی یک بار در هفته و افزایش هدف ورزش در هر ماه، راهی عالی برای افزایش تدریجی فعالیت بدنی به روشی انعطاف‌پذیر و پایدار است. در مورد خواب هم همینطور.

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) به بزرگسالان توصیه می کند که هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. این میزان خواب، گستره وسیعی برای تعیین اینکه چه چیزی با ریتم های طبیعی و زندگی ما کار می کند، می دهد.

هنگامی که می‌خواهید الگوهای خواب خود را تنظیم کنید، به آرامی شروع کنید و به تدریج خواب خود را افزایش یا کاهش دهید.

با رفتن به رختخواب یا بیدار شدن 5 یا 10 دقیقه زودتر، می توانید برنامه خواب خود را به آرامی تنظیم کنید تا زمانی که به طور منظم  خواب مناسبی پیدا کنید. بهبود روند ورزش ممکن است خواب را نیز بهبود بخشد و بالعکس.

بدن ما با ریتم کار می‌کند و حفظ برنامه‌های منظم برای خواب و ورزش برای سلامتی مهم است. اگر برنامه خواب و ورزش هر دو نامتعادل باشند، شروع یک برنامه ورزشی ثابت ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد، حتی اگر مدت خواب کوتاه باشد.

به خاطر داشته باشید که نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که افراد برای بهره بردن از فواید گفته شده، نیازی به داشتن برنامه‌های خواب و ورزش کامل در هر روز ندارند.

به جای تلاش برای بی عیب و نقص بودن، بپذیرید که زندگی پر از موانع است اما باید سعی کنید از این موانع عبور کنید.