۱۰ غذا برای سلامت تیروئید

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) تیروئید شما برای عملکرد صحیح و تولید هورمون تیروئید کافی برای نیازهای بدن، به ید نیاز دارد.

به گزارش تکناک، اگر ید کافی مصرف نکنید، در معرض خطر کم کاری تیروئید یا گواتر (غده تیروئیدی که برای جبران کمبود هورمون تیروئید بزرگ می شود) قرار می گیرید.

اکثر افراد مشکلی برای دریافت ید کافی ندارند، زیرا نمکی که مصرف می کنیم یددار است، اما اگر رژیم غذایی کم سدیم دارید یا از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد) ممکن است لازم باشد مصرف ید خود را از طریق منابع دیگر افزایش دهید.

بسیاری از انواع جلبک دریایی مملو از ید هستند، اما مقدار آن می تواند بسیار متفاوت باشد. مقدار ید در گونه های مختلف جلبک دریایی به طور قابل توجهی متفاوت است. به عنوان مثال، جلبک های دریایی موجود در بازار به شکل کامل یا ورقه ای دارای غلظت ید در محدوده 16 میکروگرم بر گرم تا 2984 میکروگرم در گرم هستند (مقدار رژیم غذایی توصیه شده برای یک فرد غیر باردار یا غیر شیرده 150 میکروگرم است).

از آنجایی که جلبک دریایی می تواند سرشار از ید باشد، نباید هر روز هفته شروع به خوردن سوشی کنید. ید بیش از حد می تواند برای تیروئید مضر باشد و کم کاری تیروئید را تحریک کند (یا بدتر کند). برای به دست آوردن مزایای زیاد جلبک دریایی بدون افراط، یک سالاد جلبک دریایی تازه در هفته (علاوه بر سوشی) میل کنید و از نوشیدن چای و مکمل های جلبک دریایی خودداری کنید.

ماست

محصولات لبنی به طور متوسط حاوی 85 میکروگرم ید در هر فنجان هستند. با این حال، میزان ید موجود در لبنیات متفاوت است. این مسئله تا حدودی به این دلیل است که به دام ها، مکمل های ید داده می شود و فرآیند شیردوشی آنها شامل پاک کننده های مبتنی بر ید است. به گفته NIHهنگام تجزیه و تحلیل، نمونه‌های شیر بدون چربی حاوی محدوده 38 تا 159 میکروگرم در هر فنجان بودند.

ماست ساده، کم‌چرب یا ماست یونانی منبع خوبی از ید است و می‌تواند حدود 50 درصد از مصرف روزانه ید شما را تشکیل دهد.

بادام برزیلی

به گفته NIH، بادام برزیلی حاوی یک ماده مغذی است که به تنظیم هورمون های تیروئید کمک می کند و آن هم سلنیوم می باشد. بر اساس یک بررسی در سال 2013 در مجله Clinical Endocrinology، سلنیوم می تواند به جلوگیری از آسیب طولانی مدت تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات مربوط به تیروئید مانند بیماری هاشیموتو و گریوز کمک کند.

فقط یک دانه بادام برزیلی حاوی 68 تا 91 میکروگرم است. از آنجایی که حداکثر حد مجاز سلنیوم 400 میکروگرم در روز است، زیاده روی نکنید. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند باعث بوی بد دهان، ریزش مو، تغییر رنگ ناخن ها و حتی نارسایی قلبی شود.

شیر

به گفته NIH، شیر و فرآورده های آن از جمله بهترین منابع ید هستند. با این حال، نوشیدنی های گیاهی که به عنوان جایگزین شیر استفاده می شوند، مانند نوشیدنی های سویا و بادام، حاوی مقادیر نسبتا کمی ید هستند.

مصرف لبنیات ما برای چندین دهه در حال کاهش بوده است. داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان می‌دهد که مصرف سرانه شیر گاو در ایالات متحده برای بیش از 70 سال روند نزولی داشته است و با میزان متوسط 1٪ در سال در طول دهه 2000 و با میزان متوسط سریعتر 2.6٪ در سال در طول دهه 2010 کاهش یافته است.

نوشیدن 1 فنجان شیر کم چرب حدود یک سوم نیاز روزانه شما به ید را تامین می کند. شما می توانید یک لیوان شیر غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید. یک مطالعه در سال 2013 که در مجله بین المللی علوم سلامت منتشر شد نشان داد که افرادی که تیروئید کم کار دارند بیشتر از همتایان سالم خود دچار کمبود ویتامین D هستند. (یکی دیگر از لبنیات بسیار خوب از جهت داشتن ید، پنیر چدار است. فقط یک برش از این پنیر برای تامین 12 میکروگرم ید و 7 واحد بین المللی ویتامین D کافی است.)

مرغ و گوشت

روی یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی برای تیروئید است. در واقع بدن شما برای تولید هورمون تیروئید به آن نیاز دارد. بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 در مجله بین المللی تریکولوژی منتشر شد، مصرف کم روی می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود. اگر دچار کم کاری تیروئید شوید، ممکن است دچار کمبود روی نیز شوید، زیرا هورمون های تیروئید شما به جذب این ماده معدنی کمک می کنند. بر اساس گزارشی در سال 2013 در مجله بین المللی تریکولوژی، هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است عوارض جانبی مانند آلوپسی شدید را نیز تجربه کنید. آلوپسی یک بیماری خود ایمنی است که به فولیکول های مو حمله می کند و باعث می شود آنها به صورت توده ای بریزند.

احتمالاً شما هم به اندازه کافی روی دریافت می کنید (بیشتر مردم در ایالات متحده دارند)، اما اگر رژیم غذایی ضعیف یا اختلال گوارشی دارید که با توانایی شما در جذب روی تداخل می کند، ممکن است در خطر کمبود روی باشید. گوشت ها منبع خوبی برای روی هستند.

ماهی

انجمن تیروئید آمریکا می گوید: از آنجایی که ید در خاک و آب دریا یافت می شود، ماهی یکی دیگر از منابع خوب این ماده مغذی است. همانطور که نویسندگان یک مطالعه در سال 2014 در BMC Public Health نوشتند، محققان مدتهاست می دانند که افرادی که در مناطق دورافتاده و کوهستانی بدون دسترسی به دریا زندگی می کنند، در معرض خطر ابتلا به گواتر هستند.

دکتر سالواتوره کاروانا، مدیر بخش جراحی سر و گردن در بخش گوش و حلق و بینی-جراحی سر و گردن در بیمارستان کلمبیا، گفت: قانع‌کننده‌ترین شواهدی که ما برای مشکلات تیروئیدی داریم، عدم تغذیه کافی است.

یک وعده 10 گرمی از ماهی کاد پخته حاوی حدود 158 میکروگرم ید است (این میزان برای رفع نیاز روزانه شما در صورت عدم بارداری یا شیردهی کافی است).

آبزیان صدف دار

به عنوان یک قاعده کلی، چیزهایی مانند خرچنگ و میگو منابع خوبی از ید هستند. طبق گفته NIH، فقط 10 گرم میگو (حدود 4 یا 5 قطعه) تقریباً 10 درصد از مصرف توصیه شده شما را تامین می کند.

صدف ها می توانند منبع خوبی از روی نیز باشند. 30 گرم خرچنگ آلاسکا و خرچنگ عادی به ترتیب حاوی 6.5 و 3.4 میلی گرم روی هستند.

تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 16 درصد از ید روزانه و 20 درصد سلنیوم روزانه مورد نیاز شما است که این مسئله، تخم مرغ را به یک ابر غذای عالی برای سلامت تیروئید تبدیل می کند.

اگر پزشک به شما دستور دیگری نداده است، تخم مرغ را کامل بخورید. بیشتر ید و سلنیوم در زرده تخم مرغ وجود دارد.

توت ها

بهترین رژیم غذایی برای تیروئید شما به چیزی بیش از ید، سلنیوم و ویتامین D نیاز دارد. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان (مواد موجود در برخی غذاها که به مبارزه با آسیب سلولی کمک می کنند) نیز برای تیروئید شما مفید هستند. آنتی اکسیدان ها می توانند به مدیریت اختلال عملکرد تیروئید کمک کنند.

انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و بهترین توت، تمشک سیاه است. تمشک سیاه دارای سطوح آنتی اکسیدانی بسیار بالا، فیبر و قند طبیعی نسبتا کمی است.

سبزیجات چلیپایی

اگر کمی در اینترنت جستجو کنید، ممکن است صفحه‌ای را پیدا کنید که ادعا می‌کند سبزیجات چلیپایی (بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، کلم بروکسل) می‌توانند باعث مشکلات تیروئید شوند. اگرچه درست است که این سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند که ممکن است با تولید هورمون های تیروئیدی بدن شما در مقادیر زیاد تداخل داشته باشند، اما اگر در وعده های غذایی با اندازه معمولی از چنین سبزیجاتی استفاده کنید، بعید است که به تیروئید شما آسیب برسانند.

یک مطالعه در سال 2016 در Nutrition Reviews نشان داد که مقدار و نوع سبزیجات چلیپایی بسیار مهم است، عملکرد تیروئید را مختل نمی کند. با این حال، مصرف بیش از حد (به عنوان مثال، بیش از 1 کیلوگرم در روز برای چندین ماه) کلم پیچ خام روسی یا سیبری، برخی از کلم ها و کلم بروکسل می تواند جذب ید را به تیروئید کاهش دهد و بر تولید هورمون تیروئید تأثیر بگذارد.

سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و کلم پیچ برای رژیم غذایی سالم و تیروئید سالم مهم هستند.

سویا

تاثیر سویا بر سلامت تیروئید تاکنون متناقض بوده است. یک سری نگرانی‌ها وجود دارد که سویا می‌تواند بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارد و میزان هورمون‌های تیروئید را تغییر دهد. پس از بررسی مطالعات متعدد، محققان متوجه شدند که مکمل سویا بر هورمون های تیروئید تأثیری ندارد.

تا زمانی که شما مقادیر متوسط سویا می خورید، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد که سویا به تیروئید شما آسیب می رساند.

غذاهای مضر برای تیروئید

گلوتن

بر اساس بررسی سال 2021 منتشر شده در مجله  Nutrients، بیماری سلیاک و بیماری های خودایمنی تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو و بیماری گریوز اغلب با هم وجود دارند. این بررسی اشاره کرد که داده‌های انباشته از وجود یک محور مهم تیروئید-روده پشتیبانی می‌کند که همین مسئله نشان می‌دهد میکروارگانیسم‌های روده نه تنها بر سیستم ایمنی و جذب ریزمغذی‌ها بلکه بر عملکرد تیروئید نیز تأثیر می‌گذارند.

اگرچه کاملاً مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند به تنهایی به درمان بیماری تیروئید کمک کند یا خیر، اما اگر بیماری سلیاک در شما تشخیص داده شده است، حفظ یک رژیم غذایی بدون گلوتن سخت برای جلوگیری از علائم مهم است.

غذاهای فرآوری شده

چون تولیدکنندگان مواد غذایی فرآوری شده مجبور نیستند از نمک یددار در محصولات خود استفاده کنند، آنها تقریبا هرگز این کار را نمی کنند.

در نتیجه ممکن است با خوردن چنین غاهایی، شما سدیم زیاد (که می تواند شما را برای فشار خون بالا و سپس بیماری قلبی) منهای ید مصرف کند.

فست فود

مانند غذاهای فرآوری شده، فست فودها نیز نیازی به استفاده از نمک یددار در غذاهای خود ندارند.

طبق گفته انجمن تیروئید آمریکا (ATA)، شما باید از غذاهای رستورانی اجتناب کنید زیرا هیچ راه معقولی برای تعیین اینکه کدام رستوران ها از نمک یددار استفاده می کنند، وجود ندارد.

تجزیه و تحلیل محتوای ید غذاهای معمولی توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان داد که یک همبرگر عادی حاوی 3.3 میکروگرم ید در هر 100 گرم است در حالی که یک همبرگر خانگی غیر فست فودی حاوی 8 میکروگرم ید در هر 100 گرم است.