10 کربوهیدرات ضروری و مفید در رژیم غذایی

اگرچه کربوهیدرات ها به دلیل افزایش سریع گلوکز خون، ماده غذایی خوشنامی نیستند، اما برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات مغذی اند و می توانند از سلامت شما محافظت کنند.

به گزارش تکناک، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر اضافه شده مانند برنج سفید، محصولات آرد سفید، نوشیدنی های قندی و شیرینی ها با افزایش خطر ابتلا به بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است اما این شامل همه انواع کربوهیدرات ها نمی شود.

در این مطلب قصد داریم 10 کربوهیدرات فوق العاده مفید را به شما معرفی کنیم.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک غلات کامل بدون گلوتن و سرشار از آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده است که خوردن برنج قهوه‌ای به کاهش عواملی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند، از جمله میزان بالای چربی خون، کلسترول بالا و فشار خون بالا کمک می‌کند.

یک مطالعه روی 40 زن با اضافه وزن، نشان داد که مصرف برنج قهوه ای نشانگرهای خونی التهاب، از جمله پروتئین واکنشی C و سایر عوامل خطرناک برای ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

این مطالعه نشان داد که برنج قهوه ای  در مقایسه با برنج سفید، به جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک می کند. یک مطالعه در سال 2019 روی کارگران ژاپنی نشان داد که افرادی که برنج سفید مصرف می کنند، در طی یک دوره یک ساله، بیش از 13 کیلو اضافه وزن داشتند و افرادی که برنج قهوه ای مصرف می کردند، با خوردن همان مقدار برنج، وزنی اضافه نمی کردند.

میوه

طبق یک بررسی در سال 2018، مصرف کم میوه یک تهدید جدی برای سلامت است.

خوردن میوه های کامل غنی از فیبر با مدیریت طولانی مدت وزن و محافظت در برابر تعدادی از بیماری های مزمن و شرایط سلامتی مرتبط است، مانند:

• مسائل گوارشی
• بیماری قلبی
• دیابت نوع 2
• سندرم متابولیک (به معنی داشتن سه مورد یا بیشتر از شرایط زیر: دور کمر بزرگ، فشار خون بالا، قند خون بالا، تری گلیسیرید بالا، کلسترول خوب HDL پایین)
• سرطان روده بزرگ و ریه

فواید مصرف میوه شامل موارد زیر است:

• تسهیل روند پیری (پیری بدون بد شدن عملکردهای جسمی و ذهنی یا بیماری های مزمن)
• کاهش شدت آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
• بهبود سلامت روانی، از جمله کاهش خطر افسردگی
• افزایش تراکم استخوان در کودکان و بزرگسالان
• بهبود سلامت پوست
• کاهش شدت اختلال اوتیسم

مصرف توصیه شده میوه 2 الی 1.5 فنجان در روز است.

شربت افرا

مصرف شربت افرا به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی فنولیک، که شامل مقادیر مربوط به پتاسیم، کلسیم، روی و منگنز است، خیلی بهتر از شکر است.

همچنین شربت افرا منبعی از یک پری بیوتیک به نام اینولین است. پری بیوتیک ها به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند، جذب مواد مغذی را افزایش می دهند، سلامت روده و عملکرد ایمنی را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به آلرژی را کاهش می دهند.

با این حال، شربت افرا همچنان به عنوان یک نوع شیرین کننده طبقه بندی می شود، بنابراین در حد اعتدال از آن لذت ببرید. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که زنان مصرف شکر اضافه شده از جمله شربت افرا را به بیش از 100 کالری یا 6 قاشق چایخوری در روز و مردان آن را به حداکثر 150 کالری یا 9 قاشق چایخوری در روز محدود کنند.

ارزن

ارزن یکی دیگر از اعضای بدون گلوتن از خانواده غلات کامل، سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان می‌دهد که ارزن می‌تواند به بهبود سلامت سیستم گوارش، کاهش کلسترول، محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان کمک کند. همچنین می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و عضلات شما را تقویت کند. ارزن علاوه بر اینکه سرشار از فیبر است، پروتئین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، روی و آهن را نیز تامین می کند.

جو دوسر

جو دوسر علاوه بر اینکه یک غلات کامل غنی از مواد مغذی و بدون گلوتن است، حاوی ترکیباتی است که به طور منحصر به فردی عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. جو دوسر شامل نوعی فیبر به نام بتا گلوکان، مواد معدنی (مس، آهن، سلنیوم و روی)، آنتی اکسیدان های پلی فنولیک و نوعی پروتئین به نام گلوتامین است.

مواد مغذی داخل جو دوسر، به بهینه‌سازی پاسخ سیستم ایمنی به عفونت‌ها از جمله ویروس‌های سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می‌کنند و از میکروبیوم روده پشتیبانی می‌کنند، که در عملکرد ایمنی نیز نقش دارد.

فیبر بتا گلوکان موجود در دانه های جو دوسر نیز اصلی ترین ترکیب فعال ثابت شده برای کمک به کاهش کلسترول و تنظیم قند خون است.

سیب زمینی

سیب زمینی منبع مهم چندین ماده مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین C، ویتامین B6، فولات، آهن و تیامین است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های متعددی نیز هست. در میان میوه ها و سبزیجات، سیب زمینی پس از پرتقال و سیب دارای سومین رتبه در میزان محتوای فنولیک (نوعی آنتی اکسیدان) است.

همچنین سیب زمینی حاوی یک نوع کربوهیدرات منحصر به فردی به نام نشاسته مقاوم (RS) است که وقتی سیب زمینی پخته و سرد می شود به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. RS در روده تخمیر می شود که ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کند و این تکیبات برای بهبود سلامت جسمی و روانی عالی هستند. تحقیقات به ارتباط بین RS و پیشگیری و کنترل بیماری ها از جمله دیابت، سرطان روده بزرگ و چاقی اشاره می کند.

همچنین سیب زمینی نسبت به سایر کربوهیدرات های نشاسته ای مانند ماکارونی و برنج، سیر کننده تر است.

حبوبات

حبوبات که شامل انواع لوبیا، عدس، لپه و نخود است، سرشار از کربوهیدرات بوده و فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله: کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و ویتامین‌های گروه B را تامین می‌کند.

حبوبات می‌توانند نقشی کلیدی در از بین بردن مصرف کم فیبر و پتاسیم داشته باشند و در عین حال می توانند در کاهش وزن هم تاثیر داشته باشند.

حبوبات سرشار از آنتی اکسیدان هم هستند. مصرف یک مقدار کم حبوبات پخته شده در روز می تواند التهاب و فشار خون را کاهش دهد و از بدن در برابر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 محافظت کند.

کینوآ

کینوا به عنوان یک غلات کامل طبقه بندی می شود. یک مطالعه در سال 2017 به بررسی مصرف کینوا و نتایج آن در افراد چاق پرداخت. میزان تری گلیسیرید در افرادی که روزانه 50 گرم کینوا می‌خوردند، در مقایسه با گروه دیگری که کینوا نمی‌خوردند و گروهی دیگر که فقط 25 گرم کینوا خشک می‌خوردند، کاهش یافته بود. این گروه همچنین شاهد کاهش 70 درصدی در شیوع سندرم متابولیک بودند.

همچنین مصرف کینوآ باعث کاهش قندخون و احساس سیری بیشتر می شود.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین برخلاف اسمش، در واقع سیب زمینی نیست. سیب زمینی غده ای است و سیب زمینی شیرین نوعی سبزیجات ریشه ای است، اما هر دو این سبزیجات، کربوهیدرات هستند.

سیب زمینی شیرین منبع عالی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و به پیشگیری از سرطان و اختلالات متابولیک، محافظت از کبد و قلب، بهبود ظرفیت عصبی، حافظه و عملکرد روده کمک می کند.

سیب زمینی شیرین، فیبر و طیف گسترده ای از ریزمغذی ها از جمله مواد معدنی (منگنز، مس، پتاسیم و آهن) و ویتامین ها (ویتامین های B، و ویتامین های A، C و E) را فراهم می کند. سیب زمینی شیرین بنفش، سرشار از آنتی اکسیدان های آنتوسیانین است. سیب زمینی شیرین غنی از آنتوسیانین، با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سرطان و بهبود عملکرد مغز ارتباط نزدیکی دارد.

سبزیجات

مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، با کاهش میزان مرگ و میر مرتبط است. یافته ها نشان می دهد که کمترین خطر مرگ مربوط به مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز است. سبزیجات، سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و پتاسیم هستند.

علاوه بر این، مصرف روزانه طیف گسترده ای از سبزیجات با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی، عملکرد مغز را ارتقاء می بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد؟

هنگامی که کربوهیدرات می خورید، بدن شما آنها را به گلوکز تجزیه می کند و با این کار، کربوهیدرات از راه دستگاه گوارش به عنوان قند جذب جریان خون می شود. گلوکز خون یا قند خون منبع اصلی انرژی است  و از آن برای تقویت فعالیت سلول ها، بافت ها و اندام های استفاده می شود.

بسته به سن، جنسیت، وضعیت سلامت، میزان فعالیت بدنی و وزن، 45 تا 65 درصد از کالری مصرفی شما می تواند از کربوهیدرات ها تامین شود تا سوخت مورد نیاز را به بدن برساند.