همانطور که ساعت ها جلوتر می روند و بهار و تابستان از راه می رسند، ممکن است نگرانی هایی در مورد تغییر ساعت خواب و نحوه سازگاری با این تغییر وجود داشته باشد.
به گزارش تکناک، معمولاً یک ساعت، زمان ناچیزی به نظر می رسد، اما حتی این زمان کوتاه هم می تواند مشکلاتی را برای افراد ایجاد کند. این تغییر اجباری در ساعت خواب بدن می تواند پیامدهای قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد.
ریتم طبیعی ساعت بدن افراد کمی بیشتر از 24 ساعت است، به این معنی که ما هر روز برنامه خواب خود را به تاخیر می اندازیم. بنابراین، جلو رفتن ساعت، برخلاف ریتم طبیعی بدن است. این مسئله شبیه به زمانی است که شما از کشوری به کشور دیگر می روید و زمان خوابتان بهم می ریزد.
اگرچه از نظر فنی فقط یک ساعت در این تغییر زمانی از دست می‌رود، اما میزان محرومیت از خواب به دلیل اختلال در ریتم خواب‌بدن ، روزهای زیادی طول می‌کشد و اغلب افراد را از برنامه خواب خود خارج می‌کند و منجر به بی خوابی می شود.
نویسندگان این تحقیق گفتند: ما یک مرکز ارزیابی خواب را در بیمارستان کودکان مرکز پزشکی پیتسبورگ در پیتزبورگ رهبری می‌کنیم و مرتباً بیمارانی را می‌بینیم که با کمبود خواب و ساعت‌های خوابی که با زمان واقعی هماهنگ نیستند، سروکار دارند. تجربه به ما نشان داده است که خیلی مهم است تا حد امکان برای تغییر زمانی که در فصل بهار رخ می دهد آماده باشیم.
پیامدهای کم خوابی متفاوت است
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند خطر حمله قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را افزایش دهد. همچنین کمبود خواب‌بهاری می تواند صدمات محل کار و همچنین تصادفات ماشینی را نیز افزایش دهد. نوجوانان اغلب به سختی از خواب بیدار می شوند تا به مدرسه برسند و ممکن است به همین دلیل در توجه و عملکرد در مدرسه دچار مشکلاتی شوند.
حالا سوالی که پیش می آید این است که آیا می توان برای کمک به مقابله با این کم خوابی و تغییر در زمان بندی ساعت بدن کاری انجام داد؟
قطعا راهکار هایی برای این مسئله وجود دارد. گام اول افزایش آگاهی و استفاده از دانش برای مقابله با این موضوع است. در اینجا چند نکته سریع برای آماده سازی در بهار را برای شما آوریده ایم:
1-سعی نکنید کم‌خوابی خود را به روش های گوناگون جبران کنید. مطمئن شوید که هم خودتان و اگر بچه دارید، فرزندتان هم به طور منظم خواب‌کافی داشته باشد . بیشتر بزرگسالان برای عملکرد مناسب روزانه خود به هفت تا نه ساعت‌خواب نیاز دارند. کودکان بسته به سنشان نیازهای متفاوتی برای خواب دارند.
2-برای تغییر زمان آماده شوید. وقتی ساعت تغییر می کند، رفتن به رختخواب و برای والدین خواباندن بچه ها، هر شب 15 تا 20 دقیقه زودتر از هفته قبل انجام می شود. زودتر بیدار شدن می تواند به شما کمک کند زودتر هم بخوابید. سعی کنید روز قبل از تغییر ساعت، یک ساعت زودتر از حد معمول بیدار شوید. اگر نتوانستید هیچ تغییری در برنامه‌خواب خود ایجاد کنید، در کل روزهای هفته و آخر هفته بیشتر بیدار بمانید تا شب راحت تر بخوابید تا با این تغییر ساعت سازگار شوید.
3-از نور استفاده کنید. نور قوی ترین نشانه برای تنظیم ساعت داخلی بدن است. هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، خود را در معرض نور شدید قرار دهید. اگر در جایی زندگی می‌کنید که نور طبیعی صبح‌ها محدود است، شما می توانید از نور مصنوعی برای سیگنال دادن به ساعت بدن خود استفاده کنید تا زودتر از خواب بیدار شوید.
4-در شب، قرار گرفتن در معرض نور روشن و به خصوص نور آبی ساطع شده از نمایشگرهای الکترونیکی را به حداقل برسانید. این نور می تواند ریتم بدن شما را تغییر دهد و به ساعت داخلی شما سیگنال دهد که روز بعد دیرتر از خواب بیدار شود. اگر دستگاه‌های شما این قابلیت را دارند که صفحه نمایش آنها را طوری تنظیم کنید که تاریک شود و نور آبی کمتری در شب از آنها ساطع شود، حتما این کار را انجام دهید.
5-در برخی از مکان‌های جغرافیایی، بسته به میزان نور خورشید اتاق هنگام خواب، ممکن است استفاده از پرده‌های تاریک‌کننده اتاق، هنگام‌خواب مفید باشد. حتما صبح ها پرده ها را بکشید تا نور طبیعی صبح چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم کند.
6-فعالیت های روز و عصر خود را با دقت برنامه ریزی کنید. شب قبل از تغییر ساعت، با انجام فعالیت‌های آرامش‌بخشی که می‌توانند به شما کمک کنند، مانند خواندن کتاب یا مدیتیشن، خود را برای یک خواب راحت آماده کنید.
7-ورزش را در صبح یا اوایل روز انجام دهید. حتی شده خیلی کم و محدود هم پیاده روی کنید،
8-شروع روز را با خوردن یک صبحانه پر پروتئین در نظر بگیرید، زیرا کم خوابی می تواند اشتها و میل به غذاهای پر کربوهیدرات و قند را افزایش دهد.
9-مصرف کافئین را در بعد از ظهر متوقف کنید. استفاده از کافئین در اواخر روز می تواند منجر به اختلال در خواب شود.
10- شراب و سایر نوشیدنی های الکلی می توانند خواب را مختل کنند.
11-اگر کودک دارید، سعی کنید با صبر و حوصله فرزندان خود را با زمان جدید سازگار کنید. کم خوابی بر کل خانواده تأثیر می گذارد و برخی از بچه ها سخت تر از سایرین برای تطبیق با زمان تغییر می کنند. ممکن است شما متوجه عصبی شدن، تحریک پذیری و از دست دادن توجه و تمرکز در فرزند خود شوید. سعی کنید عصرها و نزدیک به زمان خواب، استفاده کودکان از نمایشگرها را محدود کنید . یک چرت کوتاه 20 دقیقه ای در اوایل بعد از ظهر برای کودکان کوچکتر که در مواجهه با این تغییر با مشکل مواجه هستند نیز می تواند تاثیر مثبتی در روند خواب آنها داشته باشد.
تنظیم‌خواب در کوتاه مدت و در طول سال ها نتیجه می دهد. خواب خوب شبانه یک عنصر ضروری برای یک روز پربار و هدفمند در تمام طول سال است.
