فیبر به عنوان یک کربوهیدرات غیرقابل هضم نقش مهمی در سلامتی شما ایفا می کند. بنابراین بهتر است از طریق میوه ها و سبزیجات مختلف در رژیم غذایی گنجانده شود.
به گزارش تکناک، این ماده مغذی با تنظیم حرکات روده، ترویج رشد باکتری های مفید روده و محافظت در برابر بیماری هایی مانند سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیورتیکولیت نقش موثری در سلامتی بدن افراد دارد.
سبزیجات یکی از بهترین منابع فیبر هستند که می توانید مصرف کنید. سبزیجات نه تنها فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند، بلکه مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی محافظ هستند که همگی باعث افزایش سلامتی مطلوب می شوند.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات و سایر غذاهای غنی از فیبر، به محافظت در برابر بیماری‌های رایج مانند بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان کمک می‌کنند.
متأسفانه، رژیم غذایی اکثر افراد دارای فیبر کم است که این مسئله می تواند از جهات مختلفی بر سلامت فرد تأثیر منفی بگذارد. خوشبختانه افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی، یک راه آسان برای افزایش مصرف فیبر و افزایش مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی است.
در این مطلب ما 13 تا از بهترین سبزیجاتی که سرشار از فیبر هستند را برای شما آورده ایم که افزودن آنها به رژیم غذایی خالی از لطف نیست.
نکته: DV به معنای درصد ارزش توصیه شده روزانه است.
- کدو حلوایی
کدو حلوایی نوعی کدو حلوایی زمستانی است که گوشت نارنجی روشن و شیرینی دارد. این میوه منبع عالی از فیبر است و ویتامین های B، ویتامین C، ویتامین A، منیزیم و پتاسیم را فراهم می کند.
فقط یک فنجان کدو حلوایی بلوط پخته شده 9 گرم فیبر فراهم می کند که این مقدار 32 درصد از ارزش روزانه (DV) فیبر را پوشش می دهد.
کدو حلوایی غنی از فیبر، یک جایگزین هوشمند برای کربوهیدرات های تصفیه شده است که فاقد فیبر هستند. جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با منابع کربوهیدرات پیچیده و سرشار از فیبر مانند کدو بلوط، راه آسانی برای بهبود تنظیم قند خون و افزایش احساس سیری است. فیبر هضم غذا را کند می کند و منجر به افزایش کندتر قند خون و افزایش احساس سیری می شود که این مسئله می تواند کنترل گلیسمی را افزایش داده و وزن بدن را در محدوده سالم نگه دارد.
- کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یکی از غلیظ ترین منابع فیبر است و سرشار از فیبرهایی به نام پری بیوتیک ها است.
پری بیوتیک ها باعث رشد باکتری های مفید در روده بزرگ می شوند. باکتری های موجود در دستگاه گوارش شما، پری بیوتیک ها را تخمیر می کنند و ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) آزاد می کنند. SCFA به سلول هایی که روده بزرگ شما را به نام کلونوسیت ها پوشش می دهند، انرژی می دهد. آنها همچنین در تنظیم pH روده و تولید مخاط نقش دارند که برای سلامت روده ضروری هستند.
- کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که سرشار از چندین ماده مغذی است که اکثر مردم، آن را کم مصرف می کنند. مواد مغذی موجود در کلم بروکلی عبارت از پتاسیم، منیزیم و فیبراست.
یک فنجان بروکلی پخته شده 5.14 گرم فیبر دارد که 18.4 درصد از ارزش توصیه شده روزانه را پوشش می دهد. همچنین این میزان کلم بروکلی، 10 درصد از DV برای پتاسیم و 8 درصد از DV برای منیزیم را پوشش می دهد، که مواد معدنی هستند که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب دارند.
یک مطالعه در سال 2021 که شامل داده‌های 2 هزار و 362 بزرگسال بود، نشان داد افرادی که رژیم‌های غذایی حاوی منیزیم و پتاسیم بیشتری مصرف می‌کردند، به ترتیب تا 34 و 25 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.
- مارچوبه
مارچوبه سبزیجاتی است که کربوهیدرات کمی دارد و در عین حال سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.
یک فنجان مارچوبه پخته شده 3.6 گرم فیبر یا 12.86 درصد از DV و 7.4 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند. همچنین مارچوبه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات، ویتامین C و ویتامین K، به علاوه آنتی اکسیدان های قوی مانند لوتئین است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
رژیم‌های غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی مانند لوتئین ممکن است به محافظت در برابر برخی بیماری‌ها، مانند دژنراسیون ماکولا (AMD) وابسته به سن (AMD) که نوعی بیماری چشمی است که در حال حاضر علت اصلی کاهش بینایی در افراد مسن است، کمک کند.
- فلفل
فلفل علاوه بر فیبر، یک منبع عالی ویتامین C است که ماده ای مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید کلاژن، سنتز انتقال دهنده های عصبی و تنظیم التهاب محسوب می شود. یک فلفل قرمز شیرین بزرگ حاوی 233 درصد از DV برای تامین ویتامین C و 12.29 درصد DV برای تامین فیبر است.
- گل کلم
گل کلم اخیراً محبوبیت زیادی در بین مردم پیدا کرده است زیرا افراد بیشتری برای کنترل بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و چاقی به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات روی می آورند. گل کلم اغلب به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات برای برنج و سایر غلات استفاده می شود و اغلب در محصولات کم کربوهیدرات گنجانده می شود. گل کلم منبع خوبی از فیبر است و 2.86 گرم یا 10.21 درصد DV را در هر فنجان پخته شده فراهم می کند.
گل کلم علاوه بر اینکه کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارد، منبع غلیظی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین K و فولات است. همچنین گل کلم سرشار از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و گلوکوزینولات ها است. گلوکوزینولات ها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند و مطالعات نشان می دهد که افزودن غذاهای غنی از گلوکوزینولات به رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و برخی سرطان ها کمک کند.
- کلم بروکسل
کلم بروکسل نوع دیگری از سبزیجات چلیپایی است که حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است.
یک فنجان کلم بروکسل پخته شده 6 گرم فیبر فراهم می کند که 21.43 درصد از DV را پوشش می دهد. علاوه بر این، کلم بروکسل سرشار از ترکیبات گیاهی محافظ، از جمله گلوکوزینولات‌ها و ویتامین K است. این ویتامین یک ماده مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها، قلب و مغز مهم است.
- کلم پیچ
کلم پیچ به عنوان یکی از سالم ترین سبزیجات برگدار شناخته می شود. این سبزی چلیپایی مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی محافظ و منبعی عالی برای تامین فیبر است.
فقط یک فنجان کلم پیچ پخته شده حاوی 4.72 گرم فیبر است که 16.86 درصد از DV را پوشش می دهد. همچنین سرشار از ویتامین های A، C و K، فولات و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است.
- قارچ
اگرچه قارچ ها به عنوان قارچ طبقه بندی می شوند، اما توسط سازمان های بهداشتی مانند USDA به عنوان یک سبزی در نظر گرفته می شوند. قارچ ها اگرچه کالری کمی دارند، اما مقدار قابل توجهی از مواد مغذی از جمله فیبر را فراهم می کنند.
یک فنجان قارچ سفید پخته شده حاوی 3.43 گرم فیبر است که 12.25 درصد از DV.18 را پوشش می دهد.
مطالعات نشان می دهد که افزودن قارچ به رژیم غذایی می تواند به افزایش دریافت چندین ماده مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، فولات، فسفر، سلنیوم و ویتامین D و همچنین آنتی اکسیدان های قوی ارگوتیونئین و گلوتاتیون کمک کند.
- کلم سبز
مانند کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل، کلم سبز نیز از خانواده سبزیجات چلیپایی است. یک فنجان کلم سبز پخته شده 5.59 گرم فیبر فراهم می کند که تقریباً 20درصد از DV.20 را پوشش می دهد.
کلم سبز سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی است، اما به طور ویژه ای سرشار از کلسیم و ویتامین K است که نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین K به کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان کمک می کند.
- شلغم
شلغم چندان خوراکی محبوبی نیست، اما افزودن شلغم به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا نیازهای خود را به چندین ماده مغذی ضروری برآورده کنید. شلغم کالری و کربوهیدرات کمی دارد و در عین حال سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.
یک فنجان شلغم پخته شده 4.6 گرم فیبر دارد که 16.43 درصد از DV را پوشش می دهد. همچنین شلغم سرشار از ویتامین C و پتاسیم است.
- ازگیل
ازگیل سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B، پتاسیم و ویتامین E است و منبع خوبی از فیبر است.
یک فنجان ازگیل پخته شده حاوی 5.62 گرم فیبر است که 20 درصد از DV را پوشش می دهد. همین مقدار ازگیل پخته شده، 20 درصد از مصرف توصیه شده برای ویتامین C را نیز تامین می کند.
ازگیل سرشار از فیبر محلول است که یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند. این ماده ژل مانند به هضم آهسته کمک می کند و میزان قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد. رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول می تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد و برخی تحقیقات نشان داده است که از ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها از بدن محافظت می کند.
- هویج
طعم شیرین و بافت ترد هویج آن را به یک سبزی محبوب در بین کودکان و بزرگسالان تبدیل کرده است. هویج سرشار از انواع مواد مغذی از جمله ویتامین A، پتاسیم، B6 و فیبر است.
یک فنجان هویج ورقه شده حاوی 3.42 گرم فیبر یا 12.21 درصد از DV است. همان وعده بیش از 100 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را نیز پوشش می دهد. دلیل این امر این است که هویج منبع غلیظی از پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن است که بدن آن را به فرم فعال ویتامین A تبدیل می کند.
کاروتنوئیدهای موجود در هویج دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی در بدن هستند و به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم هویج، ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند.
