زمانی که شما برای کاهش وزن خود تلاش می کنید،تمرینات اصلی و تمرینات HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا)بسیار تاثیرگذار هستند، اما آنچه می خورید نیز نقش مهمی ایفا می کند.
به گزارش تکناک، علاوه بر نوشیدن آب کافی، خوردن محصولات تازه و چربیهای سالم و اجتناب از مصرف یا کاهش مصرف موادی مانند الکل، نوشابه و شکر، برخی غذاها به ویژه برای کاهش نفخ بسیار مفید هستند.
کری گانز، مشاور تغذیه ساکن نیویورک و نویسنده کتاب “رژیم غذایی با تغییرات کوچک” در مصاحبه ای به مجله Health گفت: اگر میخواهید عضلات شکمتان صافتر باشد،غذاهایی را انتخاب کنید که به کاهش نفخ شکم کمک میکنند، مانند میوهها و سبزیجات پر آب.
این 13 غذا می توانند به شما در کاهش نفخ، افزایش متابولیسم و دادن مواد مغذی مهم به بدن شما کمک کنند که همه اینها باعث کاهش وزن می شوند.
خیار
به گفته گانز،به لطف آنتی اکسیدان فلاونوئیدی کورستین (که تورم را کاهش می دهد) و محتوای بالای 96 درصدآب، خیار قطعاً می تواند به جلوگیری از نفخ کمک کند.این خوراکی سبز ترد را می توانید به روش های گوناگونی استفاده کنید. آن را در سالاد خرد کنید و بخورید. آن را به اسموتی اضافه کنید و یا برش های خیار را با سس هوموس میل کنید.
عدس
به عنوان عضوی از خانواده حبوبات فوق مغذی، عدس به همراه دانه های دیگری که در غلاف هایی مانند نخود و لوبیا سفید رشد می کنند، مملو از پروتئین و فیبر است که باعث افزایش سیری می شود.این حبوبات همچنین منبع خوبی از آهن هستند.این خاصیت خیلی مهم است زیرا مطالعات نشان داده اند که کمبود این مواد معدنی می تواند متابولیسم شما را آهسته کند.
سینتیا ساس یک متخصص تغذیه مستقر در لس آنجلس، به مجله Health گفت: عدس را به سالاد اضافه کنید یا به جای غلات کامل مانند برنج قهوه ای استفاده کنید.
موز
اگر بعد از ظهر هوس یک میان وعده خوشمزه کردید،خوردن موز ممکن است بهترین گزینه شما باشد. علاوه بر پتاسیم، موز سرشار از نشاسته مقاومی است که بدن شما آن را هضم نمی کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
یکی دیگر از فواید این میوه طبق گفته گانز این است که موز ممکن است با تنظیم سطح سدیم از حبس شدن آب در بدن ما جلوگیری کند و خطر نفخ را کاهش دهد.
رازیانه
این گیاه چند ساله فواید جدی برای شکم شما دارد. استفانی میدلبرگ، بنیانگذار تغذیه میدلبرگ در شهر نیویورک، به Health گفت:قرن ها است که رازیانه برای بهبود هضم، تسکین اسپاسم گوارشی و کاهش نفخ استفاده می شود.
اگر می خواهید این گیاه را امتحان کنید، می توانید رازیانه را به صورت خام یا پخته میل کنید (سعی کنید آن را روی پیتزا بپاشید یا سوپ گوجه فرنگی و رازیانه درست کنید).
پاپایا
این میوه گرمسیری با رنگ روشن منبعی غنی از ویتامین های A، C، E و فولات است.این میوه همچنین حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به سیستم گوارشی شما کمک می کند تا غذاهایی را که هضم آنها سخت است تجزیه کند و در نتیجه از التهاب و نفخ شکم جلوگیری می کند. گانس گفت: علاوه بر خوردن پاپایا به صورت کامل و تازه،می توانید آن را در اسموتی، سالاد و یا روی گریل با یک قطره روغن زیتون گریل کنید که طعم آن فوق العاده می شود.
غلات کامل
رژیم های بدون گلوتن ممکن است محبوب باشند، اما گنجاندن کربوهیدرات های مبتنی بر گندم در رژیم غذایی خوب است (مگر اینکه مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باشید).
غلات کامل منبع خوبی از فیبر پرکننده هستند که به هضم غذا کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.محققان خاطرنشان کردند که خطر افزایش وزن یا موارد اضافه وزن یا چاقی با مصرف بیشتر غلات کامل کمتر است.
ساس توضیح داد: غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده به تنظیم بهتر قند خون و سطح انسولین کمک می کنند.ساس همچنین توصیه کرد روز خود را با بلغور جو دوسر شروع کنید، پاپ کورن ساده میل کنید و برنج کینوا یا قهوه ای را به جای برنج سفید انتخاب کنید.
مارچوبه
مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان است. این سبزی فوق العاده سالم بهاری منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که بدن شما به آرامی هضم می کند و شما را برای مدت طولانی تری در بین وعده های غذایی سیر نگه می دارد.
میدلبرگ توضیح داد:مارچوبه به عنوان یک ادرار آور طبیعی، دفع آب و مواد زائد را برای کاهش درد و نفخ تسهیل میکند.وی همچنین افزود که مارچوبه حاوی پرو بیوتیکهایی است که به عنوان سوخت برای باکتریهای سالم در روده عمل میکنند.
ماست
مانند مارچوبه،ماست برای روده شما عالی است چون حاوی پروبیوتیکهای مفیدی است که به تعادل میکرو فلور و جلوگیری از نفخ کمک میکند.خوردن ماست یونانی نیز به لطف تقریباً 20 گرم پروتئین در هر وعده، احساس سیری را افزایش میدهد.
گانز گفت: سعی کنید ماست را به اسموتی صبح خود اضافه کنید، از آن در دستور غذای مورد علاقه خود استفاده کنید، یا با انواع توت ها از آن برای میان وعده بعد از ظهر لذت ببرید.
زنجبیل
اگر تا به حال در هنگام بیماری یک لیوان آب زنجبیل میل کرده باشید،می دانید که این نوشیدنی می تواند مثل یک معجزه شما را در هنگام بیماری آرام کند.اخیرا معلوم شده است که ریشه این گیاه برای درمان نفخ نیز می تواند موثر باشد.
گانز توضیح داد:زنجبیل به لطف ترکیباتی که به حرکت غذا در دستگاه گوارش شما کمک می کند، “قرن هاست که به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان نفخ استفاده می شود.” به طور خاص، زنجبیل می تواند موارد گاز یا سوء هاضمه را کاهش دهد.
چای نعناع و بابونه
طبق یک مطالعه،دمنوش های گیاهی با فواید سلامتی برای بیماری هایی مانند دیابت و فشار خون بالا مرتبط بوده اند.دو نوع چای که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، نعناع فلفلی و بابونه هستند.
سس گفت: نوشیدن هر یک از این چای ها می تواند به روش های مختلف برای کاهش وزن مفید باشد. چای نعناع می تواند به کاهش نفخ کمک کند که این مسئله می تواند شکم شما را صاف تر نشان دهد.همچنین بابونه ممکن است به بهبود خواب کمک کند .خواب کم با افزایش چربی شکم مرتبط است.
آواکادو
از نظر فنی یک میوه،یک آووکادوی معمولی حاوی 9 گرم فیبر پرکننده و 13 گرم چربی تک غیراشباع سالم برای قلب است که ممکن است به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
آووکادو ممکن است برای روده نیز مفید باشد: میدلبرگ توضیح داد: «چربیهای سالم مانند آووکادو برای سلامت روده حیاتی هستند، زیرا معده را میپوشانند و هضم را آسان میکنند. آنها همچنین به بدن کمک می کنند تا جذب سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را افزایش دهد.
شکلات تلخ
اگر شیرینیجات را دوست دارید،حتما شکلات تلخ را امتحان کنید. میدلبرگ توضیح داد:شکلات تلخ با کیفیت خوب (هر چیزی که بیشتر از 65 درصد کاکائو باشد) در واقع برای شما بسیار خوب است.
مانند آووکادو، شکلات تلخ نیز حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم است که ممکن است به سرعت متابولیسم کمک کند.علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که خوردن حداقل 30 گرم یا بیشتر شکلات تلخ در روز بین چهار تا هشت هفته با کاهش وزن بدن و BMI مرتبط است.
علاوه بر این،میدلبرگ توصیه می کند که اگر می خواهید از این نوع شکلات لذت ببرید، یک تکه به اندازه یک ظرف نخ دندان از ان جدا کنید و بخورید.
بادام
برای یک میان وعده غنی از مواد مغذی، یک مشت بادام بخورید.
مطالعه ای رابطه بین بادام و کنترل اشتها را بررسی کرد.محققان دریافتند شرکتکنندگانی که بادام میخوردند نسبت به کسانی که کراکر میخوردند یا آب مینوشیدند کمتر گرسنه بودند و تمایل کمتری به خوردن داشتند.
مانند شکلات تلخ و آووکادو، آجیل حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که ممکن است به بدن شما در سوزاندن چربی و مبارزه با گرسنگی کمک کند.
