۴۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کنید تا سالم بمانید

محققان می گویند که انجام فقط 4000 قدم در روز ممکن است برای کاهش خطر مرگ زودهنگام یک فرد کافی باشد.

به گزارش تکناک، این میزان بسیار کمتر از 10000 قدمی است که بسیاری معتقدند مقدار مناسب برای به دست آوردن مزایای سلامتی است.

این خبر برگرفته از یک تحقیق جدید است که در مجله اروپایی قلب و عروق منتشر شد. این بزرگترین مطالعه جهان تا به امروز است که اهمیت شمارش گام های روزانه را نشان می دهد.

ماسیج باناچ، نویسنده اصلی این مطالعه گفت: هرچه بیشتر در روز راه بروید، بهتر است.

محققان متوجه شدند که تنها 3967 قدم در روز برای شروع کاهش خطر مرگ زودهنگام به هر علت کافی است. حتی این تعداد تنها به 2337 گام در روز کاهش یافت تا خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی کاهش یابد.

داستان به همین جا ختم نمی شود. با هر 500 تا 1000 قدم اضافی در روز، افراد می توانند خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی یا مرگ به هر علتی را به ترتیب کاهش دهند. دانشمندان خاطرنشان کردند که هنوز حد بالایی را برای مزایای پیاده روی شناسایی نکرده اند. با 20000 قدم در روز، مزایای سلامتی همچنان افزایش می یابد.

هیچ هدف مشخصی برای تعداد گام ها در پیاده روی وجود ندارد. هرچه بیشتر، بهتر است و برای شما مزایای بیشتری خواهد داشت.

چگونه گام های بیشتر بر طول عمر تأثیر می گذارد؟

محققان برای اینکه ببینند چگونه تعداد گام ها با خطر مرگ و میر مرتبط هستند، داده های نزدیک به 227000 شرکت کننده را در 17 مطالعه مختلف در سراسر جهان تجزیه و تحلیل کردند.

باناچ گفت: همه شرکت کنندگان در مطالعات وارد شده، در ابتدا به طور کلی سالم در نظر گرفته شدند یا برخی از عوامل خطرناک احتمالی بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا را داشتند.

در تمام مطالعات، میانگین سنی شرکت کنندگان 64 سال بود و 49 درصد از شرکت کنندگان زن بودند. مطالعات پس از میانگین هفت سال با شرکت‌کنندگان پیگیری شد تا محققان ببینند چگونه شمارش گام‌ها با خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و خطر مرگ ناشی از همه علل مرتبط است.

محققان ارتباط معکوس قابل توجهی بین تعداد گام های روزانه و مرگ و میر به هر علت و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را شناسایی کردند و فهمیدند که اساساً، هرچه فرد گام های بیشتری در طول روز بردارد، خطر مرگ زودهنگام به هر علت یا مشکلات قلبی کاهش می یابد.

به گفته باراچ، حداقل تعداد گام های روزانه مورد نیاز برای مشاهده مزایای طول افزایش عمر و بقا، 3867 بود. برای خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی، این آستانه 2337 گام بود.

علاوه بر این به ازای هر 1000 قدم اضافی در روز، 15 درصد کاهش در میزان مرگ و میر ناشی از همه علل وجود داشت. به ازای هر 500 قدم اضافی، 7 درصد کاهش خطر مرگ قلبی عروقی وجود داشت.

به گفته باناچ، این یافته‌ها در عوامل مختلف جمعیت شناختی نیز سازگار بود. شرکت کنندگان در ژاپن، ایالات متحده آمریکا، بریتانیا، استرالیا و سایر کشورها مستقر بودند و انجام 4000 قدم در روز، صرف نظر از منطقه آب و هوایی و جنسیت افراد، عموماً مفید بود.

باناچ گفت: ما متوجه شدیم که بیشترین میزان کاهش مرگ و میر، در افراد جوان نسبت به افراد مسن مشاهده شد. این مسئله می تواند نشان دهد که افزایش تعداد قدم ها در جوانی می تواند تأثیر بیشتری داشته باشد.

البته این تجزیه و تحلیل حد بالایی را برای گام‌ها مشخص نکرد، اگرچه داده‌ها محدود بود، حتی در بین افرادی که تا 20000 قدم در روز پیاده‌روی می‌کردند، فواید سلامتی همچنان در حال افزایش بود.

باناچ ادامه داد: تاکنون مشخص نشده است که تعداد بهینه برای گام برداشتن چقدر است.

البته باید در نظر گرفت که داده‌های محدودی در مورد تعداد گام‌ها تا 20000 قدم در روز وجود دارد و بنابراین این نتایج باید در گروه‌های بزرگ‌تری از افراد تایید شود.

از دیگر محدودیت‌های این مطالعه می‌توان به این موضوع اشاره کرد که این مطالعه بر اساس داده‌های مشاهده‌ای بود، و اینکه این تحقیق فقط یک ارتباط را شناسایی کرد، نه علت به این معنی که ممکن است سلامت و طول عمر بر تعداد قدم‌های افراد تأثیر بگذارد، نه برعکس.

اما در بیشتر موارد، گام بیشتر همیشه بهتر است.

گنجاندن تحرک بیشتر در برنامه روزانه

هیچ دستورالعمل عمومی محکمی در مورد تعداد قدم ها وجود ندارد، اما این مطالعه برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت عمومی خود هستند، مناسب است.

باناچ توضیح داد که تحقیقات قبلی نشان داده است که اگر فردی 5000 قدم در روز برندارد، بی تحرک در نظر گرفته می شود. نویسندگان مطالعه گفتند که این تحقیق اساساً تعریف قبلی را تضعیف می کند.

اگرچه این درست است که هرچه یک فرد گام‌های بیشتری بردارد، بهتر است، اما اگر افراد نتوانند به اهداف گام‌های بالاتر برسند، ممکن است احساس «ناامیدی» کنند. چه به دلیل کار و چه به دلیل محدودیت‌های دیگر، نگرانی این است که مردم از این که احساس می‌کنند پیاده روی برای آنها شدنی نیست، در این زمینه تلاشی نکنند.

اما در سطح جهانی، مردم به طور متوسط روزانه حدود 5000 قدم برمی دارند. مطالعه باناچ نشان می دهد که بسیاری از افراد بی تحرک نیستند، اما در واقع در مزایای سلامتی کمتری را از پیاده روی خود به دست می آوردند.

برانت گفت: تعریف پیاده روی برای هرکس می‌تواند دشوار باشد. پیاده‌روی آرام یا دویدن به طور فرضی هر دو خوب هستند. اما راه رفتن برای افزایش تعداد قدم‌ها می‌تواند ابزار مفیدی برای بهبود سلامت باشد. بر خلاف سایر اشکال ورزش، پیاده روی نیازی به آموزش یا تجهیزات خاصی ندارد.

برانت گفت که به بیمارانش می‌گوید که حرکات خود را بر اساس زمان ورزش خود دنبال کنند. دستورالعمل‌های فعلی حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته را توصیه می‌کنند.

باناچ اندازه گیری تعداد قدم ها را ترجیح می دهد.

او گفت: من همیشه به بیمارانم توصیه می کنم که نه تنها زمان فعالیت خود را در هفته اندازه گیری کنند، بلکه سعی کنند گام های خود را در روز یا تعداد گام های خود در هفته یا ماه را نیز اندازه گیری کنند. این عددی است که ما همیشه می‌توانیم به شدت با کاهش خطر جدی پیامدهای قلبی عروقی مرتبط بدانیم.

گام شمار، گوشی های هوشمند یا هر دستگاه دیگری می تواند راهی مفید برای ردیابی مراحل پیاده روی باشد.

برانت و باناچ گفتند چه بر حسب دقیقه یا تعداد گام، چیزهای ساده‌ای مانند راه رفتن با سگ خود، پیاده‌روی برای قرار ملاقات به جای رانندگی، یا پارک کردن دورتر از مقصد، همگی می‌توانند به تحرک روزانه فرد کمک کنند.

این به این معنا نیست که شما باید برای مثال، 7000 یا 6000 قدم در روز بردارید. این بدان معناست که شما باید به طور متوسط 6000 قدم در روز بردارید. اگر در طول هفته زمان زیادی برای افزایش تعداد قدم های خود ندارید، سعی کنید در آخر هفته فعال باشید.

یافته‌های کلی نشان می‌دهد که به همان اندازه که داروها و درمان‌ها برای بهبود سلامتی مفید و ضروری هستند، تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش، به همان اندازه مهم هستند. در برخی مواقع حتی بیشتر.

باناچ در این خبر گفت: در دنیایی که داروهای پیشرفته‌ ای برای هدف قرار دادن بیماری های خاص مانند بیماری‌های قلبی عروقی داریم، معتقدم همیشه باید تأکید کنیم که تغییرات سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی و ورزش، ممکن است حداقل به همان اندازه یا حتی بیشتر در کاهش خطرات ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و افزایش طول عمر موثر باشد.