منیزیم یک ماده معدنی بسیار ضروری برای سلامتی است. به همین دلیل بهتر است غذاهای حاوی منیزیم را بشناسیم و به گنجاندن آن در رژیم غذایی خود توجه کنیم.
به گزارش تکناک، این ماده مغذی در فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد عصبی، سنتز DNA، پاسخ به استرس، تنظیم میزان قند خون، فشار خون و حفظ سلامت استخوان نقش مثبتی دارد.
نیاز فرد به منیزیم بسته به سن، جنسیت و وضعیت بارداری متفاوت است. اکثر مردان بالغ بین 400 تا 420 میلی گرم منیزیم در روز و بیشتر زنان بالغ بین 310 تا 400 میلی گرم از این ماده معدنی در روز نیاز دارند.
با این حال دانشمندان استدلال می کنند که اگرچه توصیه های روزانه مصرف منیزیم به احتمال زیاد برای جلوگیری از کمبود منیزیم کافی است، اما این میزان های توصیه شده به اندازه کافی برای ارتقای سلامت مطلوب و محافظت در برابر بیماری هایی مانند بیماری قلبی کافی نیستند.
متأسفانه بیشتر مردم نسبت به توصیه های فعلی مصرف منیزیم کوتاهی می کنند. در واقع، یافته‌های یک مطالعه نشان می‌دهد که تنها 40 درصد از بزرگسالان ایالات متحده توصیه‌های مصرف روزانه منیزیم را رعایت می‌کنند و 45 درصد از آمریکایی‌ها دچار کمبود منیزیم هستند.
مصرف کم منیزیم بسیار رایج است زیرا اکثر آمریکایی ها از رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و غذاهای کم منیزیم مانند سبزیجات، غلات و لوبیا پیروی می کنند. رژیم غذایی کم منیزیم می تواند از چندین جهت به سلامت آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.
خوشبختانه منیزیم را می توان در بسیاری از غذاها یافت و در رژیم غذایی گنجاند.
نکته: در این مطلب به عبارت DV زیاد برخورد خواهید کرد. این عبارت به معنای ارزش توصیه شده روزانه است.
سبزیجات
سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم هستند. برخی از سبزیجات منبع خوبی از منیزیم هستند، اما برخی از سبزیجات نسبت به سایرین دارای منیزیم بیشتری هستند.
برخی از انواع سبزیجات بیش از 35 درصد از نیاز روزانه شما را تنها در یک وعده تأمین می کنند.
- اسفناج: 157 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 37 درصد از ارزش روزانه (DV)
- شاتوت سوئیسی: 150 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 36 درصد از DV
سبزیجاتی مانند کدو حلوایی بلوطی، کنگر فرنگی و نخود فرنگی نیز منبعی غنی از منیزیم هستند.
- کدو حلوایی بلوط: 88.2 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 21 درصد از DV
- کنگر فرنگی: 71.4 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 17 درصد از DV
- نخود سبز: 62.4 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 15 درصد از DV
سبزیجات علاوه بر منیزیم، حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که برای سلامتی ضروری اند و به محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن کمک می کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی قرار دارند.
میوه ها
برخی از میوه ها مانند انجیر خشک، آووکادو و موز، منبع خوبی از منیزیم هستند. همچنین میوه ها منبع مهمی از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، پتاسیم و فولات هستند.
- آووکادو: 58.3 میلی گرم در هر آووکادو، یا 14 درصد از DV
- موز: 40.5 میلی گرم در هر فنجان برش خورده، یا 10 درصد از DV
- زردآلو خشک: 41.6 میلی گرم در هر فنجان، یا 10درصد از DV
آووکادو یکی از بهترین منابع میوه ای منیزیم است. آووکادو به دلیل مشخصات تغذیه ای چشمگیر خود با چندین فواید برای سلامتی از جمله کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و مغز مرتبط است.
دانه ها
دانه ها از جمله سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. آنها منبع مهمی از فیبر و چربی های سالم و سرشار از مواد معدنی مانند روی و منیزیم هستند.
- دانه شاهدانه: 210 میلی گرم در هر 3 قاشق غذاخوری یا 50 درصد از DV
- دانه کدو تنبل: 154 میلی گرم در هر اونس یا 37 درصد از DV
- دانه چیا: 95 میلی گرم در هر اونس یا 23 درصد از DV
دانه های شاهدانه به طور شگفت انگیزی سرشار از منیزیم هستند. افزودن تنها سه قاشق غذاخوری از این دانه های ریز به رژیم غذایی روزانه، نیمی از نیاز روزانه بدن شما به منیزیم را پوشش می دهد.
همچنین دانه های شاهدانه سرشار از پروتئین، چربی های سالم و روی هستند. روی یک ماده مغذی مهم برای سلامت سیستم ایمنی است. مطالعات نشان می دهد که گنجاندن دانه شاهدانه در رژیم غذایی ممکن است به کاهش عوامل خطرناک ابتلا به بیماری های قلبی مانند کلسترول LDL کمک کند.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس منابع عالی منیزیم هستند. لوبیا عروس، لوبیا سفید، لوبیا سیاه و عدس به طور ویژه ای سرشار از این ماده مغذی حیاتی هستند.
- لوبیا عروس: 126 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 30 درصد از DV
- لوبیا سیاه: 120 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 29 درصد از DV
- لوبیا سفید: 113 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 27 درصد از DV
- عدس: 71.3 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 17 درصد از DV
لوبیا و عدس علاوه بر تأمین منیزیم، منبع غلیظی از فیبر و فولات ویتامین B هستند که به دلیل نقش آن در رشد و نمو جنین در دوران بارداری بسیار مهم است.
فقط یک فنجان لوبیا سیاه، 256 میلی گرم فولات یا 42 درصد از مصرف توصیه شده در دوران بارداری را تأمین می کند.
غلات
اگر به دنبال راهی سالم برای افزایش مصرف منیزیم خود هستید، غلات انتخاب های هوشمندانه ای هستند. غلات کامل منبع بهتری از مواد مغذی مانند منیزیم هستند زیرا حاوی هر سه بخش هسته غلات هستند که این سه بخش عبارت از جوانه، آندوسپرم و سبوس که حاوی مواد مغذی ضروری مانند فیبر و مواد معدنی هستند.
- آمارانت یا تاج خروس: 160 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 38 درصد از DV
- دانه تف: 126 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 30 درصد از DV
- کینوا: 118 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 28 درصد از DV
از آنجایی که این غلات سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب مانند منیزیم و فیبر هستند، رژیم‌های غذایی سرشار از غلات با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.
آجیل
مانند دانه ها، آجیل ها نیز سرشار از منیزیم هستند. گنجاندن آجیل‌هایی مانند آجیل برزیلی، بادام هندی و بادام در رژیم غذایی، راهی هوشمندانه برای افزایش مصرف منیزیم است.
- آجیل برزیلی: 107 میلی گرم در هر 1 اونس، یا 25 درصد از DV
- بادام هندی: 82.8 میلی گرم در هر 1 اونس یا 20 درصد از DV
- بادام: 76.5 میلی گرم در هر اونس یا 18 درصد از DV
اگرچه آجیل ها از نظر علمی نوعی حبوبات هستند، اما بادام زمینی یکی دیگر از منابع خوب منیزیم است.
- بادام زمینی: 53.3 میلی گرم در هر 1 اونس یا 13 درصد از DV
- کره بادام زمینی: 53.8 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا 13 درصد از DV
آجیل را می توان با میوه های خشک مخلوط کرد تا یک میان وعده غنی از منیزیم تهیه کرد. ترکیب آجیل با جو دو سر نیز محتوای منیزیم را افزایش می دهد.
محصولات سویا
افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند اغلب به محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا به عنوان منبع اصلی پروتئین وابسته هستند. محصولات سویا منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و همچنین مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم را تأمین می کنند.
- تمپه: 77 میلی گرم در 100 گرم یا 18 درصد از DV
- شیر سویا: 51.2 میلی گرم در هر فنجان یا 12 درصد از DV
- سویا سبز: 2 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 24 درصد از DV
سویای سبز یا نارس یکی از سالم ترین محصولات سویایی است که می توانید بخورید. این نوع سویا سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.
یک فنجان سویا سبز، کمتر از یک چهارم نیاز روزانه شما به منیزیم را پوشش می دهد.
محصولات کاکائویی
اگرچه محصولات شکلاتی معمولا سالم در نظر گرفته نمی شوند، اما محصولات مشتق از کاکائو در واقع سرشار از انواع مواد مغذی ضروری هستند. محصولات کاکائوی شیرین نشده مانند پودر کاکائو، منبع خوبی از منیزیم و سایر مواد مغذی مانند آهن و منگنز هستند.
- چیپس کاکائو: 93 میلی گرم در هر 3 قاشق غذاخوری، یا 22 درصد از DV
- پودر کاکائو: 80 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا 19 درصد از DV
- شکلات تلخ (70-85درصد): 64.6 میلی گرم در هر 1 اونس یا 15 درصد از DV
از آنجایی که محصولات مشتق از کاکائو سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم هستند، می توان آن ها را به چیزهایی مانند محصولات پخته شده، اسموتی ها، پودینگ و ماست اضافه کرد.
غذاهای دریایی
مصرف بیشتر غذاهای دریایی می تواند از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد. غذاهای دریایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید (EPA و DHA) و ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اگرچه منیزیم بیشتر در غذاهای گیاهی متمرکز است، اما ماهی و صدف دارای مقادیر شگفت انگیز منیزیم هستند.
- صدف کنسرو شده: 134 میلی گرم در هر قوطی، یا 32 درصد از DV
- کنسرو ماهی اسقومری(خال مخالی): 134 میلی گرم در هر قوطی یا 32 درصد از DV
- ماهی قزل آلا: 74.9 میلی گرم در هر فیله متوسط یا 18 درصد از DV
همچنین ماهی چرب، منبع بی نظیری از امگا 3 است که به تنظیم التهاب در بدن کمک می کند. رژیم غذایی سرشار از غذاهای دریایی غنی از امگا 3، با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و زوال عقل مرتبط است.
