بسیاری از افراد ممکن است هنگام تلاش برای پایبندی به اهداف تناسب اندام خود، در صورتی که این تلاش غیر واقعی باشد، قدرت خود را از دست بدهند.
به گزارش تکناک، این اهداف می توانند منجر به دلسردی یا عدم پاسخگویی در پیشرفت فرد در تناسب اندام شوند.
با این حال، اهدافی وجود دارند که دست یافتنی‌تر و حفظ آنها آسان‌تر است، مانند انجام حرکات کششی 15 دقیقه‌ای بعد از تمرین یا داشتن روزهای استراحت اختصاصی در طول هفته.
در این مقاله نحوه ایجاد اهدافی که می توانید با آنها همراه شوید، از جمله اهدافی که توسط مربیان شخصی توصیه می شود، آورده شده است.
ایجاد اهداف هوشمند
کلید موفقیت در اهداف تناسب اندام، داشتن هدف با در نظر گرفتن روش SMART است. این رویکرد آزمایش شده و واقعی اهدافی را ایجاد می کند که عبارتند از:
- خاص: هدف مشخص است. به عنوان مثال، باید سه بار در هفته تمرین کنید به جای اینکه فقط بگوییم باید “بیشتر ورزش کنید”.
- قابل اندازه گیری: راهی برای پیگیری پیشرفت شما وجود دارد که می تواند با ثبت وزنه هایی که بلند می کنید یا مسافتی که هر هفته می دوید، باشد.
- قابل دستیابی: این هدف را می توان به طور واقع بینانه در چارچوب زمانی تعیین شده به دست آورد. تعداد بسیار کمی از افراد می توانند برای یک دو ماراتن در دو هفته تمرین کنند، اما بسیاری از آنها می توانند طی چند ماه برای این هدف تمرین کنند.
- مرتبط: یک “چرا” انگیزه شما را برای رسیدن به هدف تحریک می کند. شاید بخواهید احساس قوی‌تری داشته باشید، انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید یا یک بیماری زمینه‌ای را مدیریت کنید.
- به موقع: هدف در این مورد حتما یک ضرب الاجل دارد، مثلا چه چهار هفته یا شش ماه.
اگر از قبل هدف خاصی در ذهن دارید، عالی است. اگر نه، در این مقاله 10 هدف تناسب اندام ارائه شده توسط مربیان شخصی که ممکن است بخواهید با آنها به هدف خود برسید برای شما آورده شده است.
- 12 روز در ماه ورزش کنید
ثبات برای ایجاد عادات ورزشی و دیدن نتایج، نکته کلیدی است. شما می‌توانید هدف کوچک‌تری تعیین کنید که می‌دانید می‌توانید به آن پایبند باشید، مانند انجام سه تمرین در هفته. برای رسیدن به این هدف:
- روند تمرین خود را از قبل برنامه ریزی کنید. یک دفتر برنامه ریز تهیه کنید و حداقل 12 روز در ماه آینده را مشخص کنید که برای ورزش وقت خواهید داشت.
- در آن روزها آلارم های گوشی خود را تنظیم کنید. در صورت لزوم می توانید به یاد داشته باشید که لباس ها یا کفش های باشگاه را بسته بندی کنید.
- هدف خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید. این کار مسئولیت پذیری را اضافه می کند و حتی می توانید یک چالش را شروع کنید تا ببینید چه کسی می تواند آن 12 تمرین را زودتر انجام دهد.
پس از پایان ماه اول، می توانید هدف خود را مجددا ارزیابی و تنظیم کنید، مانند افزایش میزان کل تمرینات به 16 روز در ماه.
- به طور مداوم 1.5 کیلومتر در 6 هفته بدوید
این هدف برای افرادی که مدتی است ورزش نکرده اند و به دنبال بهبود سلامت قلبی عروقی خود هستند، عالی است. این تمرین ایجاد استقامت قلبی عروقی، سلامت استخوان، قلب و ایمنی را بهبود می بخشد و در عین حال خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
اگر چه ممکن است 1.5 کیلومتر زیاد به نظر برسد، اما:
- در ابتدا روی مسافت‌های کوتاه‌تر تمرکز کنید.
- به تدریج فاصله را هر هفته زیادتر کنید.
- حفظ یک سرعت آسان و ثابت.
- با نوشتن مدت زمانی که توانستید بدون توقف بدوید، پیشرفت خود را بررسی کنید.
- استفاده از اهداف کوچک ذهنی مانند متعهد شدن به رفتن یک نقطه دیگر یا تا زمانی که آهنگی که در حال گوش دادن به آن هستید به پایان برسد.
- هفته ای یک تمرین جدید را امتحان کنید
از آنجایی که بهترین تمرین، ورزشی است که می توانید به آن پایبند باشید، هر ماه تمرینات مختلفی را امتحان کنید تا زمانی که آنچه را که دوست دارید پیدا کنید. برای رسیدن به این هدف:
- فهرستی از تمرینات مختلفی که دوست دارید امتحان کنید، چه یوگا، دویدن، کیک بوکسینگ یا حتی ریباندینگ (معروف به ترامپولین) ایجاد کنید.
- برنامه کلاس ها را در سالن های ورزشی یا باشگاه ها بررسی کنید و از قبل برنامه ریزی کنید.
- اگر ترجیح می دهید در خانه یا نزدیک محل زندگی خود ورزش کنید، یک گروه دویدن محلی یا یک برنامه آزمایشی رایگان تناسب اندام آنلاین پیدا کنید.
- میانگین 10000 قدم در روز در یک ماه بردارید
دستیابی به 10000 قدم در روز ممکن است دلهره آور به نظر برسد. سعی کنید در عوض روی میانگین این میزان در ماه تمرکز کنید تا بتوانید مقداری از فشار را کاهش دهید. از آنجایی که مراحل روزانه از روز به روز متفاوت است، بهتر است:
- برای پیاده‌روی‌های طولانی‌تر از قبل برنامه‌ریزی کنید، مانند آخر هفته‌ها، یا زمانی که می‌دانید حجم کاری کمتری دارید.
- نگه داشتن یک جفت کفش کتانی در کیف کار، ماشین یا زیر میز کارتان ایده بسیار خوبی است،زیرا با این کار همیشه آماده خواهید بود که از آنها برای پیاده روی استفاده کنید.
- ثبت مجموع گام های روزانه خود در یک دفتر یا یک برنامه تناسب اندام روی گوشی.
- در 4-6 هفته تمرینات فشاری انجام دهید
اگر می خواهید قدرت بالاتنه خود را افزایش دهید، به انجام تمرینات شنا سوئدی فکر کنید. این را در نظر بگیرید که چند هدف را می‌خواهید بعد از یک ماه کامل کنید.
اگر شنا سوئدی سنتی روی انگشتان پا شما فشار می آورد، چند نوع شنا سوئدی مبتدی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- در مقابل یک شی ثابت، نیمکت یا صندلی، حرکات فشاری را به سمت بالا متمایل کنید. هر چه موازی تر با کف باشید، این تغییر سخت تر خواهد بود.
- فشار زانو: این مانند یک فشار معمولی است، اما زانوهای شما با زاویه 45 درجه روی زمین قرار دارند.
- فشارهای ترکیبی: اگر فشارهای زانو کمی خیلی آسان هستند اما هنوز نمی‌توانید یک تمرین سنتی را انجام دهید، سعی کنید از حالت کلاسیک شروع کنید. سپس، (به آرامی) خود را روی زمین پایین بیاورید و زانوهای خود را روی تشک فشار دهید.
با هر تغییری که می توانید 10 تکرار از سه ست انجام دهید، شروع کنید. هنگامی که تعداد تکرارهای خود را به 15 افزایش دادید، به نسخه چالش برانگیزتر بروید.
- 8 روز کامل در ماه استراحت کنید
هنگامی که برای رسیدن به یک هدف تناسب اندام مصمم شدید، ممکن است بخواهید هر روز بدن خود را فشار دهید، اما باید بدانید که عضلات شما نیاز به استراحت دارند. استراحت به بدن شما اجازه می دهد تا ریکاوری کند، بنابراین برای زمانی که تمرین بعدی خود را انجام می دهید، آماده است.
استراحت حداقل دو روز در هفته نقطه شروع خوبی است. اگر احساس خوبی دارید، همچنان می توانید حرکات سبک را در روزهای استراحت خود بگنجانید، مانند پیاده روی یا یوگای ملایم.
به بدن خود گوش دهید. وقتی بعد از تمرین واقعاً احساس خستگی یا درد می‌کنید، یک روز بیشتر استراحت کنید. ورزش باعث ترشح کورتیزول یا هورمون استرس می‌شود و اگر مقدار زیادی کورتیزول به دلیل سایر عوامل استرس‌زای زندگی دارید، بدن خسته تر می شود.
- بعد از هر تمرین به مدت 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید
اگر هدف شما عضله سازی باشد، کشش ممکن است در خط مقدم ذهن شما نباشد، اما همچنان یک جزء حیاتی تناسب اندام است. حرکات کششی انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، دامنه حرکت را بهبود می‌بخشد و التهاب را کاهش می‌دهد که همگی به جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند.
عضلاتی را که به طور خاص در روز ورزش از آنها استفاده کردید، بکشید و هر کشش را به مدت 15 تا 45 ثانیه نگه دارید. مثلا:
- اگر دویدن را به پایان رساندید، همسترینگ خود را با دراز کردن انگشتان پا بکشید.
- اگر به تازگی یک جلسه پیلاتس متمرکز بر هسته را به پایان رسانده اید، شکم خود را با ژست کبرا یا گربه بلند کنید.
فقط مطمئن شوید که در طول کشش خود عمیق نفس بکشید و هرگز خود را تا حد درد کش ندهید.
- در طول 1 ماه یک پلانک 1 دقیقه ای بزنید
پلانک یک تمرین عالی برای کل بدن برای تمرین دادن به عضلات مرکزی بدن یا عضلات شکم و پشت شما است. اهمیت این تمرین فراتر از زیبایی شناسی است: پلانک ها وضعیت مناسبی را حفظ می کنند که باعث کاهش کمردرد و سایر آسیب ها می شود.
اگرچه تخته ها ممکن است ثابت باشند، اما این به این معنی نیست که آنها سخت نیستند. هفته ای دو تا سه بار یک پلانک بزنید تا به هدف یک دقیقه ای خود برسید. برای این کار:
- از 20 تا 30 ثانیه شروع کنید.
- افزایش مدت زمان با افزایش 5 ثانیه ای.
- به مدت یک ماه روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز مهم است، بنابراین تا زمانی که شروع به تعریق می کنید، آب بخورید.
میزان آبی که یک فرد باید روزانه بنوشد بسته به میزان فعالیت، رژیم غذایی، وزن بدن و حتی آب و هوای محل زندگی او متفاوت است. همچنین می توانید با آب و مایعات موجود در غذاها به اهداف آب خوردن خود برسید.
برای اطمینان از اینکه آب کافی می نوشید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد بخرید که بتوانید در طول روز با خود حمل کنید و آن را پر کنید.
- یک مسابقه 5K را در 3 ماه کامل کنید
اگرچه دویدن 5K یک هدف تناسب اندام پیشرفته است، اما برای افرادی که توانایی مسابقه دادن دارند و تمایل به افزایش استقامت خود دارند، عالی است.
نکته کلیدی این است که به خودتان زمان کافی برای تمرین بدهید. برای آمادگی برای یک مسابقه حداقل باید 12 هفته بیرون بیابید و هدف خود را برای دویدن سه بار در هفته داشته باشید. اگر بتوانید با یک همراه دیگر این تمرین را انجام دهید، نتیجه بهتر است.
مزایای تعیین اهداف تناسب اندام
تعیین اهداف تناسب اندام مزایایی دارد، مانند:
- کنترل اینکه چگونه می توانید در جهت اهداف خود پیشرفت کنید.
- اطمینان از اینکه راهی برای پیگیری پیشرفت و پایبندی به برنامه تناسب اندام خود دارید.
- داشتن اهداف معنادار و انگیزشی.
- داشتن راه های مشخص برای بهبود سلامتی خود با تناسب اندام بهتر.
- ایجاد اهداف متناسب با توانایی ها و نیازهای شما.
