اگر آزمایش خون شما نشان دهد که کلسترول بالایی دارید، به احتمال زیاد به شما می گوید که باید از خوردن برخی غذاها اجتناب کنید.
به گزارش تکناک ،محدود کردن برخی غذاها ممکن است به کاهش میزان کلسترول خون شما کمک کند. با این حال، تمرکز بر روی مصرف کمتر چربی اشباع شده که دلیل اصلی سطوح بالای کلسترول LDL در خون است، اهمیت بیشتری دارد.
برخی از غذاها ممکن است سرشار از کلسترول در رژیم غذایی باشند، اما چربی اشباع پایینی داشته باشند، بنابراین مصرف آنها برای افرادی که کلسترول بالایی دارند همچنان مناسب است. به علاوه، بسیاری از غذاها فاقد کلسترول غذایی هستند.
کلسترول چیست؟
این که بین کلسترول خون و کلسترول غذاهایی که می خورید، تمایز قائل شوید اهمیت زیادی دارد. کلسترول خون یک ماده چربی مانند است که بدن به طور طبیعی به تنهایی تولید می کند.
انواع مختلفی از کلسترول وجود دارد که در خون گردش می کند. شکلی از کلسترول که بیشترین ارتباط را با بیماری های قلبی عروقی دارد، کلسترول LDL نام دارد. میزان بالای کلسترول LDL با خطر بیشتر ابتلا به بیماری های قلبی و حوادث قلبی مانند سکته مغزی و حملات قلبی مرتبط است.
نوع دیگری از کلسترول که در خون گردش می کند و کلسترول HDLنام دارد، در واقع می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را در سطوح بالا کاهش دهد.
کلسترول غذایی توسط بدن ساخته نمی شود. کلسترول غذایی در غذاهایی که می خوریم وجود دارد و فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود. غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات حاوی هیچ گونه کلسترول غذایی نیستند.
کلسترولی که بدن شما تولید می کند برای سلامتی شما بسیار مهم است. کلسترول برای تولید هورمون ها، ویتامین D و صفرا (ماده مورد نیاز برای هضم چربی) در بدن مورد نیاز است.
بدن به تنهایی کلسترول کافی تولید می کند. کلسترول رژیمی که از غذا مصرف می کنید اساساً اضافی است و مصرف برخی غذاها ممکن است به کلسترول خون بالاتر کمک کند.
آیا نیاز به کاهش مصرف غذاهای پرکلسترول وجود دارد؟
اگر آزمایش خون شما نشان دهد که کلسترول LDL بالایی دارید، ممکن است پزشک شما غذاهای خاصی را برای خوردن و اجتناب به شما توصیه کند.
در گذشته اعتقاد بر این بود که کلسترول غذایی مسئول افزایش میزان کلسترول LDL در خون است. با این حال، اکنون تصور می شود که رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده که ممکن است شامل غذاهای پرکلسترول باشد، علت اصلی افزایش میزان کلسترول LDL در خون است.
چربی اشباع شده در بسیاری از غذاهای حیوانی مانند بیکن، استیک و بستنی یافت می شود. مصرف کمتر چربی اشباع شده و مصرف بیشتر غذاهای پر فیبر می تواند به کاهش میزان کلسترول LDL کمک کند.
البته همه منابع کلسترول غذایی حاوی مقادیر بالایی از چربی اشباع نیستند. در واقع برخی از غذاهای با کلسترول بالا حتی برای افرادی که روی کاهش میزان کلسترول LDL خود کار می کنند، منابع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی هستند.
چه غذاهایی کلسترول بالایی دارند؟
اگر کلسترول LDL بالا دارید، اغلب توصیه می شود رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. با این حال، کاهش مصرف کلسترول در رژیم غذایی به اندازه کاهش مصرف چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مهم یا موثر نیست.
در این مقاله شش گروه غذایی با کلسترول بالا آورده شده است. اگرچه همه این غذاها حاوی مقادیر متوسط تا زیاد کلسترول رژیمی هستند، اما برخی از آنها چربی اشباع شده بسیار کمی دارند و ممکن است نیازی به اجتناب از آنها نباشد.
تخم مرغ
قبلا به افرادی که از رژیم های غذایی سالم برای بهبود سلامت قلب پیروی می کردند، توصیه می شد از مصرف تخم مرغ کامل خودداری کنند، زیرا زرده حاوی کلسترول غذایی است. برای سال ها، برنامه های غذایی رایج افراد را تشویق می کرد که فقط سفیده تخم مرغ بخورند. اما تخم مرغ کامل حاوی چربی اشباع شده زیادی نیست.
یک تخم مرغ کامل حاوی حدود 1.5 گرم چربی اشباع شده است. این مقدار کمتر از 12 درصد از میزان مصرف چربی اشباع شده روزانه شما در یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز است؛ حتی اگر شما فعالانه در تلاش برای کاهش میزان کلسترول LDL خود باشید.
همچنین زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی مهمی مانند کولین که به تنظیم خلق و خو، حافظه و عملکرد ماهیچه ها کمک می کند، و همچنین ویتامین B12 و ویتامین D که به طور طبیعی در مواد غذایی کمی وجود دارد، می باشد.
گوشت های فرآوری شده
بسیاری از گوشت های فرآوری شده، که شامل غذاهایی مانند بیکن، سوسیس، کالباس، گوشت های طعم دار و هات داگ می شود، حاوی کلسترول رژیمی و همچنین چربی های اشباع شده هستند.
به عنوان مثال، 85 سوسیس گوشت می تواند حاوی تقریباً نه گرم چربی اشباع شده و 60 میلی گرم کلسترول غذایی باشد. اگر از یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز پیروی می کنید و روی کاهش میزان کلسترول LDL خود کار می کنید، این 85 گرم سوسیس حدود 70 درصد از نیازهای چربی اشباع شده شما برای یک روز کامل را تشکیل می دهد.
مجدداً، هنگام پیروی از یک رژیم غذایی به منظور کاهش کلسترول خون، تمرکز بر محتوای چربی اشباع شده گوشت های فرآوری شده به جای میزان کلسترول رژیم غذایی آنها مفیدتر است.
حتی اگر کلسترول LDL بالایی نداشته باشید، مصرف کمتر گوشت های فرآوری شده می تواند برای سلامتی مفید باشد.
سازمان جهانی بهداشت گوشت های فرآوری شده را جزو مواد سرطان زا طبقه 1 طبقه بندی می کند. به عبارت دیگر، شواهد کافی وجود دارد که نشان دهد این غذاها در صورت مصرف منظم باعث سرطان می شوند.
صدف
صدف مانند میگو حاوی مقادیر بسیار بالایی کلسترول غذایی و حداقل چربی اشباع شده است.
یک فنجان میگوی کبابی بیش از 200 میلی گرم کلسترول غذایی را تامین می کند. این مقدار به معنای کل کلسترول روزانه رژیم غذایی برای افرادی است که سعی در کاهش میزان کلسترول LDL خود دارند. همان فنجان میگو حاوی تنها 1 گرم چربی اشباع شده است.
از آنجایی که میگو چربی اشباع شده کمی دارد، حتی اگر برای کاهش سطح کلسترول خود تلاش می کنید، ممکن است نیازی به حذف آن از رژیم غذایی خود نداشته باشید.
برای داشتن قلبی سالم، بهتر است ماهی های غنی از امگا 3 ضد التهابی (نوعی چربی غیراشباع) مانند سالمون و ساردین مصرف کنید.
کره
رژیم کتوژنیک ممکن است خوردن بیشتر کره را تشویق کند، اما اگر به دنبال کاهش میزان کلسترول LDL خود هستید، یک رژیم با چربی بالا به هیچ عنوان برای شما مفید نیست.
در یک مطالعه چهار هفته‌ای که اثرات مصرف کره، روغن نارگیل یا روغن زیتون را بر میزان چربی شرکت‌کنندگان مقایسه کرد، کره به طور قابل‌توجهی میزان کلسترول LDL شرکت‌کنندگان را در مقایسه با روغن نارگیل و روغن زیتون افزایش داد.
برخلاف چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کره‌های آجیل که عمدتاً حاوی چربی‌های غیراشباع هستند، اکثر اسیدهای چرب موجود در کره های سنتی، چربی‌های اشباع شده هستند. یک قاشق غذاخوری کره حاوی 31 گرم کلسترول غذایی و هفت گرم چربی اشباع شده است.
برای یک میان وعده سالم برای قلب، به جای استفاده از کره روی نان تست خود از مواد غنی از چربی های اشباع نشده مانند آووکادوی له شده یا کره بادام استفاده کنید.
گوشت قرمز
مصرف بیشتر گوشت قرمز، که شامل گوشت گاو، خوک و بره است، با افزایش خطر افزایش کلسترول LDL و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
در یک مطالعه بزرگ، محققان متوجه شدند مردانی که بیشترین میزان گوشت قرمز را مصرف می‌کنند، در مقایسه با مردانی که کمترین مقدار گوشت قرمز را مصرف می‌کنند، 58 درصد بیشتر در معرض خطر افزایش کلسترول LDL هستند.
اگرچه مطالعات مشاهده ای نمی توانند علت چیزی را ثابت کنند، اما این یافته ها از ارتباط قوی بین مصرف گوشت قرمز و خطرات سلامت قلب حمایت می کند.
میزان کلسترول رژیم غذایی انواع مختلف گوشت قرمز نسبتاً ثابت است. به عنوان مثال، 85 گرم دنده کوتاه بریده شده و سرخ شده می تواند حاوی 83 گرم کلسترول غذایی و 9 گرم چربی اشباع باشد. به طور مشابه، 85 سینه گوساله پخته شده می تواند حاوی حدود 81 گرم کلسترول غذایی و شش گرم چربی اشباع باشد.
جگر
در بدن انسان، کبد مسئول تولید کلسترول است. همین امر در مورد حیوانات نیز صدق می کند، به همین دلیل است که غذاهایی مانند جگر مرغ و جگر گاو نیز سرشار از کلسترول (رژیمی) هستند.
مانند تخم مرغ و صدف، جگر غنی از چربی اشباع نیست. 85 گرم جگر مرغ پخته حاوی 500 میلی گرم کلسترول غذایی است، اما کمتر از دو گرم چربی اشباع دارد.
جگر منبعی باورنکردنی از ویتامین ها و مواد معدنی است، اما بهتر است آن را به عنوان یک غذای اصلی روزانه در رژیم غذایی خود قرار ندهید. جگر سرشار از ویتامین A است که یک ویتامین محلول در چربی است که در صورت مصرف بیش از حد می تواند به سرعت به سطوح سمی در بدن انباشته شود.
غذاهای بدون کلسترول
غذاهایی که از گیاهان به دست می آیند کاملاً عاری از کلسترول غذایی هستند. نمونه هایی از این غذاها عبارتند از:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای و کینوا
- چربی های جامد گیاهی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و زیتون
- چربی های مایع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن دانه آفتابگردان و روغن آووکادو
- حبوبات، مانند نخود، لوبیا، لپه و عدس
غذاهای گیاهی علاوه بر عاری بودن از کلسترول رژیمی، حاوی فیبر نیز هستند. خوردن فیبر محلول بیشتر به کاهش میزان کلسترول LDL در خون کمک می کند. منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:
- جو دوسر
- جو
- حبوبات مانند لوبیا و نخود
- هویج
- سیب
- پرتقال
- دانه کتان
ملاحظات دیگر
میزان تغییر کلسترول خون شما در نتیجه مصرف کلسترول و چربی های اشباع شده در رژیم غذایی، مسئله ای کاملاً فردی است. به عنوان مثال، برخی افراد هنگام خوردن روزانه تخم مرغ هیچ تاثیری را تجربه نمی کنند در حالی که برخی دیگر ممکن است با این کار متوجه افزایش میزان کلسترول LDL خود شوند.
علاوه بر این، اگر از نظر ژنتیکی مستعد کلسترول بالا هستید، ممکن است داروها (همراه با اصلاح رژیم غذایی) برای حفظ میزان کلسترول در محدوده سالم ضروری باشد.
برای تعیین بهترین روش برای شما، با متخصصانی مانند یک متخصص قلب و متخصص تغذیه مشورت کنید.
