علائم و نشانه های مصرف بیش از حد فیبر

فیبر رژیمی که از غذاهای گیاهی به دست می‌آید، با فواید سلامتی زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی تا ثابت نگه داشتن قند خون و بهبود سلامت روده، همراه است.

به گزارش تکناک، معمولاً افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی ایده خوبی است، زیرا بسیاری از محصولات فرآوری شده غذاهای موجود در رژیم غذایی آمریکایی فاقد محتوای فیبر کافی هستند. در واقع حدود 95 درصد از بزرگسالان و کودکان آمریکایی مقادیر توصیه شده فیبر را مصرف نمی کنند.

البته مصرف بیش از حد فیبر با خطراتی همراه است. فیبر رژیمی از کربوهیدرات‌های خاصی در غذاهای گیاهی می‌آید که نمی‌توانند توسط بدن شما جذب شوند. این فیبر در دو دسته فیبر محلول و نامحلول وجود دارد. فیبر محلول در آب حل می شود، ژل در روده شما تشکیل می دهد و به حرکت مواد غذایی در سیستم گوارشی شما کمک می کند. فیبر نامحلول مدفوع را حجیم کرده و آن را نرم تر کرده و دفع را راحت تر می کند.

هر دو نوع فیبر می توانند برای بهبود سلامت شما مفید باشند. با این حال، رژیم غذایی پر فیبر برای همه افراد خوب عمل نمی کند. علاوه بر این، فیبر بیش از حد می تواند به خطرات خاصی در سلامتی منجر شود. اگر مصرف فیبر خود را بیش از حد یا خیلی زود افزایش دهید، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایند یا حتی جدی را تجربه کنید.

اعلائم خودن بیش از حد فیبر

پیشنهاد می کنم این مطلب را بخوانید تا بدانید خوردن بیش از حد فیبر چه تاثیری بر بدن شما دارد و میزان توصیه شده دقیق فیبر را بدانید.

نفخ و گاز

شایع ترین عارضه جانبی که ممکن است از خوردن فیبر زیاد تجربه کنید، ناراحتی های گوارشی مانند گاز و نفخ است. وقتی غذاهای سرشار از فیبر می خورید، و به ویژه هنگامی که برای اولین بار میزان فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید، ممکن است دچار نفخ، گشاد شدن معده، گاز، اسهال یا نفخ شوید.

اگر مقدار زیادی فیبر در یک وعده غذایی بخورید، یا اگر مصرف فیبر خود را خیلی سریع افزایش دهید، ممکن است این اتفاقات بیفتد. معمولاً این عارضه جانبی پس از عادت کردن باکتری های روده در بدن به فیبر اضافی بهبود می یابد.

کمبود مواد معدنی

مصرف بیش از حد فیبر می تواند در جذب چندین ماده معدنی مهم مانند کلسیم، آهن، منیزیم و روی اختلال ایجاد کند. این به این دلیل اتفاق می افتد که فیبر به عنوان یک عامل اتصال دهنده عمل می کند که می تواند از جذب برخی از مواد معدنی موجود در غذاهایی که می خورید توسط بدن شما جلوگیری کند.

بسیاری از غذاهای پر فیبر (dietary fiber : indigestible portion of food derived from plants) دارای مواد معدنی زیادی نیز هستند، بنابراین اکثر افراد با این مسئله مشکلی نخواهند داشت. اما برای برخی از افراد، کمبود مواد معدنی ممکن است یک احتمال باشد. غذاهای سرشار از مواد معدنی خاص مانند گوشت، ممکن است مواد معدنی اضافی کافی برای جبران این مشکل را در اختیار بدن شما قرار دهند.

یبوست

از لحاظ علمی خوردن فیبر باید به رفع یبوست کمک کند، اما متأسفانه این برای همه کار نمی کند. در برخی موارد، فیبر می تواند یبوست را بدتر کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افزودن فیبر به رژیم غذایی ممکن است علائم یبوست را بهبود بخشد، اما مطالعات دیگر نشان می‌دهند که کاهش مصرف فیبر در هنگام یبوست بهتر است.

برخی مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که افراد مبتلا به یبوست مزمن مقادیر مشابهی از فیبر مصرف می کنند که افرادی که یبوست ندارند. بنابراین، اگر یبوست شما ناشی از چیز دیگری است که کمبود فیبر نیست، (مثل مصرف برخی داروها، ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا کم آبی بدن) مصرف فیبر بیشتر کمکی نمی کند و حتی می تواند شرایط شما را بدتر کند.

انسداد روده

اگرچه نادر است، اما مصرف بیش از حد فیبر می تواند باعث انسداد روده شود که در آن فیبرهای هضم نشده یا مواد موجود در مدفوع در قسمت باریک روده شما گیر می کند و باعث درد و نیاز فوری به درمان دارد.

فیبر هضم نشده از میوه ها یا سبزیجات می تواند یک توده سخت و جامد تشکیل دهد که مانع از عبور هر چیزی از روده می شود. این احتمال در افراد مسن که غذای خود را به طور کامل نمی جوند، بیشتر است. انسداد روده یک جدی است و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

در روز باید چه مقدار فیبر بخوریم؟

هیچ محدودیت بالایی برای مصرف فیبر وجود ندارد، به این معنی که مقداری وجود ندارد که برای شما بد در نظر گرفته شود. مقدار فیبری که باید روزانه مصرف کنید بیشتر به سن و جنسیت شما بستگی دارد. البته به نیازهای فیبر و میزان تحمل بدنی شما نیز بستگی دارد. مقدار متوسط توصیه شده ممکن است برای همه کارساز نباشد.

دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکا 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری غذا را توصیه می کند. برای بزرگسالان با وزن بدنی متوسط، این مقدار به حدود 28 گرم فیبر در روز می رسد که بین تمام وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم می شود.

با این حال، این فقط یک میانگین است و بهتر است که مقادیر مختلف فیبر را آزمایش کنید تا زمانی که آنچه برای شما مفید است را بیابید.

زنان

طبق دستورالعمل های توصیه شده، یک زن بالغ به طور متوسط به حدود 25 گرم فیبر در روز نیاز دارد. ممکن است نیازهای شما بسته به موقعیت خاص، اندازه بدنی و سن شما متفاوت باشد. پس از 50 سالگی، مصرف حداقل 21 گرم در روز توصیه می شود.

مردان

یک مرد بالغ به طور متوسط به حدود 38 گرم فیبر در روز نیاز دارد. بسته به نیاز فردی، اندازه بدنی و سن شما، نیازهای شما ممکن است متفاوت باشد. پس از 50 سالگی، مصرف حداقل 30 گرم در روز توصیه می شود.

کودکان

کودکان و نوجوانان گروه پیچیده ای هستند زیرا اندازه بدی و سن آنها بسیار متفاوت است. توصیه های رسمی برای کودکان بزرگتر و نوجوانان بین 21 تا 38 گرم فیبر در روز است.

دستیابی به این مقدار ممکن است دشوار باشد، زیرا برخی از کودکان و نوجوانان کمتر غذا می خورند. یکی از راه‌های کمک به این گروه سنی برای افزایش مصرف فیبر، تمرکز روی غذاهای پر فیبر مانند آجیل، لوبیا، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات است.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر متوجه شدید که به طور منظم علائم گوارشی ناراحت کننده ای مانند گاز، نفخ، اسهال یا یبوست را تجربه می کنید، بهتر است که با پزشک خود صحبت کنید.

اگر در تنظیم مقدار فیبر در رژیم غذایی خود برای تعادلی که به نظر می رسد برای شما مفید است، مشکل دارید، پزشک می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار فیبر باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به شما ایده هایی درباره غذاهایی که باید اضافه یا مصرف کنید، ارائه می دهد.

اگر سابقه مشکلات روده ای مانند آسیب به روده، بیماری سلیاک، انسداد قبلی روده، دیورتیکولیت یا هر اختلال جذبی دارید، متخصص گوارش می تواند به شما کمک کند تعادل خوبی از فیبر را در رژیم غذایی خود پیدا کنید.