پیامدهای کم خوابی می تواند فراتر از یک روز خستگی باشد. در صورت ادامه، کم خوابی می تواند عواقب طولانی مدتی برای سلامتی شما داشته باشد.
به گزارش تکناک، شناخت دلایل و رفع کمبود خواب می تواند به شما کمک کند از خطرات روحی، جسمی و ایمنی که کمبود خواب ایجاد می کند، جلوگیری کنید.
فهرست مطالب
در طول شبانه روز به چقدر خواب نیاز است؟
قاعده کلی این است که بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. این مقدار خواب می تواند به شما کمک کند احساس آرامش کنید و ذهن و بدن شما به درستی کار کند.
با این حال، مقدار ایده‌آل زمان خواب می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد و به عوامل مختلفی مانند سن، سبک زندگی، سلامت کلی، ژنتیک و میزان خوابی که اخیراً داشته‌اید، بستگی دارد. به عبارت دیگر، برخی از بزرگسالان ممکن است احساس کنند آنها می توانند کمی کمتر از هفت ساعت توصیه شده بخوابند، در حالی که دیگران ممکن است به نه ساعت خواب نیاز داشته باشند تا روز بعد احساس شادابی کنند.
کودکان به خواب بیشتری نیاز دارند. نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، در حالی که کودکان در سنین مدرسه به 9 تا 12 ساعت خواب نیاز دارند. کودکان کوچکتر به خواب بیشتری نیاز دارند که در طول روز تقسیم می شود. به عنوان مثال، کودکان نوپا باید 11 تا 14 ساعت در روز بخوابند که این خواب شامل چرت زدن نیز می شود.
کم خوابی در چه نقطه ای به عنوان مشکل در نظر گرفته می شود؟
هر مقدار استراحت کمتر از آنچه نیاز دارید، می تواند به عنوان کمبود خواب در نظر گرفته شود. در یک مطالعه، محققان ممکن است از مقادیر خاصی از خواب برای تعریف محرومیت از خواب استفاده کنند.
تاکنون برخی تحقیقات از 24 ساعت بی خوابی به عنوان نشانه ای برای آنچه کمبود خواب در نظر گرفته می شود استفاده کرده اند. سایر محققان یک شب نخوابیدن را به عنوان محرومیت کامل از خواب و چندین شب متوالی به میزان چهار ساعت خواب را به عنوان محرومیت نسبی می نامند. با گذشت زمان، محرومیت نسبی از خواب می تواند تأثیری مشابه محرومیت کامل از خواب را داشته باشد.
گاهی اوقات، کیفیت خواب مهم است و نه کمیت که باعث کم خوابی (insomnia : inability to sleep peacefully) شما می شود. شما می توانید میزان خواب مناسب خود را داشته باشید و اگر کیفیت خواب شما ضعیف باشد، روز بعد همچنان کم خواب باشید. عواملی مانند تعداد دفعات بیدار شدن در نیمه شب و مدت زمانی که در هر مرحله از خواب هستید، کیفیت خواب شما را تعیین می کند.
اثرات کم خوابی می تواند به سرعت ظاهر شود. تحقیقات نشان می دهد که فقط یک شب کم خواب کافی است تا روز بعد شما را از نظر روحی و جسمی پریشان کند.
متأسفانه، این اثرات ممکن است خیلی غیر معمول نباشد، زیرا تخمین زده می شود که تقریباً یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی نمی خوابند.
علائم کم خوابی چیست؟
کم خوابی به این معنی است که روز بعد احساس خستگی می کنید. این بدان معناست که شما احساس خستگی و فرسودگی خواهید کرد.
خستگی می تواند بر توانایی شما در عملکرد فیزیکی و ذهنی تأثیر منفی بگذارد. رفتار و خلق و خوی شما نیز ممکن است تغییر کند. علائم خاص کمبود خواب عبارتند از:
- ناتوانی در تمرکز
- زمان واکنش فیزیکی و ذهنی کندتر
- سردرد
- دست و پا چلفتی شدن
- فراموشی
- تحریک پذیری
- کمبود انگیزه
- بد خلقی
- مشکل در تمرکز
- کاهش میل جنسی
تمایل کمتر به انجام کارها نیز می تواند نشانه ای از کمبود خواب باشد. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از کم خوابی خسته شده اند، وظایفشان را سخت تر از آنچه واقعاً ممکن است انجام دهند، می دانند. به عنوان مثال، زمانی که کمبود خواب دارید، پیاده روی ممکن است طولانی تر از آنچه هست به نظر برسد و بنابراین شما ترجیح می دهید که پیاده روی نکنید.
اگر کم خواب هستید، احتمالاً متوجه خواهید شد که دفعه بعد که می خوابید طولانی تر و عمیق تر خواهد بود. همچنین احتمالاً می توانید خیلی سریع بخوابید.
کودکان ممکن است کمبود خواب را به شکل متفاوت تری تجربه کنند. کودکانی که خواب کافی ندارند ممکن است بیش از حد فعال باشند. مانند بزرگسالان، کودکان نیز ممکن است مشکلاتی در تمرکز داشته باشند. ممکن است عملکرد آنها در مدرسه کاهش یابد.
علائم مراحل مختلف کم خوابی
بدن انسان در یک چرخه 24 ساعته کار می کند، بنابراین محرومیت از خواب می تواند به محض روز بعد پس از کم خوابی ظاهر شود. عوارض جانبی می تواند با گذشت زمان بدتر شود:
- یک روز پس از بی خوابی، احتمالاً متوجه برخی از علائم کلی کم خوابی مانند خواب آلودگی، تحریک پذیری، خستگی، سردرد و مشکل در تمرکز خواهید شد. بیدار بودن برای مدت طولانی بدون خواب با داشتن میزان الکل خون 0.10٪ مقایسه شده است.
- تا 36 ساعت بی خوابی، سطح انرژی بدن ممکن است به شدت کمتر شود. ممکن است در این زمان خشم، اضطراب یا سردرگمی را تجربه کنید. همچنین ممکن است احساس سردرگمی یا گیجی کنید.
- پس از 48 ساعت بی خوابی، می توانید دچار توهم شوید. سایر علائم کم خوابی بدتر می شوند و بدن احتمالا ضعیف می شود.
- رسیدن به 72 ساعت بی خوابی می تواند با علائم شدیدی مانند توهمات شدیدتر و احتمالاً روان پریشی (دیدن و شنیدن چیزهایی که وجود ندارد) همراه باشد. علاوه بر این، در این زمان احساس پارانویا و توهم نیز می تواند وجود داشته باشد.
چه چیزی باعث کم خوابی می شود؟
ممکن است دلایل زیادی وجود داشته باشد که چرا شما به میزان لازم نمی خوابید. این دلایل شامل اختلالات خواب مانند آپنه خواب (زمانی که تنفس شما هنگام خواب متوقف می شود)، بی خوابی (زمانی که در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید) و سندرم پای بی قرار (زمانی که احساس می کنید نیاز به حرکت دادن پاهای خود در هنگام استراحت دارید) می شود.
سایر بیماری هایی که مرتبط با خواب نیستند نیز می توانند خواب شما را مختل کنند. آرتروز، کمردرد، بیماری قلبی، آسم، افسردگی، اضطراب و مصرف مواد مخدر همگی می توانند خواب عمیق با کیفیتی را که نیاز دارید را برای شما دشوارتر کنند.
عوامل سبک زندگی مانند داشتن کار یا فعالیت های اجتماعی در شب می تواند فرصتی برای کم خوابی ایجاد کند. خوابیدن در اتاقی با صدای زیاد، روشن، گرم یا سرد می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد.
استرس در مورد خواب نیز می تواند بر میزان خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
خطرات کم خوابی
خوابیدن برای بازیابی مغز و بدن از طرق مختلف ضروری است، بنابراین عدم خواب کافی به طور منظم می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.
برخی از پیامدهای کوتاه مدت کمبود خواب عبارتند از:
- اختلال در تصمیم گیری
- خطر بالاتر بودن تصادف رانندگی
- خطر درگیر شدن در یک حادثه یا آسیب دیدگی، به ویژه برای شب کارها
- مشکلات مربوط به عملکرد حافظه
- گرسنگی و افزایش وزن
- مسائل بینایی
- طغیان های عاطفی
- تکانشگری
با گذشت زمان، محرومیت مکرر از خواب می تواند به روش های زیر بر بدن و سلامت شما تأثیر بگذارد:
- تضعیف سیستم ایمنی
- افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- فشار خون بالا
- افزایش خطر حملات قلبی
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های روانی مانند افسردگی، اضطراب یا سایر اختلالات خلقی
کمبود خواب مزمن می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. این تاثیر ممکن است به این دلیل باشد که خستگی شما را از انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید، باز می‌دارد یا به این دلیل است که خواب‌آلودگی شما را تحت فشار قرار می‌دهد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
تجربه گاه به گاه یک شب بی خوابی لزوماً خطرناک نیست. اما اگر به طور معمول در طول روز احساس خستگی می کنید یا به دلیل کمبود خواب قادر به انجام فعالیت های روزانه خود نیستید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با یک پزشک مشورت کنید.
خواه یک اختلال خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب یا شرایط سبک زندگی باشد که شما را از خوابیدن به میزان توصیه شده باز می دارد، یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا علت بی خوابی خود را بفهمید.
کم خوابی چگونه تشخیص داده می شود؟
دادن اطلاعات در مورد عادات خواب، سابقه پزشکی و علائم فعلی می تواند به پزشک شما کمک کند تا کمبود خواب و هر گونه بیماری زمینه ای که ممکن است باعث آن شود را تشخیص دهد.
علاوه بر معاینه فیزیکی و آزمایش‌های خون برای رد سایر مسائلی که می‌توانند باعث مشکلات خواب شوند، آماده پاسخ دادن به سؤالاتی مانند موارد زیر باشید:
- چه ساعتی به رختخواب می روید و بیدار می شوید؟
- چند وقت است که مشکل خواب دارید؟
- به طور کلی چقدر طول می کشد تا بخوابید؟
- آیا نصف شب از خواب بیدار می شوید؟
- آیا در صبح احساس شادابی کامل می کنید؟
- چقدر در طول روز میل به چرت زدن دارید؟
- آیا اخیراً تغییری در برنامه یا شرایط زندگی خود تجربه کرده اید؟
همچنین باید جزئیات مربوط به کار و برنامه‌های ورزشی خود را به‌علاوه مصرف هر دارو یا ماده‌ای (از جمله الکل، کافئین و تنباکو) که ممکن است مصرف کنید، با پزشک خود به اشتراک بگذارید.
گاهی ممکن است ارجاع به متخصص خواب ضروری باشد. آنها ممکن است از یک مطالعه خواب که معروف به پلی سومنوگرافی است برای کمک به تشخیص اختلال خواب مانند آپنه خواب استفاده کنند. این نوع آزمایش، امواج مغزی را ثبت می کند، علائم حیاتی مختلف را زیر نظر می گیرد و حرکات بدن شما را در طول یک خواب کامل شبانه پیگیری می کند.
چگونه کمبود خواب را برطرف کنیم؟
علائم کم خوابی معمولاً زمانی که شروع به خواب کافی کنید از بین می روند. با این حال، رفع کمبود خواب همیشه آسان نیست. الگوهای خواب پیچیده هستند و تنظیم مجدد با الگوی جدید ممکن است زمان ببرد.
برای جلوگیری از احساس خستگی، ابتدا میزان خوابی را که شخصاً برای احساس شادابی در روز بعد نیاز دارید، مشخص کنید. سپس از قبل برای وقفه‌های خوابی که انتظار دارید رخ بدهند، برنامه‌ریزی کنید.
برخی از نکات توصیه شده توسط متخصصان برای بازگرداندن عادات خواب خود عبارتند از:
- رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز، از جمله در تعطیلات آخر هفته
- اجتناب از مصرف کافئین، الکل، و وعده های غذایی سنگین در اواخر روز
- به طور منظم ورزش کنید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب
- محدود کردن زمان استفاده از نمایشگرهای دیجیتالی در شب
- استراحت قبل از زمان خواب با مواردی مانند مطالعه، حمام کردن، یا گوش دادن به موسیقی آرام
- خنک نگه داشتن دمای اتاق
- قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید در طول روز
اگر علت اصلی کمبود خواب شما یک اختلال خواب یا یک بیماری دیگر باشد، پزشک می تواند یک برنامه درمانی خاص را به شما توصیه کند. این برنامه ممکن است شامل یک داروی خواب آور بدون نسخه یا نسخه ای، درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای بی خوابی، یا استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) برای افراد مبتلا به آپنه خواب باشد.
