نقش موثر نظم خواب در سلامت کلی

یک مطالعه جدید نشان داده است که منظم بودن در مورد عادات خواب مهم تر از مدت زمان خوابیدن است.

به گزارش تکناک، نداشتن خواب کافی با بیماری‌های مانند بیماری قلبی و کلیوی، فشار خون بالا، افسردگی و موارد دیگر مرتبط است.

پژوهش جدیدی که در اوایل سال جاری در مجله Sleep منتشر شد، میزان سازگاری افراد با زمان خواب و بیداری خود با مدت زمان خواب افراد در طول شب را مقایسه کرد.

نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که منظم بودن خواب، خطر مرگ و میر افراد را بهتر از مدت زمان خواب پیش بینی می کند.

در این مطالعه شرکت‌کنندگانی که منظم‌ترین برنامه‌های خواب را داشتند، علاوه بر مرگ و میر ناشی از سرطان و بیماری‌های قلبی متابولیک، خطر مرگ و میر ناشی از همه علل نیز در آنها کاهش یافت.

سارا نواکوفسکی، دانشیار پزشکی و ارائه‌دهنده داروی خواب رفتاری در کالج پزشکی بیلور گفت: به نظر می‌رسد که ثابت بودن روزانه زمان بیداری پیام اصلی تحقیق ما باشد.

منظم بودن چیزی است که باید برای سلامت خواب در نظر گرفت

مطالعه خواب بر روی داده‌های تقریباً 61000 شرکت‌کننده از گروه بیوبانک بریتانیا متمرکز بود. شرکت کنندگان به طور متوسط حدود 63 سال سن داشتند، بیش از نیمی از آنها زن و بیش از 97 درصد سفیدپوست بودند.

نواکوفسکی توضیح داد که به مدت یک هفته، محققان فعالیت خود را از طریق یک اکتیگراف که شبیه به یک ساعت هوشمند است، ردیابی کردند.

این دستگاه به محققان این امکان را می‌دهد تا با در نظر گرفتن چرت‌ها، خواب پراکنده و دوره‌هایی که مردم در نیمه‌شب بیدار می‌شوند، تخمین بزنند که هر فرد چه زمانی به خواب می‌رود و چه زمانی بیدار می‌شود.

نواکوفسکی گفت که این کار بینشی را در مورد تغییرپذیری روزانه خواب افراد ارائه می‌دهد.

از داده‌های اکتیوگرافی برای تعیین شاخص نظم خواب هر فرد مورد استفاده شد که توضیح می‌دهد خواب یک فرد در مقیاس صفر تا 100 ثابت است که نشان‌دهنده خواب کاملاً منظم است.

با مقایسه داده های مرگ و میر برای شرکت کنندگان، محققان کشف کردند افرادی که حداقل نمره 71.6 را در شاخص نظم خواب کسب کرده اند، بین 20 تا 48 درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه علل قرار دارند. این گروه همچنین بین 16 تا 39 درصد خطر مرگ ناشی از سرطان و 22 تا 57 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های متابولیک قلبی داشتند.

در حالی که طول مدت خواب طولانی تر نیز با خطر مرگ و میر کمتر مرتبط بود، منظم بودن خواب شاخص بهتری برای خطر مرگ و میر بود.

این تنها مطالعه‌ای نیست که بر اهمیت عادات خواب منظم تاکید می کند.

یک مطالعه که در اوایل این ماه منتشر شد، خواب گزارش شده توسط افراد مسن را ردیابی کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که خوابیدن مکرر برای ساعات کمتر و داشتن مدت زمان خواب متناقض، هر دو با زوال عقل مرتبط هستند.

دکتر ریچارد کاستریوتا، متخصص مراقبت‌های ویژه ریوی و متخصص خواب گفت: هر دو مطالعه جدید یک ارتباط و نه علت را بین خواب منظم و بهبود نتایج سلامت نشان دادند.

او گفت: بنابراین مشخص نیست که آیا خواب نامنظم باعث افزایش خطر مرگ و میر یا کاهش عملکرد مغز می شود یا این که آیا این مسائل خواب افراد را بدتر می کنند.

اما به طور کلی، هر دو مطالعه به این مسئله اشاره می‌کنند که ثبات خواب می‌تواند تا حد زیادی بر سلامت افراد تأثیر بگذارد.

نواکوفسکی گفت: نتایج متفاوت است اما هر دو به شما می گویند که منظم بودن الگوهای خواب بسیار مهم است.

چرا سازگاری بسیار مهم است؟

نواکوفسکی توضیح داد که تحقیقات نوظهور، خواب را با ریتم های شبانه روزی مرتبط می کند.

او گفت: همه چیز در بدن ما بر اساس ریتم 24 ساعته بدن کار می کند: اشتهای ما، هورمون های ما، اوج عملکرد ما و خواب ما.

ریتم های شبانه روزی تحت تأثیر نور و تاریکی و همچنین ژنتیک و عادات قرار دارند. زمانی که چرخه خواب یک فرد با محیط و ساعت درونی بدن او هماهنگ نباشد، این مسئله می تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی شود.

کاستریوتی توضیح داد که بروز جت لگ(بهم ریختن خواب و بروز خستگی) پس از یک پرواز طولانی راه خوبی برای نشان دادن اهمیت ریتم 24 ساعته است.

او گفت: وقتی این ریتم بهم بریزد، فقط اینطور نیست که احساس خستگی کنید. دستگاه گوارش شما درست کار نخواهد کرد، ماهیچه های شما همه درد خواهند گرفت، همه چیز به هم می‌ریزد، زیرا برخی از قسمت های بدن شما در یک منطقه زمانی و برخی دیگر در منطقه زمانی دیگر عمل می کنند.

بسیاری از افراد در طولانی مدت چرخه خواب و بیداری را مختل می کنند، جایی که وقتی بدنشان می خواهد بخوابد بیدار هستند (یا برعکس).

تحقیقات قبلی نشان داده است که این اختلال در ریتم شبانه روزی به ویژه در افرادی که کارهای شیفتی انجام می دهند، می تواند منجر به اختلالات خود ایمنی شود.

همچنین کاستریوتا توضیح داد که فشار خون معمولاً در شب و هنگام خواب کاهش می‌یابد و اگر به طور مداوم مختل شود، افراد ممکن است در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و دیابت قرار بگیرند.

وی افزود بین اختلال خواب، ترشح میزان بالای کورتیزول و فشار بر قلب و مغز رابطه وجود دارد.

تحقیقات بیشتری در مورد ریتم شبانه روزی و خواب ضروری است، اما نمی توان انکار کرد که رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در هر روز، برای سلامت کلی، مفیدتر است.

چگونه یک چرخه خواب منظم داشته باشیم؟

اگر افراد بخواهند خواب خود را بهبود بخشند، داشتن یک برنامه خواب و بیداری ثابت اولین چیزی است که کارشناسان توصیه می کنند.

کاستریوتا گفت: باید زمان خواب متوسطی داشته باشید. مهم نیست چه ساعتی به رختخواب می روید، مهم نیست آخر هفته باشد یا روز عادی، و اینکه کار می‌کنید یا مدرسه دارید، هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید.

علاوه بر این زمان بیدار شدن، افراد باید حدود هفت یا هشت ساعت بخوابند و برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنند.

وی گفت: از تلویزیون و تلفن همراه و رایانه و قرار گرفتن در معرض نور آبی دوری کنید. حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب و اجتناب از هر گونه محرک (مانند کافئین) نیز می تواند مفید باشد.

با این حال، نواکوفسکی توضیح داد که راه کاملی برای اطمینان از یک روال خواب منظم وجود ندارد.

نواکوفسکی گفت، جدا از زمان خواب و بیدار شدن، دریافت نور خورشید در صبح راه دیگری است که افراد می توانند نظم خواب خود را بهبود بخشند.

از دیگر عادات مفید خواب می توان به ورزش در طول روز و همچنین تاریک، خنک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب اشاره کرد.