مصرف شکر به ویژه قندهای تصفیه شده که به طور طبیعی بخشی از غذاهای مصرفی افراد نیستند و بدن به آنها نیازی ندارد، به طرز چشمگیری افزایش یافته است و باعث شده بسیاری از ما به مصرف شیرینی معتاد شویم.
به گزارش تکناک، با توجه به تحقیقات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، یک فرد بزرگسال به طور متوسط روزانه 17 قاشق چای خوری قند اضافه شده مصرف می کند که این میزان بسیار بالاتر از میزان توصیه شده است.
یک رژیم غذایی ایده آل شامل بیش از 10درصد از قند اضافه نیست، که این به معنای 12 قاشق چای خوری در یک رژیم با میزان مصرف 2000 کالری است.
بیشتر بخوانید:
- فواید مصرف پودر پروتئین برای بدن
- فواید باورنکردنی زنجبیل برای سلامتی
- فواید باورنکردنی گیاه خار مریم برای سلامتی
- همه چیز درباره داروی اکسپکتورانت
- چگونه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهیم؟
- جوش های سرسیاه چگونه درمان می شوند؟
- این علائم می‌گویند شما مشکل قلبی دارید
- علائم و نشانه های سرطان روده بزرگ
- ۱۰ باور غلط در مورد کرم های ضدآفتاب
- گرما یا یخ؛ کدام درد را تسکین می دهد؟
- تاثیر شگفت انگیز آب زیتون بر عملکرد ورزشی
- چگونه با ورزش عملکرد مغز خود را افزایش دهیم؟
- 5 نشانه مهم پوست حساس
خیلی از افراد خودشان می دانند که بیش از حد، قند مصرف می کنند اما نمی دانند برای کاهش میزان مصرف قند خود چه کاری باید انجام دهند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، با ما تا آخر این مطلب همراه باشید.
جایگزین قند چیست؟
قبل از اینکه به جایگزین های قند بپردازیم، مهم است که روشن کنیم که قند ذاتا برای بدن مضر نیست. در واقع، وجود این ماده برای سلامتی حیاتی است. بدن، کربوهیدرات ها را به گلوکز که شکلی از قند است، تبدیل می کند و همین گلوکز منبع اصلی انرژی برای حفظ حرکات بدن و عملکرد مغز است. علیرغم آنچه برخی از نمونه های محبوب رژیم غذایی از آن حمایت می کنند، بدون کربوهیدرات و قند، ممکن است افراد مشکلات و علائمی مانند انرژی کم، مشکلاتی در خواب و اختلالات فکری را تجربه کنند.
هدف نباید پرهیز از مصرف قند باشد، بلکه باید مصرف درست قند باشد. بخش اعظم رژیم غذایی امروز افراد شامل قندهای افزوده شده است که برای افزودن شیرینی شدید به خوراکی ها، فرآوری و تصفیه می شوند. شکر سفید تصفیه شده و شربت ذرت با میزان فروکتوز بالا، از ترکیبات رایج در نوشابه ها، شیرینی ها، نان و چاشنی ها هستند. چنین قندهایی بدون افزودن ارزش غذایی به بدن، به سرعت به جریان خون شما می رسند. مصرف بیش از حد این قند می تواند منجر به عوارض جدی برای سلامتی از جمله فشار خون بالا، دیابت و بیماری کبد چرب شود.
شما می توانید مقدار قندهای اضافه شده را در برچسب حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده هر ماده غذایی بیابید. هرچه قند اضافه شده در لیست مواد تشکیل دهنده بیشتر باشد، شکر بیشتری در محصول وجود دارد. قندهای افزوده نام‌های مختلفی دارند، مانند شکر قهوه‌ای، شیرین‌کننده‌های ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت مالت، مالتوز و ساکارز.
در مقابل، قندهای طبیعی تصفیه نشده، فقط به میزان کمی فرآوری شده اند و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شوند. به عنوان مثال، میوه ها حاوی فروکتوز هستند، اما فیبر بالایی نیز دارند و ترکیب متعادلی از مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می کنند. عسل و شربت افرا به طور طبیعی شیرین هستند اما سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
همچنین شیرین‌کننده‌های طبیعی و جایگزین‌های قندی وجود دارد که شما می‌توانید آنها را به غذا و نوشیدنی‌هایی اضافه کنید که بدون مضرات قندهای تصفیه شده، شیرینی می‌دهند. نمونه هایی از این قندهای جایگزین عبارتند از الکل های قند مانند سوربیتول، شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و شیرین کننده های طبیعی مانند استویا.
بهترین جایگزین های طبیعی قند
عسل
عسل مدت‌هاست که نه تنها به دلیل شیرینی طبیعی، بلکه به دلیل ارزش غذایی آن مورد توجه قرار گرفته است. از آنجایی که عسل توسط زنبورهای عسل و از شهد گیاهان در فرآیند گرده افشانی تولید می شود، حاوی مجموعه ای از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان های مفید است.
عسل خام و تیره تر، که کمترین فرآوری را دارند، سرشار از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند. این ترکیبات، اثرات مثبتی بر سلامت قلب و عروق، دستگاه گوارش و تنفس را ارائه می دهند. حتی نشان داده شده است که آلرژی فصلی را کاهش می دهند.
شربت افرا
یکی دیگر از شیرین کننده های طبیعی محبوب، شربت افرا است. حتی می توانید از این شهد روی پنکیک خود استفاده کنید.
شربت افرا مانند عسل، حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. بسیاری از ترکیبات منحصر به فرد موجود در شربت افرا در واقع نشان داده اند که به مبارزه با سرطان و دیابت کمک می کنند. هر چه شربت افرا تیره تر باشد، تصفیه آن کمتر است و ممکن است فواید بیشتری را به همراه داشته باشد.
استویا
اگر طرفدار طعم شربت افرا یا عسل نیستید اما همچنان می خواهید راهی برای شیرین کردن نوشیدنی ها و خوراکی های خود داشته باشید، استویا یک جایگزین طبیعی عالی برای قند است. این شیرین کننده از گیاه استویا تهیه می شود و 200 تا 400 برابر شیرین تر از شکر سفید است.
به عنوان یک جایگزین برای قند، استویا غیر مغذی است، به این معنی که تقریباً هیچ کالری ندارد. همچنین استویا با کاهش قند خون و کلسترول هم مرتبط است. به خاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات استویا در بازار، حاوی مواد فرآوری شده یا الکل های قندی هستند، بنابراین مهم است که قبل از استفاده از آنها تحقیق کنید.
میوه های پوره شده
اگر به دنبال شکل متعادل تری از قند هستید، مصرف پوره میوه های خام گزینه جالبی است. فیبر موجود در میوه‌های خام، به هضم غذا کمک می‌کند و متابولیسم قند را کاهش می‌دهد و افزایش قند خون را که ممکن است در آب میوه یا افزودنی‌های قندی مشاهده کنید، کاهش می‌دهد. خوردن غذاهای غنی از فیبر همچنین می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
میوه مانک
میوه مانک یکی دیگر از قند های گیاهی جایگزین است. این میوه ، یک میوه گرد کوچک است که معمولاً در جنوب آسیای شرقی یافت می شود. اگرچه میوه مانک به خودی خود حاوی فروکتوز و گلوکز است، اما گلوکز این میوه در واقع در فرآیند استخراج حذف می شود و یک شیرین کننده غیر مغذی ایجاد می کند که حدود 100 برابر شیرین تر از شکر سفید است.
میوه مانک نسبتاً جدید است، بنابراین نیاز به مطالعه بیشتری برای تعیین تمام مزایای سلامتی آن دارد. با این حال، تحقیقات روی سایر شیرین کننده های غیر مغذی، نتایج امیدوارکننده ای را در زمینه مدیریت وزن و رفع دیابت نشان می دهد. موگروسیدهای شیرین طبیعی موجود در میوه مانک حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند به سلامت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان کمک کنند.
آب میوه
آب میوه یک شیرین کننده طبیعی است که شما می توانید آن را به تنهایی بنوشید یا به سایر نوشیدنی ها یا چاشنی ها اضافه کنید یا حتی در آشپزی استفاده کنید. آب میوه 100درصد گزینه بسیار بهتری نسبت به شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است زیرا آب میوه، طبیعی و فرآوری نشده است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد مغذی است.
