پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که در واقع مواد مغذی هستند که بدن روزانه به مقدر زیادی از آنها نیاز دارد.
به گزارش تکناک، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که برای فرآیندهای حیاتی مانند رشد ماهیچه ها، سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی و عملکرد سیستم ایمنی مورد نیاز است.
در حالی که پروتئین برای سلامتی ضروری است و رژیم‌های پر پروتئین فواید سلامتی متعددی را ارائه می‌دهند، اما برخی از افراد ممکن است در مورد مصرف پروتئین خود زیاده روی کنند و پروتئین بیشتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت کنند.
اگر می خواهید بدانید که تاثیر مصرف بیش از حد پروتئین بر بدن چیست در ادامه این مطلب همراه ما باشید.
پروتئین را می توان هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای غیر گیاهی مانند حبوبات، مرغ، تخم مرغ، آجیل و غلات یافت. به همین دلیل، افرادی که از رژیم غذایی همه چیزخوار و گیاهی پیروی می کنند، غذاهای غنی از پروتئین فراوانی برای انتخاب دارند.
در ایالات متحده، بیشتر بزرگسالان سالم، پروتئین کافی مصرف می‌کنند، اما برخی از جمعیت‌ها، مانند افراد مسن و افرادی که از رژیم‌های غذایی محدود پیروی می‌کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین هستند.
با این حال، برخی از افراد بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند. اگرچه بدن می تواند با یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر مشکلی نداشته باشد، اما اکثر مردم نیازی به مصرف مقادیر بسیار زیادی پروتئین در هر وعده غذایی ندارند. تاکنون مطالعات انجام شده ارتباط قوی بین مصرف زیاد پروتئین در رژیم غذایی و پیامدهای نامطلوب برای سلامتی پیدا نکرده اند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2022 روی 1639 بزرگسال هیچ ارتباط معناداری بین دریافت پروتئین کل و پروتئین حیوانی و بروز بیماری مزمن کلیوی (CKD) نشان نداد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بالای بیش از 3 گرم در کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) در روز برای دوره های طولانی، با عوارض جانبی مضری در بزرگسالان سالم همراه نیست.
مصرف زیاد گوشت قرمز ممکن است به سلامتی آسیب برساند
منبع پروتئین مصرفی شما خیلی مهم است. اگرچه تاکنون مصرف یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین با خطرات سلامتی مرتبط نبوده است، اما رژیم های غذایی سرشار از انواع پروتئین های خاص، مانند گوشت قرمز و فرآوری شده، به شدت با پیامدهای نامطلوب برای سلامتی مرتبط هستند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که از رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده پیروی می کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری مزمن کلیه، تعدادی از سرطان ها و بیماری قلبی هستند.
ترکیباتی که هنگام پختن گوشت قرمز ایجاد می‌شوند، مانند هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs)، آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) و آهن موجود در گوشت قرمز، باعث التهاب و تغییراتی در DNA می‌شوند که همه این موارد باهم، احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، متابولیت هایی که در طی هضم گوشت قرمز تشکیل می شوند، مانند تری متیل آمین N-اکسید، ممکن است با خطرات بالاتر ابتلا به بیماری قلبی، CKD و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده را کاهش دهید و منابع پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و دانه‌ها را افزایش دهید که این موارد ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی از بدن شما محافظت کنند.
سایر عوارض جانبی
اگر رژیم غذایی شما متعادل نباشد، یا اگر کالری بیشتری نسبت به پروتئین مورد نیاز بدنتان مصرف می کنید، این مسائل می تواند منجر به عوارض جانبی زیر شود:
- یبوست: اگر رژیم غذایی شما دارای پروتئین حیوانی بسیار بالا و غذاهای گیاهی غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات باشد، ممکن است یبوست و سایر علائم گوارشی مانند نفخ را تجربه کنید.
- افزایش وزن: مصرف بیش از حد کالری، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه بدنتان دریافت شود، باعث افزایش وزن شما می شود. اگرچه رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثر هستند، اما مصرف بیش از حد کالری به طور کلی، بدون توجه به منبع، می تواند باعث افزایش وزن شما شود.
- سوءتغذیه: پروتئین، سیر کننده ترین درشت مغذی است، بنابراین خوردن مقادیر بیش از حد پروتئین ممکن است در دریافت سایر غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات اختلال ایجاد کند. برای اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما باشد، بهتر است از وعده های غذایی متعادلی استفاده کنید که منبع پروتئین، کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی های سالم هستند.
در برخی موارد، برای درمان یک بیماری ممکن است نیاز به محدود کردن پروتئین باشد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته اغلب مجبورند برای حفظ عملکرد کلیه خود از رژیم های غذایی با پروتئین کمتر پیروی کنند.
چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟
نیاز روزانه یک فرد به‌پروتئین به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وزن بدن، ترکیب بدنی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای‌پروتئین در حال حاضر 0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز تعیین شده است. با این حال، اگرچه بسیاری از مردم فکر می‌کنند که RDA مقدار بهینه پروتئین برای بزرگسالان است، اما در واقع این عدد، حداقل میزان لازم برای برآوردن نیازهای اولیه پروتئین و جلوگیری از از دست دادن عضله در بیشتر افراد است.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی ممکن است برای افراد کم تحرک مناسب باشد، اما متخصصان استدلال می کنند که بزرگسالان دارای فعالیت بدنی به پروتئین بسیار بیشتری نسبت به این میزان توصیه شده برای ارتقای سلامت مطلوب نیاز دارند. به گفته کارشناسان، نیاز روزانه به‌پروتئین برای بزرگسالان فعال بین 1.2-2.0 گرم بر بر هر کیلوگرم وزن بدن است.
بیشتر بزرگسالان فعال باید بتوانند پروتئین بهینه را به سادگی با افزودن یک یا چند منبع پروتئین گیاهی یا حیوانی به هر وعده غذایی و میان وعده دریافت کنند.
به خاطر داشته باشید که برخی از جمعیت ها، مانند افراد مسن، ورزشکاران، افراد باردار و شیرده، و افراد مبتلا به بیماری هایی مانند سرطان، به پروتئین بیشتری نسبت به عموم افراد نیاز دارند.
کودکان و نوجوانان نیز نسبت به بزرگسالان، نیاز به پروتئین بیشتری دارند. این به این دلیل است که کودکان برای تقویت رشد و تکامل نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند. مانند بزرگسالان، کودکان و نوجوانان فعال تر، مانند ورزشکاران نوجوان، نسبت به کودکان کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
بزرگسالان و کودکانی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند باید به ترکیب وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود توجه بیشتری داشته باشند و ممکن است نیاز به افزودن مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین برای رفع نیاز پروتئین خود داشته باشند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اکثر بزرگسالان سالم نباید مشکلی در تامین پروتئین مورد نیاز خود داشته باشند. با این حال، اگر از یک رژیم غذایی محدود پیروی می‌کنید که بسیاری از غذاهای پر پروتیین را حذف می‌کند، مانند برخی رژیم های گیاهخواری، یا اگر بیماری ای دارید که نیاز شما به پروتیین را افزایش می‌دهد، بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
به‌علاوه، اگر بیماری ای دارید که نیاز به محدودیت‌پروتئین دارد، مانند بیماری پیشرفته کلیوی، پزشک شما باید میزان مصرف‌پروتئین شما را با دادن یک برنامه غذایی مناسب وضعیت شما، کنترل کند.
اگر نگران این هستید که آیا پروتیین را بیش از حد مصرف می کنید، پزشک می تواند نیاز پروتئین‌شما را بر اساس عواملی مانند جنسیت و فعالیت شما تعیین کند و مصرف رژیم غذایی شما را بررسی کند تا ببیند آیا مصرف‌پروتئین فعلی شما بیش از حد است یا خیر.
