یک مطالعه جدید نشان میدهد که حتی پس از یک وقفه ۱۰ هفتهای در تمرینات قدرتی، افراد به سرعت میتوانند به سطح قبلی خود به ویژه در زمینه قدرت عضلانی، بازگردند.
به گزارش تکناک، همیشه محور برنامههای ورزشی ثبات است، که میتواند باعث شود افراد با از دست دادن چند جلسه تمرین، کاملاً از ادامه کار منصرف شوند. اما این مطالعه جدید بینشهای جالبی درباره مکانیسم حافظه عضلانی ارائه کرده است، که نشان میدهد حتی با وقفههای طولانی مدت در تمرینات قدرتی، زمان بسیار کمی لازم است تا افراد به سطح قبلی خود بازگردند.
پژوهشگران دانشکده ورزش و علوم بهداشت دانشگاه ییواسکیلا در فنلاند نتایج شگفتانگیزی را در مطالعه خود یافتند، که در آن بررسی کردند چگونه یک وقفه 10 هفتهای در میانه یک برنامه 20 هفتهای تمرینات قدرتی، بر اندازه و از دست دادن قدرت عضلانی تأثیر میگذارد.
در این مطالعه، یک گروه از 22 شرکتکننده به مدت 20 هفته متوالی، دو بار در هفته تمرین کردند و بر تقویت و اندازه عضلات تمرکز داشتند. در گروه دوم، 22 شرکتکننده همان برنامه را ابتدا برای 10 هفته دنبال کردند، اما در اواسط برنامه به طور کامل از تمرینات خود دست کشیدند و در هفته بیستم دوباره به تمرینات دو بار در هفته بازگشتند و برای 10 هفته دیگر به تمرینات خود ادامه دادند.
آنچه محققان پیدا کردند شگفتانگیز بود. در حالی که اندازه عضلات کاهش یافته بود، اما قدرت عضلانی به اندازهای که انتظار میرفت کاهش نداشت و وقتی که برنامه تمرینی پس از وقفه دوباره از سر گرفته شد، تنها چند هفته طول کشید تا شرکتکنندگان به سطح قبلی خود بازگردند.
ایلای هلونن، یکی از محققان این مطالعه گفت: «در طول چند هفته اول پس از وقفه، پیشرفت بسیار سریع بود و پس از تنها پنج هفته تمرین مجدد، شرکتکنندکان به سطح پیش از وقفه رسیدند.»
علاوه بر این، افرادی که به طور مداوم به مدت 20 هفته تمرین کرده بودند، پس از 10 هفته اول شاهد کاهش پیشرفت بودند و آنهایی که وقفه داشتند به زودی به شرکتکنندگان گروه اول رسیدند و حتی در برخی معیارها از آنها پیشی گرفتند.
این اولین باری است که محققان تمرینات بازآموزی را با تمرینات مداوم مقایسه کردهاند.
هلونن تصریح کرد: «برای گروهی که به طور مداوم به مدت 20 هفته تمرین کردند، پیشرفت به وضوح پس از 10 هفته اول کُند شد. این یعنی در نهایت تفاوتی در اندازه یا توسعه قدرت عضله بین گروهها وجود نداشت.»
سن شرکتکنندگان بین اواخر دهه 20 تا اواسط 30 سالگی بود. آنها فعالیت بدنی داشتند اما هیچگاه در برنامهای بلندمدت از تمرینات قدرتی شرکت نکرده بودند.
مطالعات قبلی نشان دادهاند که وقفههای کوتاه در برنامه تمرینی افراد را به نقطه صفر برنمیگرداند، اما چنین وقفه طولانی مدتی تاکنون آزمایش نشده بود. به طور جالبی، حداکثر قدرت در زمان دوری از تمرین بهتر حفظ شد و با نرخ بسیار کندتری نسبت به انتظار کاهش یافت.
هلونن بیان کرد: «این یافته میتواند با این واقعیت توضیح داده شود که تغییرات در سیستم عصبی ممکن است پایدارتر از تغییرات پیرامون عضلات باشد.»
به طور قطع، اندازه عضلانی پس از وقفه کاهش یافت و حدود پنج هفته طول کشید تا به سطح گروهی که مداوم تمرین میکردند، بازگردد.
هلونن تأکید کرد: «البته، وقفه در ورزش کمی پیشرفت را کُند میکند، اما خیلی سریع میتوان به سطح پیش از وقفه رسید.»
محققان به منظور کسب درک جدیدی از چگونگی نگهداری بدن در تغییراتی که از طریق تمرین ایجاد شدهاند، در حال بررسی مکانیسمهای حافظه عضلانی در سطح سلولی و مولکولی هستند.
یوه هولمی و یوه آهتیاینن، پژوهشگران ارشد این مطالعه اعلام کردند: «مکانیسمهای فیزیولوژیکی حافظه عضلانی هنوز به طور کامل درک نشدهاند و گام بعدی ما مطالعه عمیقتر تغییرات سلولی و مولکولی در عضلات است که ممکن است این پدیده را توضیح دهد.»
محققان این مطالعه عنوان کردند: «در حالی که پیوستگی و پایبندی به تمرین یک اصل بنیادی مهم در فعالیت بدنی است، نتایج ما نشان میدهد که علاقهمندان به تمرینات قدرتی تفریحی نباید نگران یک وقفه تمرینی ۱۰ هفتهای گاه به گاه، مثلاً یک بار در سال باشند، البته تا زمانی که تمرینات قدرتی انجام شده مؤثر و منظم انجام شده باشند.»
این مطالعه در مجله Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر شده است.
