کراتین، همان مکمل معروف بدنسازها، حالا به یک ماده شگفت‌انگیز برای سلامتی تبدیل شده است که حتی بدون ورزش کردن هم باید مصرف شود.
به گزارش تکناک، کراتین فقط یک مکمل ورزشی نیست و تحقیقات جدید نشان می‌دهند که کراتین بدون عوارض جانبی جدی، فواید بسیار بیشتری برای سلامتی دارد. دانشمندان دریافته‌اند که کراتین می‌تواند برای موارد زیر بسیار مفید باشد:
- قدرت ذهن و حافظه را تقویت کند.
- از ضعف عضلات در سنین بالا جلوگیری کند.
- انرژی بدن را در مواقع فشار و استرس تأمین نماید.
فهرست مطالب
کراتین وارد دنیای سلامت عمومی شده است
کراتین که سال‌ها به عنوان مکمل محبوب بدنسازان و ورزشکاران شناخته می‌شد، حالا جایگاه تازه‌ای در علم سلامت عمومی پیدا کرده است. دکتر ریچارد کرایدر، استاد دانشگاه A&M تگزاس و مدیر آزمایشگاه تغذیه ورزشی، بیان کرد که کراتین سال‌ها است در تحقیقات علمی مورد بررسی قرار گرفته است و نقش مهمی در تأمین انرژی سلولی ایفا می‌کند.
کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و عمدتاً در عضلات ذخیره می‌گردد، جایی که با فسفات ترکیب می‌شود و ماده‌ای به نام کراتین فسفات ایجاد می‌کند. این ترکیب منبع مهمی برای تأمین انرژی سلول‌ها در سراسر بدن است.
کرایدر گفت: «در شرایطی مثل ورزش یا بیماری‌های متابولیک، که بدن تحت فشار قرار می‌گیرد، کراتین فسفات نقش مهمی در حفظ انرژی سلولی دارد و علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، مزایای محافظتی و سلامت عمومی نیز دارد.»
بدن به چه میزان کراتین در روز نیاز دارد؟
بدن انسان به طور طبیعی حدود یک گرم کراتین در روز تولید می‌کند، اما بسته به میزان توده عضلانی و میزان فعالیت بدنی، توصیه می‌شود که دو تا چهار گرم کراتین در روز مصرف شود.
منابع اصلی کراتین در رژیم غذایی، گوشت قرمز و ماهی هستند. با وجود این، بیشتر مردم از طریق غذا کراتین کافی دریافت نمی‌کنند.
محدودیت‌های غذایی و اهمیت مصرف مکمل کراتین
کراتین موجود در غذا بسیار محدود است. کرایدر عنوان کرد: «در هر نیم کیلو گوشت قرمز یا ماهی مثل سالمون، فقط حدود یک گرم کراتین وجود دارد. بنابراین برای دریافت مقدار کافی باید مقدار زیادی غذا با کالری بالا مصرف کرد، که هم پرهزینه است و هم برای بسیاری غیرممکن می‌باشد.»
این موضوع به‌ویژه برای گیاهخواران و افرادی که گوشت یا ماهی نمی‌خورند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چرا که آنها کراتین کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند و در نتیجه بیشتر از دیگران به مکمل کراتین نیاز دارند.
دوز مناسب مکمل کراتین برای ورزشکاران
برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی خود هستند، کرایدر توصیه می‌کند که:
- روزانه ۴ وعده ۵ گرمی کراتین مصرف شود،
- سپس برای حفظ سطح کراتین در عضلات، مصرف ۵ تا ۱۰ گرم در روز کافی خواهد بود.
این میزان مصرف نه‌تنها باعث افزایش انرژی عضلانی می‌شود، بلکه می‌تواند به تقویت عملکرد مغزی، تمرکز و حافظه نیز کمک کند.
تاثیر مصرف کراتین بر سالمندان و سلامت مغز
کراتین فقط برای جوانان فعال یا ورزشکاران نیست. کرایدر تأکید کرد که این مکمل برای همه در هر سنی اهمیت دارد، به‌ویژه برای سالمندان که با افزایش سن دچار تحلیل عضلانی و افت عملکرد مغزی می‌شوند.
در نوجوانان نیز مصرف پایین کراتین با کاهش رشد، کاهش توده عضلانی و افزایش چربی بدن مرتبط است.
آیا کراتین واقعاً ایمن است؟
پاسخ کوتاه این سوال بله است.
در یک بررسی جامع که در مجله Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، یک گروه تحقیقاتی به سرپرستی کرایدر، ۶۸۵ مطالعه بالینی درباره ایمنی کراتین را بررسی کردند. نتیجه این بررسی به شرح زیر بود:
- هیچ تفاوت آماری معناداری در میزان عوارض جانبی بین مصرف‌کنندگان کراتین و دارونما دیده نشد.
- این مکمل یکی از ایمن‌ترین و بررسی‌شده‌ترین مکمل‌های غذایی در دنیا است.
پاسخ به شایعات در مورد مصرف کراتین
برخی افراد نگران نفخ یا گرفتگی عضلات پس از مصرف کراتین هستند، اما کرایدر این باورها را رد می‌کند. او تأکید کرد: «مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند از گرفتگی عضلات پیشگیری کند، چرا که به بدن در حفظ مایعات بیشتر کمک می‌کند.»
او همچنین بیان کرد که بسیاری از شایعات درباره کراتین، بر پایه شایعات اینترنتی و بدون هیچ شواهد علمی منتشر شده‌اند. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی آمریکا به تازگی نامه‌ای منتشر کرده و از قانون‌گذاران درخواست کرده است که محدودیتی برای دسترسی به این مکمل مؤثر و ایمن ایجاد نکنند.
هیچ مدرک علمی وجود ندارد که از شایعات درباره کراتین حمایت کند. کراتین نه‌تنها بی‌خطر است، بلکه برای همه افراد مفید است.
اگر به دنبال مکملی ساده، ایمن و علمی برای تقویت بدن و مغز خود هستید، شاید وقت آن رسیده است که مصرف کراتین را جدی‌تر بگیرید.
