مصرف متوسط الکل، رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم، خواب سالم، سیگارنکشیدن، تحرک کم تا متوسط و ارتباط اجتماعی مکرر ازجمله عوامل مؤثر بر سبک زندگی برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی به‌شمار می‌آیند.
مطالعه‌ای در بیوبانک بریتانیا با نزدیک به 290هزار شرکت‌کننده نشان می‌دهد که سبک زندگی سالم، به‌ویژه خواب باکیفیت، خطر افسردگی را بسیار کاهش می‌دهد. عوامل سبک زندگی استعدادهای ژنتیکی را در تأثیرگذاری بر افسردگی (mental depression : state of low mood and aversion to activity, which can affect a person’s thoughts, behavior, motivation, feelings, and sense of well-being) تحت‌الشعاع قرار می‌دهند و بر ارزش رفاه کلی برای سلامت روان تأکید می‌کنند.
یافته‌های جدید نشان می‌دهد که حفظ سبک زندگی سالم متشکل از مصرف متوسط الکل، رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم، خواب سالم؛ ارتباط اجتماعی مکرر و در‌عین‌حال دوری از سیگار و نداشتن تحرک زیاد، می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی (حالت خلقی و روحی شامل بی‌حوصلگی و گریز از فعالیت یا بی‌علاقگی و بی‌میلی و بی‌انگیزگی) را کاهش دهد.
در تحقیقی که اخیراً در مجله‌ی Nature Mental Health منتشر شده است، تیمی بین‌المللی متشکل از محققان دانشگاه‌های کمبریج و فودان ترکیبی از عوامل سبک زندگی، ژنتیک، ساختار مغز، سیستم ایمنی و متابولیک ما را به‌منظور شناسایی بیشتر بررسی کردند. این مکانیسم‌های اساسی ممکن است ارتباط بین افسردگی و عوامل گفته‌شده را توضیح دهد.
بر‌اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، از هر بیست نفر بزرگ‌سال یک نفر افسردگی را تجربه و این بیماری فشار زیادی بر سلامت عمومی در سراسر جهان وارد می‌کند. عوامل تأثیرگذار بر شروع افسردگی پیچیده هستند و ترکیبی از عوامل بیولوژیکی و سبک زندگی را شامل می‌شوند.
فهرست مطالب
۷ عامل موثر کاهش خطر ابتلا به افسردگی
در این مقاله، تکناک ۷ عامل مؤثر بر سبک زندگی برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی را بررسی می‌کند. برای آشنایی با این عوامل، پیشنهاد می‌کنیم که تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
۱ـ منبع داده و یافته‌های مهم
برای درک بهتر رابطه‌ی بین این عوامل با افسردگی، محققان به بیوبانک بریتانیا مراجعه کردند که پایگاه‌داده زیست‌پزشکی و منبعی تحقیقاتی محسوب می‌شود که حاوی اطلاعات ژنتیکی و سبک زندگی و سلامتی درباره‌ی شرکت‌کنندگان ناشناس است.
با بررسی داده‌های تقریباً 290هزار نفر که 13هزار نفر از آنان افسردگی داشتند، در دوره‌ای ۹ساله، تیم تحقیقاتی موفق شد هفت عامل سبک زندگی سالم را شناسایی کند که با خطر کمتر ابتلا به افسردگی مرتبط هستند. این هفت عامل ازاین‌قرار بودند:
- مصرف متوسط الکل
- رژیم غذایی سالم
- فعالیت بدنی منظم
- خواب سالم
- سیگارنکشیدن
- تحرک کم تا متوسط
- ارتباط اجتماعی مکرر
از بین همه‌ی این عوامل، داشتن خواب کافی شبانه، یعنی بین ۷ تا ۹ ساعت در شب، بیشترین تفاوت را ایجاد کرد و خطر ابتلا به افسردگی ازجمله دوره‌های افسردگی منفرد و افسردگی مقاوم به درمان را تا ۲۲درصد کاهش داد.
ارتباط اجتماعی مکرر که به‌طور‌کلی خطر ابتلا به افسردگی را تا ۱۸درصد کاهش می‌دهد، محافظت‌کننده‌ترین عامل دربرابر اختلال افسردگی مکرر بود. همچنین، مصرف متوسط الکل ۱۱درصد، رژیم غذایی سالم ۶درصد، فعالیت بدنی منظم ۱۴درصد، سیگارنکشیدن ۲۰درصد و تحرک کم تا متوسط ۱۳درصد خطر افسردگی را کاهش می‌دهند.
بر‌اساس تعداد عوامل سبک زندگی سالم که هر فرد به آن پایبند است، شرکت‌کنندگان به یکی از سه گروه سبک زندگی نامطلوب و متوسط و مطلوب تقسیم شدند. احتمال ابتلا به افسردگی در افراد گروه متوسط در‌مقایسه‌با افراد دارای سبک زندگی نامطلوب حدود ۴۱درصد کمتر بود؛ در‌حالی‌که در گروه سبک زندگی مطلوب، ۵۷درصد احتمال کمتری برای ابتلا به افسردگی وجود داشت.
۲ـ ژنتیک دربرابر سبک زندگی
تیم تحقیقاتی DNA شرکت‌کنندگان را بررسی کرد و برای هر‌یک از آنان یک امتیاز در نظر گرفت. این امتیاز بر‌اساس تعداد گونه‌های ژنتیکی بود که هر فرد با خود حمل می‌کرد و ارتباط شناخته‌شده‌ای با خطر ابتلا به افسردگی داشت. افراد دارای کمترین امتیاز خطر ژنتیکی در‌مقایسه‌با افراد دارای بیشترین امتیاز 25درصد کمتر درمعرض ابتلا به افسردگی قرار داشتند که این میزان تأثیر بسیار کمتری بر سبک زندگی می‌گذارد.
در افراد دارای خطر ژنتیکی زیاد و متوسط و کم برای ابتلا به افسردگی، تیم تحقیقاتی متوجه شد که سبک زندگی سالم می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. این تحقیق بر اهمیتِ داشتن سبک زندگی سالم به‌منظور پیشگیری از افسردگی، صرف‌نظر از خطر ژنتیکی فرد تأکید می‌کند.
پروفسور باربارا ساهاکیان از دپارتمان روانپزشکی دانشگاه کمبریج می‌گوید:
اگرچه DNA ما می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد، در تحقیقات خود نشان داده‌ایم که داشتن سبک زندگی سالم مهم‌تر است.
برخی از عوامل سبک زندگی چیزهایی هستند که تا حدی بر آنها کنترل داریم؛ بنابراین، تلاش برای یافتن راه‌هایی به‌منظور بهبود آنها می‌تواند تفاوتی واقعی برای افراد ایجاد کند.
۳ـ شناخت مکانیسم‌های اساسی
برای درک اینکه چرا سبک زندگی سالم ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد، تیم تحقیقاتی برخی دیگر از عوامل را بررسی کردند. ابتدا پژوهشگران اسکن‌های مغزی MRI کمتر از 33هزار نفر شرکت‌کننده را بررسی و تعدادی از مناطق مغز را پیدا کردند که در آن حجم بیشتر نورون‌ها و اتصالات بیشتر، با سبک زندگی سالم مرتبط است. این منطق مغزی شامل پالیدوم، تالاموس، آمیگدال و هیپوکامپ بود.
درادامه، تیم تحقیقاتی به‌دنبال نشانگرهایی در خون گشت که نشان‌دهنده‌ی مشکلات سیستم ایمنی یا متابولیسم (نحوه‌ی پردازش غذا و تولید انرژی) هستند. ازجمله نشانگرهای مرتبط با سبک زندگی پروتئین واکنشگر C و تری گلیسیرید بود. پروتئین واکنشگر C مولکولی است که در پاسخ به استرس در بدن تولید می‌شود و تری گلیسیرید یکی از اَشکال اولیه‌ی چربی است که بدن به‌منظور ذخیره‌ی انرژی برای آینده استفاده می‌کند.
برخی از مطالعات پیشین این ارتباط‌ها را تأیید می‌کنند. برای مثال، قرار‌گرفتن درمعرض استرس در زندگی می‌تواند بر میزان توانایی ما در تنظیم قند‌خون تأثیر بگذارد. همین مسئله ممکن است به بدتر‌شدن عملکرد سیستم ایمنی و تسریع آسیب ناشی از افزایش سن به سلول‌ها و مولکول‌های بدن منجر شود.
فعالیت بدنی ضعیف و کمبود خواب نیز ممکن است به توانایی بدن برای پاسخ به استرس آسیب بزند. در تحقیقات گوناگون، مشخص شده است که تنهایی و دایره‌ی اجتماعی محدود، خطر ابتلا به بیماری‌ها و درنتیجه، نشانگرهای نقص ایمنی را افزایش می‌دهد.
ناگفته نماند تیم تحقیقاتی متوجه شد که سبک زندگی درزمینه‌ی عملکردهای ایمنی و متابولیک مهم‌ترین عامل است. به‌عبارت‌دیگر، سبک زندگی ضعیف‌تر بر سیستم ایمنی و متابولیسم ما تأثیر می‌گذارد که این مسئله به‌نوبه‌ی خود خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
دکتر کریستل لنگلی از دپارتمان روانپزشکی دانشگاه کمبریج می‌گوید:
عادت کرده‌ایم سبک زندگی سالم را برای سلامت جسمانی‌مان مهم بدانیم؛ اما سبک زندگی دقیقاً به همان اندازه برای سلامت روان ما نیز مهم است. این عامل برای سلامت مغز و ذهن ما مهم است، ولی به‌طور غیرمستقیم با ارتقای سیستم ایمنی و متابولیسم بهتر نیز ارتباط دارد.
پروفسور جیان فنگ از دانشگاه فودان و دانشگاه وارویک افزود:
می‌دانیم که افسردگی می‌تواند از سنین نوجوانی یا جوانی شروع شود؛ پس آموزش به جوانان درباره‌ی اهمیتِ داشتن سبک زندگی سالم و تأثیر آن بر سلامت روان باید از مدرسه‌ها آغاز شود.
