علائم کم خوابی عموماً شامل احساس تنبلی و عدم داشتن انرژی است. بر اثر کم خوابی ممکن است نتوانید تمرکز کنید یا حافظه شما تضعیف می شود.
به گزارش تکناک، برخی شواهد نشان می دهد که کم خوابی باعث گرسنگی و افزایش وزن می شود.
حدود یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا روزانه به اندازه کافی استراحت یا خواب مناسب ندارند. نداشتن خواب کافی با بسیاری از بیماری های مزمن مانند افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.
پرداختن به کمبود خواب و بازگرداندن چرخه خواب به مسیر اصلی ضروری است. برای آشنایی با 13 علامت و نشانه کم خوابی و چگونگی داشتن خواب کافی در شب، ادامه این مطلب را بخوانید.
5 مرحله کم خوابی
هرچه بیشتر نخوابید، علائم کمبود خواب تشدید می شود. تحقیقات نشان داده است که محرومیت طولانی مدت از خواب، از 48 تا 96 ساعت یا بیشتر، ممکن است باعث هذیان و توهم شود. این علائم معمولاً با خوابیدن برطرف می شوند.
پنج مرحله کم خوابی و علائم آن عبارتند از:
- بعد از 24 ساعت: بیدار ماندن به مدت 24 ساعت مشابه داشتن غلظت الکل خون (BAC) 0.10٪ است. ممکن است یک روز پس از بیداری در کل شب، احساس خواب آلودگی کنید و نتوانید تمرکز کنید. علائم دیگر شامل کاهش میل جنسی و بدخلقی است.
- بعد از 36 ساعت: ممکن است بعد از 36 ساعت بدون خواب، احساس عصبانیت، اضطراب، سردرگمی، خستگی و خواب آلودگی کنید. کمبود خواب سطح انرژی را کاهش می دهد، بنابراین ممکن است نتوانید فعالیت های روزانه را به طور معمول به طور موثر انجام دهید. ممکن است در این زمان دچار مسخ شخصیت شوید، یا احساس کنید از هویت خود جدا شده اید و احساس سردرگمی کنید.
- بعد از 48 ساعت: اختلال در تفکر و توهمات پیچیده ممکن است پس از 48 ساعت نخوابیدن رخ دهد. ممکن است در این زمان توهماتی پیدا کنید که شنوایی، بصری یا ترکیبی از هر دو هستند. سایر علائم کم خوابی پس از 48 ساعت بدتر می شود.
- بعد از 72 ساعت: اختلال در تفکر و توهم پس از 72 ساعت نخوابیدن بدتر می شود. افرادی که به مدت سه روز نمی خوابند اغلب دچار هذیان می شوند و حالتی شبیه روان پریشی حاد پیدا می کنند.
- بعد از 96 ساعت: بیدار ماندن به مدت چهار روز یا بیشتر اغلب هذیان را بدتر می کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که به مدت 96 ساعت نمی خوابند علائمی شبیه اسکیزوفرنی از خود نشان می دهند.
- گرسنگی
کریس وینتر، متخصص مغز و اعصاب و متخصص طب خواب گفت: اگر مغز انرژی مورد نیاز خود را از خواب دریافت نکند، اغلب سعی می کند آن را از غذا دریافت کند.
کم‌خوابی می‌تواند بر گرلین و لپتین که هورمون‌های گرسنگی و سیری هستند، تأثیر بگذارد.
دکتر وینتر گفت: ترشح بیش از حد گرلین بدن شما را به غذاهای چرب و شیرین مایل می کند.
دکتر وینتر خاطرنشان کرد: وقتی به‌درستی نمی‌خوابید، بیشتر از چیزی که میل دارید می‌خورید، زیرا سیگنال‌های توقف غذا را احساس نمی‌کنید.
- افزایش وزن
افزایش وزن یکی دیگر از علائم کمبود خواب است که با افزایش اشتها همراه است. در شرایطی که گرلین و لپتین از تعادل خارج شده اند، بدن شما ممکن است هوس غذاهای سرخ شده و شیرینی کند که این مسئله ممکن است باعث افزایش وزن شود.
دکتر وینتر گفت: وقتی خسته هستید، مراقب آنچه می خورید نیستید. شما فقط به دنبال انواع چیزهایی هستید تا به شما کمک کند بیشتر بیدار بمانید.
دکتر وینتر افزود: کمبود خواب ممکن است مستقیماً بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد. متابولیسم شما بدون استراحت مناسب کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که خواب کوتاه، خطر چاقی را افزایش می دهد.
- مسائل مربوط به حافظه
کمبود خواب ممکن است به عملکرد حافظه شما آسیب برساند. خستگی بیش از حد مانع از سنتز پروتئین در هیپوکامپ مغز شما می شود که احساسات، یادگیری و حافظه را کنترل می کند.
برخی شواهد نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است باعث استرس اکسیداتیو یا عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن شما شود. استرس اکسیداتیو بیشتر فرآیندهای یادگیری و حافظه را مختل می کند. ویتامین E که یک آنتی اکسیدان قوی است، ممکن است با تاثیر کمبود خواب بر حافظه مقابله کند.
- تکانشگری
مردم وقتی خسته هستند، بدون فکر عمل می کنند. هنگام بی خوابی توانایی شما برای گفتن نه، من نباید شکلات دیگری بخورم، دشوارتر می شود.
تکانشگری فقط درمورد خوردن بیشتر صدق نمی کند. در تکانشگری ممکن است متوجه شوید که کارهایی را انجام می‌دهید یا می‌گویید که لزوماً منظورتان نیست، مانند سرزنش کردن همسر یا ناسزا گفتن به یک دوست.
در تکانشگری نکته اصلی این است که شما کمتر مهار می شوید.
تحقیقات نشان داده است که محرومیت از خواب چندین جنبه از عملکرد ذهنی را مختل می کند، مانند:
- توجه
- انعطاف پذیری ذهنی یا توانایی جابجایی بین وظایف
- بازداری
- حافظه
- حالت تهوع
کمبود خواب ممکن است باعث علائم گوارشی (GI) از جمله حالت تهوع شود. سایر علائم گوارشی ممکن است شامل درد شکمی، یبوست، اسهال، نفخ و استفراغ باشد.
تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است باعث التهاب روده شود و باعث ایجاد حالت تهوع در شما شود. با گذشت زمان، التهاب مزمن ممکن است منجر به بروز بیماری های گوارشی مانند بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) شود که ممکن است باعث تهوع شود.
- مشکل در تصمیم گیری
کم خوابی می تواند بر سرعت و پردازش مغزی در سطح بالاتر تأثیر بگذارد. این مشکل شامل کارکردهای ضروری مانند حل مسئله یا مدیریت زمان است که دشوار می شود.
تحقیقات نشان داده است که محرومیت از خواب می تواند بر تصمیمات مالی تأثیر منفی بگذارد و منجر به از دست رفتن سود شود. یک مطالعه منتشر شده در سال 2015 گزارش داد که حتی یک شب کم خوابی می تواند انتخاب های اقتصادی فرد را تغییر دهد.
- اختلال در مهارت های حرکتی
کم خوابی ممکن است بر مهارت های حرکتی شما تأثیر منفی بگذارد.
زمانی که خسته هستید، به طور کلی عملکرد عصبی شما دچار مشکل می شود. اگر تمرکز و زمان واکنش شما کاهش یابد، ممکن است در حرکت نیز دچار مشکل شوید.
وقتی کم خواب هستید، نمی توانید حرکات را به خوبی پردازش کنید.
- پریشانی عاطفی
ممکن است زمانی که خوابتان را از دست داده اید، احساس کنید احساساتتان کنترل نشده است. در این زمان چیزهایی که معمولاً روی شما تاثیر عاطفی نمی گذارند، مانند یک ضرب‌الاجل کاری بزرگ یا یک فیلم غم انگیز، ممکن است باعث ایجاد اضطراب، ناراحتی یا عصبانیت شما شوند.
در هنگام بی خوابی، شما نسبت به محرک های احساسی بیش از حد واکنش نشان می دهید. کم خوابی ممکن است بر روی احساسات شما تأثیر بگذارد.
یک بررسی منتشر شده در سال 2018 نشان داد افرادی که شب ها به اندازه کافی می خوابند، رفتارهای پرخاشگرانه و طغیان های عاطفی مانند خشم کمتری دارند.
- بیماری های مکرر
مشکلات قابل توجهی از نظر توانایی بدن در مبارزه با عفونت ها وجود دارد. هنگام بی خوابی ممکن است خلاص شدن از سرماخوردگی برای شما سخت تر از حالت عادی باشد.
مطالعه ای که در سال 2015 منتشر شد، 164 مرد و زن سالم را قرنطینه کرد و به آنها قطره های بینی مبتلا به راینوویروس داد. 18 محقق شرکت کنندگان را به مدت پنج روز از نظر ابتلا به سرماخوردگی تحت نظر داشتند. داده ها نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب باعث افزایش حساسیت به سرماخوردگی می شود.
سیستم ایمنی بدن در هنگام خواب سیتوکین تولید می کند. سیتوکین ها پروتئین هایی هستند که در برابر عفونت و التهاب محافظت می کنند. محققان مشکوک بودند که چند شب کم خوابی ممکن است تولید سیتوکین ها را کاهش دهد و در نتیجه قدرت دفاعی آن در برابر ویروس ها را ضعیف کند.
- مشکلات بینایی
وقتی خسته هستید، نمی‌توانید ماهیچه‌های چشم خود را نیز کنترل کنید.
کم خوابی ماهیچه مژگانی را که به تمرکز چشم کمک می کند، خسته می کند. در نتیجه، ممکن است هنگام بی خوابی چ خواندن از نزدیک برای شما سخت تر از حد معمول باشد.
بسیاری از افراد دچار عدم تعادل عضلانی هستند که در آن چشم‌هایشان به خوبی با هم برای دیدن همکاری نمی کنند.
اگر استراحت خوبی داشته باشید، معمولاً چشمان شما می توانند خود به خود این عدم تعادل عضلانی را جبران کنند. در مقابل، کمبود خواب کنترل این ناهماهنگی را سخت می کند و منجر به دوبینی می شود.
- مشکلات پوستی
از بین تمام نقاط بدن شما، اگر خواب خوبی نداشته باشید، ممکن است بی خوابی بر چهره شما اثر بگذارد و سن شما را بیشتر نشان دهد.
بدن شما در هنگام خواب کلاژن تولید می کند. خواب کافی به پوست کمک می کند تا خود را بازسازی کند. با خواب کافی، سلول ها بازسازی می شوند و ترمیم DNA نیز در این دوره تقویت می شود.
مطالعه‌ای که در سال 2015 منتشر شد، نشان داد که افراد کم‌خواب نسبت به سایرین میزان بیشتری از دست دادن آب از طریق اپیدرم را تجربه می کنند که این مسئله باعث پیری پوست می‌شود. محققان خاطرنشان کردند که خواب کافی تقریباً 30 درصد بازیابی سد پوستی را افزایش می دهد.
اگر به اندازه کافی بخوابید، ممکن است ظاهر و جذابیت فیزیکی خود را بهتر از حد معمول حفظ کنید.
وقتی خواب خوب شبانه با مشکل مواجه شود، به طور قابل توجهی خسته‌تر به نظر خواهید رسید. از علائم خستگی می توان به گودی و تیرگی زیر چشم و افتادگی پلک اشاره کرد.
کمبود خواب ممکن است به دلیل اختلالات شبانه روزی باعث آکنه شود. اختلال شبانه روزی یک تغییر بیولوژیکی ناگهانی است که باعث ایجاد عدم تعادل در پوست شما می شود.
افراد مبتلا به کم خوابی با افزایش مصرف کافئین یا سیگار کشیدن، خستگی خود را جبران می کنند، که این مسائل هم می توانند منجر به آکنه شوند.
- مسائل مربوط به رشد
همیشه خواب کافی و رشد موفق دست به دست هم می دهند و یکدیگر را تکمیل می کنند. به همین دلیل است که نوزادان در چند سال اول زندگی خود بسیار می خوابند. بدن آنها در حال رشد سریع است. به طور کلی، کودکان 5 تا 10 ساله به 10 تا 11 ساعت خواب در شب نیاز دارند و کودکان 10 تا 17 ساله به حدود هشت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.
هورمون رشد انسانی [HGH] زمانی که ما در خواب هستیم، وارد بدن می شود.
HGH ترمیم پوست و بازسازی سلولی شما را سرعت می بخشد. مقدار HGH در گردش به طور قابل توجهی در هنگام خواب افزایش می یابد. کمبود خواب ممکن است شما را با HGH کمتر از حد معمول مواجه کند و شاید رشد شما را خفه کند. استراحت کافی بهترین کار ممکن برای رشد است.
- چرت زدن
اگر برای چند ثانیه بدون اینکه متوجه شوید سرتان می رود، ممکن است بدون این که بدانید، کمبود خواب را تجربه می کنید. چرت زدن بدن شما را مجبور می کند تا استراحت مورد نیاز خود را دریافت کنید.
مغز می گوید برای من مهم نیست که می خواهید چه کار کنید. ما می رویم بخوابیم.
مشکل بزرگ این است که در صورت رانندگی، چرت زدن می تواند بسیار خطرناک باشد. اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه (NHTSA) تخمین زده است که در سال 2021، 684 مرگ به دلیل رانندگی در هنگام خواب آلودگی رخ داده است.
هر زمان احساس خواب آلودگی کردید، ماشین را پارک کنید و استراحت کنید.
علائم بی خوابی در نوزادان و کودکان
نوزادان و کودکان باید به اندازه کافی بخوابند تا این کار از رشد و سلامت کلی آنها، از جمله سلامت مغز و سیستم ایمنی حمایت کند.
علائمی که نشان می دهد نوزاد خسته است عبارتند از:
- سر و صدا کردن
- به والدین نگاه نکردن
- مالیدن چشمان
- خمیازه
یک نوزاد ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشد یا اگر بیش از حد خسته باشد، برای مدت طولانی نخوابد.
تحقیقات نشان داده است که علائم کمبود خواب در کودکان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- رفتار خشونت آمیز
- اضطراب و افسردگی
- اختلال حافظه و یادگیری
- تکانشگری
- تصمیم گیری ضعیف
- مشکلات حل تعارض
- فشار
- مشکل در فکر کردن
مطالعه‌ای که در سال 2022 منتشر شد، گزارش داد که کودکانی که کم‌خواب هستند، نسبت به کودکانی که خواب کافی دارند، ماده خاکستری کمتری در مغزشان دارند. ماده خاکستری توجه، بازداری و حافظه شما را کنترل می کند.
دستورالعمل هایی برای خوابیدن
خواب به بدن شما کمک می کند تا اطلاعات و خاطرات را پردازش کند، سلول ها را ترمیم کند و از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند. خواب کافی در هر شب به بدن شما اجازه می دهد تا این وظایف را انجام دهد.
میزان خواب مورد نیاز شما به سن شما بستگی دارد، مانند:
| ساعت خواب مورد نیاز | سن |
| الگوهای خواب متفاوت است، اما بیشتر نوزادان کمتر از چهار ماه یک تا سه ساعت بیدار هستند. | نوزادان زیر 4 ماه |
| 12 تا 16 ساعت | نوزادان 4 ماه تا 1 سال |
| 11 تا 14 ساعت | کودکان بین 1 تا 2 سال |
| 10 تا 13 ساعت | کودکان بین 3 تا 5 سال |
| 9 تا 12 ساعت | کودکان بین 6 تا 12 سال |
| 8 تا 10 ساعت | نوجوانان بین 13 تا 18 سال |
| 7 تا 9 ساعت | بزرگسالان بالای 18 سال |
تاثیرات کمبود خواب
گهگاه از دست دادن چند ساعت خواب احتمالاً تأثیری بر شما نخواهد داشت البته به جز احساس خواب آلودگی در روز بعد. در مقابل، نخوابیدن منظم به اندازه کافی می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد.
نداشتن خواب کافی ممکن است منجر به چندین اثر نامطلوب شود، مانند:
- اضطراب و افسردگی
- حافظه ضعیف
- ناتوانی در واکنش سریع
- افزایش خطر تصادفات، مانند هنگام رانندگی
- تحریک پذیری
- تصمیم گیری ضعیف
- روابط متشنج
- مشکل در فکر کردن
با گذشت زمان، کمبود خواب ممکن است بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند موارد زیر را افزایش دهد:
- بیماری های قلبی
- فشار خون بالا
- بیماری کلیوی
- چاقی
- سکته
- دیابت نوع 2
کمبود خواب ممکن است باعث کاهش توده عضلانی، توقف رشد و ضعف ایمنی در کودکان شود.
