اگر به دنبال راه حلی برای تقویت کمر خود هستید، یک سری تمرین ها با شش حرکت اصلی کمر را امتحان کنید.
به گزارش تکناک، سری شش حرکت تمرینی زیر شامل یک ست است. مجموع شش حرکت زیر را سه بار تکرار کنید و بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.
مزایای قسمت مرکزی قوی تر
در واقعیت، چیزی به نام راهی سریع برای سفت کردن هسته مرکزی بدن شما وجود ندارد. اگرچه مردم فکر می کنند سفت کردن معمولا به معنای تقویت کردن می باشد. تقویت هسته مرکزی بدن به تمرین، زمان و کمی عرق ریختن نیاز دارد.
تمرینات اصلی زمانی جواب می دهند که از حرکت بی رویه در امتداد ستون فقرات و لگن خود جلوگیری کنید زیرا یک نیروی تمرینی روی بدن شما قرار می گیرد که مرکز بدن شما را درگیر می کند.
این تمرینات تقویتی اصلی، مهم هستند. طبق تحقیقات، داشتن یک هسته قوی می تواند از آسیب رساندن به کمر جلوگیری کند. تمرین هسته بدن می تواند تعادل و ثبات شما را نیز بهبود بخشد.
تمرینات تقویت کننده هسته بدن
در شروع این سری تمرین ها با خودتان صبور باشید. سازگاری با این تمرینات می تواند به تقویت قلب شما کمک کند و شما را به اهداف مورد نظر درمورد کمرتان برساند.
پلانک کناری با پیچ و تاب
خود را در حالت پلانک کناری روی ساعد چپ قرار دهید، در حالی که پاهایتان روی هم قرار گرفته یا تکان خورده است. دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید و در حالی که سعی می کنید آرنج خود را به سمت زمین بیاورید، آن را در آنجا نگه دارید. در حین انجام این حرکت حتما عضلات مورب خود را سفت کنید. ماهیچه های مورب از کنار کمر و شکم شما پایین می آیند و دنده ها را به لگن متصل می کنند. به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را برای 15 تکرار کنید و سپس جهت آن را عوض کنید.
تمرین کمر گیر پاشنه
به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را در کناره هایتان قرار دهید. با بالا بردن قفسه سینه به سمت سقف، خم شوید. شکم خود را درگیر کنید. سپس با دست راست خود را به پاشنه پای راست خود بکشید. سپس با دست چپ خود را به سمت پاشنه چپ خود بکشید. شکم خود را در تمام حرکات درگیر نگه دارید و از خم شدن خودداری کنید.
به طور متناوب سمت راست و چپ را ادامه دهید و به 15 تکرار در هر طرف برسید.
جک نایف
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید و دست ها را بالای سر قرار دهید. سپس دست راست و پای چپ خود را با استفاده از عضلات شکم به سمت یکدیگر بیاورید و پای خود را لمس کنید. سپس به موقعیت شروع بیایید و با دست چپ و پای راست خود این کار را تکرار کنید. این تمرین را ادامه دهید تا زمانی که 15 تکرار را در هر طرف کامل کنید.
V-up و آغوش زانو
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دست ها را بالای سر قرار دهید. هر دو دست و پا را به سمت یکدیگر حرکت دهید، تا بالای کمر شما به هم برسند. در حالی که با یک حرکت کنترل شده به آرامی روی زمین پایین می آیید، شکم خود را منقبض کنید.
در مجموع 15 بار این تمرین را تکرار کنید.
اگر این کار خیلی سخت است، می توانید آغوش زانو را امتحان کنید. برای این تغییر، همان حرکت را انجام دهید، با زانوهای خمیده.
مثلث Crunch Core Movement
با زانو زدن روی پای چپ شروع کنید و پای راست را مستقیماً به پهلو بزنید. بازوی چپ خود را روی زمین و بازوی راست خود را پشت سر قرار دهید. ماهیچه های مورب خود را با آوردن زانوی راست به سمت آرنج راست خود منقبض کنید. حرکت را کنترل کنید و عضلات را درگیر نگه دارید.
این کار را برای 15 بار تکرار کنید، سپس جهت را برای 15 بار دیگر تغییر دهید.
کرانچ دوچرخه
به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر و پاهایتان را بالا ببرید. زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند. حرکت را با آوردن آرنج راست به سمت زانوی چپ و صاف کردن با پای راست شروع کنید. برای یک ثانیه پا را نگه دارید، سپس به طور متناوب به ترکیب پا و آرنج دیگر تغییر دهید.
به طور متناوب بین سمت چپ و راست به مدت 15 بار تمرین را در هر طرف ادامه دهید.
