13 راهکار موثر برای کاهش فشار خون

اگر با فشار خون بالا سر و کار دارید، می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس، به کاهش فشار خون خود کمک کنید.

به گزارش تکناک، فشار خون، میزان پمپاژ خون توسط قلب در سراسر بدن را اندازه گیری می کند. اگر فشار خون شما بالا باشد، قلب شما به شدت برای پمپاژ آن خون کار می کند و شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته قرار می دهد. فشار خون بالا ، تقریباً نیمی از بزرگسالان را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می دهد.

بیشتر بخوانید:

• برنج مانده می تواند باعث مسمومیت غذایی شود
• چگونه از سردرد جلوگیری کنیم؟
• آیا کشیدن ویپ مضر است؟
• چه چیزی باعث دیابت نوع 1 می شود؟
• 11 ماده غذایی سرشار از آهن
• بیماری سپسیس چیست؟
• ۱۱ ماده غذایی سرشار از آهن
• اسپری یا کرم ضد آفتاب ؛ کدام بهتر است ؟
• چه چیزی باعث آسم می شود؟
• روزانه چقدر باید پیاده روی کنیم؟
  

بیشتر ورزش کنید

ورزش منظم قلب شما را تقویت می کند تا فشاری برای پمپاژ خون در بدن نداشته باشد و می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که برنامه‌های ورزشی تمرینات قلبی و مقاومتی را دنبال می‌کنند، می‌توانند با این کار فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

به منظور سلامت بیشتر قلب ، کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع) یا 75 دقیقه ورزش شدید (مانند بلند کردن اجسام سنگین یا دویدن) را در هفته توصیه می کنند.

میزان سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

مصرف بیش از حد سدیم می تواند باعث احتباس مایعات شود که همین مسئله می تواند فشار خون را افزایش دهد. به منظور کنترل فشار خون خود بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید و کمتر از 1500 میلی گرم سدیم مصرف کنید. نمک سفره رایج ترین منبع سدیم رژیم غذایی است. یک قاشق چایخوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است.

بررسی برچسب های روی حقایق تغذیه ای محصولات می تواند به شما کمک کند از نمک اضافی که می تواند به رژیم غذایی شما نفوذ کند، جلوگیری کنید. به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده مانند برخی گوشت ها، چیپس و سوپ کنسرو شده معمولاً دارای سدیم بالایی هستند. غذاهایی که کم سدیم در نظر گرفته می‌شوند، 5 درصد یا کمتر از ارزش روزانه توصیه شده (DV) را دارند، در حالی که غذاهایی که حاوی 20 درصد یا بیشتر هستند، پرمیزان در نظر گرفته می‌شوند.

البته همه افراد با مصرف رژیم های غذایی پر سدیم، دچار فشار خون بالا نمی شوند. برخی از افراد به سدیم حساسیت بیشتری دارند. افرادی که به سدیم حساس نیستند، اغلب می توانند سدیم اضافی را بدون احتباس مایعات یا فشار خون بالا از طریق ادرار دفع کنند.

پتاسیم بیشتری بخورید

افزایش مصرف پتاسیم نیز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این ماده معدنی ضروری به شل شدن رگ های خونی کمک می کند و سدیم را سریعتر از بدن خارج می کند. بزرگسالان با یا بدون فشار خون بالا باید روزانه 2600-3400 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند.

غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

• زردآلو خشک (755 میلی گرم در ½ فنجان)
• عدس پخته شده (731 میلی گرم در هر 1 فنجان)
• کدو حلوایی پخته شده (644 میلی گرم در هر 1 فنجان)
• سیب زمینی پخته با اندازه متوسط ​​(610 میلی گرم)
• کنسرو لوبیا (607 میلی گرم در هر 1 فنجان)
• موز متوسط ​​(422 میلی گرم)
• اسفناج خام (334 میلی گرم در هر 2 فنجان)

عموما پزشکان برای کاهش فشار خون، پیروی از یک سری رژیم های غذایی را پیشنهاد کند. این رژیم ها، سدیم را به 1500 میلی گرم در روز محدود می کند و بر دریافت 4700 میلی گرم پتاسیم با خوردن غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و گوشت و لبنیات کم چرب تمرکز دارد.

مصرف قند و کربوهیدرات را کاهش دهید

محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده (کربوهیدرات های بدون فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها) می تواند به کاهش فشار خون در طول زمان کمک کند. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از قند می توانند فشار خون را بیشتر از نمک افزایش دهند. مطالعه دیگری در سال 2020 نشان داد افرادی که اضافه وزن یا چاقی داشتند، پس از شش ماه پیروی از رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب، فشار خون خود را کاهش دادند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات‌ها را به 130 گرم (گرم) در روز محدود می‌کنند، از جمله کربوهیدرات‌های موجود در سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌های پرشکر، نان، پاستا و غذاهای شیرین. زنان باید در روز، 6 قاشق چایخوری (25 گرم) شکر در روز مصرف کنند. مثلا یک نوشابه کوچک، تقریبا 8 قاشق چایخوری (32 گرم) شکر اضافه شده دارد.

استرس را کاهش دهید

استرس با فشار خون بالا مرتبط است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که فعالیت های کاهش دهنده استرس مانند یوگا و مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند فشار خون خود را کاهش دهند. یک بررسی در سال 2013 نشان داد که افرادی که یوگا انجام می دهند، فشار خون دیاستولیک و سیستولیک خود را بیشتر از افرادی که ورزش نمی کنند، کاهش می دهند.

بررسی دیگری در سال 2012 نشان داد که مدیتیشن و کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس، به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افرادی که از داروهای فشار خون استفاده می‌کردند، کمک کرد.

به اندازه کافی بخوابید

هنگام چرت زدن، بدن شما به طور طبیعی فشار خون را کاهش می دهد. بنابراین اگر خواب کافی نداشته باشید، برای مدت طولانی تری فشار خون بالا خواهید داشت. بنابراین، افرادی که بی خوابی و کم خوابی را تجربه می کنند، به ویژه افراد 45 سال یا بیشتر، بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. یک تحقیق انجام شده در سال 2016 شواهدی پیدا کرد که نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند.

با گذشت زمان، کم خوابی ممکن است باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین خوابیدن به مدت حداقل هفت ساعت در هر شب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد افرادی که به مدت 11 سال روزانه 100 گرم پروتئین مصرف می‌کنند، 40 درصد کمتر از افرادی که مقادیر کمی پروتئین مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. علاوه بر این، رژیم های غذایی با پروتئین بالا که دارای فیبر بالایی نیز بودند، به افراد کمک کرد تا خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا 59% کاهش دهند.

برای افزایش مصرف پروتئین، به دنبال غذاهای حاوی حداقل 7 گرم در هر 28 گرم باشید. غذاهای پر پروتئین شامل ماهی، تخم مرغ، گوشت، لوبیا، حبوبات، آجیل، و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست یونانی هستند. تحقیقات نشان داده است که مکمل های پروتئین آب پنیر ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند.

به اندازه کافی امگا 3 مصرف کنید

تخمین زده می شود که مصرف حداقل 3 گرم اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک (EPA) ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. این اشکال چربی غیراشباع چندگانه، برای سلامت بدن و قلب ضروری هستند.

روغن ماهی (یک مکمل امگا 3) به کاهش میزان فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک می کند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده از دریافت امگا 3 از غذا و مکمل های غذایی حمایت می کند. مصرف بیشتر غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی سالمون، ماهی تن، بذر کتان و دانه چیا نیز می تواند به شما در بهبود فشار خون کمک می کند.

مکمل های غذایی مصرف کنید

در حالی که تحقیقات در این مورد محدود است، اما ادعا می شود که مصرف منیزیم و سیر به عنوان مکمل های غذایی، ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا با کمبود منیزیم مرتبط است و منیزیم می تواند به بدن شما در حفظ ریتم طبیعی قلب کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ال سیترولین که نوعی اسید آمینه است که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهد، می‌تواند به افراد در کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند. این مسئله ممکن است به این دلیل باشد که ال سیترولین به افزایش میزان اکسید نیتریک، شل شدن عروق و بهبود جریان خون کمک می کند. قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، با پزشک خود صحبت کنید.

مصرف الکل را محدود کنید

نوشیدن الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد و با داروهای فشار خون احتمالی، تداخل داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن بیش از 30 گرم الکل پس از 13 ساعت یا بیشتر، باعث افزایش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود.

سیگار را ترک کنید

به دلیل نیکوتین موجود در تنباکو، سیگار کشیدن به طور موقت ضربان قلب و فشار خون را هر بار که سیگار می کشید، افزایش می دهد.

یک بررسی گسترده در سال 2015 نشان داد که افراد سیگاری، فشار خون کمتری نسبت به افراد غیرسیگاری دارند. برعکس، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که سیگار کشیدن، فشار خون بالا را در بزرگسالان جوان بدتر می کند. مطالعه ای در سال 2018 نشان داد که کشیدن سیگار الکترونیکی باعث افزایش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.

سیگار کشیدن می تواند به قلب و عروق خونی شما آسیب برساند. در نتیجه، سازمان‌های بزرگی مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) ترک سیگار را برای کمک به مدیریت فشار خون بالا و خطر بیماری قلبی توصیه می‌کنند.

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین می تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد، حتی اگر فشار خون بالا نداشته باشید. با این حال، این اثر برای بیشتر افراد خطری ندارد و برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهند که کافئین ممکن است به کاهش خطرات فشار خون بالا کمک کند.

گفته می شود افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است مشکلاتی با کافئین داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا اگر در روز بیش از دو فنجان قهوه بنوشند، فشار خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی در آنها افزایش می یابد.

اگرچه تحقیقات در این مورد محدود است، اما افراد مبتلا به فشار خون بالا باید کافئین را محدود کنند و روزانه فقط یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار بنوشند.

داروهای فشار خون مصرف کنید

حتی با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، پزشک ممکن است مصرف یک سری داروها را برای کمک به کاهش فشار خون توصیه کند. داروهای فشار خون مورد استفاده برای درمان فشار خون عبارتند از:

• دیورتیک ها (قرص های آب): داروهایی که به بدن کمک می کنند تا سدیم و آب اضافی را برای کاهش فشار خون دفع کند، از جمله Hygroton (کلرتالیدون) و Midamar (amiloride hydrochloride).
• بتا بلوکرها: داروهایی که به کاهش ضربان قلب برای کاهش فشار خون کمک می کنند، از جمله سکتال (اسبوتولول) و تنورمین (اتنولول).
• مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (مهارکننده‌های ACE): داروهایی که تولید آنژیوتانسین II را کاهش می‌دهند تا به آرامش رگ‌های خونی کمک کنند، از جمله لوتنسین (بناازپریل هیدروکلراید) و کاپوتن (کاپتوپریل).
• مسدودکننده‌های گیرنده آنژیوتانسین II (ARBs): داروهایی که تولید آنژیوتانسین II را مسدود می‌کنند که شریان‌ها را محدود می‌کند تا رگ‌های خونی بتوانند شل شوند، از جمله Atacand (کاندزارتان) و Teveten (eprosartan mesylate).
• مسدود کننده های کانال کلسیم: داروهایی که ورود کلسیم به ماهیچه های قلب و سلول های سرخرگ را کاهش می دهند، از جمله Norvasc و Lotrel (آملودیپین بیسیلات).