۱۱غذای سالم برای کمک به ساخت عضله

مصرف غذاهای مناسب، می تواند در بهبود عملکرد ورزشی در عضله سازی و ارتقا توان استقامتی به افراد در سنین مختلف خصوصا ورزشکاران کمک کند.

به گزارش تکناک، در ادامه 11 غذا به عنوان “غذاهایی برای ورزشکاران” آورده شده که می توانند برای همه افراد هم مفید باشد.

1-آب چغندر برای تقویت استقامت

چغندر می تواند بهتر و موثرتر از کافئین یا هر چیز دیگری برای افزایش انرژی عمل کند. در یک مطالعه که در سال 2017 در مجله Nutrients منتشر شد، محققان متوجه شدند که مصرف  مستمر آب چغندر، سلامت قلب و عروق و تنفس را در بین ورزشکاران بهبود می بخشد.

به همین دلیل بهتر است با آبمیوه گیری خود، آب چغندر تهیه کنید. همچنین مقداری چغندر تازه را  برای استفاده در طول سال فریز کنید. علاوه بر این، شما می توانید از اسموتی چغندر نیز استفاده کنید.

2-زغال اخته برای کاهش التهاب

زغال اخته یک غذای عالی و سرشار از فیبر ، ویتامین ها، خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدان است.

در یک مطالعه منتشر شده در سال 2018 در مجله سلامت عمومی ایران، محققان اثرات ضد التهابی و بازیابی زغال اخته را در ورزشکاران سالم آزمایش کردند.آن ها متوجه شدند که زغال اخته زمان عملکرد ورزشکاران و حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) را افزایش می دهد. همچنین ورزشکاران کاهش نشانگرهای التهابی را نیز از خود نشان دادند.

بنابراین اگر زغال اخته تازه در دسترس شما نیست، می توانید از زغال اخته ی خشک شده یا منجمد شده نیز استفاده کنید. همچنین می ‌توانید اسموتی زغال اخته درست کنید و آن را نوش جان کنید.

3-گیلاس ترش برای مبارزه با درد و بازیابی قدرت

گیلاس ترش ممکن است عملکرد عضلات را بهبود ببخشد و آسیب عضلانی، استرس اکسیداتیو، التهاب و درد عضلانی را در ورزشکاران کاهش دهد.

طبق یک مطالعه منتشر شده در سال 2020 در مجله انجمن تغذیه آمریکا، هنگامی که گیلاس ترش به صورت آبمیوه یا پودر، به مدت هفت روز،  1.5 ساعت قبل از ورزش مصرف شود، عملکرد استقامتی ورزشکاران را بهبود می بخشد.

گیلاس ترش تازه، فقط در اواخر تابستان پیدا می شود. اما گیلاس های منجمد و خشک شده در تمام طول سال در دسترس هستند.

4-شکلات تلخ برای مهار استرس ناشی از ورزش

شکلات تلخ که منبع غنی از فلاونوئیدها است، فواید بسیاری برای سلامتی دارد که یکی از آنها محافظت  افراد در برابر استرس هایی ناشی از ورزش است.

در یک مطالعه منتشر شده در سال 2018 در مجله Oxidative Medicine and Cellular Longevity، محققان به برخی بازیکنان فوتبال، شکلات تلخ (بیش از 85 درصد) دادند. محققان پس از 30 روز، شاهد افزایش قدرت آنتی اکسیدانی و کاهش قابل توجه نشانگرهای آسیب عضلانی در بین بازیکنانی  بودند که شکلات تلخ می‌خوردند.

پس شما هم شکلات تلخ را به هر شکلی می توانید نوش جان کنید.

5-قهوه

قهوه یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است. به علاوه، کافئین به بهبود عملکرد در تمرینات بدنی کمک می کند.

یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 در مجله Nutrients به بررسی اثرات قهوه پس از یک تمرین سخت ورزشی بر سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی پرداخت. گلیکوژن شکل ذخیره‌سازی کربوهیدرات‌ در بدن است.

محققان متوجه شدند که مصرف قهوه به همراه شیر منجر به بازیابی گلیکوژن عضلات به میزانی بیشتر از حد متوسط ​​می شود. آنها به این نتیجه رسیدند که افزودن قهوه به نوشیدنی با کربوهیدرات کافی می تواند گلیکوژن عضلانی را تقریباً چهار ساعت پس از ورزش شدید، افزایش دهد.

6-عسل برای تقویت استقامت

عسل یک شیرین کننده طبیعی است و عملکرد ورزشی را مانند سایر کربوهیدرات ها تحت تاثیر قرار می دهد. عسل یک منبع عالی کربوهیدرات  و تقویت کننده طبیعی انرژی به جلوگیری از خستگی در ورزشکاران کمک می کندو از غذاهای مناسب عضله سازی به شمار میرود. همچنین بدن به سرعت عسل را هضم می کند که این مسئله باعث افزایش میزان قند خون می شود.

در یک مطالعه منتشر شده در سال 2019 در مجله Nutrients، محققان بر روی مردان دوچرخه سواری که طی چند هفته عسل خورده بودند، مطالعه کردند. این دوچرخه سواران پاسخ التهابی خفیف تری را از تمرینات مکرر نسبت به حالت عادی تجربه کردند.

عسل خام ارگانیک انتخاب خوبی از نظر کیفیت و خلوص، می تواند باشد. شما می توانید آن را مستقیماً میل کنید یا آن را به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین به همراه جو دوسر ترکیب و نوش جان کنید.

7-پروتئین نخودفرنگی برای به تاخیر انداختن خستگی عضلانی

پودر پروتئین نخودفرنگی، سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار است که حاوی ترکیباتی است که خستگی در حین ورزش را به تاخیر می اندازد. پروتئین نخودفرنگی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین گیاهی کامل و به مجموعه غذاهای مناسب عضله سازی تبدیل می کند.

آرژنین موجود در پودر پروتئین نخودفرنگی، ممکن است به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. در عین حال، لیزین جذب کلسیم را افزایش  و از دست دادن کلسیم را کاهش می دهد تا به حفظ استخوان های محکم کمک کند. یک پیمانه از این پورد می تواند بیش از 25 گرم پروتئین بدون چربی را در خود جای دهد.

شما می توانید پودر پروتئین نخودفرنگی را به همراه شیر بادام، کره بادام، دارچین و گیلاس یا توت یخ زده بریزید و یک اسموتی جذاب تهیه کنید.

8-انار برای بازیابی قدرت عضلانی

آنتی اکسیدان های موجود در انار ممکن است به تقویت حافظه و فعالیت مغز کمک کند.

یک مطالعه منتشر شده در سال 2016 در مجله PLoS One نشان داد که آب انار به بهبود ریکاوری عضلات کمک می کند.محققان 9 وزنه بردار را در اوایل دهه 20 زندگی خود انتخاب کردند که در دو جلسه وزنه برداری المپیک پس از مصرف دارونما یا آب انار اجرا کردند. گروهی که آب انار خوردند، عملکرد بهتری نسبت به دارونما نشان دادند.

انار یک میوه زمستانی است. اما شما می توانید انار منجمد را هم در کل طول سال مصرف کنید.

9-ماهی سالمون برای عضله سازی

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون فواید زیادی از مبارزه با بیماری قلبی گرفته تا پیشگیری از دیابت نوع 2 برای سلامتی دارند. بعلاوه، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است افزایش توده عضلانی را بهبود ببخشد و عملکرد فیزیکی را نیز افزایش دهند.

در یک مطالعه که در سال 2020 در مجله Nutrients منتشر شد، محققان متوجه شدند که مصرف بیش از 2 گرم اسید چرب امگا 3 در روز ممکن است به بهبود توده عضلانی و سرعت راه رفتن در افراد مسن کمک کند. این نتایج در میان افرادی که مکمل ها را بیش از شش ماه مصرف کرده بودند، به دست آمد.

همچنین، ماهی سالمون یک پروتئین با کیفیت بالا برای ورزشکاران است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.

10-سبزی شاهی برای کاهش آسیب به DNA

مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که شاهی که سبزی تندی از خانواده خردل است، به طور موثری با اثرات «ساییدگی» ورزش مقابله می‌ کندو یکی از غذاهای مناسب عضله سازی محسوب میشود.

محققان به مدت هشت هفته به مردان جوان سالم، روزانه حدود 85 گرم شاهی دادند. این مردان در تمرینات روی تردمیل که شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید بود، شرکت کردند و درنهایت مشخص شد که مصرف شاهی آسیب های احتمالی را کاهش می دهد.

11-هندوانه برای کاهش دردهای عضلانی

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 در مجله کشاورزی و مواد غذایی،مصرف 453 گرم آب هندوانه  آن هم یک ساعت قبل از ورزش، ممکن است به تسکین درد عضلانی کمک کند.

این اثر احتمالاً به دلیل سیترولین که یک اسید آمینه طبیعی در هندوانه است، باشد. سیترولین به کاهش تجمع اسید لاکتیک به عنوان یکی از دلایل اصلی خستگی عضلات و بهبود عملکرد عروق و کاهش فشار خون کمک می کند.