اگر شما هم متوجه تغییر الگوی خوابتان همزمان با تغییر فصول شدید، پس تنها نیستید و باید بدانید دلایل علمی زیادی برای این امر وجود دارد.
به گزارش تکناک، تحقیقاتی نشان می‌دهد که تغییر در فصل‌ها می‌تواند بر همه چیز، از خلق و خو و مدت خواب گرفته تا فراوانی ناهنجاری‌های خواب تأثیر بگذارد. به طور ویژه ای تابستان می‌تواند خواب خوب را دشوار کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که فصل تابستان می‌تواند به دلیل طولانی بودن روز، هوای گرم و فعالیت بیشتر ما در بیرون از خانه تأثیر زیادی بر الگوی خواب ما داشته باشد.
با این حال با وجود این واقعیت که بسیاری از این متغیرها خارج از کنترل شما هستند، اما کارهایی وجود دارد که شما می توانید برای بهبود خواب بهتر انجام دهید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا ممکن است در طول ماه های گرمتر برای خواب کافی مشکل داشته باشید و اینکه برای مقابله با آن چه کاری می توانید انجام دهید، ادامه این مطلب را بخوانید.
چرا داشتن یک خواب خوب در تابستان سخت است؟
تقریباً از هر 3 بزرگسال، 1 نفر یا حدود 84 میلیون نفر در کل جهان، به طور مداوم میزان توصیه شده خواب مورد نیاز برای محافظت از سلامت را رعایت نمی کنند. این موضوع می تواند در تابستان تشدید شود. این مسئله چند دلیل علمی دارد.
روزهای طولانی تر
محتمل‌ترین عامل ناتوانی در خوابیدن در طول ماه‌های تابستان، قرار گرفتن در معرض نور بیش از حد خورشید است که تا عصر هم وجود دارد. در واقع تمام این نور اضافی باعث سرکوب تولید ملاتونین در بدن شما می شود. ملاتونین هورمونی است که نقش کلیدی در آگاه کردن بدن برای یادآوری زمان خواب دارد.
این موضوع می تواند ریتم شبانه روزی بدن را که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، مختل کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور در اواخر روز به بیداری بیشتر در طول شب کمک می‌کند. هر چه مدت طولانی تری در معرض نور روز باشید، بدن شما بیشتر فکر می کند که زمان خواب هنوز فرا نرسیده است.
هوای گرمتر
آب و هوای گرمتر که اغلب با تابستان همراه است نیز می تواند خوابیدن و به خواب رفتن را سخت تر کند. بدن شما به طور طبیعی در حالی که برای خواب آماده می شود خنک می شود، اما اگر خانه یا اتاق شما خیلی گرم است، احتمالاً خواب شما هم کمتر می شود.
یک مطالعه نشان داد که در آغاز قرن بیست و یکم، دمای بالا باعث از دست دادن 44 ساعت خواب در شب شده است. این مسئله منجر به 11 شب بی خوابی برای هر نفر شد. محققان خاطرنشان می کنند که اگر دمای محیط به افزایش خود ادامه دهد، این دماهای بالاتر در شب می تواند سالانه 50 تا 58 ساعت خواب را برای هر فرد کاهش دهد.
همچنین محققان متوجه شدند که خطر خواب ناکافی زمانی که دما به بالای 10 درجه سانتی گراد می‌رسد، به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد. در شب‌های گرم مخصوصاً در دمای بالای 30 درجه سانتی گراد، مردم به طور متوسط حدود 14 دقیقه در شب کمتر می‌خوابیدند.
عوامل اجتماعی
در طول ماه‌های تابستان، افراد اغلب در فعالیت‌های اجتماعی، رویدادهای کاری و سایر عوامل اجتماعی بیشتر حضور می یابند که این موضوع می‌تواند منجر به زمان خواب دیرتر و اختلال در خواب شود. گاهی اوقات از این مشکل به عنوان جت لگ اجتماعی یاد می شود و این اختلال در خواب نتیجه تعهدات اجتماعی و کاری است.
اگر چنین مسئله ای را تجربه می کنید، ممکن است بین زمان بیولوژیکی خود که توسط ساعت درونی بدن شما تعیین می شود و زمان های اجتماعی که توسط تعهدات اجتماعی شما دیکته می شود، اختلاف داشته باشید.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که 70 درصد افراد در طول روز حداقل یک ساعت این اختلال را تجربه می‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است تا دو ساعت یا بیشتر آن را تجربه کنند.
سفر و تعطیلات
بسیاری از مردم در تابستان به سفر می روند و این کار ممکن است منجر به اختلال در برنامه خواب شود. نه تنها خوابیدن در یک تخت ناآشنا چالش برانگیز است، بلکه ممکن است فرد به دلیل بروز اختلال در روال عادی خود، کم خوابی را تجربه کند.
جت لگ که به معنای اختلال در ریتم شبانه روزی بدن است، می تواند باعث بی خوابی، خواب آلودگی در طول روز، اختلالات ذهنی و مشکلات گوارشی شود که همه اینها خواب شما را مختل می کند. علائم جت لگ تا زمانی که ساعت شبانه روزی شما دوباره هماهنگ نشود، از بین نمی روند.
نکاتی برای خواب بهتر در تابستان
حدود 50 تا 70 میلیون نفر در ایالات متحده از مشکلات خواب رنج می برند که این مسئله عملکرد روزانه آنها را مختل می کند و بر سلامت و طول عمر آنها تأثیر منفی می گذارد. در واقع نداشتن خواب با کیفیت می تواند منجر به اختلالات خلقی، بیماری قلبی، چاقی، دیابت، حمله قلبی، سکته مغزی و غیره شود. اما خوشبختانه کارهایی وجود دارد که شما می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید.
یک روال همیشگی برای خواب خود ایجاد کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای ارتقای خواب بهتر این است که از قبل یک برنامه برای خواب و یک زمان خواب ثابت ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت معین در هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
برای کمک به آمادگی ذهن و بدن برای خوابیدن، انجام یک سری کارهای همیشگی هر شب قبل از خواب می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، سعی کنید کمی وقت بگذارید و کارهایی را انجام دهید. برخی از این کارها می تواد خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم یا دوش گرفتن باشد. ضمنا می توانید با یک لباس خواب راحت و کم کردن نور اتاق، محیط خواب خود را تنظیم کنید.
در طول روز فعال باشید اما ورزش در شب را محدود کنید
حتی اگر ورزش برای سلامتی شما ضروری باشد، زمان انجام آن نیز مهم است. برای گرفتن بهترین نتیجه، سعی کنید در زیر نور خورشید صبح زود ورزش کنید. انجام این کار، به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند و احتمال کمتری دارد که در خواب شما اختلال ایجاد کند. به همین ترتیب، باید از ورزش در شب قبل از خواب خودداری کنید.
به خاطر داشته باشید که ورزش گرما تولید می کند و این مسئله می تواند خنک شدن بدن شما را به چالش تبدیل کند، به خصوص زمانی که هوا گرم است. به همین دلیل، اگر نمی توانید صبح ها ورزش کنید، مطمئن شوید که تمرین عصرتان حداقل 90 دقیقه قبل از خواب باشد تا بدن شما فرصتی برای خنک شدن داشته باشد.
مراقب باشید قبل خواب چه چیزی می خورید
قطعا می دانید که باید مصرف کافئین را در عصر محدود کنید. حالا جالب است بدانید که باید مصرف الکل خود را هم در ساعات قبل از خواب محدود کنید. حتی دیر شام خوردن در شب می تواند کیفیت خواب شما را متاثر کند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر زیاد الکل قبل از خواب، خواب با کیفیت را برای شما دشوارتر می کند. بخش بزرگی از این مسئله به این دلیل است که میزان بالای الکل خون می تواند خواب را مختل کند.
اتاق خود را خنک نگه دارید
وقتی در یک محیط خنک می خوابید، خواب بهتری خواهید داشت. دمای ایده آل اتاق حدود 18 تا 20 درجه سانتی گراد است.
راه های مختلفی برای خنک ماندن در شب وجود دارد. نه تنها می توانید از تهویه مطبوع یا پنکه استفاده کنید، بلکه حتی یک تشک خنک کننده یا رویه تشک نیز می تواند به شما کمک کند تا خنک بخوابید.
نحوه خوابیدن خود را تغییر دهید
گاهی اوقات داشتن خواب بهتر می تواند به سادگی تغییر وضعیت خواب یا حتی تغییر مکان خواب باشد. به عنوان مثال، کارشناسان خواب توصیه می کنند بهترین حالت خوابیدن طاق باز خوابیدن است. انجام این کار به شما کمک می کند تا گرمای بدن را به جای حفظ آن، آزاد کنید.
همچنین شما می توانید لباس خوابی را انتخاب کنید که از الیاف طبیعی مانند پنبه، پشم سبک یا ابریشم ساخته شده باشد. در واقع تحقیقات نشان می دهد که در مقایسه با مواد مصنوعی مانند پلی استر، لباس خوابی که از این پارچه ها ساخته شده است می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
تنهایی بخوابید
اگر فضای کافی دارید، بهتر است تنهایی بخوابید، به خصوص اگر حیوان خانگی یا همسر دارید. در واقع هنگامی که دو جسم در تماس نزدیک با یکدیگر هستند، از خود گرما ساطع می کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد، دمای محیط اطراف افزایش می یابد. در نتیجه خوابیدن با شخصی دیگر یا حیوان خانگی، ممکن است محیط گرم تری ایجاد کند که این موضوع در نهایت باعث می شود به خواب رفتن شما سخت تر شود.
قبل خواب دوش بگیرید
از آنجایی که بدن شما می تواند به طور طبیعی دمای بدن خود را زمانی که هوا گرم است کاهش دهد سخت باشد، می توانید با دوش گرفتن قبل از خواب، به کاهش دمای بدن کمک کنید. در واقع محققان در یک مطالعه فرض کردند که افراد در به خواب رفتن در محیط‌های گرم مشکل دارند، زیرا دمای داخلی بدن آنها با تنظیم دمای شبانه روزی آنها تداخل پیدا می‌کند و در نهایت این مسئله منجر به خواب ضعیف می‌شود. گرفتن یک دوش ولرم یک تا دو ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور در شب
با نزدیک شدن به زمان خواب، سعی کنید کمتر در معرض نور قرار بگیرید تا به بدن خود در تولید ملاتونین در زمان مناسب کمک کنید. قرار گرفتن در معرض نور آبی، که عمدتاً از وسایل الکترونیکی ناشی می‌شود، می‌تواند چرخه طبیعی خواب بدن را مختل کند و خوابیدن را برای شما دشوار کند.
برای مقابله با تاثیر نور آبی بر کیفیت خواب خود، سعی کنید نور خانه را کم کنید و حدود 90 دقیقه قبل از خواب از عینک های محافظت از نور آبی استفاده کنید. در واقع، استفاده از عینک نور آبی می تواند در کاهش بی خوابی موثر باشد. این عینک ها ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات خواب و جت لگ کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشند.
