اهمیت ترتیب غذا خوردن بر کنترل قند خون

آیا خوردن یک نوع غذا قبل از دیگری بر سلامتی شما تأثیر می گذارد؟به این منظور برخی از متخصصان تغذیه و سلامت، مصرف برخی غذاها را قبل از سایرین مورد بررسی قرار داده اند.

به گزارش تکناک، برخی ویدئوهای منتشر شده در اینترنت  ادعا می‌کنند که ترتیب خوردن غذا می‌تواند به شما کمک کند تا میان وعده‌های غیرضروری را حذف کنید، هوس‌ها را کاهش دهید و حتی به کاهش علائم PCOS کمک کنید.

بسیاری از این فواید ادعا شده، حول میزان قند خون می چرخند و اینکه چگونه برخی از غذاها بسته به اینکه چه غذایی قبل یا بعد از آنها می آید، می توانند قند خون شما را به طور چشمگیری افزایش دهند.

اگرچه هیچ قانون سخت و سریعی در مورد ترتیب توصیه شده غذاها وجود ندارد، اما ترتیب زیر نسبتاً رایج است:

سبزیجات خام یا پخته، پروتئین ها و چربی های سالم، و در آخر کربوهیدرات ها.

ارتباط بین کنترل قند خون و تعیین ترتیب غذا خوردن

اگرچه ادعاهای رسانه های اجتماعی را همیشه باید ساده تلقی کرد، اما این ایده که ترتیبی که شما غذای خود را می خورید، با قند خون شما مرتبط است، در واقع جای فکر کردن دارد.

همانطور که توسط اکثر افرادی که توالی غذا را توصیه می کنند، با خوردن چربی و پروتئین قبل از کربوهیدرات، ممکن است احساس سیری بیشتری داشته باشید.

به طور خاص، خوردن این ماکروها قبل از کربوهیدرات‌ها می‌تواند به ترشح هورمونی به نام پپتید شبه گلوکاگون-1 (GLP-1) کمک کند، که در کنار سایر اثرات، می‌تواند به تاخیر در تخلیه معده و بهبود مدیریت گلوکز (قند خون) بعد از غذا کمک کند.

این کار می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، از پرخوری جلوگیری کنید و به کاهش هوس کمک کنید.

علاوه بر پروتئین و چربی‌های سالم، خوردن فیبر قبل از مصرف کربوهیدرات (مانند چیزی که با خوردن سبزیجات دریافت می‌کنید) به میزان قابل توجهی افزایش قند خون پس از غذا را کاهش می‌دهد .

یک مطالعه در سال 2022 چگونگی تاثیر خوردن سبزیجات قبل از کربوهیدرات بر قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را ارزیابی کرد. نتایج حاکی از بهبود قابل توجهی در هموگلوبین A1C (میانگین میزان قند خون در سه ماه گذشته) پس از پنج سال پیروی از الگوی غذایی شرکت کنندگان بود.

اگرچه این داده ها تاثیر توالی غذا بر کنترل کلی قند خون را اثبات می کند، اما هنوز برای تایید اعتبار بالینی آن نیاز به اطلاعات بیشتری است.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2022 از هشت آزمایش نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که ترتیب خوردن وعده‌های غذایی را رعایت می کنند، تفاوت اندکی بین هموگلوبین A1C، گلوکز پلاسما، انسولین پلاسما و GLP-1 پلاسما در مقایسه با افرادی که ترتیب وعده های غذایی را رعایت نمی‌کردند، تجربه کردند.

نویسندگان آن تحقیق به این نتیجه رسیدند که هیچ شواهد قوی برای فواید توصیه رعایت ترتیب وعده های غذایی فراتر از توصیه های استاندارد رژیم غذایی در مورد دیابت نوع 2 وجود ندارد.

بنابراین، اگرچه ترتیب مصرف مواد غذایی پتانسیل های مفیدی دارد، اما روش تضمینی برای مدیریت میزان قند خون شما نیست.

نکات کاربردی برای مدیریت قند خون

متخصصان هم از طریق رعایت ترتیب غذا یا روش های دیگر، بر اهمیت حفظ میزان قند خون مدت تاکید دارند.

دکتر مری الن فیپس، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب آشپزی آسان دیابت گفت: کنترل قند خون برای کمک به جلوگیری از عوارض طولانی مدت اهمیت دارد.

فیپس گفت: در میان مبتلایان به دیابت، قند خون بالا و نوسانات سریع مکرر قند خون می تواند منجر به عوارض دیابت مانند رتینوپاتی، بیماری های کلیوی، بیماری های قلبی، نوروپاتی (آسیب به رگ های خونی در چشم) و موارد دیگر شود. نگه داشتن قند خون در محدوده مناسبه ممکن است خطر ابتلا به این عوارض را کاهش دهد و یا آنها را به تاخیر می اندازد.

اگرچه برای تأیید تأثیر توالی غذا بر افراد مبتلا به دیابت به داده های بیشتری نیاز است، اما فیپس توضیح داد که افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به دیابت هستند یا افرادی که قبلاً مبتلا به پیش دیابت و دیابت بوده اند، باید وعده های غذایی خود را به ترتیب مصرف کنند. از سبزیجات غیر نشاسته‌ای شروع کنید، سپس به سراغ پروتئین بروید و درنهایت وعده خود را با خوردن کربوهیدرات‌ها پایان دهید تا میزان قند خون شما بعد از غذا بهبود یابد.

دکتر آماندا ساوسدا، متخصص تغذیه توضیح داد که افرادی که دیابت ندارند نیز ممکن است از این تغییرات ساده در غذا خوردن بهره مند شوند، زیرا کنترل نکردن قند خون می تواند منجر به احساس گرسنگی و کاهش وزن و کاهش میزان انرژی شود.

او گفت: وقتی این اتفاق می‌افتد، به احتمال زیاد هوس چیزهای شیرین می‌کنید یا پرخوری می کنید.

برای مدیریت موثر میزان قند خون، اتخاذ یک رویکرد جامع که شامل رژیم غذایی، ورزش و اصلاح سبک زندگی است، بسیار مهم است. برخی از نکات کاربردی در این زمینه عبارتند از:

• از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید: رژیم غذایی غنی از فیبر، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را به کربوهیدرات های ساده و قندها ترجیح دهید. غلات کامل، گوشت بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و آجیل را انتخاب کنید.
• ورزش منظم: فعالیت بدنی می تواند به ماهیچه های شما کمک کند تا از قند موجود در خون شما استفاده کنند و به طور موثر میزان قند خون را کاهش دهند. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید.
• کنترل وعده غذایی: حتی غذاهای سالم در صورت مصرف زیاد می توانند باعث افزایش قند خون شوند. سعی کنید در هر وعده غذایی به مقدار نیاز غذا بخورید.
• نظارت منظم: میزان قند خون (blood glucose : glucose concentration in blood) خود را به طور مرتب پیگیری کنید تا متوجه شوید که چگونه غذاها، فعالیت‌ها و سطوح استرس مختلف بر آن‌ها تأثیر می‌گذارند.
• از وعده های غذایی برنامه ریزی شده لذت ببرید: سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های خود را در ساعات مشخصی هر روز بخورید تا میزان قند خون خود را ثابت نگه دارید. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید.

شایان ذکر است که سایر عادات غذایی به غیر از رعایت ترتیب غذا، می توانند به همان اندازه در حفظ محدوده قند خون سالم مهم باشند.

فیلیپس پیشنهاد می کند برای جلوگیری از افزایش قند خون، از خوردن کربوهیدرات به تنهایی خودداری کنید. او گفت: کربوهیدرات های خود را با چربی های گیاهی، پروتئین ها و فیبر ترکیب کنید.

داشتن ترکیبی از پروتئین، چربی و فیبر در یک وعده غذایی می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتر، انرژی بالاتر و تثبیت قند خون خود داشته باشید.

اما، در نهایت، مدیریت قند خون به آنچه برای شما و بدن شما بهتر است بستگی دارد.

فیپس گفت: هر کس متفاوت است و آنچه برای شما بهتر است ممکن است برای دیگران کارساز نباشد. به خاطر داشته باشید که خیلی مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر قابل توجه در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود با یک متخصص مشورت کنید.