یکی از مهم‌ترین عضوهای بدن مغز است که بسیاری از عملکردها مانند، ضربان قلب و… را حفظ می‌کند بنابراین باید ماده غذایی مفید مانند انواع حبوبات، آجیل و… را استفاده کنید تا مغز سالم داشته باشد. اصولا مغز نمی تواند به خودش و تمام کارهایی که برای حفظ عملکرد صحیح ما انجام می دهد فکر می کند. با این حال، واقعیت این است که فکر کردن، حرکت کردن و زندگی روزمره ما انرژی زیادی می خواهد و مغز ما به سوخت کافی نیاز دارد تا کار خود را به خوبی انجام دهد و سالم بماند.
به گزارش تکناک، مطالعات نشان می دهد که مغز به طور متوسط حدود 20 درصد از کالری ای را که ما روزانه می سوزانیم، تشکیل می دهد. با این حال، این بدان معنا نیست که غذاها به قدرت مغز (brain : organ that serves as the center of the nervous system in all vertebrate and most invertebrate animals) شما کمک می کند. اما زمانی که صحبت از تقویت مغز می شود تا بهترین عملکرد خود را در متمرکز ماندن و به خاطر سپردن مسائل داشته باشد، برخی غذاها می توانند موثر باشند.
مغز یکی از اندام‌های مهم بدن انسان است و کنترل بسیاری از عملکردهای بدن مانند صحبت کردن، شنیدن، فکر کردن، حفظ ضربان قلب و تنفس ریه‌ها را بر عهده دارد. این عضو مهم حدود 25 درصد از کالری بدن شما را استفاده می‌کند؛ بنابراین مغز برای سالم ماندن و داشتن عملکرد خوب به انواع مواد غذایی مانند ماهی‌های روغنی، انواع آجیل‌ها، انواع توت‌ها، شکلات تلخ، حبوبات و… نیاز دارد. مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی، نه‌تنها مغز شما را سالم نگه می‌دارد، بلکه ممکن است به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند زوال عقل نیز کمک کند.
مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، نه تنها مغز شما را شاد و سالم نگه می دارد، بلکه ممکن است به پیشگیری بیماری هایی مانند زوال عقل نیز کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای که بر مصرف غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و ماهی تاکید دارد، نتایج امیدوارکننده‌ای در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن نشان داده است. . همچنین ثابت شده است که این رژیم باعث کاهش فشار خون بالا می شود که همین موضوع یک عامل خطرناک برای بیماری آلزایمر است.
اگر می خواهید مغز خود را سالم نگه دارید، با ما در ادامه مطلب همراه باشید!
1-سبزیجات برگ دار
سبزی‌های برگدار واقعاً برای بدن مفید هستند، به خصوص برای مغز. اسفناج، کلم برگ، کلم پیچ و… این سبزیجات سرشار از مواد مغذی تقویت کننده مغز (مرکز دستگاه عصبی و کنترل متمرکز بر روی سایر اندام‌های بدن) مانند بتاکاروتن، اسید فولیک، لوتئین و ویتامین K هستند. تحقیقات نشان داده است که غذاهای گیاهی ممکن است بطور ویژه ای برای کنترل زوال مغز مفید باشند.
مصرف روزانه توصیه شده: حدود 1/4 فنجان در روز یا 1.5 تا 2 فنجان در هفته مصرف کنید.
2- آجیل
آجیل به عنوان منبع غنی از پروتئین و چربی های سالم شناخته می شود. آجیل یکی از فوق العاده ترین غذاها برای مغز است. هر نوعی از آجیل دارای فواید منحصر به فردی است و گنجاندن پسته، فندق و بادام در رژیم غذایی، قطعا باعث سلامت مغز می شود.اگر می خواهید مغز شما به طرز شگفت انگیزی تقویت شود و حافظه خود را قوی کنید، گردو بخورید. گردو مملو از اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان است که هر دوی این مواد برای جلوگیری از زوال عقل، مهم هستند.
مصرف روزانه توصیه شده: یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که بزرگسالانی که 15 تا 30 گرم آجیل در روز مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که کمتر آجیل می‌خورند، از ویژگی های مغزی بالاتری برخوردار هستند.
3-چای و قهوه
شاید شما هم عادت داشته باشید که برای بیدار ماندن، قهوه یا چای بنوشید، اما این نوشیدنی های کافئین دار چیزهای بیشتری نسبت به یک نوشیدنی ساده صبحگاهی دارند. محققان به توانایی کافئین در افزایش ظرفیت پردازش اطلاعات مغز اشاره کرده‌اند و ثابت کرده اند که قهوه حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که ممکن است به سلامت مغز کمک کند. علاوه بر هر دوی این موارد، چای سبز سرشار از L-theanine است. این اسید آمینه قدرتمند می تواند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کند، که این مسئله برای عملکرد مغز مهم است.
مصرف روزانه توصیه شده: حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز (حدود چهار فنجان قهوه یا چای سیاه) به طور کلی برای اکثر بزرگسالان بی خطر در نظر گرفته می شود.
4-گوجه فرنگی
گوجه فرنگی به دلیل داشتن لیکوپن سرشار، یکی از بهترین غذاها برای سلامت مغز است. ثابت شده است که این کاروتنوئید قدرتمند به جلوگیری از اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک می کند. یک گوجه فرنگی تازه و متوسط حاوی حدود 3.2 میلی گرم لیکوپن است و شما می توانید مقدار بیشتری از آن را در رب و سس گوجه فرنگی نیز بدست بیاورید.
مصرف روزانه توصیه شده: مطالعات نشان می دهد که 9 تا 21 میلی گرم لیکوپن در روز عالی است.
5-غلات کامل
غلات کامل مانند گندم ، بلغور جو دوسر، جو و برنج قهوه‌ای بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند و باعث سلامت قلب و عروق می شوند. چیزی که کمتر به آن پرداخته شده است این است که بسیاری از غلات کامل، سرشار از ویتامین E هستند که این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم است که به کاهش حضور رادیکال های آزاد و جلوگیری از آسیب های عصبی کمک می کند. کارشناسان همچنین مصرف ویتامین E را به شکل طبیعی آن به جای مکمل‌ها ترجیح می‌دهند که همین موضوع مصرف غلات کامل را به گزینه‌ای عالی برای افزایش مصرف ویتامین E تبدیل می‌کند.
مصرف روزانه توصیه شده: دستورالعمل ها مصرف حداقل سه وعده غلات کامل در روز را توصیه می کنند که در مجموع حداقل 48 گرم است.
6-بروکلی
سبزیجات برگدار، تنها سبزیجاتی نیستند که در لیست بهترین غذاها برای سلامت مغز قرار می گیرند. کلم بروکلی نیز می توانند این کار را انجام دهند. این سبزیجات حاوی مقادیر بالایی از گلوکوزینولات هستند. هنگامی که این ترکیبات با آب ترکیب می شوند، ایزوتیوسیانات ها را تولید می کنند که متابولیت های قدرتمندی هستند که می توانند از اعصاب محافظت کنند.
مصرف روزانه توصیه شده: 1.5 تا 2.5 گرم در هفته.
7-ماهی سالمون و تن
ممکن است شما هم از خوردن غذاهای چرب اجتناب کنید، اما خوب است که بدانید چربی ماهی مضر نیست. ماهی هایی مانند سالمون و تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که اسن اسیدهای چرب با بسیاری از پیامدهای سلامتی مثبت از جمله برای مغز مرتبط هستند. این چربی های سالم میزان بتا آمیلوئید در خون را پایین می آورند. بتا آمیلوئید یک پروتئین مخرب است که توده هایی در مغز ایجاد می کند که این توده ها اغلب منجر به بیماری آلزایمر می شود.
مصرف روزانه توصیه شده: حداقل دو وعده ماهی کم جیوه مانند ماهی آزاد و ماهی تن سبک در هفته.
8-توت
مصرف روزانه یک سیب باعث سلامتی می شود، اما مصرف توت از زوال عقل جلوگیری می کند. توت ها یکی از بهترین غذاهای مغز هستند زیرا سرشار از فلاونوئیدها هستند. این رنگدانه های طبیعی نه تنها توت ها را رنگارنگ می کنند، بلکه عملکرد مغز را به خصوص در مورد حافظه، بهبود می بخشند.
مصرف روزانه توصیه شده: مصرف حداقل دو وعده (هر کدام نصف فنجان) توت در هفته، کاهش حافظه را تا دو سال و نیم کند می کند.
9-شکلات تلخ
اگر به دنبال غذایی هستید که برای مغزتان مفید باشد، خوراکی خوشمزه ای مانند شکلات تلخ ممکن است گزینه مناسبی باشد. شکلات تلخ بسیاری از فواید سایر مواد غذایی موجود در این لیست را گرد هم آورده است. این خوراکی خوشمزه مملو از آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و کافئین است که آن را به یکی از سالم ترین غذاهایی که می توانید برای مغز مصرف کنید تبدیل می کند.
مصرف توصیه شده روزانه: مصرف 30 تا 60 گرم چند بار در هفته، ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند. برای گرفتن بهترین نتیجه، سعی کنید از شکلات زیر 70درصد استفاده نکنید.
10-دانه ها
دانه ها ممکن است کوچک باشند، اما به اندازه بسیاری از آجیل ها سرشار از مواد مغذی هستند و یک میان وعده عالی به شمار می آیند. دانه های آفتابگردان، سرشار از ویتامین E هستند که در بالا به فواید آن برای مغز اشاره کردیم. هم چنین تخم کدو منبع قوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مهمی مانند مس، آهن، منیزیم و روی است. هر یک از این مواد معدنی می توانند برای جلوگیری از زوال عقل یا اختلالات مغزی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و حتی صرع موثر باشند.
مصرف روزانه توصیه شده: 1/8 تا 1/4 فنجان در هفته بخورید.
11-تخم مرغ
تخم مرغ که بیشتر صبح ها به عنوان صبحانه خورده می شود، بیشتر بخاطر پروتئین سرشارش شناخته می شود. تخم مرغ همچنین سرشار از چندین ویتامین مهم B از جمله B6، B12 و B9 (اسید فولیک) است. مطالعات نشان می دهد که این ویتامین ها ممکن است به جلوگیری از کوچک شدن مغز و مهار زوال مغز در افراد مسن کمک کند.
مصرف روزانه توصیه شده: برای اکثر بزرگسالان، یک تخم مرغ در روز هدف کافی است. این میزان برای افراد با شرایط مختلف، ممکن است متفاوت باشد.
12-زردچوبه
احتمالا تابحال به ذهنتان نرسیده بود که یک ادویه ممکن است به تقویت مغز کمک کند. اما زردچوبه، که یک ماده اصلی در پودر کاری است، در تقویت و سلامت مغز، نقش بسیار مهمی دارد. زردچوبه حاوی کورکومین است که با نتایج موثر مختلفی در سلامت مغز، از محافظت در برابر آلزایمر گرفته تا حمایت از رشد سلول های مغز، مرتبط است.
مصرف روزانه توصیه شده: از آنجایی که زردچوبه یک ادویه است، نمی توان آن را بجز در غذا مصرف کرد. درنتیجه شما می توانید با پزشک خود برای مصرف مکمل های کورکومین، صحبت کنید.
مکمل هایی برای مغز سالم
برای تقویت مغز از طریق تغذیه، بهتر است بیشتر یا همه نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی عادی روزانه خود برآورده کنید. به عبارت دیگر، خوردن غذاهایی که در بالا به آنها اشاره کردیم، بهترین راه برای حفظ عملکرد خوب مغز برای مدت طولانی است.
اما اگر مصرف چنین غذاهایی برای شما سخت است، می توانید از مکمل های آنها که در پایین گفته شده اند، استفاده کنید. این مکمل ها عبارتند از:
- ویتامین های گروه B به خصوص B6، B12 و B9
- ویتامین سی
- بتاکاروتن
- منیزیم
- روی
- مس
- اهن
- کورکومین
- اسیدهای چرب امگا 3
غذاهای گرم‌کننده مغز
دلیل بسیاری از بیماری‌های مغز، سردی مغز است؛ بنابراین باید برای تقویت و گرمی این عضو، از غذاهای گرم مصرف کنیم که این غذاها باعث تقویت حافظه شده و از بیماری‌هایی مانند آلزایمر جلوگیری می‌کنند.
انواع ماده غذایی که باعث گرمی مغز می‌شوند عبارت‌اند از:
- کندر
- زنجبیل
- کشمش، مویز و خرما
- انجیر
- دمنوش های گیاهی مانند آویشن، اسطوخودوس، مریم‌گلی و…
- انواع کلم‌ها و اسفناج
- سیر
سلامت مغز برای سلامت و تندرستی کلی، مسئله ای حیاتی است، بنابراین قبل از افزودن هر گونه مکملی به رژیم غذایی خود حتما با پزشک خود مشورت کنید.
سؤالات متداول
1.چه غذاهایی برای مغز مفید هستند؟
گلوکز به‌عنوان غذای مغز شناخته می‌شود. علاوه بر آن، این عضو برای انجام فعالیت به انواع مواد مغذی مانند غلات، انواع توت‌ها، آجیل‌ها و اسیدهای چرب مفید مانند امگا 3 نیاز دارد.
2.آیا خوردن مواد غذایی مفید و مناسب باعث تقویت حافظه می‌شود؟
بله اگر شما به‌صورت منظم غذاهایی که برای مغز مفید است را مصرف نمایید نه‌تنها باعث تقویت مغز می‌شود بلکه روند یادگیری حافظه شما افزایش می‌یابد.
3.کدام میوه‌ها برای تقویت هوش و حافظه مفید هستند؟
میوه‌هایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین A، ویتامین C، فیبر و بتاکاروتن و همچنین دارای مواد مغذی بیشتری هستند؛ که برخی از این میوه‌ها عبارت‌اند از پرتقال، انگور قرمز، بلوبری، گردو
4.برای جلوگیری از بیماری‌های مخرب اعصاب چه بخوریم؟
مواد مغذی که سرشار از اسیدهای چرب مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند مانند آجیل‌ها از بیماری‌های خطرناکی مانند پارکینسون، آلزایمروهانتینگتون جلوگیری می‌کند.
