از آنجایی که میوه شیرین است و حاوی قند طبیعی است، بسیاری از مردم تصور می‌کنند که با افزایش وزن مرتبط است اما تحقیقات حاکی از آن است که مصرف میوه با مدیریت سالم وزن مرتبط است.
به گزارش تکناک ، چندین مطالعه نشان داده‌اند که افزایش مصرف روزانه میوه رابطه‌ی معکوسی با افزایش وزن دارد، به این معنی که هر چه میوه بیشتر مصرف شود، وزن کمتری اضافه می‌شود. همچنین تحقیقات نشان داده است که خوردن میوه کامل با محدود کردن کالری کل دریافتی، احتمال افزایش وزن طولانی مدت را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.
محققان بر این باورند که اثرات محافظتی میوه ممکن است تا حدی به دلیل آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضد التهابی، چگونگی تغییر مصرف میوه در میکروبیوم روده و توانایی میوه در سیری باشد. از آنجایی که میوه‌های کامل نیاز به جویدن دارند و حاوی فیبر و آب هستند، به آرامی از معده خارج می‌شوند که همین مسئله باعث افزایش سیری و تاخیر در بازگشت گرسنگی می‌شود. همچنین خوردن میوه به جای میان وعده یا دسر با کالری بیشتر، کل کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
برخی از مواد مغذی موجود در میوه‌ها از جمله ویتامین‌های A، E و C با کاهش افزایش چربی و کاهش چربی شکمی مرتبط هستند. آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه که پلی‌فنل نام دارند نیز با کاهش میزان چربی مرتبط هستند.
فیبر و آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها، ترکیب میکروب‌های روده را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که ممکن است اثری محافظتی در برابر چاقی داشته باشند.
در حالی که مصرف میوه به‌طور کلی برای مدیریت وزن مفید است، برخی از میوه‌ها در این زمینه بهتر عمل می‌کنند. در این مطلب 15 میوه که مواد مغذی کلیدی مرتبط با کاهش وزن را فراهم می‌کنند یا تاکنون به‌طور مستقیم به دلیل توانایی در کمک به مدیریت وزن یا چربی بدن مورد مطالعه قرار گرفته‌اند را معرفی می‌کنیم.
فهرست مطالب
سیب
سیب سرشار از پلی‌فنول‌ها یا همان آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی است. همچنین سیب دارای فیبر سیرکننده نیز می‌باشد. یک سیب متوسط با پوست بیش از 4 گرم فیبر و 14 درصد از ارزش روزانه را تامین می‌کند.
تحقیقات انجام شده در ایالت پن حاکی از آن است که وقتی بزرگسالان 15 دقیقه قبل از ناهار یک سیب خرد شده با 128 کالری می‌خورند، حدود 190 کالری کمتری برای ناهار مصرف می‌کنند. این اثر برای همان تعداد کالری سس سیب یا آب سیب صادق نبود. دانشمندان می‌گویند این امر به احتمال زیاد به این دلیل است که میوه جامد بیشتر از آب میوه یا میوه پوره شده بر سیری اثر می‌گذارد.
آووکادو
در حالی که آووکادو از نظر تغذیه‌ای به عنوان یک چربی خوب طبقه‌بندی می شود، عضوی از خانواده میوه‌ها است. آووکادو علیرغم میزان چربی و کالری بالاتری که نسبت به سایر میوه‌ها دارد، یک انتخاب عالی برای کنترل وزن است.
در یک مطالعه در سال 2021، 105 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به‌طور تصادفی برای مصرف یک وعده غذایی روزانه با یک آووکادو کامل یا یک وعده غذایی دیگر با میزان کالری مشابه و مواد تشکیل دهنده بدون آووکادو به مدت 12 هفته تقسیم شدند. هدف این مطالعه کاهش وزن نبود، اما محققان متوجه شدند که شرکت‌کنندگان زن در گروهی که آووکادو می خوردند (اما نه مردان) کاهش چربی احشایی (چربی داخلی شکم) داشتند. همچنین زنان کاهش نسبت چربی احشایی به چربی زیر جلدی را تجربه کردند. چربی زیرجلدی چربی است که دقیقاً زیر پوست قرار دارد.
مطالعه دیگری سیری را در 26 فرد بزرگسال سالم با اضافه وزن که یک صبحانه استاندارد و سپس وعده‌های ناهار را با یا بدون آووکادو مصرف کردند، ارزیابی کرد. محققان متوجه شدند که اضافه کردن نیمی از یک آووکادو (چه در وعده‌های غذایی یا اضافه شده به ناهار) میزان رضایت افراد را 23 تا 26 درصد افزایش داد و منجر به کاهش 28 تا 40 درصدی میل به خوردن در پنج ساعت آینده در مقایسه با وعده‌های غذایی بدون آووکادو شد که این یافته نشان‌دهنده نقش آووکادو در مدیریت سالم وزن است.
بلوبری
بلوبری با حدود 85 کالری در هر فنجان، یکی از میوه‌های کم کالری است و یکی از میوه های غنی از آنتی اکسیدان است و تحقیقات حاکی از آن است که خوردن 150 گرم بلوبری در روز (حدود یک فنجان)، خطر بیماری‌های قلبی را تا 15 درصد کاهش می‌دهد.
در مورد مدیریت وزن، یک مطالعه که مصرف 16 میوه رایج را در بیش از 133000 مرد و زن ارزیابی کرد، نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف بلوبری را داشتند، کمترین افزایش وزن را در یک دوره 24 ساله تجربه کردند.
آنتی اکسیدان‌های آنتوسیانین موجود در بلوبری به مدیریت وزن کمک می‌کنند. مصرف بیشتر آنتوسیانین با 3 تا 9 درصد توده چربی کمتر و چربی شکمی کمتر در مرتبط است.
گیلاس
گیلاس ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی را فراهم می‌کند، اما نقش آن در مدیریت وزن ممکن است به پتانسیل این میوه برای حمایت از خواب سالم مرتبط باشد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که به‌طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که بیشتر می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که BMI (شاخص توده بدنی) بالاتری داشته باشند و دچار چاقی شوند.
مصرف گیلاس شیرین و ترش کیفیت و کمیت خواب را بهبود می بخشد.
خرما
ممکن است تصور شما از خرما میوه‌ای چاق‌کننده باشد، اما برای کاهش وزن نباید مصرف این میوه را محدود کنید. در یک مطالعه در سال 2020، 100 مرد و زن مبتلا به دیابت نوع 2 به‌طور تصادفی یا خرما مصرف نکردند یا روزانه سه عدد خرما مصرف کردند. در مطالعه 16 هفته‌ای، مصرف‌کنندگان خرما وزن اضافه نکردند و کاهش کلسترول تام و کلسترول بد LDL را تجربه کردند. علاوه بر این، میزان HbA1c که معیاری برای کنترل قند خون در دوره دو تا سه ماهه قبلی است، تغییری نکرد و گروهی که خرما می‌خوردند، بهبود قابل توجهی را در سلامت روان و معیارهای کیفیت کلی زندگی خود گزارش کردند.
خرما به دلیل شیرینی طبیعی خود، جایگزینی عالی برای قندهای افزوده در اسموتی‌ها، بلغور جو دوسر و خوراکی‌های شیرین است. خرما بدون هسته پر شده با کره آجیل و آغشته به شکلات تلخ ذوب شده، جایگزین مغذی برای شکلات یا دسر است. هر یک خرما بدون هسته 66.5 کالری و 18 گرم کربوهیدرات، 16 گرم قند دارد و بقیه محتوای آن فیبر است.
گریپ فروت
گریپ فروت سرشار از ویتامین C و آب است و کالری و قند کمی دارد. نصف یک گریپ فروت صورتی یا قرمز حدود 52 کالری، 8.5 گرم قند و 2 گرم فیبر دارد.
در تحقیقات منتشر شده، خوردن گریپ فروت دقیقا مانند سیب، قبل از غذا با کاهش وزن مرتبط است. علاوه بر این، تجزیه و تحلیل داده‌های پنج ساله نشان داد که مصرف‌کنندگان منظم گریپ فروت، ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و فیبر غذایی بیشتری دریافت می‌کنند. همچنین در میان زنان، مصرف گریپ فروت با میزان بالاتر کلسترول HDL خوب، کاهش میزان تری گلیسیرید (چربی خون) و پروتئین واکنش‌گر C (نشانگر التهاب)، و کاهش وزن بدن و اندازه‌گیری دور کمر مرتبط بود.
کیوی
کیوی میوه‌ای شیرین و تیز با طعمی شبیه میوه‌ها و توت‌های استوایی است. یک کیوی حدود 50 کالری و کمتر از 7 گرم قند دارد. کیوی مانند گیلاس از داشتن یک خواب سالم پشتیبانی می‌کند، از جمله سریعتر به خواب رفتن و خواب طولانی‌تر.
همچنین کیوی می‌تواند به‌طور مستقیم از مدیریت وزن پشتیبانی کنند. در یک مطالعه در سال 2020، محققان از 22 جوان مبتلا به اضافه وزن و چاقی خواستند تا به مدت شش هفته هر روز دو عدد کیوی مصرف کنند. در پایان مطالعه، مصرف‌کنندگان کیوی، کاهش قابل‌توجهی در نشانگرهای التهابی، فشار خون و چربی بدن داشتند.
لیمو ترش
لیمو ترش غنی از ویتامین C است کالری و قند کمی دارد. یک لیموترش کامل کمتر از 20 کالری و کمتر از 2 گرم قند با 38 درصد از ارزش روزانه ویتامین C دارد.
در حالی که گوشت لیمو را می‌توان مصرف کرد، اکثر مردم آب لیمو را در آب، چای و سس‌های سالاد خود استفاده می‌کنند.
یک مطالعه قدیمی در سال 2010 به تأثیر آب لیمو بر تنظیم وزن در 100 زن مبتلا به چاقی در هند پرداخت. پس از دو ماه، افرادی که آب لیمو مصرف کردند، از نظر آماری کاهش قابل‌توجهی در وزن و BMI، اندازه‌گیری میانی بازوها، کمر، و باسن و نسبت دور کمر به باسن داشتند.
فقط توجه داشته باشید که آب لیمو مینای دندان ها را از بین می‌برد، بنابراین قبل از مصرف منظم آن با دندانپزشک خود مشورت کنید.
انبه
انبه که میوه‌ای شیرین و آبدار است ممکن است برای خیلی از افراد لذیذ باشد، اما جالب است ک بدانید این میوه دارای مزایای کاهش وزن برای مردان و مزایای کلی تغذیه است. تجزیه و تحلیل داده‌های هفت ساله یک مطالعه منتشر شده در سال 2022 نشان داد که در بزرگسالان، نمرات BMI، وزن بدن و اندازه‌گیری دور کمر در مردانی که انبه می‌خوردند در مقایسه با مردانی که این میوه را مصرف نمی‌کردند، به‌طور قابل‌توجهی کمتر بود. علاوه بر این، مصرف‌کنندگان انبه در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده، میزان قابل توجهی فیبر، منیزیم، پتاسیم، فولات، ویتامین های A، C و E به بدن خود می‌رساندند و میزان مصرف قند و کلسترول افزوده کمتری داشتند. البته این یک مطالعه مشاهده‌ای بود، بنابراین محدودیت‌هایی برای این مطالعه وجود داشت، مانند گزارش خود بیمار از میزان مصرف انبه.
یک فنجان انبه حدود 100 کالری و 25 گرم کربوهیدرات دارد که نزدیک به 23 گرم آن قند طبیعی است.
پرتقال
پرتقال نماد ویتامین C است که ماده مغذی است که از عملکرد سیستم ایمنی و همچنین تولید کلاژن، استخوان و سلامت پوست حمایت می‌کند.
همچنین ویتامین C باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. یک مطالعه قدیمی در سال 2005 نشان داد که افرادی که ویتامین C کافی دارند، در مقایسه با افرادی که میزان ویتامین C خونشان پایین است، 30 درصد چربی بیشتری در طول یک دوره ورزش متوسط می‌سوزانند.
همچنین تحقیقات جدید نشان می‌دهد که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی ممکن است به‌منظور رسیدن به وزن مناسب، نیاز به مصرف ویتامین C بیشتری داشته باشند و کمبود این ویتامین با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری‌های قلبی مرتبط است.
یک پرتقال 77 کالری و 86.5 میلی گرم ویتامین C دارد که 96 درصد ارزش روزانه این ماده مغذی کلیدی است.
گلابی
ترکیبات طبیعی موجود در گلابی باعث کاهش میزان قند خون، مهار التهاب و حمایت از سلامت ریه و قلب می‌شود. گلابی انتخاب مناسبی برای کنترل وزن است.
یک مطالعه بر روی 40 مرد و زن 45 تا 65 ساله مبتلا به سندرم متابولیک که به‌طور تصادفی دو گلابی تازه و متوسط یا یک نوشیدنی دیگر متناسب با کالری روزانه به مدت 12 هفته مصرف کردند، انجام شد. اندازه گیری دور کمر و نسبت دور کمر به باسن در میان افرادی که گلابی می خوردند نسبت به گروه تحت کنترل به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافت.
یک گلابی 106 کالری دارد و حدود 30 درصد از تقریباً 6 گرم فیبر موجود در گلابی فیبر محلول است. در طی یک دوره پنج ساله، هر 10 گرم افزایش در فیبر محلول، میزان افزایش چربی احشایی را به میزان 3.7 درصد در میان افراد آفریقایی آمریکایی و آمریکایی اسپانیایی تبار بین 18 تا 81 سال کاهش داد.
انار
انار سرشار از فیبر است. یک فنجان انار، 145 کالری و 7 گرم فیبر یا 25 درصد از ارزش روزانه را تامین می‌کند. همچنین انار سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول است که التهاب را کاهش می‌دهد و در برابر سرطان، بیماری‌های عصبی (مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر)، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می‌کند.
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که پلی‌فنول دارای اثرات ضد چاقی است. این اثر ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی انار، تجزیه چربی در بدن و تأثیر مثبت بر ساختار میکروب های روده باشد.
تمشک
تمشک نسبت به بسیاری از میوه‌ها کالری و قند کمتر و فیبر بیشتری دارد و سرشار از پلی‌فنول است. یک فنجان تمشک تازه 78 کالری و حدود 18 گرم کربوهیدرات دارد. تقریباً 10 گرم از این کربوهیدرات‌ها به شکل فیبر و کمتر از 7 گرم آن از قند است.
تمشک به تنظیم میزان قند خون بعد از غذا در بزرگسالانی که دارای اضافه وزن یا چاقی با پیش‌دیابت و مقاومت به انسولین هستند نیز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهایی که باعث کاهش گلوکز (قند خون) پس از غذا می‌شوند، ممکن است به عنوان بخشی از یک استراتژی کلی برای مبارزه با چاقی مفید باشند.
توت‌فرنگی
توت‌فرنگی مانند سایر انواع توت‌ها جزو میوه‌هایی است که کالری و قند کمتری دارد و فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. یک فنجان خام 52.5 کالری و 11 گرم کربوهیدرات با حدود 3 گرم فیبر و 8 گرم قند فراهم می‌کند.
تاکنون توت‌فرنگی به دلیل توانایی آن در مبارزه با سرطان، سندرم متابولیک، بیماری‌های قلبی، دیابت، تخریب عصبی و چاقی مورد تحقیق قرار گرفته است.
توت‌ها از جمله توت‌فرنگی، حتی به‌عنوان درمانی برای التهاب مرتبط با چاقی توصیه می‌شوند که وضعیتی است که سایر خطرات سلامتی از جمله دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.
هندوانه
هندوانه میوه‌ای بسیار شیرین است، اما آب، آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی و فیبر آن از کاهش وزن سالم حمایت می‌کنند. در یک مطالعه، 33 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی روزانه 2 فنجان هندوانه یا همان تعداد کالری کلوچه کم‌چرب به مدت چهار هفته مصرف کردند. افرادی که هندوانه می‌خوردند تا 90 دقیقه احساس سیری بیشتری داشتند، به این معنی که احساس گرسنگی کمتر، سیری بیشتر و کاهش میل به خوردن آنها بیشتر بود. همچنین گروهی که هندوانه می‌خوردند، کاهش قابل‌توجهی در وزن بدن، BMI، نسبت دور کمر به باسن، فشار خون سیستولیک (عدد بالا)، استرس اکسیداتیو و همچنین عدم تعادل در بدن که منجر به آسیب سلولی می‌شود را تجربه کردند.
هندوانه کالری کمتری از آنچه بسیاری از مردم انتظار دارند، دارد. یک فنجان هندوانه 46.5 کالری و حدود 12 گرم کربوهیدرات کل با حدود 10 گرم قند و مابقی آن فیبر است.
میوه‌هایی که برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که به‌طور کلی، میوه از مدیریت وزن پشتیبانی می‌کند. برخی تحقیقات روی کودکان نشان می‌دهد که آب‌میوه که فیبر کمی دارد و کالری آن بیشتر است، ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشد.
درمورد بزرگسالان، یک بررسی جدید به این نتیجه رسید که تا زمانی که مطالعات بیشتر در دسترس نباشد، مصرف فعلی آب‌میوه باید از دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها (DGA) دنبال شود زیرا مصرف روزانه مقادیر کم آب میوه 100٪ ممکن است بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
این دستورالعمل‌ها می‌گویند: اگر آب میوه 100٪ از میوه تهیه شود، می‌تواند در یک الگوی غذایی سالم قرار گیرد. باید از آبمیوه‌هایی که حاوی قند افزوده هستند، اجتناب شود.
نحوه خوردن میوه در رژیم کاهش وزن
با اینکه میوه گزینه‌ای سالم برای کاهش وزن است، باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. طبق DGA، مصرف توصیه شده برای میوه دو فنجان در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2000 کالری است.
برای افزایش مصرف میوه بدون اینکه بیشتر از کالری مورد نیازتان باشد، میوه‌ها را به روش‌های زیر اضافه کنید:
- میوه‌های تازه یا یخ‌زده را به همراه سبزیجات برگ‌دار، پروتئین بدون چربی (مانند توفو یا ماست یونانی) و آجیل در یک اسموتی ترکیب کنید.
- میوه را به غذاهای گیاهی مانند سالاد و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.
- میوه را به عنوان میان وعده همراه با پروتئین و چربی سالم با آجیل، دانه‌ها، آجیل یا کره دانه یا هوموس مصرف کنید.
- میوه را به عنوان جایگزینی برای شکلات یا محصولات قندی انتخاب کنید.
