خرید میان وعده‌های سالم همیشه آنطور که به نظر می‌رسد ساده نیست. بازار مملو از غذاهایی است که ممکن است آنقدرها که به نظر می‌رسند برای بدن مفید نباشند.
به گزارش تکناک، در حالی که همه غذاها می‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند، برخی از میان وعده‌ها آنقدر که به نظر می‌رسد، سالم نیستند. برخی از آنها حاوی کالری پنهان، سدیم بالا، چربی اضافی یا سموم مخفی در بسته بندی خود هستند که ممکن است اهداف سلامتی شما را از مسیر منحرف کنند.
اما نگران نباشید. ما در این مطلب فهرستی از 10 میان وعده ناسالم را گردآوری کرده‌ایم که بهتر است آنها را محدود کنید یا در حد اعتدال مصرف کنید.
ماست طعم‌دار
برخی از مردم طعم ماست ساده را دوست ندارند، بنابراین گزینه‌های طعم‌دار جایگزین عالی به نظر می‌رسند. با این حال، ماست طعم‌دار معمولاً با مقدار زیادی قند افزوده همراه است. بهتر است برای طعم دادن به ماست خودتان میوه تازه به آن اضافه کنید و با این کار هم شیرینی و هم مزیت افزوده فیبر را از کل میوه دریافت می‌کنید.
میکس تریل
میکس تریل ترکیبی از دانه‌ها، آجیل، شکلات و میوه‌های خشک است که به‌عنوان میان‌وعده مخصوصاً توسط کوهنوردان مصرف می‌شود.
میکس تریل اغلب به عنوان یک میان وعده مغذی تبلیغ می‌شود و اگر در حد اعتدال مصرف شود، می‌توان از آن استفاده کرد. میکس تریل یک میان وعده غنی از مواد مغذی است، به این معنی که کالری زیادی را در بخش کوچکی ذخیره می‌کند. یک مشت کوچک میکس تریل تقریباً 400 کالری فراهم می‌کند. با توجه به اینکه یک مشت کوچک به احتمال زیاد گرسنگی شما را برطرف نمی‌کند، این کالری‌ها می‌توانند به سرعت تجمع پیدا کنند و اهداف سلامتی شما را از مسیر خود خارج کنند، به خصوص آنهایی که مربوط به کاهش وزن هستند. به جای میکس تریل یک مشت آجیل مخلوط بخورید. آجیل مخلوط می‌تواند پروتئین و چربی‌های سالم را تامین کند و عاری از شکلات و کشمش است.
نوشیدنی‌های ورزشی
نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً با فعالیت بدنی مرتبط هستند. در حالی که آنها می‌توانند به جایگزینی الکترولیت‌های ضروری بعد از یک تمرین سخت کمک کنند، بسیاری از ما به آن آبرسانی شدید نیاز نداریم. بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی مملو از قند و کالری هستند و مزایای تغذیه‌ای زیادی ندارند. بهتر است به جای چنین نوشیدنی‌هایی آب را انتخاب کنید.
غذاهای منجمد
بسیاری از شرکت‌ها وعده‌های غذایی یخ‌زده و کم کالری را ارائه می‌دهند که ممکن است به عنوان میان وعده بین وعده‌های اصلی قرار بگیرند. این نوع غذاها سدیم بالایی دارند. وعده‌های غذایی یخ‌زده معمولاً سرشار از سدیم هستند، زیرا این ماده به عنوان یک نگهدارنده عمل می‌کند و به غذا اجازه می‌دهد تا زمانی که آماده شود، تازه بماند.
آخرین دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که روزانه بیش از 2300 میلی‌گرم سدیم مصرف نکنند. یک وعده غذایی کوچک که حتی ممکن است گرسنگی شما را برطرف نکند، ممکن است نیمی از سدیم توصیه شده روزانه شما را تشکیل دهد. اگر دوست دارید غذاهای خود را سریع‌تر و راحت‌تر آماده کنید، می‌توانید زیادتر غذا درست کنید و آنها را فریز کنید تا بعداً استفاده کنید. به این ترتیب مواد تشکیل دهنده و میزان سدیم مصرفی خود را کنترل می‌کنید.
پروتئین بار
مکمل‌های پروتئینی می‌توانند راهی عالی برای حمایت از ریکاوری عضلات باشند، اما همه پروتئین‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند، به‌ویژه وقتی صحبت از پروتئین بار به میان می‌آید. به عنوان مثال، برخی از پروتئین بارها حاوی پروتئین‌های لبنی مانند کازئین و آب پنیر هستند، در حالی که برخی دیگر از پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، برنج قهوه‌ای و نخود استفاده می‌کنند. هر کدام از این پروتئین‌ها فواید سلامتی را ارائه می‌دهند، اما میزان اسید آمینه آنها و همچنین قابلیت هضم آنها متفاوت است.
متأسفانه علیرغم اینکه آنها سالم به نظر می‌رسند، اکثر پروتئین بارها حاوی مواد فوق فرآوری شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند که می‌تواند به اختلالات متابولیک کمک کند و همچنین حاوی روغن هسته خرما تکه تکه شده هستند که ممکن است به بروز بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. به‌طور خلاصه، هر چه پروتئین بار کالری و قند بیشتری داشته باشد، بیشتر شبیه یک شکلات است.
رایس کیک
چند سال اخیر رایس کیک به عنوان یک میان وعده کم کالری و سالم شهرت پیدا کرده است. با این حال، رایس کیک با برنج سفید فرآوری شده درست می‌شود، به این معنی که فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی کمی دارند. رایس کیک که بدون محتوای پروتئین زیاد است، می‌تواند به سرعت قند خون شما را افزایش دهد و باعث افت وحشتناک قند شوند. به علاوه، اگر اصولا رایس کیک طعم‌دار می‌خورید، ممکن است سدیم و شکر اضافی نیز مصرف کنید. بهتر است به جای آن یک تکه نان تست گندم کامل را با کره بادام زمینی و موز برش داده شده امتحان کنید.
سس‌های بدون چربی
قطعا شما هم اسم سس‌های بدون چربی را شنیده‌اید، اما آیا واقعاً سالم هستند؟ چربی‌های موجود در رژیم غذایی برای یک بدن سالم ضروری هستند زیرا از عملکرد سلول‌ها پشتیبانی می‌کنند. شما برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، تولید هورمون‌های مهم و محافظت از اندام‌های خود به چربی نیاز دارید. به علاوه، غذاهایی مانند سس‌های سالاد بدون چربی از جایگزین‌های چربی تشکیل شده‌اند. وقتی غذاها بدون چربی هستند، معمولاً سدیم یا شکر اضافی برای جایگزینی طعم از دست رفته به آنها اضافه می‌شود. به جای استفاده از سس‌های بدون چربی، سس عادی اما کمتری مصرف کنید.
چوب شور
اگرچه چوب شور سالم به نظر می‌رسد، اما مزایای تغذیه‌ای زیادی ندارد. 28 گرم چوب شور حاوی بیش از 100 کالری و 300 میلی‌گرم سدیم است.
اسموتی‌های فروشگاهی
اسموتی‌های خانگی می‌توانند سرشار از مواد مغذی باشند، اما همتایان آنها که از فروشگاه خریداری می‌شوند، سالم نیستند. اسموتی‌های معمولی حاوی قند و کالری بالایی هستند که بر مزایای سلامتی میوه‌ها و سایر مواد تأثیر می‌گذارد. برخی از اسموتی‌های خریداری شده از فروشگاه می‌توانند بیش از 700 کالری در هر وعده داشته باشند. سعی کنید اسموتی‌های خود را در خانه درست کنید و از یک منبع پروتئین بدون چربی مانند ماست یونانی استفاده کنید.
چیپس پخته شده
چیپس‌های پخته شده چندین سال پیش، دنیای سلامتی را تحت تاثیر قرار دادند. در حالی که چیپس‌های پخته شده نسبت به چیپس سیب‌زمینی استاندارد، کالری و چربی کمتری دارند، معمولا کمتر سیر کننده هستند و ممکن است منجر به پرخوری شوند. آنها بسیار فرآوری شده‌اند و اغلب حتی پس از خوردن زیاد، شما را سیر نمی‌کنند.
خوردن زیاد می‌تواند قند خون شما را افزایش دهد و باعث افزایش انسولین و ذخیره چربی شود. بنابراین ممکن است چیپس‌های در واقع برخلاف اهداف شما عمل کنند.
تنقلات مفید
خوردن میان وعده می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر پیگیری اهداف سلامتی و تندرستی خود بمانید، اما همانطور که دیدیم، همه میان وعده‌ها خوب نیستند. برخی از میان وعده‌های مفید و مغذی عبارتند از:
- ماست یونانی با میوه تازه: ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است، در حالی که میوه های تازه حاوی ویتامین‌ها و فیبر ضروری هستند.
- سیب با کره بادام زمینی: سیب فیبر پرکننده را تامین می‌کند در حالی که کره بادام زمینی حاوی پروتئین و چربی‌های سالم است.
- پنیر کوتاژ با تکه‌های خربزه: پنیر کوتاژ منبع پروتئینی کم چرب است. آن را با طالبی تازه یا خربزه عسلی همراه کنید تا یک میان وعده با طراوت و سرشار از مواد مغذی داشته باشید.
- بلغور جو دوسر با تکه‌های موز: بلغور جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است. موز طعم شیرین و انواع ویتامین‌ها را به آن اضافه می‌کند.
نکاتی برای انتخاب یک میان وعده سالم
انتخاب میان وعده‌های سالم برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. چند نکته برای انتخاب یک میان وعده مغذی عبارت است:
- همیشه میان وعده آماده باشید: یکی از بهترین راه‌ها برای خوردن مداوم میان وعده‌های سالم این است که همیشه آنها را در دسترس داشته باشید.
- میان وعده شما باید منبع پروتئینی داشته باشد: پروتئین نقش مهمی در وعده‌های سالم دارد. گنجاندن پروتئین بدون چربی در میان وعده به تنظیم قند خون کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
- فیبر را فراموش نکنید: فیبر نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می‌کند. فیبر در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
- آب کافی بنوشید: تشنگی به راحتی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. با در دست داشتن یک بطری آب و نوشیدن روزانه آب کافی، سردرگمی را برطرف کنید.
- برچسب‌های تغذیه را بخوانید: قبل از خوردن میان‌وعده، برچسب تغذیه را برای فهمیدن اطلاعات ارزشمند در مورد کالری، اندازه وعده‌ها و تعداد درشت مغذی‌ها بررسی کنید. به دنبال گزینه‌هایی باشید که قندهای افزوده کمتر و فیبر بیشتری دارند.
- اندازه غذای خود را تعدیل کنید: مصرف مقدار زیاد یک چیز خوب همیشه چیز خوبی نیست. سعی کنید از اندازه‌های پیشنهادی پیروی کنید تا از کالری اضافی جلوگیری کنید.
- با دقت غذا بخورید: به بدن خود توجه کنید و به نشانه‌های گرسنگی آن احترام بگذارید. سعی کنید از خوردن بیهوده پرهیز کنید.
- انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید: با گنجاندن انواع غذاها در روتین میان وعده خود، یک رژیم متعادل برای خود فراهم کنید.
