از بین تمام سبزیجات سبز برگ،اسفناج یکی از پرکاربرد ترین آنهاست.شما می‌توانید آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید،در انواع سالاد نوش جان کنید، بخارپز کنید و یا به عنوان پیش غذا آن را تفت دهید، سرخش کنید و حتی آن را به صورت بورانی میل کنید.
به گزارش تکناک، اسفناج همچنین فواید متعددی برای سلامتی دارد.این گیاه حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که نسبت به بیماری های مزمن محافظت ایجاد می کند و سلامت مغز، قلب و عروق و چشم را تقویت می کند.می توانید به راحتی اسفناج را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا حداکثر استفاده را از مزایای آن داشته باشید.
در اینجا شش مزیت خوردن بیشتر این گیاه محافظ و قدرتمند و راه‌های ساده برای گنجاندن اسفناج در وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان را می توانید بخوانید.
این گیاه پر از مواد مغذی است
طبق گزارش وزارت کشاورزی،سه فنجان اسفناج خام تقریباً 20 کالری،کمتر از یک گرم چربی، دو گرم پروتئین، سه گرم کربوهیدرات و دو گرم فیبر دارد.
اسفناج اگرچه کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است.مقدار سه فنجان اسفناج بیش از 300درصد از میانگین ارزش روزانه ویتامین K را تامین می کند.سبزیجات سبز برگ همچنین بیش از 160درصد و 40درصد از مقادیر متوسط روزانه ویتامین A و C را تامین می کنند.طبق گزارش کتابخانه ملی پزشکی،ویتامین های K و A باعث تقویت استخوان ها می شوند.ویتامین C هم به بهبود زخم ها کمک می کند.
اسفناج همچنین حاوی 45 درصد از مقدار متوسط روزانه فولات است. فولات در واقع ویتامین B است که به تشکیل گلبول های قرمز و DNA کمک می کند.همچنین آهن، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و مقادیر کمی از سایر ویتامین های B را نیز تامین می کند.
سرشار از آنتی اکسیدان است
اسفناج علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان، آنتی‌اکسیدان‌هایی را نیز فراهم می‌کند که در مقابل التهاب و بیماری‌ها محافظت ایجاد می‌کنند.
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج عبارتند از کامفرول، کورستین، میریستین و ایزورامنتین که به عنوان فلاونوئیدها نیز شناخته می شوند.طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، فلاونوئیدها ترکیباتی هستند که ممکن است به محافظت از شما در برابر سرطان، و همچنین بیماری های قلبی عروقی و التهابی کمک کنند.
محافظت در برابر بیماری ها
در مطالعه ای که در سال 2016 در مجله Food & Function منتشر شد،محققان اثرات محافظتی اسفناج را بطور خلاصه بیان کردند.آنها اظهار داشتند که ترکیبات موجود در اسفناج می تواند استرس اُکسایشی را کاهش دهند.آنها همچنین به طور مثبت بر بیان ژن یا به عبارت دیگر “روشن شدن” ژن های خاص در متابولیسم و التهاب تأثیر می گذارند.
به این دلایل،محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف بیشتر اسفناج ممکن است به مهار بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و چاقی نیز کمک کند.
کمک به سلامت مغز
اثرات ضد التهابی اسفناج،آن را به یک مهره کلیدی برای محافظت از مغز به ویژه در زمان پیری،تبدیل می کند. در مطالعه ای که در سال 2015 در مجله آلزایمر و زوال عقل منتشر شد،محققان الگوهای غذا خوردن و توانایی های شناختی بیش از 900 بزرگسال 58 تا 98 ساله را به مدت حدود پنج سال پیگیری کردند.آنها کاهش قابل توجهی در میزان زوال شناختی در بین افرادی که مقادیر بیشتری از سبزیجات سبز برگ مصرف می کردند، مشاهده کردند.
اطلاعات بدست آمده همچنین نشان داد افرادی که روزانه یک تا دو وعده از این سبزیجات می‌خورند، توانایی‌های ذهنی مشابهی با افرادی که تقریباً سن آنها 7.5 سال کمتر از آنها است،دارند.
به کنترل فشار خون کمک می کند
اسفناج همچنین منبع نیترات است که مواد شیمیایی طبیعی هستند. نیترات ها رگ های خونی را باز یا گشاد می کنند که این موضوع جریان خون را بهبود می بخشد و استرس وارده بر قلب را کاهش می دهد.
در مطالعه ای که در سال 2016 در مجله تغذیه منتشر شد،گروهی متشکل از 7 زن و 11 مرد چهار نوشیدنی غنی از نیترات از جمله یک نوشیدنی حاوی اسفناج را مصرف کردند.محققان دیدند که سطح نیترات خون شرکت کنندگان پس از مصرف این نوشیدنی افزایش یافته است.
نوشیدنی اسفناج و همچنین آب چغندر نیز فشار خون را کاهش می دهد. فشار خون دیاستولیک یعنی عدد پایینی در اندازه گیری فشار خون که نشان دهنده میزان فشار در شریان های خون بین ضربان های قلب است ،تا پنج ساعت پس از مصرف نوشیدنی اسفناج و آب چغندر پایین باقی ماند.
کمک به سلامت چشم ها
یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به نام لوتئین، ممکن است خطر ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا که مرتبط با سن (AMD) است را کاهش دهد. به گفته موسسه ملی چشم پزشکی، AMD یک بیماری چشمی است که می تواند دید مرکزی و واضح را که برای خواندن و رانندگی ضروری است،تار کند.این مسئله یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی برای افراد بالای 55 سال است.در این مورد پیشگیری خیلی مهم است زیرا هیچ درمانی برای AMD وجود ندارد.
در یک مطالعه منتشر شده در سال 2016 در مجله Nippon Ganka Gakkai Zasshi [ژورنال انجمن چشم پزشکی ژاپن]، محققان چشمان 11 شرکت کننده را که روزانه 75 گرم اسفناج منجمد حاوی 10 میلی گرم لوتئین مصرف می کردند، به مدت دو ماه بررسی کردند.مصرف اسفناج غنی از لوتئین باعث افزایش سطح لوتئین خون شرکت کنندگان و افزایش اندازه گیری تراکم نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) شد.
رنگدانه ماکولا مانند یک عینک آفتابی داخلی برای محافظت از چشم عمل می کند.کمبود یا کاهش میزان MPOD یک عامل خطرناک برای AMD است.این تحقیق نشان داد که مصرف اسفناج ممکن است به کاهش خطر AMD کمک کند.
چگونگی پختن اسفناج بر مواد مغذی آن تأثیر می گذارد
در حالی که ترکیب اسفناج در غذاهای خام و پخته می تواند به حداکثر رساندن فواید سلامتی آن کمک کند، برخی تحقیقات نشان می دهد که نپختن سبزی باعث حفظ محتوای لوتئین آن می شود.
در یک مطالعه که در سال 2018 در مجله Food Chemistry منتشر شد،محققان متوجه شدند که پس از پختن اسفناج با استفاده از روش‌های مختلف، محتوای لوتئین این سبزی به تدریج کاهش می‌یابد.هنگامی که محققان اسفناج را در دمای بالا سرخ کردند، درصد قابل توجهی از لوتئین پس از دو دقیقه کاهش یافت.
بنابراین، مصرف اسفناج خام برای بهره مندی از حداکثر مصرف لوتئین اهمیت ویژه ای دارد.به عنوان مثال، سعی کنید اسفناج را به همراه چربی های سالم مانند آووکادو یا کره بادام به اسموتی اضافه کنید. وقتی اسفناج را به قطعات کوچک خرد می کنید، لوتئین از برگ ها جدا می شوند و چربی سالم حاصل از آن توانایی جذب آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری های چشمی را افزایش می دهد.
همچنین،مطالعه ای که در سال 2018 در مجله علوم غذایی و بیوتکنولوژی منتشر شد،اثرات روش های مختلف پخت و پز را بر محتوای ویتامینی برخی سبزیجات از جمله اسفناج بررسی کرد.محققان متوجه شدند که استفاده از سبزیجات در مایکروویو بهترین راه برای حفظ ویتامین K است.
بلانچ کردن یا افزودن سبزیجات به آب جوش برای جدا کردن پوست آنها، محتوای ویتامین C را به میزان قابل توجهی کاهش داد.در عوض، محققان متوجه شدند که بخارپز کردن سبزیجات بهترین راه برای حفظ ویتامین C است.پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج می شود اما محتوای ویتامین A را افزایش می دهد. این موضوع زمانی اتفاق می افتد که دیواره های گیاه نرم می شوند و دقیقا همین موضوع به آزاد شدن و جذب مواد مغذی کمک می کند.
بنابراین،برای استفاده از بهترین نتیجه، نحوه مصرف اسفناج را به روش های ترکیبی انجام دهید،مثلا بعضی اوقات خام، بعضی اوقات پخته شده،اما از پختن بیش از حد سبزیجات سبز برگ خودداری کنید.
راه های ساده برای بیشتر خوردن اسفناج
شما باید سعی کنید هر روز یک فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) از نوعی سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج بخورید.
یک مشت اسفناج را در وعده های غذایی خود به عنوان چیزهایی که کنار غذا میل می کنید با هر لقمه چند برگ اسفناج نیز بخورید.برای تهیه یک غذای سریع و آسان، اسفناج را با یک سس ساده که از ترکیب روغن زیتون خالص، سرکه بالزامیک، خردل و ادویه گیاهی خشک شده ایتالیایی درست شده است،ترکیب کنید. اسفناج را در روغن زیتون بکر با فلفل دلمه ای قرمز شیرین و فلفل قرمز خرد شده تفت دهید، یا بخارپز کنید و میل کنید.
اگر یک کاسه غلات درست می کنید، یک مشت اسفناج را کف آن قرار دهید و یک مشت سبزی و دانه را به کاسه اضافه کنید تا میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید.اسفناج را با هر چیزی از اسموتی میوه گرفته تا پنکیک و یا هوموس مخلوط کنید و آن را به سوپ،سالاد سبزیجات و تاکو اضافه کنید.
اساساً می توانید اسفناج را به تقریباً هر غذایی اضافه کنید. آن را امتحان کنید و از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی استفاده کنید که زندگی سالم را برای شما به ارمغان می آورند.
