شلغم به همراه گیاهانی مانند چغندر، تربچه، هویج و کرفس بخشی از خانواده سبزیجات ریشه‌ای محسوب می شود.
به گزارش تکناک، شلغم مواد مغذی بی شماری از جمله ویتامین C، فیبر غذایی، آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها و غیره را فراهم می کند.
منبع عالی ویتامین C
شلغم یکی از بهترین ماده‌های غذایی برای تقویت سیستم ایمنی است. این سبزی ریشه‌ای غنی از ویتامین C است که یک ماده مغذی است که به کمک گلبول‌های سفید خون به محل عفونت برای مبارزه با عوامل بیماری‌زا، از بدن محافظت می‌کند.
ویتامین C مدتهاست که به دلیل توانایی آن در جلوگیری از سرماخوردگی مورد مطالعه قرار گرفته است. تاکنون تحقیقات نشان می‌دهند که به نظر نمی رسد مکمل‌های ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری کنند، اگرچه ممکن است به کاهش شدت و طول مدت این بیماری کمک کنند.
بهتر است ابتدا ویتامین C کافی را از غذاهای کامل دریافت کنید. تنها یک فنجان شلغم خام می تواند 30 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین کند.
مفید برای روده
شلغم مانند همه غذاهای کامل گیاهی، حاوی فیبر رژیمی است. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که عملکردهای مهمی را در بدن انجام می دهد، از جمله حفظ میزان مناسب قند خون و کلسترول سالم، ترویج حرکات منظم روده و کمک به مدیریت وزن و غیره.
برای اکثر افراد، افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی ضروری است. تنها 4 درصد از مردان و 12 درصد از زنان در ایالات متحده روزانه مقدار کافی فیبر رژیمی مصرف می‌کنند. خوردن شلغم می‌تواند به شما کمک کند تا چند گرم فیبر بیشتر دریافت کنید.
سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان‌ها مواد مغذی هستند که به حذف مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. رادیکال های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در طول زمان افزایش می دهند.
رژیم های غذایی سرشار از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل، به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و مرگ و میر به هر علت مرتبط است.
شلغم مملو از آنتی اکسیدان‌های قوی از جمله فلاونوئیدهایی مانند آنتوسیانین‌ها (که دلیل قسمت ارغوانی پوست شلغم هستند) و کوئرستین که مولکولی با خواص ضد التهابی و ضد هیستامینی است، می‌باشد.
ممکن است فعالیت ضد سرطانی داشته باشد
شلغم بخشی از خانواده Brassicaceae به همراه سایر سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم، آروگولا، کلم و کلم بروکسل است.
سبزیجات چلیپایی مواد مغذی کلیدی مانند فیبر غذایی، ویتامین K و گلوکوزینولات‌ها را تامین می کنند. گلوکوزینولات‌ها ترکیبات حاوی گوگرد هستند که آسیب DNA را کاهش می دهند و با فعالیت سرطان مبارزه می کنند.
به نظر می رسد در انسان، خوردن سبزیجات غنی از گلوکوزینولات، پروتئین هایی را فعال می کند که به تجزیه هورمون هایی مانند استروژن در بدن کمک می کنند. این امر ممکن است یکی از دلایلی باشد که نشان می‌دهد بازماندگان سرطان سینه که سبزیجات چلیپایی بیشتری مصرف می‌کنند، علائم یائسگی کمتری در مقایسه با افرادی که سبزیجات چلیپایی کمتری مصرف می‌کنند، دارند.
از سطوح سالم فشار خون حمایت کنید
در حالی که نیترات‌های اضافه شده به پروتئین‌های فرآوری شده مانند گوشت و بیکن مشکوک به تشکیل ترکیبات سرطان زا (به نام نیتروزامین ها) در بدن هستند، تصور نمی شود سبزیجات غنی از نیترات طبیعی همان خطر را داشته باشند.
این امر ممکن است به این دلیل باشد که سبزیجات حاوی ترکیبات مفید دیگری هستند که می‌توانند از تشکیل نیتروزامین در بدن جلوگیری کنند، در حالی که گوشت های فرآوری شده از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی سالم، کمبود دارند.
علاوه بر این نیترات‌های موجود در سبزیجاتی مانند شلغم، تولید اکسید نیتریک را در بدن تحریک می‌کنند. اکسید نیتریک مولکولی است که می تواند به کاهش فشار خون، کاهش لخته شدن و حفظ پوشش رگ های خونی کمک کند.
حقایق تغذیه ای شلغم
بهتر است شلغم به صورت پخته مصرف شود. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان شلغم مکعبی حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 36.4
- پروتئین: 1.17 گرم
- کربوهیدرات: 8.36 گرم
- فیبر: 2.34 گرم
- ویتامین C: 3 میلی گرم، 30 درصد از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: 248 میلی گرم، 5 درصد DV
سبزی شلغم که رویه های برگدار این سبزیجات است نیز منبع عالی ویتامین‌ها هستند. فقط یک فنجان شلغم خام حدود 35 درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین C و ویتامین A دارد.
خطرات خوردن شلغم
بااینکه خوردن شلغم خام بی خطر است، اما در صورت مصرف به‌صورت پخته شده کمتر باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شود و هضم آن آسان‌تر است.
برخی از افرادی که حساسیت‌های غذایی خاص دارند، ممکن است یک سری علائم گوارشی را هنگام خوردن حدود ⅔ شلغم متوسط تجربه کنند. این به این دلیل است که سبزیجات ریشه‌ای دارای الکل قند طبیعی به نام سوربیتول هستند.
همچنین شلغم حاوی ترکیباتی به نام گواتروژن است که می تواند در فعالیت تیروئید اختلال ایجاد کند. با این حال، به نظر می رسد غذاهای گواتروژن تنها زمانی خطراتی را ایجاد می کنند که به صورت خام، در مقادیر بسیار زیاد و در افرادی که کمبود ید دارند مصرف شوند.
حتی برای کسانی که به بیماری تیروئید مبتلا هستند، خوردن مقادیر متوسط غذاهای حاوی گواتروژن پخته شده احتمالا بی خطر است و خوردن آنها با توجه به مزایای تغذیه‌ای گسترده این غذاها توصیه می شود.
در نهایت، شلغم مانند تمام سبزیجاتی که در خاک رشد می‌کند، ممکن است با آلاینده‌هایی مانند فلزات سنگین یا آفت‌کش‌ها در تماس باشد. با این حال، اجازه ندهید این موضوع شما را از خوردن آنها دلسرد کند. بعید است که سطوح پایین این مواد خطراتی برای سلامتی افراد عادی ایجاد کند.
نکاتی در مورد مصرف شلغم
شلغم از نظر طعم نسبتا ملایم است، بنابراین می توان از آن به روش های متعددی استفاده کرد.
- تفت دادن شلغم با سایر سبزیجات فصلی، مانند کلم بروکسل و کدو حلوایی برای یک شام مقوی
- افزودن شلغم به سوپ سبزیجات
- استفاده از آنها در گراتن سبزیجات ریشه‌ای
- پوره کردن آنها به‌منظور جایگزینی با کربوهیدرات کمتر مانند پوره سیب زمینی
- تفت دادن سبزی شلغم (سرهای گیاه)
