چند راهکار موثر برای سریع تر خوابیدن

خوابیدن، جزء مهمی از یک زندگی سالم است. هر بافت و سیستمی در بدن، از قلب و ریه‌ها گرفته تا مغز و سیستم ایمنی، برای عملکرد صحیح به خواب کافی نیاز دارد.

به گزارش تکناک، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) گزارش می‌دهد که از هر 3 بزرگسال، 1 نفر دچار کمبود خواب است.کمبود خواب به این معنی است که فرد به اندازه ای که بدن به آن نیاز دارد، نمی خوابد.

نداشتن خواب کافی و با کیفیت، می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و افسردگی را افزایش دهد. بنابراین یادگیری چگونگی سریع به خواب رفتن و خواب مناسب، برای سلامت جسمی و روحی ضروری است.

نکاتی برای سریع به خواب رفتن

خواب بد و کلنجار رفتن هنگام خواب، خیلی عذاب آور است. در واقع این مسئله می تواند بر عملکرد فرد در روز بعد تأثیر بگذارد. با گذشت زمان، این مسئله می تواند منجر به بروز مشکلات روحی و جسمی شود. در ادامه مطلب راهکار هایی علمی برای حل این مشکل، برای شما آورده ایم.

یک برنامه خواب همیشگی داشته باشید

رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در هر روز، به همگام سازی ساعت شبانه روزی بدن شما کمک می کند.

ساعت شبانه‌روزی، در واقع ساعت درونی بدن شما است و زمانی که احساس خواب‌آلودگی یا بیداری می‌کنید، این ساعت شبانه روزی است که دارد سیگنال می‌دهد.

حفظ یک برنامه ثابت به بدن شما می آموزد که هر روز در زمان های منظم احساس خواب آلودگی و بیداری کند. این مسئله می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.

قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و وعده غذایی سنگین خودداری کنید

برخی از انتخاب های غذایی می تواند به خواب شما آسیب برساند. به طور خاص، نوشیدن کافئین یا الکل و خوردن وعده‌ غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب، ممکن است خوابیدن را سخت کند.

کافئین در واقع یک محرک است، به این معنی که به تقویت خلق و خو و هوشیاری در طول روز کمک می کند. با این حال، اگر شب ها، قهوه یا سایر محصولات کافئین دار را مصرف کنید، این کار می تواند خواب شما را به تاخیر بیاندازد.

مصرف 400 میلی گرم کافئین 6 ساعت قبل از خواب، خواب شب را مختل می کند. به همین دلیل، بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل شش ساعت قبل از خواب، مصرف کافئین را متوقف کنید.

همچنین غذا، به‌ویژه غذاهای سنگین، نزدیک به زمان خواب، می‌تواند خواب را مختل کند. خوردن یک شام سبک دو تا سه ساعت قبل از خواب خیلی بهتر است تا بدن شما بتواند قبل از خواب، غذا را به طور کامل هضم کند.

در طول روز ورزش کنید

داشتن فعالیت بدنی در طول روز می تواند به شما در خوابیدن راحت تر در شب کمک می‌کند. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است برای کسانی که بی خوابی دارند، موثر باشد.

یک مطالعه که در مجله Clinical Sleep Medicine منتشر شد، نشان داد که  افراد مبتلا به بی خوابی که ورزش را در برنامه روزانه خود گنجانده بودند، توانستند زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد کاهش دهند. همچنین آنها 30 درصد کمتر بیدار ماندند و کل زمان خواب آنها به میزان 18 درصد افزایش یافت.

البته گاهی اوقات ورزش می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، به خصوص اگر تمرین خیلی سخت باشد یا نزدیک به شب انجام شود. سعی کنید تمرین خود را چند ساعت قبل از خوابیدن انجام دهید تا بتوانید شب بهتر بخوابید.

شب ها در معرض نور آبی قرار نگیرید

در دنیای امروزی، کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی می تواند خیلی سخت و چالش برانگیز باشد. اما نگاه کردن به صفحه نمایش گوشی ها و رایانه در اواخر روز، خوابیدن را دشوار می کند.

دلیل این اتفاق این است که دستگاه های الکترونیکی، نور آبی ساطع می کنند. نور آبی بخشی از طیف نور مرئی است که از تولید ملاتونین جلوگیری می کند.

ملاتونین هورمونی است که به مغز شما می گوید زمان خواب رسیده است. در نتیجه، اکثر متخصصان توصیه می کنند که قرار گرفتن در معرض نور آبی را حداقل یک ساعت قبل از خواب محدود کنید.

چگونه به کودکان و نوجوانان خود کمک کنیم سریع تر بخوابند؟

تحقیقات نشان می دهد که 15 تا 25 درصد از کودکان و نوجوانان، در خوابیدن و داشتن یک خواب مناسب مشکل دارند.

برخی از کودکان و نوجوانان همانند بزرگسالان خواب مناسب و  کافی ندارند و مشکلات خواب می تواند اثرات منفی بر سلامتشان داشته باشد. آنها ممکن است در مدرسه مشکل تمرکز پیدا کنند و در طول روز با خواب آلودگی دست و پنجه نرم کنند.

عادات خوب خواب

با رعایت عادات خوب خوابیدن ، الگوی مثبتی برای فرزندتان باشید. شب تا دیروقت بیدار ماندن برای کمک به فرزندانتان در انجام تکالیفشان، اصلا کار درستی نیست. همواره سعی کنید خواب را در اولویت خود قرار دهید تا اهمیت این موضوع را به فرزندانتان هم نشان دهید.

به آنها یاد بدهید یک روال همیشگی قبل از خواب داشته باشند

به کودک خود کمک کنید تا یک روال همیشگی قبل از خوابیدن داشته باشد و به آن پایبند باشد. این روال همیشگی می تواند مختص سبک زندگی و سن کودک باشد، اما نکته کلیدی ماجرا، ثبات است.

داشتن یک روال ثابت به کودک شما کمک می کند تا بفهمد که زمان آماده شدن برای خوابیدن رسیده است. این مسئله نه تنها در دوران کودکی به آنها کمک می کند، بلکه ممکن است با افزایش سن نیز به این عادات سالم ادامه دهند.

این روال قبل از خواب می تواند شامل یک حمام یا دوش آب گرم، خواندن یک کتاب آرامش بخش یا صحبت با آنها باشد. بهتر است از روی آوردن به تلویزیون یا سایر وسایل الکترونیکی برای آرام کردن کودک خود قبل از خواب اجتناب کنید.

مانند هر روال جدید دیگری، ایجاد یک برنامه خواب منظم برای کودک شما نیاز به تمرین دارد. اگر کودک شما مشکل خواب دارد، با یک پزشک اطفال صحبت کنید تا ببینید آیا ممکن است مشکل دیگری باعث مشکلات خواب کودک شما باشد.

جلوگیری از فعالیت های بیش از حد

انجام فعالیت های بعد از مدرسه، راهی عالی برای فرزند یا نوجوان شما به منظور دوست یابی و یادگیری مهارت های جدید است.

اما اگر این فعالیت ها فراتر از حد بروند، ممکن است آنها دیگر زمانی برای اتمام تکالیف خود قبل از خوابیدن نداشته باشند. به علاوه، کودکان و نوجوانان باید در پایان روز مانند بزرگسالان استراحت کنند. همواره سعی کنید برنامه های فرزندتان را نظارت کنید.

محیط خواب آنها را مناسب کنید

درست مانند اتاق خودتان، مهم است که اتاق کودکتان هم مکانی ایده آل باشد که بتواند راحت تر بخوابد. نیازهای هر کودک متفاوت است، اما استفاده از پرده‌هایی که نور خورشید را مسدود می‌کند و اتاق خواب را خنک نگه می‌دارد و همچنین پتوی مورد علاقه کودک، می تواند باعث شود آنها راحت تر بخوابند.

سعی کنید فرزندتان را تشویق کنید که فقط برای خواب از تخت خود استفاده کند و از انجام تکالیف یا کارهای دیگر روی تخت خودداری کنند. انجام فعالیت های مختلف در یک محیط می تواند درک این موضوع را برای مغز کودک دشوار کند که تختخواب فقط باید برای خواب استفاده شود.

وسایل الکترونیکی قبل خواب ممنوع

گوشی، تلویزیون، رایانه یا کنسول بازی، قبل خواب ممنوع است. کودکان را تشویق کنید که وسایل الکترونیکی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارند. همچنین بهتر است دستگاه های الکترونیکی خارج از اتاق شارژ شوند تا کودک برای استفاده از آنها وسوسه نشود.