با وجود غذا های خوشمزه سرشار از کالری و عوامل چاق کننده پنهان مانند استرس و کمبود خواب، کاهش وزن و حفظ آن حتی برای افرادی که سبک زندگی سالمی دارند کار سختی است.
به گزارش تکناک، اما شما میتوانید با خوردن غذا های مفید و سالم تر ، شانس موفقیت خود را در کاهش وزن افزایش دهید.
برای کمک به بهبود عادات غذایی خود، متخصصان تغذیه توصیه کردند که حتما مواد غذایی زیر را به لیست خرید خود اضافه کنید.
سیب
متخصص تغذیه کاترین بروکینگ،در مصاحبه ای به گفت:خوردن یک سیب در روز،کالری اضافی را از بدن حذف می کند.
یک سیب حدود 60 کالری و دو گرم فیبر که سیر کننده است،دارد. پوست سیب همچنین منبع غنی از اسید اورسولیک که یک ترکیب گیاهی طبیعی است که ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد،است.
شما به راحتی میتوانید سیب را در میان وعده های روزانه خود بگنجانید یا می توانید آن ها را تکه تکه کنید و به جو پرک با شیر یا سالاد اضافه کنید.
مارچوبه
مارچوبه به دلیل خواص ادرار آور و محتوای فیبری خود ممکن است به کاهش نفخ و کاهش وزن کمک کند.
این سبزی همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین های A، C، E و K و فولات است. به علاوه، مارچوبه منبع خوبی از آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند.همچنین آنتی اکسیدان های موجود در این ماده غذایی به جای مکمل های شیمیایی به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کمک می کنند.
می توانید مارچوبه را به صورت خام بخوریدیا مثلاً آن را در سالاد خرد کنید.حتی می توانید آن را کباب یا بخارپز کنید تا به عنوان پیش غذا آن را میل کنید.
لوبیا
برای انتخابی سرشار از پروتئین، لوبیا یکی از بهترین غذاهایی است که می توانید هنگام کاهش وزن از طعم فوق العاده آن لذت ببرید.
بانی تاوب دیکس ، متخصص تغذیه گفت: لوبیاها به آرامی جذب می شوند، بنابراین ممکن است با حفظ طولانی مدت احساس سیری، به کاهش وزن کمک کنند.
نصف فنجان لوبیا سیاه خشک،حدود 12 گرم پروتئین فراهم می کند که این مقدار بیش از مقدار پروتئین موجود در یک اونس ماهی آزاد وحشی اقیانوس اطلس می باشد.
همچنین، لوبیا یک غذای فوق غنی از مواد مغذی است که آنتی اکسیدان، فیبر محلول، آهن، پتاسیم و روی را فراهم می کند. فیبر محلول در لوبیا فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
1.کمک به کاهش وزن
2.کاهش کلسترول و فشار خون
3.بهبود کنترل گلوکز خون
4.کمک به عملکرد سیستم ایمنی
5.کاهش التهاب
می توانید لوبیاهای کنسرو شده را انتخاب کنید که سدیم کمی دارند. آنها را کاملاً بخیسانید تا اثر تولید گاز کاهش یابد. برای لذت بردن از طعم آن،شما می توانید لوبیا را به سالاد و سوپ اضافه کنید یا به عنوان یک غذای جانبی آن را نوش جان کنید.
توت ها
اگر دلتان می خواهد با خوردن یک چیز شیرین لاغر شوید، بیشتر توت بخورید.انواع توت ها کالری کم و فیبر بالایی دارند و بدون هیچ گونه قند افزودنی شما را سیر می کنند. مطالعهای که در سال 2015 در مجله Appetite منتشر شد نشان داد که خوردن 65 کالری از انواع توتها منجر به دریافت 133 کالری کمتر در هنگام شام نسبت به افرادی که یک خوراکی شیرین با 65 کالری میخوردند، شد.
همچنین، مطالعه ای که در سال 2015 در مجله PLoS Medicine منتشر شد، الگوهای غذایی بیش از 130هزار بزرگسال را برای بیش از 20 سال بررسی کرد. محققان متوجه شدند که توت ها یکی از بهترین میوه ها برای حفظ وزن سالم هستند.
راه های خوشمزه زیادی برای گنجاندن توت ها به صورت روزانه در وعده های غذایی وجود دارد. میتوانید توتها را بهتنهایی بهعنوان میانوعده بخورید، آنها را در اسموتی مخلوط کنید یا با ماست ترکیب کنید و میل کنید.
مرکبات
به گفته بروکینگ،گریپ فروت و پرتقال شیرین و آبدار راهی خوشمزه برای کمک به حفظ وزن سالم هستند.
هر دو این میوه ها انتخاب های کم کالری با مقدار مناسبی فیبر هستند.یک پرتقال حدود 50 کالری،و یک گریپ فروت سفید حدود 30 کالری دارد.
مرکبات به دلیل داشتن آب زیاد، دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.همچنین مرکبات می توانند به کاهش سطح گلوکز خون بعد از خوردن غذا کمک کنند.
پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ به دلایل داشتن فواید سلامتی، شهرت دیرینه ای دارد.برخی از مارک های این پنیر کم چرب حدود 90 کالری و 12 گرم پروتئین در هر وعده دارند. غذاهای پر پروتئین مانند پنیر به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی سیر بمانید، که همین مسئله می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.
پنیر کوتاژ به خوبی با غذاهای شیرین مانند میوه و دارچین یا غذاهای خوش طعم مانند سالاد و سبزیجات، ترکیب می شود.
تخم مرغ
پیش از این،بسیاری از کارشناسان فکر می کردند تخم مرغ به دلیل محتوای بالای کلسترول آن، ناسالم است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که خوردن تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
به علاوه، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید برای بدن است. به عنوان مثال، یک سفیده تخم مرغ بزرگ،یک پروتئین سیرکننده و ویتامین E را فراهم می کند که همه اینها در مجموع حاوی حدود 52 کالری است.
شما می توانید تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی کامل یا به عنوان یک میان وعده سریع و آسان مصرف کنید.تخممرغ جزء اصلی فهرست غذایی ما هستند.
کلم پیچ(و سایر سبزی های تیره برگ)
متخصص تغذیه مالینا ملکانی،سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، به Health گفت: سبزیجات تیره برگ و پر از مواد مغذی مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی شاهی کالری کمی دارند و حاوی فیبر زیادی هستند که شما را سیر نگه می دارد.
وی افزود: مهم است که هنگام کاهش وزن بر روی غذاهایی تمرکز کنید که در هر کالری، بیشترین مواد مغذی را برای شما فراهم کنند تا به شما کمک کنند هنگام کاهش وزن بهترین احساس را داشته باشید.
میتوانید از این سبزیهای تیره و برگدار بهعنوان ماده اصلی سالاد استفاده کنید، آنها را به سوپ اضافه کنید، یا در اسموتیها مخلوط کنید یا با روغن زیتون و ادویهها تفت دهید و نوش جان کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی و سایر ماست های صاف شده به دلیل محتوای پروتئین بالا و میزان قند پایین،انتخاب های رضایت بخشی برای کاهش وزن هستند. ماست یونانی با حدود دو برابر پروتئین و نیمی از شکر نسبت به ماستهای سنتی به کاهش هوس غذا خوردن کمک میکند.
به عنوان مثال،مطالعه ای که در سال 2014 در مجله تغذیه، متابولیسم و بیماری های قلبی و عروقی منتشر شد، بیش از 8500 بزرگسال را در اروپا طی شش سال بررسی کرد.
افرادی که گزارش دادند روزانه یک وعده یا بیشتر از این ماست صاف شده اروپایی میل می کردند، نسبت به افرادی که کمتر از دو وعده در هفته ماست می خوردند، 20 درصد کمتر در معرض اضافه وزن و 38 درصد کمتر در معرض چاقی بودند.
می توانید ماست یونانی را با انواع توت ها ترکیب کنید تا به شما کمک کند روز خود را با دو تا از بهترین غذاها برای کاهش وزن شروع کنید. همچنین، میتوانید ماست یونانی را به اسموتیها اضافه کنید، آنها را به عنوان میانوعده میل کنید و به عنوان جایگزینی برای سس مایونز و خامه ترش استفاده کنید.
سیب زمینی
سیب زمینی ها سرشار از فیبر هستند،به خصوص در پوستشان، بنابراین پس از خوردن آن احساس سیری دلپذیری خواهید داشت.
یک سیب زمینی حدود 80 کالری و مقادیر خوبی پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 دارد و تقریباً بدون چربی است.
در ایالات متحده، اکثر مردم پتاسیم کافی دریافت نمی کنند.اما دلیل خوبی برای اضافه کردن آنها به رژیم غذایی وجود دارد. پتاسیم برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است، مانند:
1.بهبود عملکرد قلب و کلیه
2.فشار خون
3.انقباض عضلانی
انواع سیب زمینی با طعم ها و بافت های مختلف وجود دارد. بنابراین، اگر فقط به خوردن سیب زمینی عادی عادت دارید،پیشنهاد می کنیم انواع دیگر آن را امتحان کنید.سیب زمینی زمانی سالم تر است که پخته یا برشته شود و سرخ نشود. می توانید سیب زمینی را به تخم مرغ و سالاد اضافه کنید. یا آنها را در کنار غذای اصلی سرو کنید.
