گیاهان و ادویه ها از دیرباز در سراسر جهان برای آشپزی و درمان استفاده شده اند. به همین دلیل مهم است که بدانیم ادویه ها، علاوه بر طعم خاص غذاها، خواص درمانی قابل توجهی برای ما به همراه می آورند.
به گزارش تکناک، گیاهان و ادویه ها علاوه بر افزودن طعم و مواد مغذی به غذاها، حاوی ترکیبات مختلفی هستند که ممکن است به کاهش التهاب یا بهبود و جلوگیری از پیشرفت بیماری های مزمن کمک کنند.
در این مطلب قصد داریم بهترین گیاهان و ادویه ها برای سلامتی و همچنین نحوه استفاده از آنها را به شما معرفی کنیم.
زنجبیل
زنجبیل، طعمی گرم و تند دارد و معمولاً به غذاهایی مانند سوپ اضافه می شود. این ادویه دارای خواص درمانی است و هزاران سال است که در سیستم های طب سنتی مانند آیورودا و طب سنتی چینی (TCM) استفاده می شود.
زنجبیل حاوی ترکیبات زیست فعال متعددی از جمله جینجرول ها، شوگاول ها و پارادول ها است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در بدن دارند. مطالعات نشان می‌دهند که هم خوردن زنجبیل و هم مصرف مکمل‌های زنجبیل می‌تواند از جهات مختلفی برای سلامتی مفید باشد.
به عنوان مثال، یک تحقیق در سال 2022 نشان داد که رژیم غذایی حاوی زنجبیل اثرات مثبت قابل توجهی بر حالت تهوع، میزان قند خون، آرتروز، فشار خون، مدیریت وزن، میزان چربی خون و کاهش التهاب دارد.
پونه کوهی
پونه کوهی (Origanum vulgare) نامی برای گروهی از گیاهان است که معمولاً در غذاهای مدیترانه ای استفاده می شود. پونه کوهی از خانواده نعناع یا Lamiaceae است و طعمی قوی و خاکی دارد.
پونه کوهی حاوی ترکیبات گیاهی از جمله ترپن تیمول و کارواکرول است که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارند. از پونه کوهی در سیستم های طب سنتی برای درمان بیماری هایی مانند سوء هاضمه، سرفه، اسهال و برونشیت استفاده می شده است.
مکمل های پونه کوهی، به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن می توانند به کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک کنند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که مولکول‌هایی به نام گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن غلبه می‌کنند که این مسئله در نهایت منجر به آسیب سلولی می‌شود.
یک مطالعه در سال 2023 که شامل 24 سرباز مرد بود، نشان داد که شرکت‌کنندگانی که بلافاصله پس از انجام یک تست آمادگی جسمانی فشرده از 500 میلی‌گرم پودر پونه کوهی به شکل مکمل استفاده کردند، نشانگرهای خونی آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو در آنها کاهش یافت و میزان آنتی‌اکسیدان خون آنها در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که دارونما مصرف کردند، افزایش یافته بود.
زعفران
زعفران (Crocus sativus L) ادویه‌ای است که رنگ قرمز متمایل به طلایی خود را از ترکیبات کاروتنوئیدی مانند کروسین و کروستین می‌گیرد. زعفران طعم کمی تلخ دارد و یکی از ترکیبات مهم و اصلی در آشپزی هندی و مدیترانه ای است.
عمده ترین ترکیبات فعال موجود در زعفران عبارتند از کروسین و کروستین، پیکروکروسین و ترپن سافرانال که بوی متمایزی به زعفران می دهد. این مواد به دلیل ویژگی های محافظتی خود می توانند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشند.
زعفران به عنوان یک درمان طبیعی برای برخی بیماری ها از جمله افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی، بیماری های قلبی، بیماری آلزایمر و دیابت نوع 2 مورد استفاده گسترده قرار می گیرد. تصور می‌شود زعفران میزان سروتونین که یک انتقال‌دهنده عصبی و تقویت‌کننده خلق و خو است را در مغز افزایش می‌دهد که همین موضوع می تواند اثرات مثبتی بر بیماری هایی مانند اضطراب و افسردگی داشته باشد. زعفران را می توان در غذا یا به صورت مکمل استفاده کرد.
دارچین
دارچین یکی از محبوب ترین ادویه ها است که طعم گرم و تند آن را می توان در نوشیدنی و غذاهای گوناگون یافت.
این ادویه سرشار از ترکیبات تقویت کننده سلامتی مانند سینامالدئید کومارین، اسید سینامیک و اوژنول است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.
مصرف منظم این ادویه در غذاها یا به صورت مکمل دارچین می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان داده است که قند خون، چربی خون و میزان فشار خون در افرادی که روزانه بین 1 تا 6 گرم دارچین را به مدت 40 تا 90 روز مصرف می کنند، کاهش می یابد.
کارشناسان عقیده دارند که دارچین سیلان یا دارچین واقعی را به جای دارچین کاسیا انتخاب کنید چراکه دارچین کاسیا حاوی میزان بالاتری از ترکیباتی است که با مصرف منظم در دوزهای بالا می تواند سمی باشد و برای سلامتی خطراتی ایجاد کند.
هل
هل (Elettaria cardamomum) یک ماده اصلی در غذاهای هندی است. هل که اغلب به عنوان ملکه ادویه ها شناخته می شود، حاوی مواد بی نظیری مانند ترکیبات فنلی و روغن های فرار است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، کاهش دهنده فشار خون و ضد دیابت هستند.
یافته های یک تحقیق در سال 2021 نشان می دهد که هل می تواند اثرات مفیدی بر قند خون، نشانگرهای التهابی و سلامت کبد داشته باشد. یک مطالعه در سال 2018 که شامل 87 فرد مبتلا به چاقی و بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) بود، نشان داد که شرکت‌کنندگانی که با سه گرم هل در روز به مدت سه ماه تحت درمان قرار گرفتند، کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و اینترلوکین 6 (IL-6) و همچنین کاهش چربی کبد از خود نشان دادند.
هل به خوبی با طعم های شیرین و خوش طعم ترکیب می شود و می توان آن را به غذاهایی مانند کاری، دسرها و غذاهای گوشتی اضافه کرد.
پودر سیر
سیر به دلیل فواید سلامتی و کاربردهای آشپزی آن به خوبی شناخته شده است. سیر حاوی ترکیبات گیاهی است که به مهار پروتئین های پیش التهابی مرتبط با التهاب مزمن کمک می کند. سیر تازه سرشار از S-alyl-L-cysteine sulfoxide (alliin) و مشتقات γ-glutamyl cysteine است، در حالی که پودر سیر خشک سرشار از آلیین و دی آلیل دی سولفید (DADS) است.
سیر می تواند با کاهش آترواسکلروز یا تجمع پلاک در شریان ها به محافظت از سلامت قلب کمک کند. یک مطالعه در سال 2021 که شامل 4 هزار و 329 بزرگسال بود، نشان داد، افرادی که سیر خام را یک تا سه بار در هفته مصرف می‌کردند، ضخامت انتیما مدیا کاروتید(cIMT) کمتری داشتند. cIMT یک نشانگر اولیه بیماری آترواسکلروز است و به عنوان یک معیار برای ارزیابی خطر ابتلا به بیماری مرتبط با آترواسکلروز در افراد به کار می رود.
رزماری
رزماری، گیاهی با بوی خوش و یکی از مواد اصلی در همه آشپزخانه‌های دنیا است. این ماده، منبع قوی از نوعی ترکیب فنلی یعنی رزمارینیک اسید است. اسید رزمارینیک و سایر ترکیبات موجود در رزماری دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد باکتریایی، تسکین دهنده درد و ضد سرطان هستند.
علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد که نوشیدن چای رزماری ممکن است برای افرادی که دارای اضطراب و افسردگی هستند، مفید باشد. یک مطالعه در سال 2022 که شامل 22 داوطلب سالم بود، نشان داد که نوشیدن روزانه 100 میلی لیتر چای حاوی رزماری با 5 گرم رزماری خشک و به مدت ده روز، به طور قابل توجهی غلظت فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش داد. BDNF پروتئینی است که برای عملکرد مغز ضروری است. داشتن BDNF پایین ممکن است تحمل فرد را به استرس و افسردگی افزایش دهد، به همین دلیل است که BDNF یک نشانگر زیستی افسردگی قابل اعتماد در نظر گرفته می شود.
مطالعات دیگری هم نشان داده اند که مکمل های رزماری می تواند برای درمان افسردگی مفید باشد.
زردچوبه
زردچوبه (Curcuma longa L) یکی از ادویه هایی است که تا به حال به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. زردچوبه و ماده فعال اصلی آن که کورکومین نام دارد، فواید بی شماری دارند.
زردچوبه دارای خواص ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است و خوردن این ادویه و مکمل آن می تواند سلامت را از راه های مختلف بهبود بخشد.
زردچوبه می تواند برای درمان بیماری هایی مانند آرتروز، کبد چرب غیر الکلی، کولیت و دیابت نوع 2 موثر باشد. مطالعات همچنین نشان داده است که خوردن غذاهای غنی از زردچوبه، مانند کاری، به بهبود عملکرد مغز و محافظت در برابر زوال عقل در افراد مسن کمک می کند.
جین سینگ هندی آشواگاند
آشواگاندا (Withania somnifera) یا جین سینگ هندی، یکی از مهم ترین گیاهان در طب سنتی هندی است.
این گیاه معمولا به عنوان مکمل مصرف می شود و نشان داده شده است که اثرات مفیدی بر عملکرد مغزی، عملکرد ورزشی، خلق و خو، بهبود استرس و خواب دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که آشواگاندا ممکن است برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به بی خوابی خیلی موثر باشد.
یک بررسی در سال 2021 نشان داد که آشواگاندا تأثیر مثبت کوچک اما قابل‌توجهی بر کیفیت کلی خواب دارد. محققان متوجه شدند که دوزهای روزانه 600 میلی گرم یا بیشتر که به مدت 8 هفته یا بیشتر مصرف می شود، برای تقویت خواب آرام مؤثرتر است.
جوز هندی
جوز هندی (Myristica fragrans) با طعم گرم و آجیلی خود، یک چاشنی محبوب به نوشیدنی‌های شیرین و دسرهای مختلف است. جوز هندی سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ترپن ها و ترکیبات فنلی است. همچنین سرشار از میریستسین است که ماده ای است که به دلیل خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی و ضد میکروبی آن مورد مطالعه زیادی قرار گرفته است.
در زمان های قدیم، جوز هندی به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب، گرفتگی معده، اسهال و حالت تهوع در سراسر هند و سایر نقاط آسیا استفاده می شده است. جوز هندی در درمان برخی از بیماری ها مانند دیابت کاربرد دارد، اما تحقیقات بیشتری درمورد فواید دیگر آن مورد نیاز است.
مریم گلی
مریم گلی (Salvia) گیاهی است که در بسیاری از مناطق در سراسر جهان از جمله در سراسر آمریکای شمالی رشد می کند. این گیاه کاربردهای متنوعی در دنیای آشپزی و طب سنتی دارد. مریم گلی طعمی خاکی و شبیه به نعناع و کاج دارد.
ترکیبات فعالی مانند رزمارینیک اسید، کافور، لوتئولین، آپیژنین و کورستین به مریم گلی خواص درمانی قدرتمندی می بخشد.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های مریم گلی می توانند تاثیراتی در تقویت حافظه نیز داشته باشند و ممکن است به بهبود خلق و خو، هوشیاری، توجه، علکرد مغزی و یادآوری کلمات در بزرگسالان سالم و افراد مسن مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کنند.
یافته های دانشمندان نشان می دهد که مریم گلی، به عنوان یک مهارکننده طبیعی، می تواند بهبود دهنده عملکرد مغز باشد. این تاثیرات مفید به دلیل این است که مریم گلی، استیل کولین استراز (AChE) را که یک آنزیم انتقال دهنده عصبی به نام استیل کولین (ACh) را تجزیه می کند، مهار می کند. استیل کولین (ACh) نقش مهمی در عملکرد مغز دارد و افزایش در دسترس بودن آن می تواند به بهبود حافظه، توجه و سایر عملکردهای شناختی کمک کند.
جعفری
جعفری (Petroselinum crispum) یک گیاه معطر مدیترانه ای است که سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدهای لوتئولین و آپیژنین است که همگی دارای اثرات محافظتی و ضد التهابی قدرتمند سلولی در بدن هستند.
مصرف غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مانند جعفری می تواند به جلوگیری از آسیب های سلولی کمک کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید ممکن است به محافظت در برابر زوال عقل، بیماری های قلبی و کاهش میزان مرگ کمک کند.
