خوردن غذا های غنی از چربی های سالم می تواند از قلب شما محافظت کند و به شما در جذب ویتامین ها کمک کند.
به گزارش تکناک، چربی ها نوعی ماده مغذی هستند که شما آن ها را از غذا یا food (any substance consumed to provide nutritional support for the body; form of energy stored in chemical) دریافت می کنید. آنها به عنوان یک درشت مغذی در نظر گرفته می شوند. درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن به مقدار زیادی به آن نیاز دارد (کربوهیدرات ها و پروتئین دو مورد دیگر هستند).
چربی ها می توانند به بدن شما، انرژی لازم برای عملکرد صحیح را بدهند. به کمک چربی شما می توانید پوست و موی خود را سالم نگه دارید، ویتامین های A، D، E و K را نیز به خوبی جذب کنید. سلول های چربی خود را پر کنید و بدن خود را عایق بندی کنید تا شما را گرم نگه دارد. به کمک چربی ها، شما می توانید اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز برای رشد مغز، کنترل التهاب و جلوگیری لخته شدن خون را به بدن خود بدهید.اما چربی انواع مختلفی دارد و نوع چربی مصرفی شما خیلی مهم است.
چربی غیر اشباع: این نوع چربی در دمای اتاق مایع است و به طور کلی مصرف آن برای سلامت قلب در نظر گرفته می شود. این نوع چربی در گیاهانی مانند آجیل و دانه ها و همچنین در روغن های گیاهی و غذاهای دریایی یافت می شود. برای مصرف این نوع چربی ها در برچسب حقایق تغذیه ای، به دنبال کلمات “چربی های غیر اشباع چندگانه” و “چربی های اشباع نشده تک” بگردید.
چربی اشباع شده: این نوع چربی در دمای اتاق جامد است و در غذاهای حیوانی مانند گوشت و کره و همچنین روغن نارگیل و نخل یافت می شود. این نوع چربی اغلب برای قلب “ناسالم” تلقی می شود، اما تحقیقات در این موضوع هنوز مبهم است. برخی از کارشناسان تغذیه می گویند برخی از منابع چربی های اشباع شده برای قلب مفید هستند.
چربی ترانس: چربی های مایع از طریق فرآیندی به نام هیدروژناسیون جامد می شوند. سازمان غذا و دارو در واقع این نوع چربی را که در غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته شده، و میان وعده های فرآوری شده یافت می شود، در سال 2018 ممنوع کرد.چیزی که در مصرف چربی اهمیت فراوانی دارد، منبع آن چربی است. به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی‌های موجود در میان‌وعده‌های فرآوری‌شده و محصولات از پیش پخته شده، می‌توانند کلسترول بد را افزایش دهند.برعکس، چربی ناشی از منابع غذایی طبیعی مانند گوشت گاو که با علف تغذیه می شود در مقادیر کم می تواند مفید باشد.
بیشتر بخوانید:
- ۱۱غذای سالم برای کمک به ساخت عضله
- ۵ نشانه کمبود پروتئین در بدن
- ۱۱ نکته برای تنظیم خواب در فصل بهار
- معجزه گنجاندن یک مشت گردو به رژیم غذایی
- ۸ خاصیت شگفت انگیز ریشه گون
- فواید چای سبز برای سلامتی
در ادامه برخی از مواد غذایی که منابع خوبی برای چربی های سالم هستند به شما معرفی میکنیم.
1-روغن زیتون
روغن زیتون یکی از اصلی ترین چربی های سالم است. یک مجموعه طولانی از تحقیقات نشان می دهد که این چربی سالم به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت کمک می کند. همچنین محققان در سال 2016 در مجله Molecules گزارش دادند که اجزای مختلف روغن زیتون، از جمله اسید اولئیک و secoiridoids، از بدن شما در سطح سلولی محافظت می کند تا روند پیری را کاهش دهد. چون این نوع روغن با روش‌های طبیعی استخراج می‌شود و قبل از مصرف، پردازش زیادی را پشت سر نمی‌گذارد.
2-ماهی
شاید شما هم شنیده باشید که ماهی “غذای مغز” است. این به این دلیل است که این شناگران، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای عملکرد مغز ضروری هستند. مغز عمدتاً از چربی تشکیل شده است، بنابراین باید آن را مصرف کنید تا هوشیار و سالم بمانید.
دستورالعمل های غذایی تعیین شده برای سال های 2020-2025 برای آمریکایی ها، خوردن 30 گرم ماهی در هفته برای دریافت مقادیر سالم اسیدهای چرب امگا 3 اشباع نشده، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) توصیه می شود که همگی مغز را تغذیه کرده و با التهاب و بیماری های مزمن مبارزه می کنند. به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا، اگر نگران جیوه هستید، ماهی آزاد، ماهی آنچوی، شاه ماهی، ساردین، صدف، قزل آلا و ماهی خال خالی اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام گزینه های مناسبی برای شما هستند.
3-آووکادو
این میوه خوشمزه با کاهش علائم التهاب و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. مطالعه‌ای در سال 2013 در مجله Nutrition Journal نشان می‌دهد که آووکادو، که سرشار از فیبر است، به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند، که همین مسئله شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و بازگشت گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد.
برای اینکه بدنتان ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K را جذب کند، باید چربی های سالم مصرف کنید. شما می توانید از آووکادو در سالاد استفاده کنید یا آن را در وعده صبحانه خود میل کنید.
4-تخم مرغ
برای سال‌های متمادی، دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا محدودیت‌های سختی برای مصرف روزانه کلسترول داشتند، اما این محدودیت در سال 2015 برداشته شد. طبق نظر انجمن دیابت آمریکا، برای اکثر مردم، چربی‌های اشباع شده (مانند گوشت‌های چرب) نیروی محرکه کلسترول بالا است.تخم مرغ مملو از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ هایی که در مراتع پرورش می یابند یا با غذای غنی شده با امگا 3 تغذیه می شوند، امگا 3 بیشتری دارند.یک مطالعه در سال 2020 که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبح به برخی از افراد کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنند.
5-آجیل
آجیل بهترین میان وعده قابل حمل طبیعی است. هر مشت آجیل، مواد مغذی از جمله اسیدهای آمینه، ویتامین E و اسیدهای چرب غیراشباع را در خود جای می دهد. خوردن آجیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد.در صورت امکان، آجیل خام یا بو داده را انتخاب کنید. سعی کنید کمتر از آجیل های نمکی و طعم دار استفاده کنید.
6-کره بادام زمینی
کره بادام زمینی مملو از چربی‌های تک غیراشباع است که اغلب با کاهش کلسترول و بیماری‌های قلبی مرتبط است. سایر کره های آجیل مانند بادام و بادام هندی نیز مغذی هستند. چربی‌های سالم موجود در کره‌های آجیل می‌تواند به سیری بیشتر شما کمک کنند. برای کاهش مصرف شکر، کره های آجیلی را انتخاب کنید که خود آجیل تنها ماده تشکیل دهنده ی آن ها است.
7-شکلات تلخ
این خوراکی که منبعی از چربی های سالم است، ممکن است به محافظت از قلب کمک کند. نتایج یک مطالعه اعلام شده در انجمن شیمی آمریکا در سال 2014 دلیل این موضوع را نشان داد. تیمی از محققان متوجه شدند که وقتی شکلات تلخ می خورید، میکروب های خوب روده مانند بیفیدوباکتریوم و باکتری های اسید لاکتیک روی آن می نشینند. آنها رشد کرده و آن را تخمیر می کنند و ترکیبات ضد التهابی تولید می کنند که از قلب و عروق شما محافظت می کند.
8-ماست یونانی
حدود 60 درصد از چربی موجود در ماست یونانی، پرچرب اشباع شده است، اما ممکن است حدود یک گرم چربی ترانس هم داشته باشد. این یک نوع چربی ترانس طبیعی به نام اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که خطری ندارد.
در حالی که چربی های ترانس ساخته شده توسط انسان بسیار ناسالم هستند، اما چربی های ترانس نشخوارکنندگان مانند CLA ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان کمک کنند. در این مورد بهترین ماست ها، ماست های پرچرب یونانی هستند.
9-زیتون
زیتون ها سرشار از اسید اولئیک که یک اسید چرب تک غیراشباع است، هستند که از قلب شما محافظت می کند و همچنین پلی فنول های آنتی اکسیدانی که شما را از آسیب سلولی محافظت می کند. آنها همچنین حاوی آهن، فیبر و مس هستند.
فقط به خاطر داشته باشید که زیتون ها می توانند سدیم بالایی داشته باشند. دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کند که برای افراد 14 سال و بالاتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز استفاده نکنند.
10-دانه های خوراکی
دانه های خوراکی آنقدر ریز هستند که به راحتی می توان آنها را در سالادها یا طعم دهنده ای برای نان استفاده کرد. طبق گفته های آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، دانه هایی مانند کدو تنبل، شاهدانه، کتان، چیا و آفتابگردان ، سرشار از چربی های غیراشباع چندگانه مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث سرکوب التهاب می شوند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر، و ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، آهن، و منیزیم هستند.دانه‌های کدو تنبل بطور ویژه ای برای متعادل کردن قند خون مفید هستند.
11-سویا
سویا یکی از معدود دانه هایی است که سرشار از پروتئین و منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است. بنابراین این ماده می تواند یک جایگزین گوشت غنی از فیبر باشد. سویا خشک یا تازه، منبع سالمی از پروتئین های کامل و همچنین ایزوفلاون ها (شکلی از استروژن گیاهی)، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی است. این موارد در مورد شیر سویا، میسو و توفو نیز صادق است.
12-پنیر
پنیر سرشار از مواد مغذی خوب مانند فسفر، پروتئین و کلسیم است که مردم به دلیل مشکل چربی، آنها را فراموش می‌کنند. همچنین پنیر سطح اسید بوتیریک را در بدن افزایش می‌دهد که با کاهش خطر چاقی و متابولیسم سریع‌تر مرتبط است.
