میزان سبزیجاتی که باید در روز مصرف کرد بر اساس سن، جنسیت، وزن، قد و فعالیت بدنی متفاوت است. با این حال بیشتر بزرگسالان به روزانه بین دو تا چهار فنجان سبزیجات نیاز دارند.
به گزارش تکناک، با توجه به تحقیقات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC)، تنها 10 درصد از بزرگسالان معمولاً این نیازها را برآورده می‌کنند.
رعایت توصیه‌های مصرف سبزیجات ممکن است برای کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل می‌کنند، دشوار باشد زیرا برخی از سبزیجات محبوب کربوهیدرات بالایی دارند. البته بسیاری از سبزیجات در واقع دارای کربوهیدرات کم و فیبر زیاد هستند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم های کم کربوهیدرات تبدیل می کند.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا فرد ممکن است از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کند. از کنترل قند خون گرفته تا تلاش برای کاهش وزن یا مدیریت سایر شرایط متابولیک مربوط، جایگزین کردن سبزیجات پر کربوهیدرات با جایگزین‌های کم کربوهیدرات ممکن است مفید باشد، به خصوص در هنگام انتخاب سبزیجات با فیبر بالا و کم کربوهیدرات.
در این مطلب برخی از سبزیجات محبوب که کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند را معرفی می کنیم.
گل كلم
گل کلم یک سبزی محبوب در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است. این یک سبزی چلیپایی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد و در عین حال سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.
یک فنجان گل کلم 27 کالری، 5 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر دارد. علاوه بر این، منبع خوبی از ویتامین C با 51 میلی گرم یا 45 درصد از ارزش روزانه در هر فنجان است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی که یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است، با وجود کربوهیدرات کم، حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است. یک فنجان بروکلی تقریباً 30 کالری و 5 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین هر وعده حدود 2 گرم فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند فولات، پتاسیم و ویتامین C را نیز فراهم می کند.
مارچوبه
مارچوبه در رنگ‌های مختلفی از جمله سبز، بنفش و سفید وجود دارد. مارچوبه یک سبزی محبوب در فصل بهار است اما اغلب در تمام طول سال می توان آن را تهیه کرد. در حالی که مارچوبه معمولاً به صورت بخارپز یا برشته سرو می‌شود، مارچوبه خام را می‌توان به وعده‌های غذایی سرد مانند سالاد اضافه کند.
یک فنجان مارچوبه خام تقریباً 27 کالری، 5 گرم کربوهیدرات و تقریباً 3 گرم فیبر دارد. همچنین مارچوبه منبع عالی ویتامین K است که برای لخته شدن خون ضروری است و فولات که برای سنتز DNA ضروری است.
کلم بنفش
کلم بنفش یکی دیگر از سبزیجات کم کربوهیدرات و فیبر بالا است که حاوی مواد مغذی است. رنگ بنفش آن بسیاری از ترکیبات گیاهی را به یک وعده غذایی متعادل اضافه می کند. کلم بنفش سرشار از آنتوسیانین است که فلاونوئیدی است که با پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با استرس اکسیداتیو مانند بیماری‌های عصبی و قلبی عروقی مرتبط است.
یک فنجان کلم بنفش تقریباً 28 کالری، 7 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر دارد. هر وعده کلم بنفش مقادیر قابل توجهی از ویتامین C و ویتامین K را نیز فراهم می کند.
بادمجان
بادمجان از خانواده گیاهان شب بو است. بادمجان معمولاً بنفش است، اما ممکن است قرمز یا سیاه نیز باشد. با این حال بدون توجه به رنگ، بادمجان دارای مواد مغذی است. یک فنجان بادمجان 21 کالری، 5 گرم کربوهیدرات و بیش از 2 گرم فیبر دارد. به علاوه بادمجان‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
بادمجان یک سبزیجات پرکاربرد است که از نظر طعم و بافت غنی است.
کلم پیچ
کلم پیچ بسیار کم کربوهیدرات و سرشار از فیبر است. یک فنجان کلم پیچ پخته شده 60 کالری، 6 گرم کربوهیدرات و تقریباً 6 گرم فیبر دارد. همچنین کلم پیچ سرشار از ویتامین A، ویتامین C و کلسیم است.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای یک سبزی سالم با فواید بسیاری برای سلامتی است. فلفل دلمه‌ای می تواند سبز، زرد، نارنجی و قرمز باشد، اما همه انواع فلفل دلمه‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که به محافظت از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنند.
یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده 39 کالری، 9 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد. همچنین سرشار از ویتامین A و ویتامین C است که وجودشان برای چندین فرآیند بیولوژیکی ضروری است.
قارچ
قارچ‌ها کربوهیدرات بسیار کمی دارند. یک فنجان قارچ، 15 کالری، 2 گرم کربوهیدرات و تقریباً 1 گرم فیبر دارد. همچنین قارچ دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به بهبود نشانگرهای متابولیک مانند میزان قند خون، کلسترول، فشار خون و دور کمر در طول زمان کمک کند.
سبزیجات پر کربوهیدراتی که باید مصرف آنها را محدود کرد
برخی سبزیجات نسبت به سایرین دارای کربوهیدرات بیشتری هستند و می توانند به میزان قابل توجهی بر میزان قند خون شما تأثیر بگذارند. اگر از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، ممکن است لازم باشد مصرف این سبزیجات را تعدیل کنید یا آنها را با جایگزین های کم کربوهیدرات جایگزین کنید.
سبزیجات پر کربوهیدرات محبوب عبارتند از:
- سیب زمینی: سیب زمینی یک سبزیجات نشاسته‌ای با شاخص گلیسمی بالا است، به این معنی که می‌تواند به سرعت بر میزان گلوکز خون تأثیر بگذارد. بهتر است به جای سیب زمینی، سبزیجات کم کربوهیدرات مانند گل کلم یا مارچوبه میل کنید.
- ذرت: ذرت حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات است. در حالی که می‌توان از آن در حد اعتدال لذت برد، برخی ممکن است آن را با جایگزین هایی مانند فلفل دلمه ای خرد شده یا گل کلم برنجی جایگزین کنند.
- نخود فرنگی: نخود سبز نسبت به همتایان غیرنشاسته‌ای خود کربوهیدرات بیشتری دارد. سبزیجات برگ دار و فلفل دلمه‌ای می توانند مواد مغذی مشابهی را با کربوهیدرات کمتر فراهم کنند.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم در مورد تعادل و تامین نیازهای غذایی فردی است. متخصص تغذیه می‌تواند به تعیین نیازهای غذایی منحصر به فرد شما کمک کند و توصیه هایی را برای کمک به شما در برآوردن این نیازها ارائه دهد.
چرا سبزیجات کم کربوهیدرات و فیبر بالا مفید هستند؟
افزایش فیبر در حالی که مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد، می تواند مزایای سلامتی مختلفی را ارائه دهد. تنظیم تعادل بین کربوهیدرات‌ها و فیبر می‌تواند به تنظیم قند خون، ارتقای هضم سالم، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و کمک به مدیریت وزن کمک کند.
طبق آخرین دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان بسته به سن و جنسیت، روزانه به 25 تا 34 گرم فیبر نیاز دارند. سبزیجات راهی کارآمد برای افزایش فیبر غذایی و رفع این نیازها هستند. سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند، به این معنی که کالری کمی دارند و مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
سبزیجات کم کربوهیدرات می توانند مواد مغذی و فیبر را به وعده‌های غذایی اضافه کنند بدون اینکه باعث افزایش ناخواسته قند خون شوند. علاوه بر این، سبزیجات غنی از فیبر می توانند احساس سیری را افزایش دهند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند و احتمال پرخوری را کاهش دهند.
نکاتی برای مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات کم کربوهیدرات می توانند به طرق مختلف در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند. از آنها به عنوان یک میان وعده لذت ببرید یا آنها را در وعده‌های غذایی سالم بگنجانید تا مواد مغذی و فیبر مورد نیاز خود را دریافت کنید.
برای یک صبحانه رنگارنگ و مقوی، یک املت سبزیجات با فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و اسفناج درست کنید. گزینه‌های دیگر شامل پوره سیب‌زمینی شیرین با پیاز و فلفل دلمه‌ای و کلوچه تخم‌مرغی با اسفناج و پنیر فتا است.
