رژیم غذایی ضد التهابی شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، آجیل، دانه ها و چربی های سالم است و تصور می شود که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با التهاب مزمن کمک می کند.
به گزارش تکناک، حتی اگر با اصطلاح رژیم ضد التهابی آشنا باشید، چیزهای زیادی در مورد التهاب وجود دارد، که ممکن است آنها را ندانید، از جمله اینکه چه چیزی باعث ایجاد آن می شود و چگونه عواملی مانند رژیم غذایی می تواند به کاهش التهاب یا بدتر شدن آن کمک کند.
التهاب چیست؟
دو نوع مختلف التهاب وجود دارد: التهاب حاد (کوتاه مدت) و التهاب مزمن (طولانی مدت).
التهاب حاد، نحوه محافظت بدن شما در هنگام بیماری یا زخمی شدن است. این نوع التهاب زمانی برطرف می شود که عامل تهدید کننده مانند یک ویروس یا آسیب، برطرف شود.
التهاب مزمن، یک التهاب کم درجه و مداوم در بدن است که به مرور زمان به بافت ها و اندام ها آسیب می رساند. التهاب مزمن می تواند باعث آسیب به DNA در طول زمان شود و منجر به بروز تعدادی از بیماری ها، از جمله سرطان های خاص و بیماری های قلبی شود.
عوامل زیادی می توانند باعث ایجاد یا بدتر شدن التهاب مزمن شوند، از جمله:
- سیگار کشیدن
- سن بالا
- مصرف مواد مخدر و الکل
- قرار گرفتن در معرض سموم مانند آلودگی
- فشار خون
- چاقی
- داشتن یک سبک زندگی بی تحرک
- خوردن یک رژیم غذایی پر از غذاهای التهابی مانند نوشابه، فست فود، غذاهای سرخ شده، فرآورده های گوشتی فرآوری شده، شیرینی ها و شکلات
آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد
بدن شما برای عملکرد بهینه و محافظت از خود در برابر بیماری ها به تعادل بین رادیکال های آزاد و ترکیباتی به نام آنتی اکسیدان ها نیاز دارد.
رادیکال های آزاد از واکنش های طبیعی بیوشیمیایی در بدن و همچنین در پاسخ به عوامل محیطی مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شوند. این رادیکال های آزاد به مرور زمان سلول ها را تجزیه می کنند.
با افزایش سن، بدن توانایی خود را برای مبارزه با اثرات رادیکال‌های آزاد از دست می‌دهد و در نتیجه رادیکال‌های آزاد بیشتر، استرس اکسیداتیو بیشتر و آسیب بیشتری به سلول‌ها وارد می‌شود که همه این عوامل منجر به آسیب سلولی و همچنین پیری طبیعی می‌شود.
استرس اکسیداتیو با فعال کردن مسیرهای التهابی در بدن به التهاب مزمن کمک می کند.
آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن این رادیکال های آزاد و سایر ترکیبات واکنشی قبل از آسیب رساندن به لیپیدها، DNA و پروتئین ها به خلع سلاح آنها کمک می کنند.
خوشبختانه راه هایی برای کاهش التهاب مزمن و بهبود سلامت کلی وجود دارد، از جمله داشتن یک رژیم غذایی ضد التهابی که سرشار از آنتی اکسیدان ها است.
رژیم غذایی ضد التهابی چیست؟
هیچ تعریف مشخصی از رژیم غذایی ضد التهابی وجود ندارد، اما الگوهای غذایی ضد التهابی به طور کلی سرشار از غذاهای مغذی هستند که حاوی ترکیبات ضد التهابی مانند آنتی اکسیدان ها هستند.
اکثر رژیم های ضد التهابی سرشار از غذاهای گیاهی به ویژه سبزیجات و میوه ها هستند، زیرا غذاهای گیاهی منابع غلیظی از مواد ضد التهابی قوی هستند که نشانگرهای التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.
برای مثال، افرادی که از رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مانند رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، میزان پایین‌تری از نشانگرهای التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا (TNFα)که پروتئینی است که مرتبط با مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 است، و پروتئین واکنش‌گر C (CRP)که پروتئینی است که کبد شما هنگام مواجهه با بالای التهاب می سازد، دارند.
سایر غذاهایی که اغلب در رژیم های غذایی ضد التهابی گنجانده می شوند عبارتند از ادویه ها، گیاهان دارویی، لوبیا، آجیل و دانه ها و غذاهای دریایی. به عنوان مثال، امگا 3 موجود در ماهی به رفع التهاب در قبل از شروع آن کمک می کند. امگا 3 با سلول‌هایی به نام لکوسیت و آنزیم‌های معروف به سیتوکین‌ها تداخل می‌کند که هر دو این عوامل نقش کلیدی در تحریک التهاب بدن دارند.
چیزهایی مانند نوشابه، فست فود، غذاهای سرخ شده، فرآورده های گوشتی فرآوری شده، شیرینی و شکلات در ایجاد التهاب مزمن نقش دارند. محدود کردن یا حذف آنها از رژیم غذایی ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
با این حال این بدان معنا نیست که رژیم غذایی شما باید عاری از همه غذاها و نوشیدنی هایی باشد که حاوی اجزای پیش التهابی هستند. یک رژیم غذایی ضد التهابی باید عمدتاً از غذاهای کامل، مغذی و ضد التهابی تشکیل شود، اما شما همچنان می توانید هر از گاهی از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، حتی اگر آنها به عنوان غذاهای التهابی در نظر گرفته شوند.
فواید رژیم غذایی ضد التهابی
برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای ترکیباتی هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند، از جمله کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، پلی فنول ها مانند آنتوسیانین ها، مواد معدنی مانند سلنیوم، چربی های امگا 3 EPA و DHA و ویتامین های C و D.
در تحقیقات متعددی نشان داده شده است که رژیم های غذایی سرشار از انواع توت ها مانند توت سیاه، توت فرنگی و زغال اخته، به کاهش نشانگرهای التهابی کمک کرده و در برابر برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی از فرد محافظت می کنند. توت ها بخش مهمی از رژیم غذایی ضد التهابی هستند زیرا حاوی مواد ضد التهابی مانند آنتوسیانین ها، فلاونول ها و اسیدهای فنولیک هستند که همگی دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.
گنجاندن غذاهای ضد التهابی در رژیم غذایی به کاهش التهاب کمک می کند و از وضعیت آنتی اکسیدانی بدن شما حمایت می کند، که این موضوع می تواند به حفظ سلامتی شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری های التهابی کمک کند.
غذاهایی که با التهاب مبارزه می کنند
تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی محافظ و ضد التهابی هستند.
افزودن غذاهای زیر به رژیم غذایی می تواند به کاهش التهاب کمک کند:
- میوه ها: انواع توت ها، سیب، پرتقال، پاپایا، انار، گیلاس
- سبزیجات: اسفناج، پیاز، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، چغندر، مارچوبه، سیب زمینی شیرین، فلفل
- چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن بذر کتان
- گیاهان و ادویه جات: جعفری، کاکائو، زنجبیل، سیر، دارچین، زردچوبه، ریحان، زعفران، رزماری
- غذاهای دریایی: ساردین، سالمون، قزل آلا، صدف
- دانه ها، آجیل و کره های آجیل: دانه چیا، دانه کتان، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، گردو
- غلات کامل: کینوا، جو، گندم سیاه
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه
- نوشیدنی ها: چای سبز، چای هیبیسکوس، آب انار، آب گیلاس ترش، چای زنجبیل
این غذاها فقط تعدادی از رژیم غذایی ضد التهابی هستند. بسیاری از غذاها و نوشیدنی های دیگر حاوی مواد ضد التهابی هستند که در این لیست قرار نگرفته بودند.
بهتر است یک رژیم غذایی ضد التهابی داشته باشید که سرشار از انواع غذاهای ضد التهابی باشد تا نیازهای بدن خود را با مجموعه ای از ترکیبات محافظ و مواد مغذی لازم مانند پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی تامین کنید.
غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های زیر ممکن است به التهاب مزمن کمک کند:
- غذاها و نوشیدنی های شیرین: نوشابه، کیک، بستنی، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات، غلات شیرین
- فست فود: سیب زمینی سرخ کرده، ناگت مرغ، مرغ سرخ شده، چیزبرگر و غیره.
- محصولات غلات تصفیه شده: نان سفید، نان شیرینی، کراکر
- غذاهای بسته بندی شده: چیپس، گرانولا قندی، غذاهای یخ زده فوق فرآوری شده
- محصولات گوشتی فرآوری شده: سوسیس و کالباس، بیکن، گوشت گاو
- غذاها و روغن های سرشار از چربی های امگا 6: روغن کانولا، روغن ذرت، روغن سویا، مارگارین
- محصولات حاوی نمک افزوده بالا: سوپ های کنسرو شده، غذاهای شور، غذاهای ترش و نمکی
لازم نیست این غذاها و نوشیدنی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، اگرچه بهتر است تا حد امکان آنها را محدود کنید. مصرف زیاد غذاهای التهاب آور می تواند به التهاب مزمن کمک کند.
نمونه رژیم:
اگر عادت به رژیم غذایی ضد التهابی ذکر شده در بالا ندارید، یا رژیم غذایی شما در حال حاضر سرشار از غذاهای التهاب زا است، سعی کنید فقط یک یا دو غذای ضد التهابی را به غذای روزانه خود اضافه کنید و به آرامی مصرف غذاهای التهاب زا را کاهش دهید.
در زیر نمونه ای از یک رژیم ضد التهابی یک روزه آورده شده است:
صبحانه:
- چای سبز شیرین نشده به همراه لیمو
- پودینگ چیا با شیر بادام هندی که با انواع توت های تازه مخلوط شده، کره بادام زمینی، کمی پودر کاکائو و کمی دارچین
ناهار:
- آب گازدار
- یک کاسه کینوا مدیترانه ای به همراه آجیل، پنیر فتا، نخود تفت داده شده، زیتون و سبزیجات مخلوط
میان وعده
- اسموتی حاوی پروتئین پرشده با انواع توت ها و گیلاس های منجمد، پودر پروتئین نخود شیرین نشده و شیر گیاهی انتخابی
- یک مشت کلم پیچ تازه یا یخ زده یا اسفناج، یک قاشق چای خوری پودر کاکائو یا دارچین، یا نصف یک آووکادوی تکه تکه شده به منظر تامین فواید ضد التهابی بیشتر
شام
- دمنوش نعناع و لیمو
- ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین پخته و کلم بروکلی سرخ شده در روغن زیتون و سیر
رژیم ضد التهابی برای چه کسانی خوب است؟
همه افراد می توانند از پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی سود ببرند. پیروی از یک الگوی غذایی سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی و محدود کردن مصرف غذاهای التهابی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند آرتروز به طور قابل توجهی از پیروی از رژیم غذایی ضد التهابی سود می برند و این الگوهای غذایی ممکن است به کاهش علائمی مانند درد و بهبود کیفیت کلی زندگی آنها کمک کند.
اگرچه پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی می تواند سلامتی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد، اما عوامل دیگری نیز در ایجاد التهاب نقش دارند.
اگر نگران التهاب مزمن هستید، اعمال یک سری تغییرات در سبک زندگی مانند کمتر نشستن، خواب کافی، مدیریت استرس و اجتناب از سمومی مانند دود سیگار، ضروری است.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم تر و ضد التهابی راهی عالی برای مراقبت از بدن، افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها است. با این حال، رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند از شما در برابر همه بیماری ها محافظت کند و نمی تواند جایگزین درمان های پزشکی شود.
اگر یک بیماری جدی مانند سرطان یا یک بیماری خودایمنی دارید، یک رژیم غذایی ضد التهابی برای حفظ سلامت و مدیریت علائم کافی نیست. همچنین رژیم غذایی نمی‌تواند جایگزین داروهای لازم برای درمان بیماری‌های التهابی شود.
چه بیماری هاصی داشته باشید دارید نه، ضروری است که به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که بهترین نوع درمان را برای بیماری خود انجام می دهید.
اگر مطمئن نیستید که چگونه تغذیه سالم‌تری را شروع کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند به داشتن یک رژیم غذایی ضد التهابی متناسب با نیازهای خاص شما کمک کنند.
