تاثیر منفی ورزش شبانه بر خواب

تحقیقی جدید از دانشگاه موناش استرالیا نشان داده که تاثیر منفی ورزش شبانه بر خواب بسیار گسترده‌تر از آن چیزی‌ است که پیش‌تر تصور می‌شد.

به گزارش تک‌ناک، یافته‌های این مطالعه نشان می‌دهد که ورزش کردن در فاصله چهار ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را به‌ شدت کاهش دهد.

پژوهشگران داده‌های جهانی مربوط به ۱۴٬۶۸۹ شرکت‌کننده را بررسی کردند، که به‌ مدت یک سال با استفاده از یک ابزار بیومتریک چندحسگره به نام WHOOP Strap تحت پایش قرار گرفته بودند. این ابزار اطلاعاتی از قبیل فعالیت ورزشی، خواب شبانه و عملکرد قلبی‌-عروقی را ثبت می‌کرد و در مجموع، داده‌هایی معادل چهار میلیون شب خواب در اختیار محققان قرار گرفت.

تمرکز بر ورزش‌های شدید و تأثیرات متابولیکی آنها

این مطالعه فقط به اثرات کلی ورزش نپرداخت، بلکه تمرکز آن روی تمرینات ورزشی شدید بود؛ تمریناتی که باعث تغییرات پایدار در ضربان قلب شبانه و کیفیت خواب می‌شوند.

نتایج به این شکل بود که ورزش شدید در شب می‌تواند باعث دیرتر به خواب رفتن، کاهش مدت خواب و افزایش ضربان قلب در زمان استراحت شود. در مقایسه، افرادی که در طول روز ورزش می‌کنند، کمتر با این مشکلات مواجه می‌شوند.

دکتر جاش لئوتا، از پژوهشگران این مطالعه گفت: «ورزش شدید در شب می‌تواند بدن را در حالتی از هوشیاری و فعالیت بالا نگه دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنند.»

یافته‌هایی مهم درباره تاثیر ورزش شبانه بر خواب

پیش‌تر، مطالعه‌ای از پژوهشگران دانشگاه کنکوردیا در سال ۲۰۲۱ نشان داده بود که ورزش در فاصله دو ساعت قبل از خواب ممکن است خواب را مختل کند. اما حالا مطالعه جدید پژوهشگران دانشگاه موناش این بازه را به چهار ساعت افزایش داده و نشان می‌دهد که تأثیر منفی ورزش‌های شدید بسیار ماندگارتر است.

پژوهشگران برای افزایش دقت، داده‌ها را بر اساس سن، جنسیت، روز، هفته، فصل، سطح آمادگی جسمانی شرکت‌کننده و وضعیت خواب شب گذشته (در نبود ورزش شبانه) تنظیم کردند.

 آنها تأکید کردند که فعالیت‌هایی مانند: دویدن طولانی، تمرینات HIIT یا حتی تمرین‌های ورزشی که اغلب بعد از ساعات کاری و در شب انجام می‌شوند، به‌ دلیل بالا رفتن دمای مرکزی بدن، افزایش ضربان قلب و تحریک ذهنی، می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند.

گنار گذاشتن ورزش شبانه به دلیل تاثیر بر خواب

دکتر الیس فِیسر-چایلدز، پژوهشگر ارشد این مطالعه اعلام کرد: «ورزش در شب به‌ویژه ورزش‌هایی با بار قلبی-عروقی بالا، می‌تواند کیفیت خواب، ضربان قلب در حالت استراحت و تنوع ضربان قلب (HRV) را تحت‌تأثیر قرار دهند و در نتیجه، فرایندهای حیاتی بازیابی بدن پس از ورزش را مختل کنند.»

او همچنین بیان کرد که اگرچه این مطالعه رابطه علنی را اثبات نمی‌کند، اما نتایج آن، ارتباط مشخصی را بین ورزش شبانه و اختلالات خواب نشان داده است.

فِیسر-چایلدز اعلام کرد که نتایج این تحقیق نقش مهمی در توصیه‌های مربوط به سبک زندگی دارند. او تأکید کرد که زمان، شدت و مدت ورزش تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد و توجه به این عوامل می‌تواند به بهبود خواب در جامعه کمک کند.

با توجه به اینکه یک نفر از هر پنج بزرگسال، خواب شبانه کافی (۷ ساعت یا بیشتر) ندارد، اهمیت تنظیم زمان‌بندی ورزش بر سلامت عمومی انکارناپذیر است.

توصیه‌هایی برای علاقمندان به ورزش شبانه

اگر به‌ دلایل شغلی یا خانوادگی فقط شب‌ها فرصت ورزش دارید، به نکات زیر توجه کنید:

• از انجام تمرینات سنگین در فاصله چهار ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
• ورزش‌های کم‌فشار مانند: پیاده‌روی تند، دویدن آرام یا شنا را جایگزین تمرینات شدید کنید.
• اگر از ابزارهای پایش سلامت (مثل ساعت هوشمند) استفاده می‌کنید، بررسی نمایید که آیا تمرینات شبانه بر خواب‌ شما تأثیر گذاشته‌اند یا خیر.

دکتر لئوتا در پایان تأکید کرد: «هر ورزشی بهتر از بی‌تحرکی است، اما اگر بدانید چه زمانی و با چه شدتی ورزش کنید، می‌توانید هم سلامت جسمی خود را حفظ کنید و هم خواب باکیفیتی داشته باشید.»