اگر فرض کنیم مرکز بدن پایه و اساس قدرت شما است، کف لگن اولین آجر این پایه است و دقیقا جایی است که قدرت شما از آنجا می آید.
به گزارش تکناک، کف لگن از ماهیچه هایی تشکیل شده است که از اندام های لگن (مثانه، رکتوم و رحم) حمایت می کنند. این ماهیچه‌ها همه چیز را کنترل می کنند؛ از تثبیت هسته بدن و حمایت از اندام‌ها گرفته تا ارگاسم و خالی شدن روده‌ها.
با افزایش سن، کف لگن شما ضعیف می شود. بارداری، زایمان، بلند کردن وسایل سنگین از روی زمین، یائسگی و فیبروم ها همگی روی عضلات کف لگن ما تاثیر دارند. این مسئله ممکن است باعث مشکلاتی مانند عدم کنترل روده‌ها و مثانه یا افتادگی اندام لگنی شود که این مسئله زمانی رخ می دهد که مثانه، رحم یا رکتوم به دلیل عدم حمایت ماهیچه‌ها به داخل واژن می‌افتد.
با تقویت این ماهیچه ها می توانید به بهبود کارکرد این اندام کمک کنید یا با افزایش سن از اختلال عملکرد آن جلوگیری کنید.
چگونه کف لگن خود را تقویت کنیم؟
یکی از راه های ساده برای درگیر کردن این اندام این است که آنها را به سمت بالا بکشید و طوری این کار را انجام دهید که گویی ادرار خود را نگه داشته اید. تقلید نگه داشتن ادرار با استخوان دنبالچه و عضلات عمومی استخوان مقابله می کند و عضلات رکتوم که از استخوان های نشسته عبور می کنند را هدف قرار می دهد.
کنترل عضلات کف لگن به این معنی است که بدانید چه زمانی باید آن ها را سفت کنید و چه زمانی آن ها را در حالت استراحت قرار دهید. اگر عضلات کف لگن شما منقبض بمانند این مسئله می تواند منجر به ناراحتی شود، به خصوص هنگام داشتن رابطه جنسی یا رفتن به دستشویی.
هیچ راهی بهتر از ورزش پیلاتس برای تقویت و رهاسازی آن عضلات وجود ندارد. هم خود تمرینات و هم اصول کلی (مانند نفس، تمرکز و دقت) به شما کمک می کند تا کنترل خوبی بر عضلات کف لگن داشته باشید. این ورزش، TLC مورد نیاز کف لگن شما را فراهم می کند و در عین حال روی مغز، عضلات سرینی و همسترینگ شما نیز کار می کند.
مارچ
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید: نفس عمیق بکشید و کمر خود را روی زمین فشار دهید در حالی که لگن خود را در حالت خنثی قرار داده اید. بازدم کنید تا هسته بدن خود را محکم کنید، عضلات کف لگن خود را درگیر کنید و پای چپ خود را با زانوی خم شده 90 درجه و ساق پا به موازات زمین از زمین بلند کنید. به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 10 بار این تمرین را در هر طرف تکرار کنید.
قورباغه
به پشت دراز بکشید و زانوها را در حالت رومیزی قرار دهید و زانوها را بالای باسن قرار دهید. دست های خود را در کناره های خود به سمت پایین قرار دهید. پاهای خود را خم کنید، پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید، به شکل V شکل دهید، و زانوهای خود را کاملاً به طرفین باز کنید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. در حالی که پاهای خود را مستقیماً بیرون می آورید، نفس بکشید (هنگامی که پاهای خود را دراز می کنید با پاهای خود شکل V را حفظ کنید) تا زمانی که پاهای خود را دراز کرده اید، حداکثر درگیری هسته را داشته باشید، هسته را محکم کنید و عضلات کف لگن خود را درگیر کنید. در حالی که پاها و زانوهای خود را به حالت V برگردانید، بازدم کنید و عضلات را شل کنید. 10 بار این مراحل را تکرار کنید.
لولا پشت صاف
روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید، دو طرف باسن‌تان را از هم دور کنید و دست‌ها را پشت سرتان بگذارید. لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید در حالی که استخوان های تحتانی خود را فشار داده و هسته را مهار می کنید. سپس، در حالی که تنه خود را به عقب می‌چرخانید، نفس بکشید و تا زمانی که تنش را در ناحیه شکم احساس کنید، به عقب ماندن خود ادامه دهید. اما پشت خود را در تمام مدت صاف نگه دارید. ماهیچه های کف لگن خود را منقبض کرده و تا سه شماره نگه دارید، سپس بازدم کنید و به حالت اولیه بازگردید. 10 بار این مراحل را تکرار کنید.
پل شانه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین به اندازه عرض باسن صاف کنید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. در یک دم، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا فشار دهید. شکم خود را به داخل بکشید و کف لگن را به سمت بالا بکشید. در حالی که باسن خود را به سمت زمین پایین می آورید، بازدم کنید. 10 مرحله آن را تکرار کنید.
به سمت پهلو خوابیده از زانو تا پاشنه
به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و سر خود را با بازوی چپ خود نگه دارید. مطمئن شوید که باسن چپ را مستقیماً بالای سمت راست و زانوی چپ را روی راست قرار دهید. در تمام طول حرکت، باسن خود را مربع و ستون فقرات و لگن را خنثی نگه دارید. به این فکر کنید که قسمت پایین کمر را از روی زمین بلند کنید تا نیم تنه یا ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید و لگن را تثبیت کنید. در حالی که زانوی بالایی را باز می‌چرخانید و پاشنه‌هایتان را به هم نزدیک می‌کنید، باسن بیرونی پای بالایی را فشار دهید. سپس، قسمت بالای ران را به صورت داخلی بچرخانید و زانوهای خود را در حالی که پاهای خود را از هم جدا کرده اید به هم نزدیک کنید (این یک تکرار است). دم برای یک تکرار کامل و بازدم برای یک تکرار کامل. این حرکت را برای هر طرف 5 تا 10 بار تکرار کنید.
سگ پرنده
برای این تمرین از دست ها و زانوهای خود روی زمین شروع کنید، شانه های خود را مستقیماً بالای مچ دست و باسن را بالای زانو قرار دهید. ستون فقرات و لگن را خنثی نگه دارید و عضلات کف لگن خود را درگیر کنید. در یک دم، بازوی چپ خود را مستقیماً در مقابل خود و پای راست خود را مستقیماً در پشت خود دراز کنید. سپس بازدم کنید و بازو و پای خود را به حالت اولیه برگردانید و کف لگن و عضلات مرکزی را شل کنید. این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید. به طور متناوب ادامه دهید، 5 تا 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
پلانک چهارپا
برای این تمرین از دست ها و زانوهای خود روی زمین شروع کنید به این ترتیب که شانه های خود را مستقیماً بالای مچ دست و باسن را بالای زانو قرار دهید. لگن را به داخل بچسبانید تا هسته خود را محکم کنید و عضلات کف لگن خود را درگیر کنید. دستان خود را به زمین فشار دهید و زانوهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. پنج تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوهای خود را به زمین برگردانید، در حالی که به طور مداوم شکم خود را به داخل و کف لگن به سمت بالا می‌کشید، نفس خود را داخل و خارج کنید. برای پنج بار این تمرین را تکرار کنید.
اسکات عمیق
بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پایتان باید 45 درجه باشد. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، هسته پرانتزی شده، کف لگن را درگیر کرده و پشت را صاف نگه دارید، در حالی که زانوها را خم می کنید به آرامی نفس بکشید و باسن خود را به عقب و پایین بفرستید در حالی که بازوهای خود را از بالای سر بلند می کنید. 5 بار این تمرین را انجام دهید.
