اضطراب خواب چیست و چگونه می توان با آن کنار آمد؟

اضطراب خواب به معنای احساس نگرانی یا استرس در مورد توانایی خوابیدن است. اضطراب در مورد اینکه چقدر خوب بخوابید، خود می تواند در کمیت و کیفیت خواب شما اختلال ایجاد کند و یک چرخه به ظاهر بی پایان از نگرانی و مشکلات خواب ایجاد کند.

به گزارش تکناک، خوشبختانه راه هایی برای مقابله با اضطراب خواب وجود دارد. روشی که برای آرام کردن اضطراب خود و خواب مورد نیاز خود استفاده می کنید، می تواند به عامل ایجاد اضطراب خواب شما بستگی داشته باشد.

تغییرات سبک زندگی، درمان و استفاده از دارو گزینه‌هایی هستند که ممکن است مفید باشند. اولین کاری که باید انجام دهید این است که تشخیص دهید اضطراب خواب دارید و بفهمید که چرا به آن مبتلا هستید.

نشانه های اضطراب خواب

اضطراب یا استرس گاه به گاه در شب طبیعی است. اما زمانی که نگرانی به طور مکرر بر توانایی شما برای به خواب رفتن و خواب ماندن تأثیر می گذارد، می تواند نشانه ای از اضطراب خواب باشد.

تجربه اضطراب خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اگرچه به طور کلی شامل احساس نگرانی در مورد توانایی خوابیدن یا خواب ماندن است. ممکن است این نگرانی را نزدیک به زمان خواب یا زمانی که در رختخواب دراز کشیده اید و سعی می کنید بخوابید، احساس کنید.

این نگرانی می تواند باعث از دست دادن بی‌خوابی می‌شود، زیرا نمی توانید به خواب بروید، در هنگام خواب بی قرار هستید یا زودتر از زمانی که می خواهید، بیدار می‌شوید.

همانطور که کمتر می خوابید، ممکن است متوجه شوید که اضطراب شما چه در طول شب و چه در روز بدتر می شود. همچنین مشکلات خواب می تواند افسردگی و الگوهای افکار منفی را تشدید کند.

چه چیزی باعث اضطراب خواب می شود؟

اخیرا تحقیقات ارتباطی بین اضطراب خواب و چندین بیماری پیدا کرده است. اختلالات خواب و اضطراب می توانند نقشی در مورد مشکلات خواب و اضطراب خواب داشته باشند. آنها می توانند به یکدیگر کمک کنند یا آنها را تشدید کنند.

بیخوابی

یکی از شایع ترین شرایط مرتبط با اضطراب خواب، بی خوابی است. بی خوابی یک اختلال خواب است که باعث می شود به سختی بخوابید یا خواب بمانید یا خوابی با کیفیت داشته باشید. در کوتاه مدت، بی خوابی می تواند ناشی از تغییرات برنامه یا استرس ناشی از رویدادهای بزرگ زندگی مانند شغل جدید یا نقل مکان به مکان دیگری باشد. در دراز مدت، بی خوابی می تواند ناشی از عواملی مانند بیماری‌ها یا مصرف برخی داروها باشد.

بی خوابی می تواند شما را در مورد خوابی که دارید نگران کند. با ادامه بی خوابی، ممکن است اضطراب شما در مورد خواب بدتر شود.

علاوه بر بی خوابی، سایر اختلالات خواب نیز می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند. صرف نظر از این که کدام اختلال باعث می شود خواب کافی نداشته باشید، میزان برخی از نشانگرهای استرس مانند هورمون کورتیزول ممکن است افزایش یابد. این سطوح افزایش یافته باعث می شود که در به خواب رفتن یا خواب ماندن با مشکل بیشتری مواجه شوید. این بدان معناست که اختلالات خواب و اضطراب خواب می توانند یک رابطه چرخه ای با یکدیگر داشته باشند، به طوری که کمبود خواب باعث تشدید اضطراب می شود و اضطراب خواب شما را از خواب مورد نیاز باز می دارد.

اختلالات اضطرابی

مشکلات خواب برای افراد مبتلا به برخی بیماری‌های سلامت روان، مانند اختلال اضطراب فراگیر، افسردگی، یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) رایج است. خواب بی کیفیت می تواند واکنش های مغزی مرتبط با اضطراب را تشدید کند و در را برای اضطراب خواب باز کند.

برخی از افراد ممکن است در مورد خواب اضطراب داشته باشند زیرا از آنچه خواب ممکن است به‌همراه داشته باشد،‌ می ترسند. افراد مبتلا به PTSD که سعی می کنند از یادآوری خاطرات آسیب زا در طول روز اجتناب کنند، ممکن است نگران این باشند که رویاهایشان در شب آنها را برایشان تداعی کند. فرد مبتلا به PTSD ممکن است هنگام خواب یا به خواب رفتن هوشیار باشد و نتواند به خواب عمیق برود.

عوامل خطرناک برای اضطراب خواب

هر کسی می تواند اضطراب خواب را تجربه کند. علاوه بر سابقه اختلالات خواب، اختلالات اضطرابی یا هر دو، عوامل دیگری نیز وجود دارد که ممکن است باعث شود تا زمانی که ساعت خوابیدن نزدیک می شود، فشاری را برای خواب مورد نیاز خود احساس کنید.

افراد مبتلا به اضطراب خواب ممکن است پیش بینی کنند که در خواب با مشکل مواجه خواهند شد که همین مسئله منجر به اضطراب و بی‌خوابی بیشتر می شود. این چرخه می تواند توسط عواملی مانند موارد زیر شکل بگیرد:

• استرس روزانه: احساس استرس یا نگرانی در مورد کارهای روزانه با اختلال خواب شبانه مرتبط است.
• رویدادهای آسیب زا: رویدادهای وحشتناک یا استرس زا زندگی می توانند منجر به تشدید پاسخ جنگ یا گریز و اختلال در الگوهای خواب شوند.
• عادات سبک زندگی: عادت‌ها یا روتین‌هایی که مانع خواب آرام می‌شوند، می‌توانند افزایش میزان هورمون ‌هایی که احتمال بیدار شدن ناگهانی در شب را با اضطراب ایجاد می‌کنند.

سن نیز ممکن است در تجربه اضطراب خواب نقش داشته باشد. الگوی خواب با افزایش سن تغییر می‌کند و افراد مسن اغلب در طول شب بیدار می‌شوند یا زمان سخت‌تری برای به خواب رفتن دارند. با افزایش سن، به دلیل عواملی مانند اضطراب، ناراحتی، درد یا نیاز به دستشویی رفتن، زمان کمتری در مرحله خواب عمیق سپری می شود که همین موارد می توانند باعث ایجاد اضطراب خواب شوند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

این غیر معمول نیست که هر چند وقت یکبار یک شب خواب نه چندان عالی و اضطرابی را تجربه کنیم. اما اگر متوجه شدید که برای یک ماه یا بیشتر دچار اضطراب خواب هستید، ممکن است این یک مشکل مزمن (طولانی) باشد که نیاز به درمان دارد.

به طور کلی، درصورت داشتن موارد زیر، با یک پزشک مشورت کنید:

• با خوابیدن به طور منظم مشکل دارید.
• اغلب در طول روز احساس خستگی می کنید.
• به دلیل کمبود خواب، انجام فعالیت های روزانه برای شما مشکل است.

اضطراب خواب چگونه تشخیص داده می شود؟

اضطراب خواب یک بیماری رسمی نیست. پزشک می‌تواند اضطراب، اختلال خواب یا هر دو را با بررسی سابقه پزشکی شما، انجام یک معاینه فیزیکی و پرسیدن سؤالاتی در مورد الگوهای خواب و علائم مرتبط با اضطراب تشخیص دهد.

از آنجایی که برخی داروها و مکمل‌ها می‌توانند هم به مشکلات خواب و هم به علائم اضطراب اضافه کنند، باید انتظار داشته باشید که در مورد هر چیزی که مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید. این کار می تواند به رد برخی علل خاص کمک کند.

ممکن است پزشک از شما پلی سومنوگرام که یک آزمایش خواب است، بگیرد. این آزمایش داده های امواج مغزی، حرکات چشم، فشار خون، ضربان تنفس و ضربان قلب شما را در طول یک خواب کامل شبانه کنترل می کند.

البته این آزمایش به‌طور قطعی تایید نمی کند که شما اضطراب خواب دارید. در عوض، می تواند به تشخیص آپنه انسدادی خواب یا وضعیت حرکتی شما در خواب کمک کند، که هر دو می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند و به نوبه خود ممکن است منجر به اضطراب خواب شوند. تشخیص دلیل اضطراب خواب می تواند به رفع کیفیت خواب واضطراب خواب کمک کند.

چگونه بر اضطراب خواب غلبه کنیم؟

صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث اضطراب خواب شما می شود، متخصصان معمولاً خواب منظم و عادات سبک زندگی را برای کمک به برای مقابله با آن توصیه می کنند. برخی از این عادات عبارتند از:

• ایجاد یک برنامه خواب سالم
• ورزش منظم
• محل خواب خود را تاریک، خنک، ساکت و راحت نگه دارید
• استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مطالعه، مدیتیشن و دوری از صفحه نمایش نزدیک به زمان خواب
• پرهیز از مصرف کافئین، الکل و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب
• نوشتن نگرانی‌های مرتبط با خواب قبل از خوابیدن

فراتر از بهبود عادات خواب و سبک زندگی، درمان شما ممکن است شامل درمان، استفاده از دارو یا ترکیبی از هر دو باشد. علت و شدت اضطراب خواب شما می تواند برنامه درمانی شما را تعیین کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که می تواند به کاهش اضطراب خواب کمک کند. این درمان شامل جلساتی با یک متخصص بیماری‌های روانی به ‌منظور شناسایی و اصلاح رفتارها و الگوهای فکری است که باعث اضطراب خواب می شود.

با CBT، تغییرات رفتاری ممکن است شامل رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان های معین در هر روز، بلند شدن از رختخواب زمانی که اضطراب مانع به خواب رفتن شما می شود و بودن در رختخواب تنها زمانی که خواب هستید (یا رابطه جنسی) باشد.

CBT همچنین به شما کمک می کند در مورد خواب متفاوت فکر کنید. ممکن است با این روش به مواردی مانند انتظارات غیرواقع بینانه از چند ساعت خواب و باورهای نادرست در مورد تأثیر بی خوابی بر شما به شکلی دیگر نگاه کنید.

داروها چه بدون نسخه (OTC) و چه با نسخه، ممکن است به آرام کردن اضطراب خواب شما نیز کمک کنند. برخی از داروهای OTC حاوی آنتی هیستامین که جزء داروی آلرژی هستند، ممکن است در این زمینه به شما کنند. البته این نوع داروها ممکن است برای مدت طولانی توصیه نشوند زیرا با گذشت زمان اثر آنها کاهش می یابد. برخی از داروهای تجویزی می‌توانند عادت‌ساز باشند، بنابراین بهتر است  پزشک‌تان در طول دوره‌ی درمان‌، تأثیر دارو بر روی شما را زیر نظر داشته باشد.

همچنین می توانید از پزشک خود در مورد مصرف مکمل های ملاتونین نیز سوال کنید. در حالی که مشخص شده است که آنها یک عامل کمک‌کننده و موثر برای خواب هستند، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی آنها در دراز مدت مورد نیاز است.