محدوده ضربان قلب خود را در اپل واچ و آیفون چگونه بررسی کنیم؟

در اپل واچ  و آیفون  به منظور رصد سلامتی و تناسب اندام، بررسی محدوده ضربان قلب حین و یا بعد از تمرین، در دسترس کاربران قرارگرفته‌ است.

به گزارش تکناک، در ادامه با نحوه بررسی و مشاهده این محدوده‌ها در اپل واچ و آیفون، و همچنین مشاهده حداکثر ضربان قلب، ویرایش دستی محدوده‌ ضربان قلب و دیگر موارد بیان شده است.

در watchOS 9، اپل واچ و آیفون به طور خودکار پنج محدوده ضربان قلب شما را بر اساس روش ذخیره ضربان قلب(یا روش کاروونن) ایجاد می‌کند. سپس حداکثر و مقادیر استراحت در روز اول هر ماه به طور خودکار بروز می شوند.

اپل این ویژگی جدید را به این صورت توصیف می‌کند:محدوده‌های ضربان قلب درصدی از ضربان قلب بیشینه شما هستند و به طور خودکار با استفاده از داده‌های برنامهHealth  شما محاسبه و شخصی‌سازی می‌شوند. در
Apple Watch (line of smartwatches created by Apple Inc.)، محدوده‌های ضربان قلب در پنج قسمت ارائه می شود .شدت تمرین از سبک تا پر شدت و شما  با نظارت بر محدوده ضربان قلبتان، می توانید تمرین خود را کارآمدتر و خود را برای ارتقا تناسب اندام به چالش بکشید.

نحوه مشاهده محدوده‌های ضربان قلب در اپل واچ و آیفون

از اجرای نسخه watchOS 9 بر اپل واچ خود و همچنین وارد کردن تاریخ تولد خود در برنامه Health، در iPhone (line of smartphones designed and marketed by Apple Inc.) مطمئن شوید.

یک تمرین متمرکز کاردیو مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری را شروع کنید.اپل تنها در موارد تمرینات متمرکز کاردیو محدوده‌های ضربان قلب را بررسی و تنظیم کرده است.

برای مشاهده ضربان قلب خود و اینکه در کدام محدوده قرار دارد، در برنامه Workout به پایین اولین صفحه بروید.

بررسی محدوده‌های ضربان قلب بعد از تمرین

برای مشاهده محدوده‌های ضربان قلب پس از تمرین، به برنامه Fitness در آیفون بروید.

یک تمرین را از صفحه Summary انتخاب کرده و روی Show More بزنید و هر تاریخ و تمرین متفاوتی را انتخاب کنید.

با  انتخاب تمرین، به پایین صفحه رفته و در قسمت Heart Rate، روی Show More بزنید.

اکنون تفکیک مدت زمانی در هر محدوده ضربان قلب را مشاهده خواهید کرد.

چگونگی ویرایش دستی محدوده‌های ضربان قلب

در حالی که محدوده‌های ضربان قلب به طور خودکار بر اساس سن، قد و وزن شما محاسبه می‌شوند، می توان به صورت دستی آنها را تغییر داد (معمولاً برای ورزشکاران حرفه‌ای ستفاده دارد.

در اپل واچ به قسمت Settings > Workout > Heart Rate Zones رفته وحالت Manual را در بالا انتخاب کنید.

یا در آیفون به برنامه Apple Watch > Workout > Heart Rate Zones بروید و سپس گزینه   choose Manual را در بالا انتخاب کنید.

چگونگی بررسی ضربان قلب بیشینه خود

تمرین فراتر از ضربان قلب بیشینه توسط متخصصان پزشکی امری ناامن تلقی می شود. برای مشاهده میزان بیشینه توصیه شده مسیر زیر را طی کنید.

در اپل واچ به Settings > Workout > Heart Rate Zones رفته، به پایین صفحه رفته تا ضربان قلب  بیشینه خود ( max heart rate)را پیدا کنید.

یا در آیفون به برنامه Apple Watch > Workout > Heart Rate Zones بروید، به پایین صفحه رفته تا ضربان قلب  بیشینه خود ( max heart rate)را پیدا کنید.

محدوده‌های ضربان قلب نشان‌دهنده چه‌چیزی هستند؟

درک محدوده‌های ضربان قلب از طرق مختلف می‌تواند مفید باشد. از رایج ترین کاربردهای عملی آن می توان به استفاده از تمرین بر اساس ضربان قلب (استراحت و فشار مناسب)، تعیین هدف چربی سوزی یا سوزاندن کربوهیدرات با تنظیم ضربان و آگاهی برای کسانی که درگیر محدودیت‌های سلامتی هستند، اشاره کرد.

کلینیک کلیولند مقاله مفیدی در مورد درک نوع کالری‌سوزی در محدوده‌های مختلف ضربان قلب دارد. این مقاله به طور کامل با پنج محدوده ضربان قلب اپل واچ مطابقت ندارد، اما نقطه شروع خوبی می‌تواند باشد.

بر اساس این مقاله از ضربان قلب بیشینه خود (نحوه یافتن آن در دستگاه خود در بالا ذکر شد) برای محاسبه شدت تمرین به این صورت می‌توانید استفاده کنید.

محدوده تمرین با شدت پایین:

تمرین در محدوده 50 تا 60 درصد ضربان قلب بیشینه. در این مرحله، 85 درصد از کالری مصرفی از چربی تامین می‌شود. مشکل آن چیست؟ به طور کلی کالری کمتری نسبت به زمانی که با شدت بالاتر تمرین می‌کنید خواهید سوزاند. با این حال معمولاً قادر به تمرین طولانی‌تر با این شدت تمرینی خواهید بود.

محدوده تمرین با شدت متوسط:

تمرین با 60 تا 70 درصد ضربان قلب بیشینه. در این محدوده تقریباً 65 درصد از کالری مصرفی چربی خواهد بود.

محدوده تمرین هوازی: تمرین با 70درصد تا 80درصد حداکثر ضربان قلب بیشینه. در این محدوده، حدود 45 درصد از کالری مصرفی چربی است. در مقایسه با سایر محدوده‌های ضربان قلب، میزان کالری مصرفی بیشتر، اما مدت زمان تمرین کمتر خواهد بود.

یکی از مربیان، ارین کار، در توضیح بیان می کند: هدف تمرین بر اساس ضربان قلب، تقویت سیستم هوازی بدون ایجاد فشار بیش از حد بر سیستم اسکلتی و عضلانی حین آن است.